מה ההבדל בין טורטיות תירס וקמח?

תוֹכֶן

• מה ההבדל?
• הפקה
• פרופילי תזונה
• איזו בחירה בריאה יותר?
• דגנים מלאים
• גלוטן
• בקרת מנות
• בשורה התחתונה

טורטיות הן תכונות נפוצות ביותר שיש לקחת בחשבון במנות מקסיקניות.

עם זאת, אתם עשויים לתהות האם טורטיות תירס או קמח מהווים את הבחירה הבריאה יותר.

מאמר זה בוחן את ההבדלים בין טורטיות תירס וקמח כדי לעזור לך להחליט.

מה ההבדל?

טורטיות הן לחם שטוח דק, העשוי בדרך כלל מקמח תירס או מחיטה. הפופולריות שלהם בארצות הברית זינקה, כמו גם מספר האפשרויות הממוקדות לבריאות.

הם נחשבים כמצרך עיקרי במטבח המקסיקני. היסטורית, טורטיות תירס הועברו מהאצטקים, ואילו טורטיות קמח נוצרו לראשונה לאחר שהספרדים הציגו חיטה למקסיקו (1, 2).

קיימת שונות כלשהי באשר לייצור שני הזנים.

הפקה

באופן מסורתי, טורטיות תירס מתחילות בתהליך שנקרא nixtamalization. זה כרוך בבישול תירס, המכונה גם תירס, בתמיסה בסיסית של סידן הידרוקסיד, או מי מים.

גרעיני תירס הם אז אדמת האבן ליצירת מסהאו בצק תירס. זה מעוצב, משטח לדיסקים דקים, ואופה ליצירת טורטיות (1).

מרבית טורטיות התירס בחנויות נעשו באמצעות גישה תעשייתית לניסטמליזציה, המשתמשת בטחנה (1, 3).

בעוד שהטורטיות המסורתיות עשויות 100% תירס, גרסאות המיוצרות בהמונים עשויות להיות מיוצרות מקמח תירס מיובש, או מסה הרינה, עם כמה קמח חיטה שהתמזג לתוכו (1, 3).

ניקסטאמליזציה היא צעד חשוב המסייע בשיפור הפרופיל התזונתי של טורטיה התירס. זה שימש באופן מסורתי בתרבויות המאיה והאצטקים (1, 2).

כיום, נוהלי ייצור התאימו תהליך זה לפעולות בקנה מידה גדול יותר הכוללים קמחי מסה יבשים ורעננים (1, 4).

מצד שני, טורטיות קמח עשויות בדרך כלל מבצק מקמח חיטה מזוקק, מים, קיצור או שומן, מלח, סודה לשתייה ומרכיבים אחרים שיעזרו להתפתחות הגלוטן. זה מניב מרקם רך ויציב יותר (1).

למרות שהם בדרך כלל מיוצרים מקמח חיטה מזוקק, ניתן להשיג זנים מקמח מלא מלא יותר (5).

פרופילי תזונה

בהתחשב במרכיבים המובהקים שלהם, לטורטיות תירס וקמח פרופילים תזונתיים שונים.

להלן השוואה תזונתית של טורטיית תירס גדולה (44 גרם) וטורטייה קמח בינונית (45 גרם) (6, 7):

	טורטיה מתירס	טורטייה קמח
קלוריות	96	138
פחמימות	20 גרם	22 גרם
חֶלְבּוֹן	3 גרם	4 גרם
שמן	1 גרם	4 גרם
סִיב	3 גרם	2 גרם
סִידָן	3% מהערך היומי (DV)	5% מה- DV
בַּרזֶל	3% מה- DV	9% מה- DV
מגנזיום	8% מה- DV	2% מה- DV
נתרן	20 מ"ג	331 מ"ג

טורטיות תירס הן מקור טוב לסיבים ומגנזיום. סיבים תזונתיים חשובים לעיכול ובריאות הלב, בעוד שמגנזיום ממלא תפקידים חיוניים למוח, ללב ושרירים (8, 9).

מחקרים מראים כי אנשים רבים בארצות הברית אינם מקבלים מספיק מחומרים מזינים חיוניים אלה (10, 11).

טורטיות תירס נחשבות גם לדגנים מלאים ונמוכות בפחמימות, קלוריות ושומן מאשר טורטיות קמח (6, 7).

טורטיות קמח נוטות לארוז יותר שומן מכיוון שהן בדרך כלל מיוצרות עם שומן או קיצור.

ובכל זאת, הם מספקים יותר ברזל, שגופך זקוק בכדי לספק כראוי לשרירים ולרקמות אחרות חמצן (7, 12).

סיכום טורטיות תירס נוצרו על ידי האצטקים וכרוכות בתהליך חשוב המכונה נקסטמליזציה. מבחינה תזונתית הם מספקים פחות נתרן, פחמימות, שומן וקלוריות מאשר טורטיות קמח.

איזו בחירה בריאה יותר?

טורטיות תירס נוטות להאדיר טורטיות קמח כאפשרות הבריאה יותר.

דגנים מלאים

קמח תירס נחשב לדגן דגנים. המשמעות היא שכל טורטיות תירס העשויות 100% תירס מספקות 100% דגנים מלאים (13).

דגנים מלאים מספקים יותר סיבים תזונתיים אשר מועילים לבבכם ולבריאות העיכול (13).

ראוי לציין כי טורטיות מקמח מלא מציעות גם כמה דגנים מלאים, אך הכמות המדויקת תלויה בתערובת המשמשת במוצר (13).

גלוטן

טורטיות קמח מיוצרות מחיטה, המכילה גלוטן & NoBreak; - מונח קולקטיבי המתייחס לסוגים רבים של חלבונים הנמצאים בדגנים מסוימים כמו חיטה, שעורה ושיפון (14, 15).

אם יש לך אלרגיה לחיטה, מחלת צליאק, או אי סבילות או רגישות לגלוטן, אסור לך לצרוך טורטיות של גלוטן או קמח. באופן כללי, אם יש לך אחד מהתנאים האלה, 100% טורטיות תירס הן האפשרות הטובה ביותר שלך, מכיוון שהן ללא גלוטן.

מחלת הצליאק היא תגובה אוטואימונית לגלוטן, וגורמת נזק לדרכי העיכול שלך. לפיכך, אנשים עם מחלת צליאק לא צריכים לאכול טורטיות קמח ולהיצמד רק לטורטיות תירס של 100% (16).

אם הגלוטן מהווה דאגה עבורך, קח בחשבון שאתה עדיין צריך לקרוא את רשימת המרכיבים, מכיוון שכמה טורטיות תירס המיוצרות המוני עשויות להכיל בתוכם קמח חיטה (3, 14).

בקרת מנות

טורטיות תירס בדרך כלל קטנות יותר, כאשר טורטייה טיפוסית נעה 15 ס"מ בערך. טורטיות קמח נוטות להיות גדולות יותר, בדרך כלל בין 20-25 ס"מ. המשמעות היא שלטורטיות תירס יש בקרת חלקים מובנית.

אם אתה מתרחש בחנויות טאקו אותנטיות, זכור כי טאקו אחד מיוצר לרוב בשכבה כפולה של טורטיות תירס. זה עוזר להפוך את הטאקו ליציב יותר ומילוי יותר, אך מגביר את תכולת הקלוריות, הפחמימות והשומן.

טורטיות קמח הן יציבות יותר, וזו הסיבה שבדרך כלל הן משמשות למנות כמו בוריטו, שיש בהן יותר מילויים. אם המנה שלך זקוקה לטורטיה של קמח, בחר מגוון של חיטה מלאה. זה יארוז מעט חומרים מזינים נוספים כמו סיבים תזונתיים ומינרלים חשובים.

סיכום טורטיות תירס הן אלטרנטיבה בריאה יותר לטורטיות קמח. הם מספקים יותר דגנים מלאים ובעלי שליטה מובנית בחלקים, מכיוון שהם בדרך כלל קטנים יותר מאשר טורטיות קמח.הם גם נטולי גלוטן ולכן מתאימים לאנשים שאינם יכולים לסבול גלוטן.

בשורה התחתונה

אם אתם מחפשים את האפשרות הבריאה יותר, טורטיות תירס עולות על חלופת הקמח שלהם.

טורטיות תירס מספקות סיבים תזונתיים, דגנים מלאים ורכיבים תזונתיים אחרים בעודם דלות בשומן וקלוריות מאשר טורטיות קמח.

100% טורטיות תירס בטוחים גם לאנשים עם מחלת צליאק או אי סבילות לגלוטן.

ובכל זאת, מומלץ לבחור טורטיות קמח למילויים כבדים יותר, מכיוון שהם נוטים להיות יציבים יותר.

לא משנה מה בחרתם, הקפידו למלא את הטורטייה שלכם עם הרבה ירקות ושעועית כדי להפוך אותה לארוחה מזינה באמת.