כיצד לבצע דיאטה חיתוך לירידה במשקל

תוֹכֶן

• מהי דיאטת חיתוך?
• איך עושים דיאטת חיתוך
• חשב את צריכת הקלוריות שלך
• קבע את צריכת החלבון שלך
• קבע את צריכת השומן שלך
• קבע את צריכת הפחמימות שלך
• האם יש חשיבות לתזמון הארוחות?
• לרמות ארוחות וימי ריפוי
• טיפים מועילים לדיאטת חיתוך
• בשורה התחתונה

חיתוך הוא טכניקת אימון פופולרית יותר ויותר.

זהו שלב איבוד שומן בו מפתחי גוף וחובבי כושר משתמשים בכדי לקבל רזה ככל האפשר.

בדרך כלל התחיל כמה חודשים לפני משטר אימונים חשוב, זה כולל דיאטת הרזיה שנועדה לשמור על שרירים רבים ככל האפשר.

מאמר זה מסביר כיצד לנקוט בדיאטה חיתוך לירידה במשקל.

מהי דיאטת חיתוך?

דיאטת חיתוך משמשת בדרך כלל מפתחי גוף וחובבי כושר לחיתוך שומן בגוף תוך שמירה על מסת השריר.

ההבדלים העיקריים בדיאטות הרזיה אחרות הם שתזונת חיתוך מתאימה לכל אדם, נוטה להיות גבוהה יותר בחלבון ובפחמימות, ויש ללוות בה הרמת משקל.

הרמת משקולות באופן קבוע חשובה מכיוון שהיא מקדמת את צמיחת השרירים, ועוזרת להילחם באובדן שרירים כשאתה מתחיל לחתוך קלוריות (,,).

דיאטת חיתוך נמשכת 2-4 חודשים, תלוי כמה אתה רזה לפני הדיאטה, ובדרך כלל מתוזמנת סביב תחרויות פיתוח גוף, אירועי אתלטיקה או אירועים כמו חגים ().

דיאטת חיתוך נועדה לגרום לכם להיות רזים ככל האפשר תוך שמירה על מסת השריר. זה נעשה בדרך כלל במשך 2-4 חודשים לקראת תחרות פיתוח גוף או אירוע אחר.

איך עושים דיאטת חיתוך

דיאטת חיתוך מותאמת לכל אדם ומחייבת אותך לקבוע את צרכיך התזונתיים.

חשב את צריכת הקלוריות שלך

אובדן שומן מתרחש כאשר אתה אוכל באופן עקבי פחות קלוריות ממה שאתה שורף.

מספר הקלוריות שאתה צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל תלוי במשקל, בגובה, באורח החיים, במין וברמת האימון שלך.

באופן כללי, אישה ממוצעת זקוקה לכ -2,000 קלוריות ליום כדי לשמור על משקלה, אך 1,500 קלוריות כדי להוריד קילוגרם (0.45 ק"ג) שומן בשבוע, ואילו גבר ממוצע זקוק לכ -2,500 קלוריות כדי לשמור על משקלו או 2,000 קלוריות כדי לאבד אותה כמות ().

קצב ירידה איטי ואחיד של משקל - כמו קילוגרם אחד (0.45 ק"ג) או 0.5-1% ממשקל גופך בשבוע - הוא הטוב ביותר לדיאטת חיתוך ().

למרות שגירעון קלורי גדול יותר עשוי לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר, מחקרים הראו שהוא מגביר את הסיכון לאיבוד שרירים, וזה לא אידיאלי לתזונה זו (,).

קבע את צריכת החלבון שלך

שמירה על צריכת חלבונים מספקת חשובה בתזונה חיתוכית.

מחקרים רבים מצאו כי צריכת חלבונים גבוהה יכולה לסייע לאיבוד שומן על ידי הגברת חילוף החומרים שלך, הפחתת התיאבון ושמירה על מסת שריר רזה (,,).

אם אתם בדיאטה חיתוך, עליכם לאכול יותר חלבון מאשר אם אתם רק מנסים לשמור על משקל או לבנות מסת שריר. הסיבה לכך היא שאתה מקבל פחות קלוריות אך מתאמן באופן שגרתי, מה שמגדיל את צרכי החלבון שלך ().

מרבית המחקרים מצביעים על כך שמספיק 0.7-0.9 גרם חלבון לקילו משקל גוף (1.6-2.0 גרם לק"ג) לשימור מסת השריר בדיאטה חיתוך (,).

לדוגמא, אדם במשקל 155 קילו (70 ק"ג) צריך לאכול 110-140 גרם חלבון ליום.

קבע את צריכת השומן שלך

לשומן תפקיד מרכזי בייצור ההורמונים, מה שהופך אותו לקריטי בתזונה חותכת ().

אמנם מקובל להפחית את צריכת השומן בדיאטה חיתוך, אך אי אכילה מספקת עלולה להשפיע על ייצור הורמונים כמו טסטוסטרון ו- IGF-1, המסייעים בשימור מסת השריר.

לדוגמא, מחקרים מראים כי הפחתת צריכת השומן מ- 40% ל- 20% מסך הקלוריות מורידה את רמות הטסטוסטרון בכמות צנועה אך משמעותית (,).

עם זאת, כמה ראיות מראות כי ירידה ברמות הטסטוסטרון לא תמיד מובילה לאובדן שרירים - כל עוד אתם אוכלים מספיק חלבונים ופחמימות (,).

מומחים מציעים כי בתזונה זו, 15-30% מהקלוריות שלך צריכות להגיע משומן ().

גרם שומן אחד מכיל 9 קלוריות, כך שכל מי שנמצא במשטר של 2000 קלוריות צריך לאכול 33–67 גרם שומן ביום בדיאטה חיתוך.

אם אתה עושה פעילות גופנית אינטנסיבית, הקצה התחתון של טווח השומן הזה עשוי להיות הטוב ביותר מכיוון שהוא מאפשר צריכת פחמימות גבוהה יותר.

קבע את צריכת הפחמימות שלך

לפחמימות תפקיד מפתח בשמירה על מסת השריר בזמן דיאטה חיתוך.

מכיוון שגופך מעדיף להשתמש בפחמימות לצורך אנרגיה במקום חלבון, אכילת כמות מספקת של פחמימות עשויה להילחם באובדן שרירים ().

בנוסף, פחמימות יכולות לתדלק את הביצועים שלך במהלך האימונים ().

בדיאטה חיתוך, פחמימות צריכות לכלול את שאר הקלוריות לאחר הפחתת חלבון ושומן.

שני חלבונים ופחמימות מספקים 4 קלוריות לגרם, בעוד ששומן עומד על 9 גרם. לאחר הפחתת צרכי החלבון והשומן מצריכת הקלוריות הכוללת שלך, חלק את המספר הנותר ב -4, שאמור לומר לך כמה פחמימות אתה יכול לאכול ביום.

לדוגמא, אדם במשקל של 155 קילו (70 ק"ג) בדיאטת חיתוך של 2,000 קלוריות עשוי לאכול 110 גרם חלבון ו- 60 גרם שומן. את 1,020 הקלוריות הנותרות (255 גרם) ניתן לקחת בפחמימות.

כדי לתכנן דיאטה חיתוך, עליך לחשב את צרכי הקלוריות, החלבון, השומן והפחמימה שלך על סמך גורמי המשקל ואורח החיים שלך.

האם יש חשיבות לתזמון הארוחות?

תזמון הארוחות הוא אסטרטגיה המשמשת לצמיחת שרירים, איבוד שומן וביצועים.

למרות שזה עשוי להועיל לספורטאים תחרותיים, זה לא חשוב לאובדן שומן ().

לדוגמא, מחקרים רבים מציינים כי ספורטאי סיבולת יכולים להגביר את התאוששותם על ידי תזמון הארוחות וצריכת הפחמימות סביב פעילות גופנית (, 16,).

עם זאת, זה לא הכרחי לדיאטת החיתוך.

במקום זאת, עליכם להתמקד באכילת מזון שלם ובקבלת קלוריות מספקות, חלבונים, פחמימות ושומן לאורך כל היום.

אם אתה רעב לעיתים קרובות, ארוחת בוקר עתירת קלוריות עשויה לשמור על מלאותך בהמשך היום (,, 20).

תזמון הארוחות אינו הכרחי בדיאטת החיתוך אך עשוי לסייע לספורטאי סיבולת באימונם.

לרמות ארוחות וימי ריפוי

ארוחות צ'יט ו / או ימי ריפוי משולבים בדרך כלל בדיאטות חיתוך.

ארוחות רמאות הן פינוקים מזדמנים שנועדו להקל על הקפדה על תזונה נתונה, ואילו ימי הזנה מחודשת מגבירים את צריכת הפחמימות פעם או פעמיים בשבוע.

לצריכת פחמימות גבוהה יותר יש כמה יתרונות, כגון השבת מאגרי הגלוקוז בגופך, שיפור ביצועי הפעילות הגופנית ואיזון בין מספר הורמונים (,).

לדוגמא, מחקרים מראים שיום גבוה יותר בפחמימות יכול להעלות את רמות הורמון המלא לפטין ולהעלות באופן זמני את חילוף החומרים שלך (,,).

למרות שאתה עלול לעלות במשקל לאחר ארוחת רמאות או יום משוב, זה נוטה להיות משקל מים שיאבד בדרך כלל בימים הקרובים ().

ובכל זאת, קל לאכול יתר על המידה בימים אלה ולחבל במאמצי ההרזיה שלך. יתר על כן, שגרות אלה עשויות לקדם הרגלים לא בריאים, במיוחד אם אתם נוטים לאכילה רגשית (,,).

לפיכך, ארוחות רמאות וימי ריפוי אינם נדרשים ויש לתכנן אותם בקפידה.

ארוחות רמאות וימי ריפוי עשויים להגביר את המורל, את ביצועי הפעילות הגופנית ואת רמות ההורמונים, אך אינם נחוצים לתזונה חיתוך. הם יכולים לעכב את ההתקדמות שלך אם מתוכננים כראוי.

טיפים מועילים לדיאטת חיתוך

להלן מספר טיפים מועילים לשמירה על ירידה בשומן במסלול דיאטה חיתוך:

• בחר יותר מזון עשיר בסיבים. מקורות פחמימות עשירים בסיבים כמו ירקות שאינם עמילניים נוטים להכיל יותר חומרים מזינים ויכולים לעזור לכם להישאר מלאים יותר בזמן שהם נמצאים בגירעון קלורי ().
• לשתות הרבה מים. הישארות של לחות עשויה לעזור לבלום את התיאבון ולהאיץ זמנית את חילוף החומרים שלך (,).
• נסה להכין ארוחה. הכנת ארוחות לפני הזמנים יכולה לעזור לחסוך זמן, לעקוב אחריכם עם הדיאטה ולהימנע מהפיתוי של אוכל לא בריא.
• הימנע מפחמימות נוזליות. משקאות ספורט, משקאות קלים ומשקאות אחרים העשירים בסוכר חסרים מרכיבים תזונתיים, עשויים להגביר את רמות הרעב שלכם ואינם ממלאים כמו אוכל עשיר בסיבים מלאים ().
• שקול אירובי. כאשר משתמשים בו לצד הרמת משקולות, אימונים אירוביים - במיוחד אירובי בעצימות גבוהה - עשויים לקדם את ירידת השומן שלך ().

כדי לייעל את דיאטת החיתוך, נסה לשתות הרבה מים, לאכול מזון עשיר בסיבים ולעשות אירובי, בין כמה טיפים אחרים.

בשורה התחתונה

דיאטת חיתוך נועדה למקסם את אובדן השומן תוך שמירה על מסת השריר.

דיאטה זו כוללת חישוב צרכי הקלוריות, החלבון, השומן והפחמימות על פי משקל ואורח החיים. אתה אמור לעקוב אחריו רק כמה חודשים לפני אירוע אתלטי ועליך לשלב אותו עם הרמת משקולות.

אם אתה מעוניין בדיאטה זו להרזיה לספורטאים, התייעץ עם המאמן שלך או עם איש מקצוע רפואי כדי לראות אם זה מתאים לך.