שגרת הסגר יומית לניהול דיכאון וכאבים כרוניים

תוֹכֶן

• אז איך אתה נשאר - או לפחות שואף להיות - יציב כשהחיים מרגישים קצת כמו סרט אימה?
• לפני שתתחיל:
• משימות יומיומיות לניהול דיכאון וחרדה
• נסה יומן
• לתפוס קצת שמש
• תניע את גופך
• נער את זה!
• לקחת. שֶׁלְךָ. תרופות.
• התחבר לחברים
• אתה כנראה צריך מקלחת
• משימות יומיומיות לניהול כאב כרוני
• שיכוך כאבים! קבל את ההקלה שלך בכאב כאן!
• פיזיותרפיה
• עיסוי נקודת טריגר או שחרור מיופאסיאלי
• יש לישון מספיק (או לנסות בכל מקרה)
• הכינו רשימת שיכוך כאבים - והשתמשו בה!
• טיפים לבונוס שיש לזכור

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו שימושיים עבור הקוראים שלנו. אם אתה קונה באמצעות קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

הישאר מקורקע וקח את זה יום אחד בכל פעם.

אז איך האביב שלך הולך?

רק צוחק, אני יודע איך זה היה לכולנו: מפחיד, חסר תקדים ומאוד מאוד מוזר. סולידריות, קורא יקר.

כאשר המחוז שלי ציווה על מקלט במקום ב -17 במרץ, נסוגתי במהירות למנגנוני התמודדות לא בריאים: אכילת יתר, שינה מוגזמת, ממלאת את רגשותיי בפינה מוחית ועצבנית.

כצפוי, זה הוביל לכאבי מפרקים, שינה מחורבנת ובטן חמוצה.

ואז הבנתי, אה, דו, ככה אני מתנהג כשאני בדיכאון - זה הגיוני לחלוטין.

האנושות כולה עוברת צער קולקטיבי ומתמשך; מגפת ה- COVID-19 מדכאת.

אם אתם נאבקים במחלות נפש, יתכן שמשבר זה גרם למשברים בבריאות הנפש משלכם. הסובלים מכאבים כרוניים עשויים לחוות כאבים מוגברים בתקופות לחץ (אני בטוח!).

אבל אנחנו לא יכולים להתפרק כרגע, החברים שלי. אני בדרך כלל לא "בוק, סוליד!" סוג של גל, אבל עכשיו זה הזמן לחרוק שיניים ולשאת זאת, בלתי אפשרי אם כי זה אולי נראה.

כשכולם עוברים את אותו הדבר ומערכת רפואית בעלת מס יתר, יש פחות עזרה לרשותנו כרגע. אז חובה לעבוד על הבריאות שלך מדי יום.

אז איך אתה נשאר - או לפחות שואף להיות - יציב כשהחיים מרגישים קצת כמו סרט אימה?

אני כל כך שמח ששאלת.

על ידי תכנון ויישום שגרה יומיומית עליה אתה מבטיח לעבוד כל יום.

תכננתי שגרה יומית ספציפית, ברת השגה, שתשלוף אותי מאותם מנגנוני התמודדות לא בריאים. אחרי 10 ימים של (בעיקר) דבקתי בשגרה הזו, אני במצב הרבה יותר מבוסס. אני עושה פרויקטים ברחבי הבית, יוצר, שולח מכתבים לחברים, מטייל עם הכלב שלי.

תחושת האימה שתלויה בי בשבוע הראשון נסוגה. אני בסדר. אני מזכה את המבנה שהשגרה היומית הזו העניקה לי.

כל כך הרבה לא בטוח כרגע. ביססו את עצמכם בכמה משימות לטיפול עצמי שתוכלו להתחייב לנסות כל יום.

לפני שתתחיל:

• פרפקציוניזם תעלה: לכוון ל משהו על שום דבר! אתה לא צריך להיות מושלם ולהשיג כל משימה כל יום. הרשימה שלך היא קו מנחה ולא מנדט.
• הגדר את S.M.A.R.T. מטרות: ספציפי, סביר, בר השגה, רלוונטי, בזמן
• הישאר באחריות: כתוב את שגרת היומיום שלך והציג אותה איפה שאתה יכול להפנות בקלות. אתה יכול אפילו לקחת מערכת חברים ולבדוק עם אדם אחר לקבלת אחריות נוספת!

משימות יומיומיות לניהול דיכאון וחרדה

נסה יומן

אם היה לי תנ"ך, זה היה "דרך האמן" של ג'וליה קמרון. אחת מאבני היסוד של קורס זה בן 12 שבועות לגילוי היצירתיות שלך היא דפי הבוקר: שלושה עמודים יומיים בזרם תודעה בכתב יד.

כתבתי את העמודים לסירוגין במשך שנים.החיים והמוח שלי תמיד רגועים יותר כשאני כותב אותם באופן קבוע. נסו לשלב בכל יום "זבל מוחי" כדי להעלות על הנייר את המחשבות, הלחץ והחרדות המתמשכות שלכם.

לתפוס קצת שמש

אור השמש היומי הוא אחד הכלים היעילים ביותר שמצאתי לניהול הדיכאון שלי.

מחקר מגבה זאת. מכיוון שאין לי חצר, אני הולך בשכונה שלי לפחות 20 דקות ביום. לפעמים אני פשוט יושב בפארק (מרחק מטר וחצי מאחרים, נאץ ') ומרחרח בשמחה את האוויר כמו שכלבים עושים בטיולים.

אז צאו החוצה! ספגו את הויטמין D. הסתכלו סביבכם וזכרו שיש עולם לחזור אליו כשהכל נגמר.

טיפ טיפ: קבל מנורה 'שמחה' ותיהנה מהיתרונות המשפרים את הסרוטונין של אור השמש בבית.

תניע את גופך

טיולים, טיולים, מכונות ביתיות, יוגה בסלון! לא מצליחים ללכת בחוץ בגלל מזג אוויר, נגישות או בטיחות? יש המון שתוכלו לעשות בבית ללא ציוד או הוצאות.

סקוואט, שכיבות סמיכה, יוגה, שקעי קפיצה, בורפים. אם יש לך הליכון או אליפטי, אני מקנא. היכנס לגוגל כדי למצוא אימונים קלים בחינם בבית לכל הרמות והיכולות, או עיין במשאבים הבאים!

נער את זה!

• הימנעות מחדר הכושר בגלל COVID-19? איך להתאמן בבית
• 30 מהלכים להפיק את המרב מאימון הבית שלך
• 7 תרגילים להפחתת כאב כרוני
• אפליקציות היוגה הטובות ביותר

לקחת. שֶׁלְךָ. תרופות.

אם אתה בתרופות מרשם, חשוב שתקפיד על המינונים שלך. הגדר תזכורות בטלפון במידת הצורך.

התחבר לחברים

פנה למישהו מדי יום, בין אם זה טקסט, שיחת טלפון, וידאו צ'אט, צפייה בנטפליקס ביחד, משחקים ביחד או כתיבת מכתבים מיושנים וטובים.

אתה כנראה צריך מקלחת

אל תשכח לרחוץ באופן קבוע!

הייתי גרוע במבוכה בזה. בעלי אוהב את הסירחון שלי, ואני לא יכול לראות אף אחד חוץ ממנו, אז המקלחת נפלה מהמכ"מ שלי. זה גס ובסופו של דבר לא טוב בשבילי.

כנס למקלחת. אגב, התקלחתי הבוקר.

משימות יומיומיות לניהול כאב כרוני

בתור התחלה, כל האמור לעיל. כל מה שברשימת הדיכאון לעיל יעזור גם לכאב כרוני! הכל קשור.

שיכוך כאבים! קבל את ההקלה שלך בכאב כאן!

זקוק למשאבים נוספים? אם אתם מחפשים הקלה בכאבים מסוימים, כתבתי מדריך שלם לניהול כאב כרוני, ואני סוקר כאן כמה מהפתרונות האקטואליים האהובים עלי.

פיזיותרפיה

אני יודע, כולנו מתמהמהים על ה- PT שלנו ואז מכים את עצמנו בעניין.

זכור: משהו עדיף מכלום. תירה קצת כל יום. מה דעתך על 5 דקות? אפילו 2 דקות? הגוף שלך יודה לך. ככל שתבצע יותר את ה- PT שלך, כך יהיה קל יותר לפתח שגרה עקבית.

אם לא הייתה לך גישה לפיזיותרפיה, עיין בהמלצה הבאה שלי.

עיסוי נקודת טריגר או שחרור מיופאסיאלי

אני מעריץ גדול של עיסוי בנקודות טריגר. בגלל המגפה הנוכחית, אני לא מצליח לקבל זריקות נקודת טריגר חודשיות במשך כמה חודשים. אז הייתי צריך להסתדר לבד.

וזה הולך בסדר! אני מבלה לפחות 5 עד 10 דקות ביום בקצף או בגלגול לקרוס. עיין במדריך הכאב הכרוני הראשון שלי למידע נוסף על שחרור מיופאסיאלי.

יש לישון מספיק (או לנסות בכל מקרה)

לפחות 8 שעות (ובאמת, בזמן לחץ יכול להיות שגופך יזדקק לעוד יותר).

נסה לשמור על שעות השינה וההתעוררות שלך עקביות ככל האפשר. אני מבין שזה קשה! רק עשה את המיטב שביכולתך.

הכינו רשימת שיכוך כאבים - והשתמשו בה!

כשאתה מרגיש בסדר, הכין רשימה של כל כלי טיפול והתמודדות שיש לך לכאבים שלך. זה יכול להיות כל דבר, החל בתרופות ועד עיסוי, אמבטיות ועד כריות חימום, או פעילות גופנית ותוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.

שמור רשימה זו בטלפון שלך או פרסם אותה במקום בו תוכל להפנות אותה בקלות בימי כאב רע. אתה יכול אפילו לבחור דבר אחד ברשימה זו כל יום כחלק מהשגרה שלך.

טיפים לבונוס שיש לזכור

• נסה Bullet Journal: אני נשבע לפי סוג זה של מתכנן DIY. זה ניתן להתאמה אינסופית ויכול להיות פשוט או מסובך כפי שרוצים. אני עיתון כדורים מסור במשך 3 שנים ולעולם לא אחזור.
  • טיפ למקצוענים: כל מחברת רשת נקודה עובדת, אין צורך להוציא הרבה.
• למד מיומנות: צו המקלט במקום נותן לנו את מתנת הזמן (וזה בערך). מה תמיד רצית ללמוד אך מעולם לא הספקת? תְפִירָה? סִמוּל? אִיוּר? עכשיו זה הזמן לנסות. בדוק את Youtube, Skillshare ו- brit + co.

• אש פישר הוא סופר וקומיקאי שחי עם תסמונת אהלרס-דנלוס היפר-מובילית. כשהיא לא עוברת יום-צבי מתנדנד, היא מטיילת עם הקורגי שלה, וינסנט. היא גרה באוקלנד. למידע נוסף עליה אתר אינטרנט.