דיכאון ושינה: מה הקשר?

תוֹכֶן

• מה הקשר?
• האם דיכאון משפיע על השינה שלך?
• האם נדודי שינה ודיכאון קשורים?
• האם דום נשימה בשינה ודיכאון קשורים?
• טיפולים
• טיפול בחסך שינה
• שינויים באורח החיים
• מתי לפנות לרופא
• בשורה התחתונה

דיכאון נפוץ יותר ממה שנדמה לכם, ובעיות דיכאון ושינה עשויות לעבור יד ביד.

למעלה מ 16 מיליון אנשים בארצות הברית סובלים מסוג כלשהו של דיכאון, ולמעלה מ- 75 אחוז מהאנשים הסובלים מדיכאון סובלים מהפרעת שינה כלשהי. הפרעות שינה עשויות גם להעלות את הסיכון לחלות בתסמיני דיכאון.

אך הקשר בין שינה לדיכאון הוא מורכב. בואו ניכנס לפרטים הקטנים ונדון בכמה טיפולים ושינויים באורח החיים שתוכלו לעשות כדי לשפר את הסימפטומים שלכם.

מה הקשר?

דיכאון ושינה קשורים בצורה מעניינת. תסמיני דיכאון יכולים להשפיע על שינה שלך, ותסמינים של הפרעות שינה כמו דום נשימה בשינה או נדודי שינה עלולים גם הם להוביל לדיכאון.

האם דיכאון משפיע על השינה שלך?

ההשפעה שיש לדיכאון על שינה מתועדת היטב. אחד התסמינים השכיחים ביותר לדיכאון הוא הפרעת שינה. עד 70 אחוז מהאנשים הסובלים מדיכאון סובלים מהפרעת שינה כלשהי. זה יכול לקחת צורה של אחד:

• האם נדודי שינה ודיכאון קשורים?

  נעבור מעט יותר לעומק הקשר הזה. ראשית, ידוע שנדודי שינה הם סימפטום שכיח לדיכאון.

  אולם מחקרים מראים יותר ויותר כי הקשר בין נדודי שינה לדיכאון הוא רחוב דו כיווני. מחקר משנת 1997 מצא כי גם נדודי שינה וגם היפרומרניה היו קשורים לשיעור גבוה יותר של מחשבות והתנהגויות אובדניות. נדודי שינה עצמה מגדילים את הסיכון שלך לפתח תסמיני דיכאון פי 10.

  ומחקר שנערך ב -2006 על קרוב ל -25,000 אנשים עורר קשר ברור בין דיכאון לבין שינה מועטה מדי (פחות מ- 6 שעות), וכן שינה רבה מדי (יותר מ -8 שעות).

  האם דום נשימה בשינה ודיכאון קשורים?

  דום נשימה חסימתי בשינה (OSA) קשור גם לדיכאון.

  מחקר שנערך בשנת 2003 בקרב קרוב ל -19,000 משתתפים מצא כי דיכאון הגדיל את הסיכון להתפתחות הפרעת שינה עם תסמיני נשימה פי חמש. בסקירה משנת 2009 צוין כי בדגימות של אנשים שטופלו במרפאות שינה ב- OSA, בין 21 אחוז ל -41 אחוז נמצאו גם תסמיני דיכאון. ומחקר שינה בשנת 2017 שערך 182 אנשים מצא כי מתוך 47 משתתפים שסבלו מדיכאון, 44 סבלו מ- OSA קל עד קשה.

  
  

  הסיכון לפתח דיכאון מ- OSA עשוי גם לעלות ככל שמתבגרים. מחקר שנערך בשנת 2005 מעלה כי לפחות 26 אחוז מהאנשים מעל גיל 65 עם OSA יש סימפטומים בולטים של דיכאון.

  טיפולים

  אם יש לך דיכאון ואתה חווה תסמינים הקשורים לשינה, עדיף לפנות לטיפול בדיכאון שלך. אם אתם סובלים מהפרעת שינה ואתם מבחינים בסימני דיכאון, מועיל יותר לטפל בהפרעת שינה כדי להפחית את הדיכאון שנוצר.

  כמה טיפולים יעילים לדיכאון כוללים:

  • תרופות, כולל תרופות נוגדות דיכאון כמו ציטלופרם (סלקסה) או פלואוקסטין (פרוזאק)
  • לראות מטפל שיעזור להתמודד עם הרגשות, הרגשות וההתנהגויות שלך באמצעות טיפול בשיחות או טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT)
  • להיחשף לאור לבן כדי לעזור לווסת את מצב הרוח שלך
  • תוספי צמחים, כמו שמן דגים, וורט סיינט ג'ון עשויים לעזור, אך תוצאות המחקרים מעורבים.

  כמה טיפולים ב- OSA כוללים:

  
  
  • באמצעות לחץ אוויר חיובי מתמשך (CPAP) - מחקרים מראים גם שמכונות CPAP יכולות לעזור בדיכאון
  • באמצעות מכונה לחץ דו-צדדי חיובי דו-צדדי (BiPAP או BPAP)
  • נטילת גידולי האף
  • לאבד משקל עודף כדי להקל על לחץ על הריאות והסרעפת שלך
  • uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) להסרת עודף רקמות מגב הגרון

  טיפול בחסך שינה

  טיפול בחסך שינה מורכב מלהישאר ער לאורך תקופות זמן ארוכות. לדוגמה, אתה עלול להישאר ער למשך לילה שלם עד למחרת, או להתעורר בשעה 13:00 ולהישאר ער כל היום שלמחרת. מחקר משנת 2015 מצא כי טיפול זה יכול לתת לך הקלה זמנית מתסמיני דיכאון.

  שינויים באורח החיים

  להלן כמה צעדים שתוכלו לנקוט בכדי לשפר את שנתכם ולהקל על תסמיני דיכאון:

  • אכלו תזונה בריאה וסדירה. נסה לקבל מנות קבועות של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב דל שומן ובשרים רזים כדי לשמור על בריאותך הכללית.
  • קבל לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה בכל יום. נסה לבצע שגרה מטיולים, ריצה קלה או ביקור בחדר הכושר.
  • ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום. קיום לוח זמנים עקבי יכול לעזור להפחית חלק מהתסמינים של דיכאון והפרעות שינה.
  • הפסק להשתמש במכשירים אלקטרוניים לפחות שעתיים לפני השינה. אור כחול וגירויים מטלפונים, טאבלטים או טלוויזיות יכולים להפריע לקצב הצירופי שלך ולהקשות על השינה.
  • הגבל את זמנך ברשת ובמדיה החברתית. מבול המידע ממדיה חברתית יכול לגרום לך להרגיש מוצף, והמחקר מצביע על קשר בין שימוש במדיה חברתית לבין הערכה עצמית נמוכה. הקפד על השימוש במינימום, במיוחד ממש לפני השינה.
  • הקפידו על קרובי משפחה וחברים. קיום קשרים אישיים חזקים יכול לעזור להפחית את השפעות הדיכאון ולתרום לרגשות ההגשמה האישית שלך, שיכולים גם לעזור לך לישון.
  • נסה לעשות מדיטציה. עצום את העיניים, נקה את דעתך ונשום לאט פנימה והחוצה בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ או מדוכא.

  מתי לפנות לרופא

  פנה מיד לטיפול רפואי או שירותי בריאות הנפש אם אתה נתקל באחד או יותר מהתסמינים הבאים:

  • עצב מתמיד במשך ימים שלמים, במשך יותר משבועיים
  • מחשבות על התאבדות קבועות, לחתוך את עצמך או לפגוע בעצמך
  • בעיות כאב, כאבים או עיכול לא תקינים שאינם מגיבים לטיפול רפואי
  • חוסר יכולת לישון מספר ימים ברציפות
  • חוסר יכולת עקבי למקד דברים, להתרכז או לזכור דברים בצורה ברורה.
  • מתעורר פתאום במהלך הלילה ומתנשף לאוויר או מתקשה לנשום נשימה
  • כאבי ראש מתמשכים
  • מרגיש חרד או עצבני
  • מרגיש מנומנם באופן חריג במהלך היום
  • אובדן עניין במין
  • נפיחות לא תקינה ברגליים (בצקת)

  בשורה התחתונה

  דיכאון ושינה קשורים זה לזה בדרכים שונות. אמנם דיכאון עשוי לגרום לך לרצות לישון לעתים קרובות יותר ויותר, אך הוא יכול גם להשאיר אותך ער בלילה עם נדודי שינה. ומצבים כמו נדודי שינה ודום נשימה בשינה מעלים את הסיכון לחלות בתסמיני דיכאון.

  הקישורים כאן לא כולם חותכים, וכעת נערכים מחקרים רבים יותר בכדי להבין טוב יותר כיצד קשורים תנאים אלה.

  פנה למומחה לבריאות הנפש אם אתה:

  • מרגיש חסר תקווה
  • עייף ללא הפסקה
  • עם מחשבות אובדניות
  • מודאגת מכך שאתה עלול לחוות דיכאון

  ניתן גם להתקשר לאחת מהקווים החמים הבאים:

  • קו חם למניעת התאבדות בטלפון 1-800-273-8255