המדריך הסופי ליוגה

תוֹכֶן

• התחל את היוגה שלך עם טיפאני קרישנק, מייסד רפואת יוגה
• ההיסטוריה של היוגה וכיצד התפתחה לתרגול שאתה מכיר כיום
• מדוע כדאי לכם לתרגל יוגה (או להפוך למומחה)
• יוגה עוזרת לגופך הפיזי
• יוגה עוזרת בלחץ והרפיה
• תחילת העבודה עם יוגה
• מדריך לתנוחות יסוד
• תרגילי נשימה, או פרניאמה
• תרגילי מיינדפולנס ומדיטציה
• להבין אם אתה צריך להתחיל לבד או עם שיעור אולפן
• למה לצפות כמתחיל
• איפה להתחיל
• כיצד ניגשים לשיעורים כתלמיד חדש
• למה לצפות משיעור יוגה או שגרת חיים
• כיצד להשתפר לאחר ההתחלה
• טיפים לשיפור
• עוברים לשלב הביניים
• הַקדָשָׁה
• עֲדִינוּת
• מוֹקֵד
• השלבים הבאים של התחייבות ליוגה
• כניסה לשלב הפרו - או המתקדם - של היוגה
• המשך הרגלי תרגול טוב ליוגה
• היתרונות של תרגול אישי
• מוּדָעוּת
• היתרונות מחוץ למחצלת
• מה אומרים המומחים על יוגה?
• ש:
• א:
• ש:
• א:
• ש:
• א:
• ש:
• א:
• ש:
• א:
• ש:
• א:
• ש:
• א:
• מה שאתה צריך כדי להתחיל
• מה שאתה צריך לקנות כדי להתחיל לתרגל יוגה (וכמה דברים יכולים לעלות)
• רשימת קניות לדוגמא
• מה צריך לדעת על שיעורים ועלות?
• התקציב שלך לתרגול יוגה
• כיצד לבצע צ'ק-אין עם גופך, לעקוב אחר ההתקדמות ולמדוד הצלחה
• דרכים למדידת התקדמות
• משאבים נוספים לחובבי יוגה

התחל את היוגה שלך עם טיפאני קרישנק, מייסד רפואת יוגה

ידוע כמורה למורה, יוגי בינלאומי, מחבר, ומומחה לבריאות ובריאות טיפאני קרייסשנק ייסד את רפואת היוגה כפלטפורמה לחיבור אנשים ורופאים עם מורים ליוגה מנוסים. קהילת המורים ההולכת ומתרחבת של רפואת היוגה מאומנת להבנת אנטומיה של הגוף, ביומכניקה, פיזיולוגיה ותרגול מסורתי של יוגה.

ועם חוסן הידע הזה הם יכולים ליצור תכניות יוגה אינדיבידואליות ויעילות לכל תלמיד. מוכנים לתעל את היוגי הפנימי שלכם? התחל עם המדריך המקיף הזה, שעוצב על ידי טיפאני וצוות המורים, המאמנים והתורמים המיומנים לרפואת היוגה שלה.

ההיסטוריה של היוגה וכיצד התפתחה לתרגול שאתה מכיר כיום

מאת דנה דיאמנט, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בביירון ביי, אוסטרליה. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה danadiament.com.

בקש מכל מתרגל יוגה להגדיר יוגה, וסביר להניח שתקבל מספר עצום של תשובות. עבור חלק זאת דרך להרגיש טוב בגופם. עבור אחרים זהו תרגול רוחני, ועבור רבים, דרך חיים. אך ללא קשר לגישתך, יוגה יכולה לעזור לעצב מחדש ולפרום את הדפוסים הרגילים או הלא מודעים שלך.

תרגול יוגה עוזר לספק בסיס וכלים לבניית הרגלים טובים, כמו משמעת, בירור עצמי ואי-קשר. תרגיל זה מהווה גם מסלול להעצמתכם לבצע בחירות מודעות לחיות חיים בריאים ומספקים. כיום, רבים מסכימים כי המילה יוג '- שממנה יוגה נובעת - מתייחסת למצבים פנימיים גדולים יותר, כמו בהירות, שלום ואושר.

הגדרה רווחת אחת נובעת מ"סוטרות היוגה מפטנג'אלי ", שנערכה לפני 400 A.D. בפסוק השני של הספר הראשון, יוגה מוגדרת כ"הפסקת הנדידה הנפשית". הסוטרות מספקות גם מערכת שמונה גפיים שמדריכה את המתרגל להתעלות מעבר לתודעה ולהשיג חופש יוגי.

מערכת שמונה הגפיים היא חלק בלתי נפרד ומוערך ביוגה. כיום אנו מתרגלים אסאנה, התנוחות הגופניות, הכי הרבה. אלה פותחו בראשית המאה העשרים על ידי שרי טירומלאי קרישנמאצ'ריה. ואז, שלושה מתלמידיו הידועים יותר פיתחו סגנונות יוגה מסוימים, שלכל אחד מהם משהו שונה ומועיל להציע.

סגנונות רבים הנהוגים כיום התפתחו משלושת התלמידים הללו, כולל יוגה ויניאסה, שם תנוחות קשורות עם נשימה ליצירת רצף זורם, דינמי ויצירתי.

• B. ק. ש. איינגר: יוצר איינגר יוגה
• ק. פאטאבי ג'ויס: יוצר אשטנגה יוגה
• T. K. V. Desikachar: יוצר ויניוגה

כיום אנו במצב שאין שני לו לעסוק ביוגה באמצעות שלל ערוצים. יש אינספור דרכים להתאמן: מאולפנים, חדרי כושר, מרכזים קהילתיים, בתי ספר, ומקומות חוצות, לסרטונים מקוונים וערוצי מדיה חברתית. אתה יכול גם לטבול את עצמך באופן מלא על ידי השתתפות בכנסים, אימונים וריטריטים בכל רחבי העולם.

עם כל כך הרבה דרכים לעסוק ביוגה, אתה נמצא במצב אופטימלי להתחיל או לשפר את התרגול שלך ולהתאים אותו כך שיתמוך בצורה הטובה ביותר בבריאותך וברווחתך.

להסיר יוגה היא תרגול עם היסטוריה ארוכה המושרשת בלימודך את הכלים והבסיס להעצמת עצמך. ועם נגישות - ממורים למידע - בשיאה, כל אחד יכול להתחיל לתרגל יוגה.

מדוע כדאי לכם לתרגל יוגה (או להפוך למומחה)

מאת קייטלין הוכרט, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בסן דייגו, קליפורניה. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה kaitlynhochart.com.

אנו חיים בתרבות שבה המוחות ומערכות העצבים שלנו מעוררים ללא הרף. יוגה מציעה את המרחב להאט את דעתך ולהחזיר תחושת איזון. בשנת 2016 ערכו Yoga Journal ו- Yoga Alliance מחקר שנקרא Yoga באמריקה. הם גילו כי 36.7 מיליון אנשים התאמנו ביוגה. זו עלייה של 50 אחוז משנת 2012!

לא ברור מה הגורם הישיר לצמיחה גוברת זו ולעלייה בפופולריות של יוגה, אך עניין כזה ניתן לייחס ליתרונות המבטיחים שהיוגה והתרגול המודע מציעים.

יוגה עוזרת לגופך הפיזי

היתרון הבולט ביותר הוא כמובן הפיזי. תנוחות יוגה יכולות לעזור להגדיל:

• גְמִישׁוּת
• כוח
• ניידות
• איזון

יתרונות אלו הם גם הסיבה לכך שספורטאים מתאמנים ביוגה כחלק ממשטר אימונים חוצה יעילות.

במהלך היוגה גופך עובר טווח מלא ומגוון של תנועה שיכולים לסתור את הכאבים והכאבים הקשורים במתח או בהרגלי יציבה ירודים. לא רק שהיוגה עוזרת לך - ולספורטאים רבים - להיות מודעת יותר לגופך, היא גם מאפשרת לך לתקן את חוסר האיזון הללו ולשפר אתלטיות כללית.

יוגה עוזרת בלחץ והרפיה

יתרון מרכזי נוסף של היוגה הוא שהוא מסייע בלחץ. הצטברות לחץ עלולה לגרום למערכת העצבים שלך להיות במצב אובר-דרייווי, מה שמקשה על הרפיה, מיקוד ושינה. תרגילי הנשימה שאתם מתאמנים במהלך היוגה יכולים לעזור להוריד את הדופק ולהעביר את מערכת העצבים שלכם למצב רגוע יותר. זה גם מקדם שינה טובה יותר ומיקוד מוגבר.

עבור אנשים עם רקע רוחני יותר, השפעות התרגול מתחילות להיות מורגשות מעבר לגוף הפיזי ומחוצה לו. יוגה יכולה לעזור לחבר אותך לעומק יותר לתחושת המטרה והמודעות שלך לחיות בהווה. כשאתה מתחיל את המסע שלך, מה שתצא מהאימון יכול להשתנות גם על פי הצרכים שלך.

להסיר תרגול יוגה יכול לעזור במודעות לגוף, גמישות, כוח, ניידות ואיזון. זה גם מחייב אותך לעבור למצב רגוע יותר, שיכול לעזור להוריד לחץ, להגביר את המיקוד ולקדם קשר חזק יותר עם עצמך.

תחילת העבודה עם יוגה

מאת אליס לואיז בלונדן, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בלונדון. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה alicelouiseyoga.com.

יוגה איננה בגודל אחד מתאים לכל אחד, אבל היא אחד מהאימונים הבודדים שמציעים למעשה "גדלים" שונים לאנשים לנסות. אם אתה חדש, כדאי לנסות סגנונות שונים כדי למצוא אילו מהדהד אתך בצורה הטובה ביותר. להלן סיכום הסוגים העיקריים של יוגה:

איינגר - סוג זה הוא שילוב של תנוחות עומדות ומושבות באמצעות אבזרים לאנשים שרוצים להתמקד ביישור, ביציבה, ולקבל כוח שרירי מוגבר וטווח תנועה.

ויניוגה - שיעור המתמקד בנשימה ומדיטציה לאנשים עם מוגבלות בניידות או שרוצים לעבוד מבפנים החוצה, לחוות רגיעה, מודעות לגוף ויציבה טובה יותר.

ג'יוואנמוקטי - רצף קבוע המשלב מדיטציה, חמלה, שירה והאזנה עמוקה, לאנשים המעוניינים לשלב אלמנטים רוחניים ותורות קדומות של יוגה בתרגולם תוך כדי מודעות לגוף, למידת סנסקריט ושיפור מערכות יחסים.

האטה - סוג זה משתמש בתנוחות יוגה ובטכניקות נשימה בכדי ליישר ולהרגיע את הגוף, הנפש והרוח לקראת מדיטציה. השיעורים הם בקצב איטי יותר, אך החזקת התנוחות יכולה להיות תובענית יותר מבחינה גופנית.

ויניאסה - סוג דינמי זה מסנכרן תנועה עם נשימה וייתכן שהוא מכונה "כיתת זרימה". צפו לנוע מהר יותר מאשר בשיעור חיתתי מסורתי.

אשטנגה - אשטנגה עוברת רצף מהיר ומאתגר פיזית של תנוחות המתורגלות באותו הסדר עם דגש חזק על הנשימה. בשיעורים מסורתיים אינך מתכוון לשתות מים ואתה יכול לעבור רק לתנוחה או לסדרה הבאה אחרי שהשגת את האחרון.

ביקראם - ביקראם מורכב משתי טכניקות נשימה ו -26 תנוחות שחוזרות על עצמן באותו הסדר במשך 90 דקות. לעתים קרובות הוא מתורגל בחדר המחומם לגובה 40.6 מעלות צלזיוס כדי לעזור להזיע רעלים.

קונדליני - סוג זה משלב בתוכו תנועות חוזרות (המכונות "קריאה"), נשימה דינאמית, מנטרות, שירה ומדיטציה. הוא האמין לעורר את האנרגיה בבסיס עמוד השדרה ולמשוך אותה כלפי מעלה דרך הצ'אקרות.

יין - תנוחות מוחזקות במשך 3-5 דקות, בעיקר במצב שכיבה או ישיבה. המתיחות הארוכות יותר שואפות לשחרר מתח ולהחזיר את טווח התנועה לשרירים ולרקמות החיבור. זה מועיל לאנשים שיש להם שרירים הדוקים, לחץ או כאבים כרוניים.

מַברִיא - תנוחות עדינות מאוד מוחזקות במשך 10 דקות ומעלה. כולל שפע של אבזרים לתמיכה והרפיה, כמו שמיכות, חיזוק ורצועות. בדומה ליוגה של היין, זהו תרגול מועיל לאנשים החיים עם כאבים כרוניים או כל מי שמרגיש לחוץ.

באמצעות סגנונות שונים של יוגה תבחין בנושא נפוץ ועקבי: ריפוי עצמי. בין אם אתם בוחרים להתאמן על יין או מעדיפים את ויניאסה, תרגול של כל סגנון של יוגה נותן לכם את האפשרות לפנות פנימה וללמוד יותר על עצמכם כך שתוכלו להיות טובים יותר לאנשים ולעולם הסובב אתכם.

מדריך לתנוחות יסוד

יכול להיות מועיל להכיר את עצמך עם כמה מהתנוחות היסודיות העיקריות בהן נוהגים להשתמש ברוב התרגילים הגופניים. עיין ברשימה זו של תנוחות עם רמזים ליישור שתוכל להתאמן בנוחות הבית שלך.

פונה כלפי מטה

1. בוא על הידיים והברכיים.
2. יישר את הידיים והרפי את הגב העליון בין השכמות.
3. שמור על ברכיים כפופות, האריך את הברכיים והרם את המותניים גבוהות. המטרה שלך כאן היא ליצור צורה של "V." הפוך.
4. אם יש לך את הגמישות בשרירי האגרסינג שלך, ישר את הרגליים ותן לעקבים שלך לצנוח לכיוון הרצפה תוך שמירה על אורך עמוד השדרה.
5. אם אתה מבחין בעמוד השדרה שלך מתחיל להתעקם כשאתה מיישר את הרגליים, כופף את הברכיים מספיק כדי שתוכל לשמור על עמוד השדרה לאורך זמן.
6. החזק למשך 5 נשימות.

קוֹבּרָה

1. שכב על הבטן עם הרגליים ישרות.
2. חזק את השרירים ברגליים והרגליים ברוחב הירכיים זו מזו והבהונות שלך מצביעות מאחוריך.
3. דחפו דרך עצם הערווה כדי למנוע התמוטטות לחלק התחתון של עמוד השדרה.
4. הנח את המשקל שלך על הזרועות שלך בזמן שאתה מרים את החזה שלך מהאדמה.
5. וודא שהצוואר שלך ארוך כשאתה מסתכל ישר קדימה.
6. החזק למשך 5 נשימות.

הלוחם אני

1. קם ישר והדר את רגל ימין לאחור.
2. השאר את כף הרגל הקדמית שלך מכוונת ישר קדימה והנח את כף הרגל האחורית בזווית של 45 מעלות בערך.
3. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך זה מזה, כך שתוכל לרבוע את ירכייך לקדמת המחצלת.
4. התכופפו לברך הקדמית. וודא שהברך נמצאת ישירות מעל הקרסול שלך, או מאחוריה.
5. שמור על רגל אחורית חזקה.
6. הרימו את הידיים ישר מעל הראש והרפו את הכתפיים.
7. החזק למשך 5 נשימות לפני שתעבור לצד השני.

הלוחם השני

1. עמוד זקוף. צעד ברגל ימין אחורה.
2. השאר את כף הרגל הקדמית שלך מכוונת ישר קדימה. מקם את כף הרגל האחורית בקצת פחות מזווית של 90 מעלות.
3. ישר את העקב הקדמי עם קשת כף הרגל האחורית.
4. הפנו את המותניים לצד הצד של המחצלת.
5. התכופפו לברך הקדמית כך שהברך נמצאת ישירות מעל הקרסול, או מאחוריה, והבטיחו שברך הברך עובר על הבוהן האמצעית.
6. שמור על רגל אחורית חזקה.
7. הרימו את הידיים כלפי מעלה במקביל לקרקע.
8. הרפי את הכתפיים.
9. החזיקו למשך 5 נשימות לפני שתגיעו לצד השני.

תנוחת עץ

1. עמוד זקוף. העבר את המשקל שלך לכף הרגל השמאלית, שמור את החלק הפנימי של כף רגלך השמאלית בחוזקה על הרצפה, וכופף את ברך ימין.
2. משוך את כף רגלך הימנית כלפי מעלה והנח את הסוליה כנגד ירכך השמאלית הפנימית, שריר העגל הפנימי או הקרסול הפנימי כאשר בהונותיך נוגעות ברצפה.
3. הנח את הידיים על השפה העליונה של האגן שלך כדי לוודא שהיא מקבילה לרצפה.
4. הארך את עצם הזנב שלך לרצפה.
5. לחץ בחוזקה על סוליית כף רגל ימין כנגד הירך הפנימית, העגל או הקרסול, והתנגד עם רגל שמאל חיצונית.
6. הרימו את הידיים ישר מעל הראש. הקפידו לשמור על הכתפיים רגועות.
7. החזיקו למשך 5 נשימות לפני שתחלפו לצד השני.

קיפול קדימה יושב

1. שב על האדמה כשרגליך ישרות לפניך. אם יש לך hamstrings הדוק, לכופף את הברכיים.
2. שמור על כפות רגליים מכופפות כשרפרונות אצבעותיך מכוונות לכיוון התקרה.
3. שב זקוף והתארך דרך עמוד השדרה שלך.
4. מוביל עם החזה ושמור על עמוד השדרה שלך כל עוד אתה מתקפל קדימה.
5. הניחו את הידיים בתנוחה נוחה על הרגליים.
6. החזק למשך 5 נשימות.

תנוחת הגשר

1. שכב על הגב.
2. כופפו את שתי הברכיים והניחו את כפות הרגליים ברוחב הירך זו מזו, כאשר הברכיים מונחות מעל הקרסוליים.
3. הנח את הידיים משני צידי גופך כשכפות ידיך מופנות כלפי מטה אל האדמה. פרשו את האצבעות לרווחה.
4. הארך את עור עצם הזנב שלך לקדמת המחצלת שלך.
5. הרם את המותניים והחזק את התנוחה למשך 5 נשימות.

טוויסט משולב

1. שכב על הגב.
2. חבק את שתי הברכיים לעבר עצמך כשכפות הרגליים מהקרקע.
3. מקם את זרועותיך במצב T, כשכפות ידיך מופנות כלפי התקרה.
4. תן לשתי הברכיים לצנוח לכיוון הצד הימני של המחצלת שלך.
5. המשך את מבטך אל עבר התקרה, או פנה אל הכיוון ההפוך של הברכיים.
6. החזיקו למשך 5 נשימות לפני שתגיעו לצד השני.

פרה חתולה

1. קבל על הידיים והברכיים.מפרקי כף היד צריכים להיות מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. איזנו את המשקל שלכם באופן שווה על ארבע.
3. שאפו והסתכלו למעלה, תנו לבטן שלכם להפנות כלפי מטה.
4. ואז נשוף ותחב את סנטר לחזה שלך, תוך עקמת הסחרור שלך כלפי התקרה.
5. היה מודע לגופך ולנשימתך כשחזור על תנועות אלה.
6. המשך בתנועת הנוזלים הזו למשך 5 נשימות.

תרגילי נשימה, או פרניאמה

שליטת הנשימה היא חלק בלתי נפרד מהיוגה. השם הרשמי לתרגול זה הוא פראניאמה. ניתן להסביר את "פראנה" ככוח חיים, אנרגיה או צ'י, ואילו "איאמה" היא המילה הסנסקרית להרחבה.

להלן כמה מהפרקטיקות הבסיסיות של פראניאמה שתתחיל את דרכן במסע היוגה שלך:

אוג'אי פראניאמה

Ujjayi pranayama נפוץ בעיקר באשטנגה ויוגה ויניאסה. צליל אוקיאני נוצר בטכניקת נשימה זו על ידי התכווצות האפיגלוטיס, דש הסחוס בצורת העלים הנמצא מאחורי הלשון בראש תיבת הקול. צליל זה נועד לעגן את התודעה במהלך התרגול שלך.

טכניקת Ujjayi:

1. נשמו פנימה והחוצה דרך האף.
2. נשמו ארבע ספירות ונשמו ארבע ספירות. השלם 4 סיבובים מזה.
3. בנשימה החמישית שלך, נשמו לאט דרך הפה, כאילו לוגמת בקש אך עם פה סגור.
4. כשאתה נושם, בדוק אם אתה יכול לנשוף לאט, כאילו אתה מאדה מראה אבל עם הפה שלך סגור.
5. המשך נשימה זו לאורך כל תרגול היוגה שלך.

נדי שודנהאם פראניאמה

נדי שודנאם מתייחס לנשימות נחיר חלופיות להאטת השאיפה והנשיפה. טכניקה זו מאזנת את מערכת העצבים הפאראסימפתטית והסימפתטית כדי לטפח מצב של שלווה פנימית, יציבות ושקט נפשי, תוך איזון ווויסות אנרגיה דרך הצד השמאלי והימני של הגוף.

טכניקת נדי שודנאם:

1. מצא מושב נוח על הקרקע או על כיסא. אתה יכול גם לעמוד בשקט או לשכב.
2. לעצום את העיניים ולקח כמה נשימות עמוקות פנימה והחוצה דרך האף.
3. בעזרת האגודל על יד ימין, סגור את נחירך הימני.
4. שאפו דרך נחירך השמאלי למשך 5 ספירות ואז הסירו את האגודל. בעזרת אצבע אחרת על יד ימין, סגור את נחירך השמאלי ונשוף דרך נחירך הימני למשך 5 ספירות.
5. עכשיו התחל, שאף דרך נחירך הימני למשך 5 ספירות ונשיף דרך שמאל.
6. חזור על הפעולה במשך 3 עד 9 סיבובים.

פראנאמה וילומה

טכניקת נשימה זו מטרתה להרגיע את המוח ואת מערכת העצבים שלך. ניתן לתרגל אותו בתחילת או בסוף תרגול היוגה שלך, או בכוחות עצמו.

טכניקת Viloma:

1. תשכב או שב בנוחות.
2. הניחו יד אחת על בטנכם והיד השנייה על ליבכם.
3. עצום את העיניים. קח כמה נשימות עמוקות דרך האף שלך והחוצה.
4. בשאיפה הבאה שלך, לגם שליש מהנשימה דרך השפתיים שלך, כמו שאתה שותה מקשית, לתוך הבטן והשהה לרגע.
5. לגם שליש נוסף לצלעות הצד שלך והשהה לרגע נוסף.
6. לגם את השליש האחרון של נשימתך לחזה שלך.
7. נשפו לאט דרך האף.
8. חזור על הפעולה במשך 3 עד 9 סיבובים.

תרגילי מיינדפולנס ומדיטציה

גם המיינדפולנס וגם המדיטציה הם חלקים אינטגרליים מתרגול היוגה. כאמור, תרגילי יוגה גופניים מטרתם להכין את הגוף והנפש למדיטציה.

ישנם שני אלמנטים פשוטים המגדירים את המיינדפולנס:

1. היה מודע לתחושות הגופניות בגופך.
2. שימו לב לתחושות הללו ללא שיפוט.

להלן מדיטציה ספירה מודעת, שקולה, שתוכלו לתרגל בבית:

טכניקת מדיטציה

1. מצא מושב נוח.
2. קבע טיימר למשך כמה זמן תרצה לעשות מדיטציה, איפשהו בין 5 ל -10 דקות.
3. עצום את העיניים.
4. שימו לב לקולות סביבכם. הקשיבו כשהם באים והולכים.
5. הביאו את המודעות שלכם לגופכם הפיזי. האם אתה יכול להבחין בטמפרטורת עורך? האם אתה יכול לשים לב מה נוגע בעור שלך?
6. מקד את המודעות מהראש שלך ונעה למטה לרגליים. באילו חלקים בגופך קשה יותר להבחין? אילו חלקים בגופך קלים יותר?
7. הביאו את המודעות שלכם לנשימה. שימו לב לאוויר הקריר כשאתם נושמים ולאוויר החם כשאתם נושמים החוצה.
8. התחל לספור את נשימתך. שאפו על 1 ונשפו על 2.
9. המשך לספור כל הדרך עד 10. חזור על הפעולה עד סוף המדיטציה.

להבין אם אתה צריך להתחיל לבד או עם שיעור אולפן

שיעורי סטודיו

יתרונות	חסרונות
יש תמיכה והכוונה הניתנים מהמורה	יכול להיות יקר
להיפגש ולקיים אינטראקציה עם אנשים דומים	נסיעה לאולפן ומחוצה לו יכולה להיות זמן רב ולחץ
לקדם את הלמידה שלך	יתכן שלא יהיה אידיאלי לאנשים הזקוקים לתשומת לב פרטנית
קבל השראה ממורים שונים ותלמידים עמיתים	תלוי בגודל הקבוצה, יתכן שלא יתוקנו על ידי המורה בעת הצורך

תרגול עצמי

יתרונות	חסרונות
נוֹחַ	להחמיץ את התמיכה וההדרכה של מורה
למד להקשיב לעומק לגופך ולמה שהוא זקוק לו	להחמיץ את האנרגיה שמגיעה מכיתה קבוצתית
התאם אישית את התרגול שלך בהתאם ליום ולאיך שאתה מרגיש	עלול לפתח הרגלים לא טובים, העלולים לעכב את התרגול שלך
בחינם, או חסכוני יותר, גם אם אתה נרשם לשיעורים באופן מקוון	עלול לאבד מוטיבציה ללא מבנה כיתתי

למה לצפות כמתחיל

מאת קייטלין הוכרט, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בסן דייגו, קליפורניה. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה kaitlynhochart.com.

ניתן לפגוש את תחילתה של כל פעילות חדשה בשילוב של התרגשות ועצבנות, והתחלת תרגול יוגה מחדש אינה שונה. כדי לעזור לכם להרגיש בנוח יותר, פרק זה יעסוק באפשרויות היכן להתחיל לתרגל יוגה, למה לצפות בשיעור והצעות לקידום התרגול שלכם לשלב הבא.

איפה להתחיל

כמו שיש מגוון רחב של סגנונות יוגה, ישנן אפשרויות רבות בהן מוצעים שיעורי יוגה. מצא מרחב תרגול שקל להגיע אליו ומציע שיעורים המתאימים ללוח הזמנים שלך. הגדרות נפוצות כוללות:

• אולפני יוגה שכונתיים
• חדרי כושר ומועדוני ספורט
• שיטות בריאות אינטגרטיביות, כמו משרדי פיזיותרפיה, משרדי כירופרקטיקה וכו '.
• מקום עבודה ויוגה ארגונית
• תכניות יוגה מקוונות ואתרי אינטרנט
• מדריכי יוגה פרטיים
• אירועי יוגה חיצוניים עונתיים מבוססי תרומה

שים לעצמך מטרה להכין שיעור לשני שיעורים בשבוע במשך החודשים הראשונים לתרגול שלך. עם עקביות זו, תנוחות וזרם של הכיתה יהפכו מוכרים יותר. תתחיל לשים לב ליתרונות הפיזיים והנפשיים של התרגול.

כיצד ניגשים לשיעורים כתלמיד חדש

באולפנים רבים יש שיעורים למתחילים וסדנאות יסוד. הצעות אלה נפלאות לתלמידים מתחילים ומתקדמים כאחד. הם בדרך כלל בקצב איטי יותר, וממקדים תשומת לב רבה יותר ביישור וכיצד להיכנס בבטחה לתנוחות.

הביאו את מחצלת היוגה והמים. לשיעורים חמים יותר, אולי תרצו להביא גם מגבת. רוב האולפנים מצוידים בדרך כלל באביזרי יוגה כמו בלוקים, שמיכות, רצועות וחיזוק, אך אולי תרצו להתקשר קדימה או לבדוק באינטרנט כדי להיות בטוחים.

הסתייגות נפוצה למתחילים היא עבודה עם פציעות וחוסר היכרות עם התנוחות. אם מדובר בדאגה, תוכלו לעבוד באופן פרטי עם מדריך לפני הכניסה לשיעורים בקבוצה. רק כמה מפגשים פרטניים יכולים לספק את הבסיס והביטחון הדרוש לך בכדי לשנות תנוחות או לעקוף את הפציעה שלך.

למה לצפות משיעור יוגה או שגרת חיים

האורך האופייני לשיעור קבוצתי הוא 60, 75 או 90 דקות. המורה ינחה אותך דרך הנשימה והנעת גופך לתנוחות. חלק מהמורים עשויים אפילו להפגין את התנוחות, אם כי שיעורים גדולים יותר נוטים להסתמך על רמזים מילוליים.

שיעורי יוגה מסתיימים בכמה דקות של שכיבה על הגב בעיניים עצומות בתנוחה שנקראת סוואסנה. זה הזמן לאפשר לגופך ולנשימה להירגע לחלוטין. סבסנה היא הזדמנות להרגיש את ההשפעות הגופניות של התרגיל משתלבות בגופך.

אחרי סבסנה, המלה נאמרת המורה על ידי המורה והתלמידים חוזרים על עצמם. נמסטה היא מילת הכרת תודה ומחווה של תודה למורה ולתלמידים על שבאו להתאמן.

אל תהסס לדבר עם המורה שלך לאחר השיעור אם יש לך שאלות ספציפיות לגבי תנוחות מסוימות וכיצד תוכל להפוך אותם לנגישים יותר לגופך.

כיצד להשתפר לאחר ההתחלה

חזרה ועקביות הם המפתחות להתקדם. לאחר שמצאת סגנון, מורה ומיקום שמתאימים לך, נסה את הטיפים הבאים:

טיפים לשיפור

• התחל תרגול ביתי ברגע שתרגיש בנוח בתנוחות היוגה היסודיות.
• השתתף בסדנאות מקומיות בהן מורים יכולים לפרט היבטים מסוימים בתרגול היוגה ביתר פירוט.
• שימו לב להשפעות שיש לתרגול יוגה עקבי עליכם על ידי התבוננות באיך מרגיש גופכם וכיצד מרגישים יחסי גומלין ויחסים מחוץ לתרגול היוגה שלכם.
• שימו לב כיצד אתם מרגישים בתקופות הרחק מהאימון. זה יכול לעזור לך להכיר ביתרונותיה של היוגה יותר.

ההשפעות החיוביות ידגישו את ערך התרגול וישמשו מוטיבציה להמשיך ולחזור למחצלתכם.

להסיר אם אתה חדש ביוגה, זה יהיה אידיאלי לקחת כמה שיעורים לפני שתתחיל בבית. מורה יכול לעזור לוודא שאתה לא עושה יוגה בצורה לא נכונה ובונה צורה לא טובה. ברגע שתרגישו בנוח, תוכלו לעבור לאימון בבית.

עוברים לשלב הביניים

מאת רחל לנד, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בקווינסטאון, ניו זילנד. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה rachelland.yoga.

נכון לעכשיו, דברים שאולי נראו בלתי אפשריים במחזור הראשון שלך עשויים להיות כעת תחת יכולתך. שמעת על היתרונות של יוגה, ורגעים חווים של רוגע וצלילות שגורמים להם להרגיש קצת יותר אמינים. כדי להתקדם הלאה, הנה כמה תכונות להמשך בנייה שיעזרו לך לקדם את מסע היוגה שלך.

הַקדָשָׁה

אחת התכונות המפרידות בין יוגי רציני למתחיל היא תרגול עקבי ומסור. שני מושגי הליבה של פילוסופיית היוגה מחזקים זאת:

• טאפאס, או התלהבות בוערת. טאפאס פירושו לחמם, לזרוח או לטהר. יוגים מאמינים כי המאמץ הלוהט של הטאפאס, המונע באמצעות תרגול יוגה ממושמע, שורף את העייפות והטומאה, והופך אותך לאני הטוב ביותר והגבוה ביותר שלך.
• Abhy & amacr; sa, או תרגול קבוע וחרוץ לאורך זמן. באותה דרך שספורטאים מתאמנים לעמוד באתגרי הספורט שלהם, יוגים ממשיכים להופיע על המחצלות שלהם.

לעשות עכשיו כשאתה יודע מאיזה סגנון אתה נהנה, התחייב לתרגול קבוע. עזרה בחברות סטודיו ליוגה, מנוי מקוון או אפילו עריכת תאריכי יוגה קבועים עם חבר. מכוון להתאמן שלוש פעמים בשבוע.

עֲדִינוּת

הגיע הזמן לבדוק מעבר ליסודות התנוחה ולרמזים בניואנסים, כמו:

• "הרם את קשתות כפות הרגליים."
• "האריך את העור מעל העצה."
• "לעסוק במולה בודהה."

הוראות שלא היו הגיוניות לך כמתחילה מוכנות כעת להיבדק.

כדי להתקדם בתרגול שלך, טפח יותר מודעות לגוף. במקום להעתיק את המורה שלך, פתח תחושה פנימית עשירה כיצד והיכן גופך ממוקם בחלל. חקרו את הפרטים, משיטת מדיטציה ופרניאמה (עבודת נשימה) ועד מודרה (תנועות ידיים) ומנטרה (צלילים מקודשים).

לעשות התבונן מעבר לחוויה גופנית גרידא של יוגה כדי לחקור את השפעותיה הנפשיות, הרגשיות והאנרגטיות. שימו לב לפרטים ותרגלו את הרמזים העדינים לבניית כוח.

מוֹקֵד

ככל שהיבטי התרגול מתוודעים יותר, תוכלו להתחיל לפתח את מה שיוגים מכנים “דרישטי”, או להתמקד ולכוונה מרוכזת. עם המשך המיקוד, יותר ויותר זמן יעבור בין תקופות הסחת דעת. התרגול שלך יתחיל ליצור תחושת צלילות ורוגע.

לעשות לאבד את עצמך בפרטים הקטנים של התרגול. נסה להדק תנוחות לאורך סרט נשימתך, כמו פנינים על חוט.

השלבים הבאים של התחייבות ליוגה

כשאתה ממשיך להתאמן, בדוק אם אתה יכול למצוא הבדל בין ימי יוגה לימי אי-יוגה. התמקדו בחיובי, כמו הרגשת רגוע או דחיפה באנרגיה ומצב הרוח. כל חוויה חיובית שאתה מקשר עם הימצאותך על המזרן תקל על ההתחייבות לחזור שוב.

אתה רוצה שהיתרונות שבהם שמתם לב ימשכו, שכל יום ירגיש כמו יום יוגה. אם אתה מרגיש בטוח בתרגול שלך, יתכן שזה גם הזמן להתחיל תרגול יוגה ביתי.

לא משנה כמה קצר או פשוט, תרגול ביתי קבוע - אפילו יומיומי - הוא אבן הדרך לביצוע השינויים הפיזיים והמנטליים שבהם שמתם לב לתמיד.

אם מקצר לכם השראה, שקלו מפגש יוגה פרטי עם מורה מכובד, התעמקו בהיסטוריה וספרות יוגה, או השתתפו בסדנה בנושא שמסקרן אתכם. התרגול העתיק של היוגה מציע אינספור מסלולים לתועלות אמיתיות ומוחשיות. עכשיו זה תלוי בך למצוא את הדרך שלך.

להסיר בנה בסיס של הרגלים טובים, כמו חריצות ועקביות, כדי לעזור להכניס את הלך הרוח למתחילים לשלב הבא. בשלב הביניים תוכלו להתמקד בבניית חוזק ובמהלכים מדויקים יותר.

כניסה לשלב הפרו - או המתקדם - של היוגה

על ידי דנה דיאמנט, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בביירון ביי, אוסטרליה. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה www.danadiament.com.

להיות מתרגל מתקדם זה פחות מלעשות תנוחות מתקדמות - למרות שגופך בהחלט יכול להיות מוכן לאלה - ויותר על העמקת המחויבות שלך להתאמן על המחצלת ומחוצה לה.

המשך הרגלי תרגול טוב ליוגה

מתרגלים מתקדמים מתאמנים בדרך כלל ארבע עד שש פעמים בשבוע. בשלב זה אנו ממליצים להרחיב את טווח התרגול שלך כך שיכלול גם אסאנה פעילה ומשקמת, פראניאמה ומדיטציה. אם זה מושך אותך, מודרה ומנטרה יכולים גם להיות דרך להוסיף עושר לתרגול שלך.

הסגנון ומשך התרגול ישתנו בהתאם למה שאתה מרגיש שאתה הכי צריך באותו היום. בשלב זה היכולת שלך לשמור על מיקוד בנשימה ובמצבים פנימיים לאורך התרגול מאפשרת לך להתחבר במהירות לעומק התרגול שלך. פירוש הדבר שתרגול קצר יותר יכול להיות חזק באותה מידה.

אתה עדיין יכול ליהנות להתאמן באופן קבוע עם מורה או עם כיתה. אבל תרצו גם להתחייב להתאמן בבית בחלל ייעודי, כמו פינת הסלון או חדר השינה שלכם.

היתרונות של תרגול אישי

• פחות הסחות דעת
• נעים עם הנשימה
• להתאים את התרגול למה שאתה צריך באותו היום
• מתמהמהת על חלקי התרגול שאתה באופן אישי מאתגר
• שילוב תנוחות שהכי מועילות לרווחתך
• התחברות לאינטואיציה שלך

חלק מהיוגי המתקדם מתרגלים בבית רוב הזמן. אחרים שומרים על איזון שווה יותר בין תרגול ביתי לשיעורים קבוצתיים ציבוריים. ככל שתתקדמו, זה יהפוך לעניין של העדפתכם האישית.

מוּדָעוּת

בשלב המתקדם, חשוב לפתח חוויה פנימית בעלת ניואנסים עשירים באמצעות בירור עצמי והיבט עצמי. תרגול החקירה העצמית ידוע בשם swadhyaya, והוא אחד הניאמות, או הפרקטיקות המוסריות, משמונת הגפיים של פטנג'אלי. זה יכול לעזור לך לחשוף הבנה מעמיקה יותר של המוח שלך, הרגלים ותגובות שלך.

אינטרפרטציה היא היכולת לחוש את המתרחש בגופך ולשים לב מקרוב למה שאתה מרגיש מבלי לנסות לתקן דבר או לשפוט את המתרחש. עם מודעות מוגברת זו, תוכלו להפיק תועלת אדירה מהסדרות והפוזות הפשוטות ביותר.

לעשות התמקדו בעצמכם והיו פנימיות כאשר אתם מתאמנים. כך תוכלו לבנות את היכולת לחוש את המתרחש בגופכם.

היתרונות מחוץ למחצלת

העבר את מה שלומדים מהיוגה "מחוץ למזרן". מחוץ למזרן הוא מונח שמשתמש ביוגיס כדי להתכוון לחיי היומיום שלך. כמה דרכים להוריד את היוגה מהמחצלת כוללות:

• שלב את היאמאס והניאמה. לדוגמה, הסתפק בתוצאות (סנטושה), היה אמור במילים שלך (סטייה), שמור על הסדרנות בסביבתך (סאוצ'ה), והיה נדיב עם זמנך או כספך (aparigraha).
• זימן את המיקוד שפיתחת בתרגול לאורך כל יומך. עשו זאת בעבודה, בבית, עם יקיריהם, או בתחביבים וספורט אחרים.
• שימו לב מה מפריע לרוגע שלכם במהלך היום שלכם, כמו גם לתגובות הרגילות שלכם על גורמים אלה. השתמש במודעות זו כדי לעזור לך לבצע בחירות מתאימות יותר.
• השתמש בתפיסת הפנים המשופרת שלך כדי לטפל טוב יותר בבריאות שלך. זה גם מאפשר לך לתקשר בצורה ברורה יותר עם ספקי הבריאות שלך.

אחד הסימנים המתגמלים יותר להיות מתרגל מתקדם הוא כוח השהייה של היתרונות. אחרי שצברתם שעות תרגול מתחת לחגורתכם ומצאתם דרכים לחבר את התרגול לחייכם, תרגישו את ההשפעה החיובית של תרגול היוגה שלכם - אפילו בימים בהם יש לכם תרגול קצר או בכלל לא תרגול.

להסיר יוגה מתקדמת נועדה להביא את מה שלמדת מהמחצלת ולחיי היומיום שלך. רבים מתרגלי היוגה בשלב זה גם שוקעים את עצמם עוד יותר ומגיעים לסיכומי שבוע או חודש או להכשרות מורים.

מה אומרים המומחים על יוגה?

על ידי אליס לואיז בלונדן, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בלונדון. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה alicelouiseyoga.com.

בחלק הבא הבא ראיינו שמונה מומחים (ארבעה מורים בעלי שם יוגה בינלאומיים וארבעה אנשי מקצוע בתחום הרפואה) בכדי לגלות כיצד לתרגל יוגה:

• השפיעו על חייהם
• הטבות
• השתנה מאז שהתחילו כמתחילים

הם כללו גם כל עצות שאולי תצטרכו לדעת כסטודנט חדש או מישהו עם כל חששות או פציעות רפואיות.

ראיונות נערכו לשם בהירות וקצרה.

ש:

מדוע אתה בוחר לתרגל יוגה?

א:

יוגה היא מחליף משחק בשבילי. יש ימים זה מאפשר לי להופיע ביעילות ובבהירות, בחלק מהימים זה עוזר לי להיות אדם טוב יותר, יש ימים זה מאפשר לי פשוט להיות ולא לדאוג לכל הכאוס שסביבי. יוגה הייתה בעבר תרגול גופני יותר עבורי - ובימים מסוימים זה עדיין - אבל יותר מכל, זה עוזר לי להופיע טוב יותר בחיי. התרגול שלי הוא הכלי שלי ליצור את מה שאני צריך, בין אם זה תרגיל, טיפול או שקט נפשי.

טיפאני קריששנק, מורה ליוגה בינלאומית ומייסדת רפואת יוגה מגיבים מייצגת את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו.כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

ש:

מה העצה הגדולה ביותר שלך לאנשים חדשים ביוגה?

א:

המשך לקחת שיעורים עד שתמצא מורה שמאיר אותך, שמניע אותך להיות אדם טוב יותר מהמזרן. זה המורה שלך.

אלנה ברוור, מורה ליוגה בינלאומית תשובות מייצגות את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

ש:

מדוע אתה בוחר לתרגל יוגה?

א:

הסיבה שלי לתרגל יוגה השתנתה לאורך כל השנים - כי זה כיף, אני אוהבת להזיע, אני מעריצה את האתגר, אני צריכה להתאפס, עלי להירגע - לצורך הנוכחי להעביר אנרגיה ורגשות עומדים מגופי. . זו נתח כה גדול של למה יוגה כל כך מדהימה. זו ההמצאה מחדש האולטימטיבית ופתוחה לכל גחמותינו.

קתרין בודיג, מורה ליוגה בינלאומית מענות מייצגים את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

ש:

איזה סוג של תרגול יוגה הכי מועיל לבריאותו של מישהו?

א:

כל דבר שכואב! אם זה גורם לכאב גופני או ייסורים נפשיים, נסוג מעט או התרחק לגמרי. אני תמיד קצת מהסס להמליץ ​​על יוגה אשטנגה כי זה דורש הרבה גמישות והרבה תנוחות שמות משקל רב על הכתפיים. תרגול סוער לכל מי שיש לו רגישות לחום או טרשת נפוצה יכול להחמיר מצבים אלה ולהעמיד אנשים בסיכון לפציעה. אם אתם סובלים מחרדה, הימנעו מכל טכניקות פראניאמה הכוללות עצירת נשימה או נשימות קצרות העלולות לעורר תחושות סומטיות המרגישות כמו חרדה או אפילו התקף חרדה.

Ashley R. Bouzis, MD, PsychiatristAnswers מייצגים את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

ש:

האם יש נזק בתרגול היוגה?

א:

אנשים הסובלים מפגיעה או טראומה חריפים צריכים לעבור לתרגול יוגה משקם. תנוחות הכרוכות בהיפוך הגוף או בחלק מהגוף גורמות לנזק הפוטנציאלי ביותר בעת תרגול יוגה אסאנה. אם אתם סובלים מיתר לחץ דם, כאבי ראש מיגרנה, גלאוקומה, רשתית מנותקת או בעיות עיניים אחרות, בעיות לב, סחרחורת ואתן מחזוריות, עליך להימנע מתנוחות היפוך. תנוחות מועדות ופיתולים מתכווצות בחוזקה או מפעילות לחץ על הבטן או האגן, מה שעלול להזיק במהלך המחזור החודשי.

שריל הרסט, PsyD, פסיכולוגית בריאות ומטפל ביוגה. תשובות מייצגות את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

ש:

כרופא, איזה סוג של תרגול יוגה יכול להועיל ביותר לבריאותו של מישהו?

א:

אני מאמין כי היין והיוגה המשקמת יועילו ביותר למי שמתחיל לצאת ולמי שחלשים ממנו. למי שנמצא בכושר גופני, הייתי ממליץ על האטה או על ויניאסה. עבור מי שאינו חדש ביוגה, אשטנגה או ביקראם עלולים לגרום לתופעות לוואי לא מכוונות ומזיקות.

דורותיאה באומגרד, DO, מרדים מרגיעים מייצגים את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

ש:

לדעתך, כיצד נתפס היוגה בעולם הרפואה?

א:

בעולם הרפואה, יוגה נחשבת בעיקר כצורה בריאה ובריאה של כושר גופני. בדרך כלל מתעלמים מהעמידות הנפשית והרגשית שבונה תרגול יוגה. התועלת הרוחנית העצומה של היוגה נחשבת לעיתים רחוקות בעולם הרפואה, שיש לו בעיקר מיקוד חילוני.

שריל הרסט, PsyD, פסיכולוגית בריאות ומטפל ביוגה. תשובות מייצגות את חוות דעתם של המומחים הרפואיים שלנו. כל התוכן הוא אינפורמטיבי למהדרין ואסור לראות בו ייעוץ רפואי.

מה שאתה צריך כדי להתחיל

מאת כריסטינה מ 'קון, א רפואת יוגה מדריכה המפזרת את זמנה בין וושינגטון הבירה לברבדוס.

הדבר הנפלא ביוגה הוא שאתה לא צריך הרבה מבחינת "ציוד" כדי להתחיל. הנכונות לעשות את הצעד הראשון הזה היא באמת הכלי הראשון. עליכם לבחור לבחור לדאוג לבריאותכם ולרווחתכם, ואז לאחר שתעשו זאת תוכלו להתחיל להוסיף שכבות נוספות ככל שתזדקקו להן. יתכן שלעולם לא תצטרך או אפילו תרצה ארון יוגה מלא או ארון אבזרים - וזה בסדר גמור!

מה שאתה צריך לקנות כדי להתחיל לתרגל יוגה (וכמה דברים יכולים לעלות)

מה שאתה לובש באמת חשוב. תצטרך לבוש נוח שתוכל לעבור אליו, בין אם זה מכנסי יוגה או מכנסי ריצה. אולי כבר יש לך משהו, או שתצטרך לקנות בגדים חדשים. בגדים חדשים יכולים לנוע בין $ 5 ל- $ 100 ומעלה, לכן בחר באפשרות שמתאימה לתקציב שלך ושאתה מרגיש הכי בנוח בה.

רשימת קניות לדוגמא

• מכנסי יוגה: 90 תואר על ידי רפלקס, 16.00-34.99 $
• טנקים: icyZone Activewear, 8.99-18.99 דולר
• מחצלת: איזון מ- GoYoga, 17.95 $
• סט בלוקים: בלוק ריהוט יוגה, 6.98-10.99 דולר
• רצועה: רצועת תרגיל כושר Reehut Yoga, $ 4.98-7.89
• בולסטר: אביזרי יוגה, 39.99 $

מזרון יוגה: אנשים רבים בוחרים לרכוש מחצלת משלהם במקום לשאול או להשכיר בסטודיו מקומי שיכול לנוע בין 2 ל -10 דולר. המחירים עבור המחצלת שלך יכולים לנוע בין $ 15 ל 200 $. ותקבל את מה שאתה משלם עליו, לכן אנו ממליצים לכוון למחצלת איכות שנמצאת בטווח 40 עד 60 דולר. (לדוגמה, אנשים עם ברכיים או גב גב רגישים עשויים לרצות מחצלת עבה יותר.)

אבזרים וציוד אחר: מרבית אולפני היוגה יספקו את כל שאר האביזרים הדרושים לכם, כמו בלוקים ליוגה, רצועות ושמיכות. חלקם עשויים אפילו לספק חזה, שקיות חול וכריות עיניים. אם אתה מתאמן בבית, לא יש לקנות גם את האביזרים האלה. בעלות על מחצלת, קבוצת בלוקים ורצועה יכולה לעזור לתמוך ולהקל עליכם בתרגול, אך תוכלו להשתמש בשטיח גם כמזרן שלכם, פריטי בית כבלוקים ומגבות כמו רצועות.

מה צריך לדעת על שיעורים ועלות?

להלן פירוט בעלויות הכיתה הממוצעת:

• חבילת סטודיו או חברות. בערך 100 עד 200 דולר לחודש.
• חברות כושר. בערך 58 עד 100 דולר לחודש.
• חברות ביוגה מקוונת. בערך 60 עד 150 דולר לשנה.
• מפגשים פרטיים. משתנה על בסיס המדריך.

למרות שבוודאי פחות יקר לתרגל יוגה בבית, יוגים חדשים עשויים למצוא את זה מועיל להתחיל בשיעור קבוצתי או על ידי תזמון מפגש יוגה פרטי. ההדרכה והמשוב שמורה מספק במקום הם לא יסולא בפז. אתה פשוט לא יכול לקבל את אותה חוויה מסרטון או ספר מקוון.

אולפני יוגה רבים מציעים חבילות הפעלה ושיעורים. העלות נעה בהתאם למקום מגוריך ואיזו חבילה אתה מחפש. ההשקעה הראשונית היא הרבה יותר משלם לשיעור, אך לעיתים קרובות חבילות אלו מעניקות הנחה על ההשקעה לשיעור או לכל שיעור.

חבילות הן רעיון טוב אם ברצונכם לנסות סטודיו חדש, או אם תרצו להתחייב להשתתף באופן קבוע בשיעור. חברות מסוימות באולפנים יכולות לספק תוספות נוספות וגם להפחית את ההשקעה שלך לכל שיעור.

אם שיעורי סטודיו היוגה המקומי שלך אינם בטווח המחירים שלך, בדוק מכוני כושר ומרכזים קהילתיים. לעתים קרובות הם מציעים אפשרויות ידידותיות לתקציב. ישנם חדרי כושר שעשויים לאפשר לכם להשתתף בשיעורים ללא עלות נוספת.

יש גם הרבה משאבים לתרגול ביתי. נסה אתר יוגה מקוון עם מורים מנוסים כמו YogaGlo או Yoga International. אתרים אלה הם אופציה נהדרת אם אתם מרגישים יותר בנוח לעבוד בבית, מוגבלים על ידי זמן, או רוצים להיות מסוגלים לבחור בדיוק את סוג השיעור שאתם צריכים באותו יום.

ישיבה פרטית עשויה להיות יקרה יותר, אך יש בה גם היתרון של מתן תשומת לב ממוקדת ומענה לצרכים או פציעות ספציפיים. לשיעורים קבוצתיים תוכלו לפנות לסטודיו, לחדר הכושר או למורה לשאול אילו שיעורים הם ממליצים לכם.

להסיר צרו קשר עם אולפני היוגה המקומיים שלכם כדי לבדוק אם הם מציעים הפעלות, חבילות כיתות או מבצעים מוזלים ליוגים חדשים. אם האולפנים עדיין מחוץ לטווח המחירים שלכם, תוכלו גם להסתכל על מרכזים קהילתיים וחדרי כושר.

התקציב שלך לתרגול יוגה

תקציב נמוך:

אפשר לעשות יוגה לגמרי בחינם! עקוב אחר סרטוני וידיאו מקוונים והשתמש בפריטים לבית כמו אבזרים. לבשו בגדים נוחים שכבר יש לכם ושאתם יכולים לעבור בקלות פנימה.

אך זכרו, עבור כל סרטון יוגה נהדר ביוטיוב, ישנם מאות או אלפים שלא כל כך גדולים. בחר בחוכמה על ידי התבוננות בביקורות, צפיות ועל רקע המאמן המופיע בסרטון. עיין בבחירות המובילות שלנו לסרטוני יוגה כדי להתחיל.

תקציב בינוני:

רכוש מחצלת יוגה והשתתף בשיעורים בחדר הכושר, במרכז הקהילתי או דרך אתר מנוי ליוגה מקוון. אם תזרים המזומנים שלך מאפשר זאת, אתה יכול לרכוש חבילה מרובת מחלקות או חברות באולפן יוגה בכדי למקסם את המפץ לדולר שלך. שקול לבצע רכישה של שניים או שלושה בגדי לבוש המיועדים לתרגול יוגה.

תקציב גדול:

רכשו מחצלת יוגה, שני בלוקים, רצועה וחיזוק לתרגול הביתי. קבעו פגישות פרטיות עם מורה מומלצת מאוד (או בדקו את המשאב "מצא מורה" של רפואת היוגה לקבלת הדרכה), ואז התחל לשכבה על שיעורים בקבוצה. שקול להיות חבר באולפן האהוב עליך. השקיע במלתחה ליוגה שזזה איתך ומביאה לך שמחה!

אל תרגיש שאתה צריך למהר ולרכוש את כל מה שאתה יכול למצוא שקשור ליוגה בבת אחת. פריטים מסוימים עשויים להיות משווקים כחשובים לתרגול יוגה, כאשר במציאות יתכן שהם לא מועילים כלל. לדוגמה, "מכנסי יוגה" אינם חייבים להיות מכנסי יוגה בלבד. אפשר לתרגול שלך להתפתח ולשים לב למה שמעורר אותך ואיך שאתה מרגיש בגופך - אז יהיה לך מושג טוב יותר מה ייתכן שתצטרך.

כיצד לבצע צ'ק-אין עם גופך, לעקוב אחר ההתקדמות ולמדוד הצלחה

על ידי אמנדה ב. קנינגהם, א רפואת יוגה מדריך מבוסס בצ'רלסטון, דרום קרוליינה. אתה יכול לעקוב אחר המסע שלה בשעה amandabyoga.com.

ההגדרה של התקדמות היא "תהליך התפתחות או התקדמות בהדרגה לעבר מצב מתקדם יותר." כדי למדוד את ההתקדמות בתרגול יוגה, עליך להגדיר תחילה מה המשמעות של "מצב מתקדם יותר", וזה אישי לכל מתרגל.

אז מה תהיה ההצלחה מבחינתך? האם זה להתאמה או לסטרס? גישה מאוזנת לבדיקה תכלול מבט כולל על רווחתך.

כאשר הספורטאי 30 ומשהו אליזה חווה זעזוע מוח קשה, היוגה מילאה תפקיד עצום בהתאוששותה. היא מציינת כי "היוגה הייתה הבסיס שעזר לי להיות יציב יותר מנטלית בשיקום מאוד רגשית כלפי מעלה ומטה."

התקדמותה של אליסיה תועדה במשך שנה וחצי והתמקדה בהיבטים גופניים כמו איזון, מעברים מודעים, כדי למנוע כאבי ראש או סחרחורות, ובניית כוח למניעת התנוונות שרירים. היוגה אפשרה לה להיות חמלה יותר עם עצמה כמו גם להתאוששותה.

כדי למדוד שיפורים פיזיים, חפש:

1. טווח תנועה משופר או קלות תנועה.
2. הפחתה בכאב או באי נוחות ובסימפטומים גופניים.
3. עלייה בכוח ובסיבולת הגופנית.
4. פחות תנודות במשקל.
5. שינויים בדרכי הבגדים שלך.
6. הרגלי שינה איכותיים יותר ורמות אנרגיה מוגברות או יציבות.

לא משנה מהן המטרות שלך, חשוב לזכור שיוגה מפגישה את גופך ונפשך. תרגול ייעודי ישפיע על כל תחומי החיים שלך, פנימית וחיצונית, פיזית ונפשית. וגם הסבלנות תמלא תפקיד בזה. זה עשוי לקחת חודשים או שנים כדי להבין את היתרונות העמוקים ביותר של תרגול אישי.

כדי למדוד שיפורים נפשיים, חפש:

1. ירידה ברמות הלחץ או תנודות במצב הרוח.
2. צמיחה במודעות רגשית או שיווי משקל במצבים רגשיים.
3. שינויים בקשרים אישיים, רומנטיים ומקצועיים.
4. תחושת עצמי מוגברת, או יכולת לחיות יותר נוכחים.
5. עלייה בבהירות נפשית וחוסן.
6. מודעות עמוקה יותר לתחושות בגוף או לתגובות של האגו.
7. היכולת לשלוט באיכות נשימה.

דרכים למדידת התקדמות

עבור כריסטי בת ה -27, היוגה הייתה יד מסייעת לבעוט בהתמכרות להרוצח כאבים שהותירה אותה חסרת ביטחון, רגשי, עודף משקל וחרדה. במשך שלושה חודשים של יומנים ונהלי יוגה פרטיים, כריסטי התקשתה לבחור בחירות שהיו טובות עבורה. היא שילבה שיעורי ויניאסה בעלי עוצמה גבוהה ושיטות מדיטציה מרגיעות, והתוצאה הייתה ירידה במשקל, ביטחון עצמי ותחושת שליטה כוללת.

להלן כמה דרכים למדידת התקדמות:

1. יומן

כתוב מדי יום או שבועי אחר המדידות למעלה כדי לתאר את ההתקדמות שלך. כלול אירועים או מצבים שעלולים להתרחש. תעד את החוויה, התגובה או הרגשות שלך לאורך כל הדרך. ככל שיעבור הזמן, יהיה זה תובנה להביט לאחור ולסקור את רשומות העבר שלך.

2. שיעורים קבוצתיים או 1: 1 או טיפול

זה יכול להיות שיעורים קבוצתיים, מפגשי יוגה פרטיים 1: 1, או טיפול מכל סוג שהוא. כאשר אנו מעורבים אנשי מקצוע או צדדים שלישיים שאינם מוטים, אנו מאפשרים מערך עיניים שני שיעזור לנו לראות את ההתקדמות שלנו.

3. בקש משוב

זה יכול להרגיש מאיים לבקש מאנשים יקרים או עמיתים לעבודה להגיב על ההתקדמות שלך, אבל זה יכול גם להוביל לתובנות רבות. אולי מישהו שם לב שאתה פחות לחוץ ומחייך לעתים קרובות יותר. לפעמים קל יותר לאחרים לראות אותנו לפני שאנחנו באמת יכולים לראות את עצמנו.

4. הגדר תאריכי יעד

הוצא את לוח השנה שלך וקבע תאריכי יעד. לדוגמה, קבעו מטרה לתרגל יוגה פעם ביום או לשלוט בפיצולים תוך 30 יום. כלול תאריכי צ'ק-אין כדי לעזור לך להשיג את היעד שלך. עבור חלקם, ראיית חזותית בלוח השנה גורמת להם להרגיש יותר אחראים.

5. התבונן בסולם או צור תמונות לפני ואחרי

הגוף הפיזי עשוי להשתנות לאורך התרגול שלך, לכן השתמש בסולם או בתמונות של עצמך כדי לעקוב אחר ההתקדמות. אל תתמקד במספרים כמו בתחושה. שימו לב אם השרירים שלכם חזקים יותר והבגדים שלכם מתאימים יותר.

זהו תרגול של רווחה כללית, אז היה טוב לב לעצמך וחזור על המנטרה הזו: תרגול עושה התקדמות!

משאבים נוספים לחובבי יוגה

ספרים

• "סוטרות יוגה מפטנג'אלי" מאת סרי סוואמי סאטצ'ידננדה
• "מסורת היוגה" מאת גאורג פוירשטיין
• "עץ היוגה" מאת B.K.S. איינגר
• "נתיב עם לב" מאת ג'ק קורנפילד
• "מדע היוגה" מאת ויליאם ג'יי ברוד
• "העבודה הגדולה של חייך" מאת סטיבן קופ
• "מדיטציות מהמחצלת" מאת רולף גייטס וקטרינה קניסון
• "גוף יוגה" מאת מארק סינגלטון

מאמרים ברשת

• "בחינת ההשפעות הטיפוליות של היוגה ויכולתה להגדיל את איכות החיים" מאת קתרין וודארד
• "2016 Yoga in America Study" מאת Yoga Journal ו- Yoga Alliance
• "מדוע רופאים מערביים יותר רושמים כעת טיפול ביוגה" מאת סוזן אנפילד
• "היסטוריה קצרה של יוגה" מאת גאורג פוירשטיין
• "מהן 8 הגפיים של היוגה" מאת מישל פונדין
• "מורשתו של קרישנמצ'ריה: ממציא היוגה המודרנית" מאת פרננדו פגיס רויז
• "הבנת פנים: מיינדפולנס בגוף" מאת בו פורבס
• "פיתוח תרגול ביתי: איך אני מתחיל?" מאת סטייסי רמסאואר
• "12 טיפים לפיתוח תרגול משלך" מאת רולף סוביק
• "איך לבנות תרגול ביתי" מאת ג'ייסון קרנדל

פודקאסטים

• "ארץ יוגה", בהנחיית אנדראה פרטי
• "סיבנה", בהגשת סיבנה רוח
• "גוף משוחרר", בהנחיית ברוק תומאס