קריאטין בזמן חיתוך: האם זה בסדר?
תוֹכֶן
- איך הקריאטין משתלב במשטר החיתוך שלך?
- באופן טבעי אתה מייצר את זה
- עליכם לכלול מקורות לכך בתזונה
- לא כל התוספים זהים
- יותר מקריאטין יש השפעה
- עֵצָה
- היתרונות של הקריאטין בזמן החיתוך
- איך זה עובד
- כמה יעיל
- שיקולים ותופעות לוואי
- טיפים
- התשלום
מתחרות פיתוח גוף עלית מקצצות בשומן ופחמימות תוך הגדלת צריכת החלבון במחזור החיתוך. פחמימות מתוזמנות בזהירות למשטרי אימון.
מחקרים מראים כי 0.5 עד 1 אחוז מאובדן השומן בגוף בשבוע הוא הבטוח ביותר לשמור על שרירים בזמן איבוד השומן.
אם אתה חותך מהר מדי או בחדות על ידי הגבלת התזונה שלך יותר מדי, בסופו של דבר תאבד שרירים. תהיה לך התאוששות איטית יותר ותפגע בהצלחה התחרותית שלך.
חיתוך מהיר מדי יכול גם ללחוץ על הגוף, דבר שאתה לא רוצה לעשות. זה יכול להשפיע על תפקודי גוף רבים שיכולים להשפיע על בריאותך לטווח הארוך, כגון:
- חילוף חומרים
- לִישׁוֹן
- אֵנֶרְגִיָה
- ריכוז
החיתוך מתרחש בדרך כלל בין מספר חודשים לחודש לפני תחרות. פיתוח גוף ידוע בזכות חיתוך מחזורים. אחרים כוללים ספורט קרבי כמו קראטה, טאקוונדו, ג'וג'יטסו, אגרוף והיאבקות, אם נזכיר כמה.
איך הקריאטין משתלב במשטר החיתוך שלך?
באופן טבעי אתה מייצר את זה
קריאטין הוא תסביך חומצות אמינו שהגוף מייצר באופן טבעי. הוא מספק את האנרגיה הנדרשת בכוח השרירים לתרגיל בעצימות גבוהה.
קריאטין מאוחסן בעיקר בשרירי השלד. כמויות קטנות יותר נשמרות גם ב:
- כָּבֵד
- מוֹחַ
- כליות
- לַבלָב
עליכם לכלול מקורות לכך בתזונה
גופך צריך להחליף 1 עד 3 גרם קריאטין ליום. הרמות שלך מבוססות על צרכי השרירים שלך והורמונים כמו טסטוסטרון.
אם אתה מבצע תרגילים בעצימות גבוהה, אתה מרוקן את הקריאטין המאוחסן שלך מהר יותר. תצטרך לקחת יותר על מנת להפעיל את השרירים שלך. לדיאטות עשירות בבשר ודגים יש קריאטין ועוזר בתדלוק צרכי גופך.
לא כל התוספים זהים
ספורטאי עילית משתמשים בתוספי קריאטין לפני ואחרי אימונים בכדי לשפר את ביצועי הכוח בעוצמה גבוהה, להשיג כוח ולהגדיל את ההתאוששות לאחר האימון במשך שנים.
מחקרים רבים מצאו כי קריאטין מונוהידראט (CM) הוא הסוג הבטוח והיעיל ביותר של תוסף קריאטין העומד על מנת להגדיל את גודל השריר וכוחו.
יותר מקריאטין יש השפעה
ישנם הרבה גורמים שמשחקים להצלחה בחיתוך.
חלקם הם המאפיינים האישיים שלך, כמו:
- גנטיקה
- מִין
- הבריאות הכללית שלך
- סיבולת נפשית (כונן, נחישות, מיקוד)
- סיבולת גופנית ועומס אימון
סוגיות אחרות שעשויות להשפיע על ההצלחה שלך יכולות להיות קשורות לעיתוי ולשיטות. תזמון לא נוגע רק לאימונים. זה כולל גם תזונה ותזונה.
מתי וכמה להתאמן, כמה מהר או לאט אתה מנסה לחתוך שומן, וכשמוסיפים תוספים כמו קריאטין יכולים כולם לעשות את ההבדל.
עֵצָה
הוספת קריאטין לפני אימוני התנגדות ואחריה השפיעה ביותר בהגדלת מסת הגוף הרזה ובהגדלת הכוח, מצא מחקר אחד.
היתרונות של הקריאטין בזמן החיתוך
נטילת תוספי CM מגדילה מסת שריר רזה תוך מתן דחיפה לעוצמה וכוח.
איך זה עובד
קריאטין יכול לעזור לתמוך ולהגן על שריריך במהלך חיתוך על ידי הכנסת מים לשרירים שלך. זה עוזר להגביר ולשמר סיבי שריר מפני נזק.
זו גם הסיבה ששתיית מים רבים בזמן החיתוך חשובה. זה מגן על שרירים מהתמוטטות או מפגיעות מהתייבשות במהלך מחזור החיתוך שלך.
מחקר אחד מצא 4 שבועות של אימונים אינטנסיביים בשלב החיתוך עם תוסף קריאטין שיפר את אחוזי השומן בגוף, את כוח השרירים וביצועי הכוח.
מחקרים אחרים שעוסקים בספורט ביצועים מצאו כי תוספי קריאטין יכולים להגביר את הסיבולת מבלי להשפיע על מסת השומן.
כמה יעיל
- 20 גרם ליום שכיחים. ספורטאים רבים משתמשים במנת טעינה של 20 גרם ליום עד חודש. זה בסדר, אך יתכן שלא יהיה צורך לראות יתרונות של שריר הקריאטין.
- אולם 3 גרם ליום עשויים להביא לתועלות עם פחות תופעות לוואי. נטילת 3 גרם בלבד למשך 28 יום עדיין מראה עלייה של 20 אחוז במסת השריר. זה עשוי להימנע מתופעות הלוואי של העמסה, כמו הפרעות בקיבה.
עוד קצת על תופעות לוואי של קריאטין.
בסך הכל, נטילת תוספי קריאטין במהלך החיתוך אינה פוגעת ביעדי הירידה במשקל שלך. זה עשוי להציע יתרונות מעבר להגנת שרירים בלבד.
שיקולים ותופעות לוואי
תופעות לוואי שליליות כתוצאה מתוסף קריאטין קשורות לרוב לחתוך יותר מדי קלוריות או לאבד יותר מדי שומן מהר מדי.
ירידה מהירה במשקל מחיתוך אגרסיבי עלולה להזיק לגוף ולנפש. ההשפעות שונות לכל אדם, ותופעות לוואי מסוימות קשורות למין שלך.
השפעות שליליות נפוצות כוללות:
- נפיחות. נפיחות יכולה להתרחש כשתתחיל ליטול תוספי קריאטין.
- בטן כועסת. בשלב הטעינה של תוסף קריאטין נטילת 10 גרם קריאטין במנה אחת עלולה לגרום לשלשול ולגירוי בבטן. נטילת מינונים קטנים ומחולקים לאורך זמן רב יותר (3 עד 5 גרם) יכולה לעזור במניעת בעיות אלה.
- עלייה במשקל. קיצוץ יתר עלול לגרום גם לעליית משקל ריבאונד בשלב ההתאוששות לאחר התחרות.
מחקרים מראים ירידה מהירה במשקל בשלב ההכנה של התחרות יכולה להשפיע גם על:
- קצב לב
- לחץ דם
- רמות הורמונים
- רמות אנרגיה
- מסת שריר
בנוסף, גברים עשויים לחוות רמות טסטוסטרון נמוכות יותר במהלך חיתוך או גירעון. נשים עלולות לחוות אמנוריאה, או חוסר תקופות.
טיפים
עקוב אחר הטיפים הבאים לחיתוך בריא יותר:
- תכנן לאפשר ירידה במשקל איטית יותר. זה בטוח יותר ושומר על מסת שריר רזה ואנרגיה תוך חיתוך שומן.
- קבלת תזונה נכונה - כולל 1.5 עד 2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף - תעניק הגנה לשמירה על מסת שריר רזה.
- קח מינון תחזוקה של 3 גרם ס"מ לשיפור חוזק, עוצמה והתאוששות.
- לשתות הרבה מים.
- קבל שינה נאותה. זה המפתח לסיבולת נפשית ופיזית ומיקוד.
התשלום
ישנם גורמים רבים העוסקים במשטר האימונים הטוב ביותר לירידה במשקל. היעילות בהשגת אובדן שומן מבלי לפגוע בשלמות השרירים היא המפתח.
נקודה חשובה אחת שכדאי לזכור כשאתה שוקל לחתוך היא הבטיחות שלך. ירידה מהירה במשקל עשויה לגרום לרמת ההצלחה שלך, לכן קבע יעדים לטווח הארוך.
תוספי קריאטין יכולים להועיל לכל מי שמחפש להגביר את כוח השרירים וביצועיו, אפילו בניהול משקל. זה לא רק לספורטאי עילית.
לקריאטין מונוהידראט יש שנים של עדויות מדעיות לגיבוי בטיחותו ויעילותו. הוא תומך בהגברת כוח השריר ומתן הגנה מפני נזק במהלך אימון והתאוששות.
זה לא משפיע לרעה על המשקל במהלך חיתוך מחזורים ליעדי ניהול משקולות בספורט.
לפני שתתחיל שלב חיתוך, יש לדון תמיד ביעדי המשקל שלך עם הרופא, המאמן הגופני והמאמן כדי להישאר ברמות הגירעון הבטוחות. הם יכולים גם לסייע במעקב אחר כל מצבים בריאותיים ספציפיים כדי למנוע פציעה.
פרסומים מרתקים
פיוגליטזון
