איך לצאת מהמיטה כשהדיכאון מרגיע אותך

תוֹכֶן

• דיכאון מציב כל כך הרבה אתגרים
• צרו שגרת בוקר שכדאי להתעורר אליה
• 1. התחל לאט: שב
• 2. מה לארוחת הבוקר? התחל לחשוב אוכל
• 3. אל תתעלם מהקלאסיקות - נסה אזעקה
• 4. התמקד במה שסביבך
• 5. קבל את עצמך מוטיבציה משגרה
• זכור, תן לעצמך זמן ליצור שגרה שתיהנה ממנה
• מעשים מהנים קטנים
• האירו עליו מעט אור: טיפול באור
• אל תפחד לפנות למישהו אחר לעזרה
• התאם את תוכנית הטיפול הנוכחית שלך
• לפעמים, פשוט להישאר במיטה
• הבריאות הנפשית שלי חשובה לא פחות מהבריאות הגופנית שלי

דיכאון מציב כל כך הרבה אתגרים

אני חיה עם דיכאון כל כך הרבה זמן שאני מרגישה שעברתי כל סימפטום שיש למצב שיש.

חוסר תקווה, בדוק. עייפות, בדוק. נדודי שינה, בדוק. עלייה במשקל - וירידה במשקל - בדקו ובדקו.

לחיות עם דיכאון זה קשה, לא משנה אילו תסמינים אתם חווים. לפעמים, פשוט מעשה הקומה מהמיטה יכול להיראות כמו מכשול כל כך גדול שאתה לא בטוח איך כולם עושים את זה כל יום.

ואם אתה כמוני, הפרעות שינה הן סימפטום שכיח. הצלחתי אפילו לחוות בו זמנית נדודי שינה והיפומרניה (ישן יותר מדי).

למרות שאני משתמש בתרופות, עובד עם מטפל ומתרגל טכניקות מועילות אחרות שמעבירות אותי עכשיו, לפעמים התחייבות הגדולה ביותר היא להתחיל את היום.

הנה כמה טיפים שאספתי במהלך השנים כדי לשלוף את עצמי מהמיטה (ומתוך דיכאון עמוק).

צרו שגרת בוקר שכדאי להתעורר אליה

אנשים רבים - כולל אני - נתקעים בשגרה של גרירת עצמם מהמיטה בכדי לעבוד ... וזהו. בקושי יש לנו זמן לארוחת בוקר בשגרה שלנו. אנחנו רק מנסים לצאת מהדלת.

אבל אם אתה יוצר שגרת בוקר שכדאי להתעורר עבורה, יתכן שתשקיע מבט אחר על הבוקר שלך.

1. התחל לאט: שב

התחל עם היסודות: פשוט נסה לשבת. דחוף את הכריות כלפי מעלה, ואולי יש לך כרית נוספת שתועבה בקרבת מקום להציע את עצמך.

לפעמים רק הפעולה של הישיבה יכולה לקרב אותך לקום, להתכונן ולהתחיל את היום שלך.

2. מה לארוחת הבוקר? התחל לחשוב אוכל

חשיבה על אוכל או כוס הקפה הראשונה שלך יכולה להיות מוטיבציה גדולה. אם הבטן שלך תתחיל לרטון מספיק כשאתה מכריח את עצמך לחשוב על ביצים, בייקון וטוסט צרפתי, סביר יותר שתתרומם.

עם זאת, זה לא תמיד עובד, במיוחד אם אתה חווה אובדן תיאבון מדיכאון. ובכל זאת, דעו שאכילה של משהו בבוקר - אפילו אם זה רק פרוסת לחם - תעזור לכם לקום.

בנוסף, אם אתה לוקח תרופות בבוקר, בדרך כלל כדאי שיהיה לך משהו בבטן.

3. אל תתעלם מהקלאסיקות - נסה אזעקה

חזור לקלאסיקות. הגדר אזעקה - או גרעין שלם של התראות מעצבנות - והוצא את הטלפון או השעון שלך מהישג ידך.

תצטרך לקום כדי לכבות את זה. אמנם קל פשוט לטפס שוב למיטה, אם נקבעו אזעקות מרובות, על ידי השלישית, סביר להניח שתהיה כמו "בסדר! אני ער!"

4. התמקד במה שסביבך

נייר ועטים אולי נראים מיושנים, אך ההשפעה שיש להם בהחלט אינה. שקול לרשום משהו שאתה אסיר תודה על כל יום. או אפילו יותר טוב, עשה זאת בלילה וקרא מחדש את התודה שלך בבוקר. להזכיר לעצמך את החיוביים בחייך יכולה להתחיל את היום שלך קצת יותר טוב.

אפשרות נוספת היא להתמקד בחיות המחמד שלך, שהוכיחו כי הן מספקות יתרונות רבים. הם יכולים להיות מוטיבציה נהדרת להתעורר בבוקר, בין אם זה האכלה, הליכה או התרפקות איתם.

בילוי של כמה דקות על אהבת חיית המחמד שלכם ללא תנאי יכול להשפיע לטובה על מצב הרוח שלכם.

5. קבל את עצמך מוטיבציה משגרה

אל תמהרו לעצמכם לקום ולהתכונן ולהוציא את כל התענוג מהבוקר. אתה יכול גם לנסות להשתמש בצורות אחרות של מוטיבציה לקום, כמו הטלפון שלך.

תן לעצמך לבדוק את הדוא"ל שלך או לצפות בסרטון חמוד חיה כדי להתחיל את היום שלך. רק כדי להבטיח שלא תישאר בטלפון כל הבוקר במיטה, קבע טיימר. שמור אותו בערך 15 דקות לזמן טלפון. אפשרות נוספת היא להציב את הטלפון מחוץ להישג יד, כך שתצטרך לקום להשתמש בו.

זכור, תן לעצמך זמן ליצור שגרה שתיהנה ממנה

אם אתה מתחיל להסתכל על הבוקר שלך בצורה עדינה וחיובית יותר, אתה עלול לא רק לחשוב עליו כעל צורך לקום ולעשות זאת או אחרת.

מעשים מהנים קטנים

• הכינו כוס קפה או תה ושבו בחוץ אפילו רק 10 דקות.
• בצע כמה מתיחות יוגה עדינות.
• השתמש במדיטציה של בוקר כדי להתחיל את היום שלך בצורה יותר רגועה ומודעת.
• אכלו את ארוחת הבוקר בזמן האזנה למוזיקה שגורמת לכם להרגיש יותר חיוביים, ערים או רגועים.

למד ליהנות מהטיפול העצמי בבוקר שלך. זה פשוט עוד דבר שאתה יכול לעשות כדי לעזור בניהול הדיכאון שלך ולעבור את היום שלך.

האירו עליו מעט אור: טיפול באור

כולם שונים. אבל הדבר שבאמת הפך אותי ממישהו שהתכרבל לכדור של דיכאון וחוסר תקווה להתיישב במיטה היה טיפול באור.

טיפול באור בהיר (aka טיפול באור לבן) מומלץ לרוב לאנשים הסובלים מהפרעת דיכאון משמעותית עם דפוס עונתי (aka SAD) או הפרעות שינה.

עדיין יש צורך במחקר נוסף, אך עדויות מצביעות על כך שיש לה פוטנציאל לעזור לאנשים הסובלים מדיכאון ובעלי תכונות דמויי דיכאון. הפסיכולוג שלי, ועוד כמה מומחים שפגשתי, ממליצים גם על אורות אלה לאנשים עם סוגים אחרים של דיכאון לא-סיבתי.

ישיבה מול האור לכמה רגעים נחוצה בכדי לקבל את ה"מינון "שלך, כלומר אין צורך לקפוץ מהמיטה מייד. כשעיניי נלחמות אפילו להיפתח, אני בדרך כלל רוכן, מדליק את קופסת השמש הקטנה בחדר שלי ... וזה בלתי אפשרי לסגור אותם שוב.

אני יכול לבדוק את הטלפון שלי או לתפוס כוס תה חם ולחזור להתמודד עם האור במשך 20 דקות כשהוא עדיין במיטה. לאחר שהסתיים מצאתי שאני מוכן לקום ולהתחיל לזוז. החבר שלי (שאני גרה איתו ואשר לא נהנה מ 12 אזעקות ברציפות) יושב איתי ואומר שהוא מרגיש יותר ער כשהוא כן.

על פי הקליניקה של מאיו, ההמלצה האופיינית לדיכאון עונתי היא להשתמש בתיבת אור של 10,000 לוקס בגודל 16 עד 24 אינץ 'מהפנים שלך. השתמשו בו מדי יום בערך 20 עד 30 דקות, רצוי לפנות בוקר מוקדם לאחר ההתעוררות הראשונה. מצא קופסת אור באופן מקוון.

אל תפחד לפנות למישהו אחר לעזרה

אם הדיכאון שלך חמור יותר או שאינך מצליח לצאת מהמיטה הופך לבעיה כרונית, אל תפחד לבקש עזרה.

אתה גר עם מישהו? האם יש לך חבר או עובד לעבודה באותו לוח זמנים עבורך? אל תפחד לבקש מהם להיות חלק מהשגרה שלך.

אם אתה גר עם מישהו, בקש ממנו להיכנס ולהעיר אותך או אולי לשבת איתך. זה יכול להיות הכל מהכנת קפה בבוקר או וודא שאתה מהמיטה לפני שהם יוצאים לעבודה.

או פנה לעבודה לעבודה, אם אתה מרגיש בנוח עם זה. מישהו באותו לוח זמנים לעבודה עשוי להתקשר אליך כשאתה צריך לקום מהמיטה בבוקר. חמש דקות של פטפוט מעורר מעודד יכולות לגרום לך למצב רוח טוב יותר ליום הקרוב.

רוב האנשים רחמנים ופתוחים לעזרה. אתה לא צריך לשתף את כל ההיסטוריה שלך בתחום בריאות הנפש כדי שהם יבינו שמשהו קורה. זה פשוט מספיק להכיר בכך שזמן קשה.

זה יכול להיות קשה לבקש עזרה בתחילה, אז זכרו זאת: אתה לא נטל ומי שאוהב או מטפל בך, בטח ישמח לעזור.

התאם את תוכנית הטיפול הנוכחית שלך

צורה אחרת של עזרה יכולה להגיע ממומחה לבריאות הנפש. הם יכולים לסייע בתרופות, טכניקות או טיפולים אלטרנטיביים. אם אינך מצליח לקום מהמיטה ולעשות את הפעילויות היומיומיות שלך, כנראה שהגיע הזמן להתאים או לשנות את תוכנית הטיפול שלך.

גם אם אתה יודע שהתרופות שלך גורמות לתופעות לוואי מנומנמות (או לא מנומנמות) שלך, אינך צריך להתמיד רק מכיוון שמוזכר בתווית. אל תרגיש שזה מטופש לומר לרופא המטפל שההשפעות מציקות לך. הם יכולים לדון בהתאמת המינון או בתזמון המועד בו אתה לוקח אותם.

לדוגמה, אם תרופה מופעלת, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לקחת את הדבר הראשון בבוקר. זה יכול לעזור לך לקום ולעזור לך להימנע מנדודי שינה.

טיפ מקצוען: השקה בעצמך! מכיוון שאני זקוק למים כדי לעזור לטיפול התרופתי, אני אוהב לשמור כוס מים ליד מיטתי. זה עוזר לי להיפטר מכל תירוץ לא לקחת תרופות, במיוחד כשאני לא רוצה לקום. בנוסף, לגימה של מים באמת תעזור להעיר את הגוף.

עם זאת, לתרופות עם השפעות הרגעה, הקפידו ליטול אותן רק בלילה לפני השינה. פעמים רבות אנשים עשויים ליטול תרופות בשעות הבוקר ומגלים שהם מותשים, ולא מבינים שיש לזה השפעה מרגיעה.

לפעמים, פשוט להישאר במיטה

יהיו ימים שאתה פשוט לא חושב שאתה יכול לקום. וזה בסדר שיהיה מדי פעם. קח יום לבריאות הנפש. קח זמן לעצמך.

לפעמים אני פשוט כל כך מותש, עובד מדי ומוצף מהדיכאון והפעילויות היומיומיות שלי שפשוט לא אוכל לקום. וכל עוד אני יודע מתי לפנות לעזרה למשבר, אני יודע שהתפקיד שלי לא יתפוצץ בזמן שאני לא נמצא.

הבריאות הנפשית שלי חשובה לא פחות מהבריאות הגופנית שלי

אם אני מרגיש מדוכא במיוחד, אני יכול לקחת את היום חופש כאילו היה לי חום או שפעת.

אל תכה את עצמך. היה עדין עם עצמך. הרשה לעצמך לקחת את יום החופש אם אתה צריך.

יש אנשים שפשוט אינם אנשים בבוקר - וזה בסדר. אולי אתה פשוט מישהו שלוקח הרבה יותר זמן לקום ולעבור דירה מאחרים. גם זה בסדר.

חלק גדול מהבעיות עם דיכאון נובעות ממעגל מחשבה שלילי. התחושה כאילו אתה לא יכול לקום בבוקר זה לא עוזר. אתה יכול לחשוב, אני עצלן, אני לא מספיק טוב, אני חסר תועלת.

אך אלה אינם נכונים. היה טוב לעצמך באותה דרך שהיית כלפי אחרים.

אם תתחיל לשבור את מעגל הכאת עצמך, יתכן שתמצא לקום בבוקר זה קצת יותר קל.

ג'יימי הוא עורך העתקים שמקורו בדרום קליפורניה. יש לה אהבה למילים ומודעות לבריאות הנפש והיא תמיד מחפשת דרכים לשלב בין השניים. היא גם חובבת נלהבת לשלושת ה- P: גורים, כריות ותפוחי אדמה. מצא אותה ב אינסטגרם.