דחיפת הדחיפה
תוֹכֶן
- ירידה לעומת שיפוע ודחיפות בסיסיות
- איך ל
- הוראות שלב אחר שלב
- טיפים לטכניקה
- דחה הטבות דחיפה
- דחה את שינויי הדחיפה
- הפוך את זה לקל יותר
- הקשו על זה
- התמקדו בשרירים שונים
- מהלכים והטבות אחרות
- שרירי פושאפ
- הטייק אווי
דחיפת הדחיפה היא וריאציה של הדחיפה הבסיסית. זה נעשה עם הרגליים על משטח מוגבה, מה שמציב את גופך בזווית כלפי מטה.
כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה במצב זה, אתה עובד יותר על שרירי החזה העליונים והכתפיים הקדמיות שלך.
ירידה לעומת שיפוע ודחיפות בסיסיות
| שכיבה על השיפוע | דחיפה בסיסית | דחה דחיפה | |
|---|---|---|---|
| עמדה | ידיים מונחות על משטח מורם ומרימות את פלג הגוף העליון רחוק יותר מהאדמה מאשר כפות הרגליים. | עם ידיים ורגליים על משטח אחיד ואחיד, מיקום המעלה הוא משטח קרש. | הרגליים מונחות על משטח מוגבה כשידיך על משטח תחתון או על הקרקע. |
| הכי טוב בשביל | עובד על pecs התחתון שלך | חזה כולל, כתפיים, זרועות ואימון ליבה | עובד על הכתפיים שלך ואת pecs העליון |
איך ל
הוראות שלב אחר שלב
תזדקק למשטח מוגבה כמו ספסל, ארגז או כיסא בכדי לבצע שכיבות סמיכה.
ככל שהמשטח גבוה יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר. אם אתה חדש לדחות שכיבות סמיכה, התחל עם משטח נמוך, כמו שפה או מדרכה. אתה יכול להגדיל את הגובה לאורך זמן.
- כורע ברך עם הגב לספסל. שים את הידיים על הרצפה, כתפיים מעל מפרקי הידיים והמרפקים ב 45 מעלות. הניחו את הרגליים על הספסל.
- סד את הליבה שלך, glutes, ואת quads. כופף את המרפקים והוריד את החזה לרצפה, תוך שמירה על גב וצוואר ישר.
- דחף לרצפה כדי לחזור למצב ההתחלה, והאריך את המרפקים.
- השלם 2 עד 4 סטים של 8 עד 20 חזרות.
הפסיקו לבצע תרגיל זה אם אתם חשים בכאב בפרקי הידיים, במרפקים או בכתפיים.
טיפים לטכניקה
כמו כל התרגילים, דחיפת שכיבות סמיכה דורשת צורה נכונה כדי לעבוד ביעילות על השרירים.
טכניקה נכונה מסייעת לך גם להימנע מכאבים ופציעות.
שמור על גב ישר לאורך כל המהלך. כדי להימנע מקשת הגב, הטה את האגן לאחור. לרתק את הליבה ואת glutes כדי לייצב את עמוד השדרה שלך.
כדאי גם להסתכל למטה - במקום למעלה - כדי לשמור על צוואר ניטרלי. וודא שהגב והצוואר שלך מיושרים כל הזמן.
כדי להגן על הכתפיים שלך, הימנע מלהפיץ את המרפקים. שמור אותם תמיד על 45 מעלות.
דחה הטבות דחיפה
היתרון העיקרי בביצוע שכיבות סמיכה בירידה הוא בניית שרירי חזה עליונים חזקים.
בתנועת דחיפה, זרועותיך דוחפות מעלה ומתרחקות מהפלג גוף עליון.
תנועה זו עובדת על המוח העליון שלך ועל השרירים בכתפיים.
כאשר עושים זאת באופן קבוע, דחיפות שכיבות סמיכה יסייעו בהגדלת כוח הגוף העליון שלך. פלג גוף עליון חזק חיוני לפעילויות יומיומיות כמו הרמת מצרכים ונשיאת תרמיל.
דחה את שינויי הדחיפה
אתה יכול לשנות את דחיפת הדחיפה בהתאם לרמת הכושר, ההעדפות והיעדים שלך.
התאמות גם ישאירו את האימון שלך מעניין ומהנה.
עם הווריאציות הבאות, תוכלו ליהנות מהיתרונות של דחיפות שכיבות סמיכה בדרכים שונות.
הפוך את זה לקל יותר
השתמש בספסל נמוך או בצעד נמוך כדי להקל על דחיפות. המשטח צריך להיות סנטימטר או שניים מהקרקע.
אם אתה נתקל בבעיות בדחיפות שכיבות סמיכה, תרגל תחילה את שכיבות העבר הרגילות שלך. לאחר שתשלוט בגרסה הבסיסית, נסה את דחיקת הדחייה.
הקשו על זה
כדי להקשות על ירידת הדחיפה, הניחו את כפות הרגליים על משטח גבוה יותר. אתה יכול גם לשים אותם על קיר כדי לבצע דחיפה מתקדמת לקיר.
אפשרות נוספת היא ללבוש חגורה או אפוד משוקלל, המגדיל את כמות המשקל שאתה צריך להרים.
להלן דרכים נוספות לאתגר את עצמך:
- שכיבות סמיכה ברגל אחת. שמור על רגל אחת מורמת בזמן ביצוע שכיבות סמיכה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה כדי להשלים סט אחד.
- שכיבות סמיכה בזרוע אחת. הניחו זרוע אחת מאחורי הגב.
- לחיצות כדור יציבות. שים את הידיים על כדור יציבות במקום על הרצפה. חבר את הידיים והליבה שלך כדי להישאר מאוזן.
- שכיבות סמיכה בברך. לאחר כל דחיפה, כופף את הברך לכיוון המרפק. החלף צדדים בין שכיבות סמיכה.
- שורות דחיפה של משקולת. הניחו כל יד על משקולת. לאחר ביצוע לחץ, משוך משקולת אחת כלפי מעלה ואז חזור על הצד השני.
- מחיאות כף כפיים. בשלב כלפי מעלה, לחץ כלפי מעלה בצורה נפוצה תוך שמירה על גופך ישר. מחא כפיים בזמן שאתה באוויר ונחת בעדינות.
שינויים אלה הם מהלכים מתקדמים, לכן כדאי שתנסה קודם עם שכיבות סמיכה בסיסיות. שוחח עם מאמן אישי לקבלת הדרכה אישית.
התמקדו בשרירים שונים
אתה יכול גם לשנות את מיקום הידיים והידיים שלך כדי למקד לשרירים שונים.
שרירים אלה כוללים:
- תלת ראשי. לחיצה צרה, בה הידיים שלך מונחות קרוב זו לזו, מגבירה את פעילות התלת ראשי.
- חזה וכתפיים. מיקום הידיים רחבות יותר מאשר לדחיפה רגילה מתמקד בחזה ובכתפיים.
- שְׁרִיר הַזְרוֹעַ. כדי להגביר את פעילות הדו-ראשי, סובב את פרקי הידיים והזרועות כדי להפנות את האצבעות לאחור. גרסה זו יכולה להיות קשה על מפרקי כף היד, ולכן חשוב לתרגל צורה נכונה.
עמדות אלה עשויות להרגיש מביכות בהתחלה, לכן עדיף לעבוד עם מאמן אישי כדי למנוע פציעה.
מהלכים והטבות אחרות
ביצוע שכיבות סמיכה לדחייה היא לא הדרך היחידה לעבוד על הנקב והכתפיים העליונים שלך. אתה יכול גם לעשות את לחץ הספסל בשיפוע, הכולל את אותם שרירים.
בתרגיל זה אתה מרים משקל מגופך כשאתה מונח על ספסל נוטה.
בשל הזווית כלפי מעלה, זרועותיך נדחקות כנגד התנגדות תוך כדי התרחקות מעל פלג גוף עליון. זו אותה תנועה כמו דחיפת ירידה.
כדי לאזן את האימון שלך, השלם את דחיפות הדחייה שלך עם משיכות.
בעוד שכשכיבות היד מכוונות לחזה ולתלת ראשי התלת-ראשי, שכיבות סמיכה עובדות על הגב ושרירי הזרוע.
על ידי ביצוע שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה, תוכלו לאמן באופן שווה את השרירים בפלג גוף עליון ובזרועות.
שרירי פושאפ
דחיפה בסיסית היא אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח חוזק פלג הגוף העליון. הוא משתמש במשקל גופך כעמידות.
הדחיפה פועלת על השרירים הבאים:
- שרירי חזה (חזה)
- דלתא הקדמי והמדיאלי (כתפיים)
- triceps brachii (גב הידיים)
- בטן (ליבה)
- serratus הקדמי (מתחת לבית השחי שלך)
אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה לדחייה כדי להחליף דברים.
שכיבות סמיכה בשיפוע קלות יותר מאשר שכיבות סמיכה בסיסיות, ואילו שכיבות סמיכה לדחייה קשות יותר. הזווית כלפי מטה של ירידה בדחיפה מאלצת אותך להרים יותר ממשקל גופך.
ברגע ששלטת בשיפוע ובדחיפות הבסיסיות, תן זריקת דחיפה לדחיפה. זה תרגיל מדהים לאתגר החזה העליון והכתפיים.
הטייק אווי
כתרגיל ביניים, לדחיפת הירידה לוקח זמן להשתלם. אתה רוצה לשלוט בשיפועי שכיבה ובדחיפות רגילות לפני שתנסה מהלך זה.
אם אתה לא מתחיל בכונני שכיבה, או אם אתה מחלים מפציעה, התייעץ עם מאמן אישי. הם יכולים להראות לך שינויים ולעזור לך להישאר בטוחים בעת ביצוע שכיבות סמיכה.
סובייטיות
היכו את הבינג '