מהי שינה עמוקה ומדוע חשוב?
תוֹכֶן
- שלב שינה עמוק
- מהם שלבי השינה?
- שינה ללא REM
- שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
- מהם היתרונות של שינה עמוקה?
- מה קורה כשלא מקבלים מספיק שינה עמוקה?
- כמה שינה עמוקה אתה צריך?
- איך אתה יודע כמה אתה מקבל?
- טיפים לשינה טובה יותר
שלב שינה עמוק
יתכן ששמעת שמבוגרים זקוקים לשעות של 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה. אבל, איכות השינה שתקבל גם היא חשובה.
כשאתם נחים, גופכם עובר שלבים שונים של מחזור השינה. שינה עמוקה, למשל, היא שלב השינה שעליך להרגיש רעננה כשאתה מתעורר בבוקר. בניגוד לשינה מהירה בתנועת עיניים (REM), שינה עמוקה היא כאשר גופך ומוחך מאטים.
קשה להתעורר משינה עמוקה, ואם כן, אתה עלול להרגיש מחורבן במיוחד.
המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על חלק זה של מחזור השינה שלך.
מהם שלבי השינה?
השינה מחולקת לשתי קטגוריות: שינה REM ושינה שאינה REM. אתה מתחיל את הלילה בשינה שאינה REM ואחריה תקופה קצרה של שינה REM. המחזור ממשיך לאורך כל הלילה בערך כל 90 דקות.
שינה עמוקה מתרחשת בשלב האחרון של שינה שאינה REM.
שינה ללא REM
שלב 1 של שינה שאינה REM נמשך מספר דקות כשאתה עובר מלהיות ער לישון.
במהלך שלב 1:
- תפקודי גופך - כמו פעימות לב, נשימה ותנועות עיניים - מתחילים להאט
- השרירים שלך נרגעים רק עם פרכוסים מזדמנים
- גלי המוח שלך מתחילים להאט ממצבם הערי
שלב 2 מהווה כ 50 אחוז מסך מחזור השינה. זהו שלב השינה שאתה עלול ליפול אליו יותר מכל אחר במהלך כל הלילה.
במהלך שלב ב ':
- מערכות גופך ממשיכות להאט ולהירגע
- טמפרטורת הליבה שלך יורדת
- תנועות העיניים שלך נעצרות
- גלי המוח שלך הם איטיים, אבל יש לך כמה התפרצויות קצרות של פעילות
שלבים 3 ו -4 הם כאשר אתם חווים שינה עמוקה.
בשלבים אלה:
- פעימות הלב והנשימה שלך הופכות לאיטיות ככל שהשרירים נרגעים
- גלי המוח שלך הופכים לאיטיים שהם יהיו כשאתה ישן
- קשה להתעורר גם עם רעשים חזקים
שינה עמוקה מכונה גם "שינה עם גל איטי" (SWS) או שינה של דלתא.
השלב הראשון של שינה עמוקה נמשך בין 45 ל 90 דקות. זה נמשך לפרקי זמן ארוכים יותר במחצית הראשונה של הלילה ומתקצר בכל מחזור שינה.
שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
שלב 5, או השלב הראשון שלך בשינה REM, מתרחש כ 90 דקות לאחר המעבר בשלבים שאינם REM.
בשלב זה:
- העיניים שלך נעות מצד לצד
- אתה חווה חלימה ככל שפעילות המוח שלך עולה למצב ער יותר
- קצב פעימות הלב שלך מתקרב למצב ערו
- הנשימה שלך הופכת למהירה ואפילו לא סדירה לפעמים
- הגפיים שלך עלולות אף להיות משותקות
מהם היתרונות של שינה עמוקה?
חילוף החומרים הגלוקוז במוח גדל במהלך שינה עמוקה, תומך בזיכרון לטווח הקצר והארוך ולמידה כוללת.
שינה עמוקה היא גם כאשר בלוטת יותרת המוח מפרישה הורמונים חשובים, כמו הורמון גדילה אנושי, מה שמוביל לצמיחה והתפתחות של הגוף.
יתרונות אחרים של שינה עמוקה כוללים:
- שיקום אנרגיה
- התחדשות תאים
- הגדלת אספקת הדם לשרירים
- קידום צמיחה ותיקון של רקמות ועצמות
- חיזוק מערכת החיסון
מה קורה כשלא מקבלים מספיק שינה עמוקה?
שינה עמוקה אחראית על עזרה בתהליך המידע שאתה נתקל בכל יום. בלי מספיק, המוח לא יכול להמיר את המידע הזה לזיכרון שלך.
אי השגת שינה איכותית קשורה גם לתנאים, כמו:
- מחלת אלצהיימר
- מחלת לב
- סוכרת
- שבץ
שלב השינה העמוקה עצמו קשור להפרעות מסוימות, כמו:
- סַהֲרוּרִיוּת
- סיוטים בלילה
- הרטבת לילה
- שינה באכילה
כמה שינה עמוקה אתה צריך?
אתה מבלה בערך 75 אחוז מהלילה שלך בשינה שאינה REM והשאר 25 אחוז בשינה REM. מתוך זה, בערך 13 עד 23 אחוז מהשינה הכוללת שלך היא שינה עמוקה.
עם זאת, שינה עמוקה יורדת עם הגיל. אם אתה מתחת לגיל 30, אתה עלול לקבל שעתיים של שינה עמוקה בכל לילה. אם אתה מעל גיל 65, לעומת זאת, ייתכן שתקבל רק חצי שעה של שינה עמוקה בכל לילה, או בכלל לא.
אין דרישה ספציפית לשינה עמוקה, אך אנשים צעירים עשויים להזדקק ליותר מכיוון שזה מקדם צמיחה והתפתחות. אנשים מבוגרים עדיין זקוקים לשינה עמוקה, אך אי השגת כמות לא בהכרח מעידה על הפרעת שינה.
איך אתה יודע כמה אתה מקבל?
אם אתה מתעורר מרגיש מותש, זה יכול להיות סימן לכך שאתה לא מקבל מספיק שינה עמוקה.
בבית, מכשירים לבישים מודדים שינה על ידי מעקב אחר תנועות גופך במהלך הלילה. טכנולוגיה זו עדיין חדשה יחסית. למרות שזה עשוי לעזור בזיהוי דפוסי שינה, יתכן שזה לא אינדיקטור אמין לכמה שינה עמוקה אתה מקבל.
יתכן והרופא שלך ימליץ על מחקר שינה שנקרא polysomnography (PSG). במהלך בדיקה זו אתה תישן במעבדה כשאתה מחובר למסכים המודדים:
- קצב נשימה
- רמות חמצן
- תנועות גוף
- קצב לב
- גלי מוח
הרופא שלך יכול להשתמש במידע זה כדי לראות אם אתה מגיע לשינה עמוקה ושלבים אחרים לאורך הלילה.
טיפים לשינה טובה יותר
חום עשוי לקדם שינה גלית איטית יותר. לדוגמא, אמבטיה חמה או בילוי בסאונה לפני השינה עשויים לעזור בשיפור איכות השינה שלכם.
אכילת דיאטה דלת פחמימות או נטילת נוגדי דיכאון מסוימים עשויה אף היא לקדם שינה עמוקה, אם כי יש צורך במחקר נוסף בתחום זה.
קבלת מספיק שעות שינה באופן כללי עשויה גם להגביר את השינה העמוקה שלך.
הנה כמה טיפים:
- שים לעצמך לוח זמנים לשינה בו אתה הולך לישון ומתעורר באותה שעה בכל יום.
- קבל תרגיל רב. בערך 20 עד 30 דקות בכל יום זו התחלה טובה, פשוט הימנעו מאימון בשעות שלפני השינה.
- היצמדו למים ומשקאות אחרים נטולי קפאין לפני השינה. קפאין, אלכוהול וניקוטין עשויים להקשות על מנוחת לילה טובה.
- צרו שגרת שינה לפני ההירגעות מהיום, כמו קריאת ספר או אמבטיה.
- גירוש אורות בהירים ורעשים חזקים מחדר השינה שלך. יותר מדי זמן טלוויזיה או מחשב עשויים להקשות על ההירגעות.
- אל תשכבו במיטה לזרוק ולהסתובב. שקול לקום ולעשות פעילות קלה, כמו לקרוא, עד שתתעייף שוב.
- שקול להחליף את הכריות שלך אם היה לך יותר משנה ומתקשה להרגיש בנוח.
אם הטיפים לעיל אינם עוזרים, קבע פגישה לפגישה עם הרופא שלך.
מאמרים אחרונים
כיצד להקל על כאבי אוסטיאוארתריטיס
