מהי נשימה סרעפתית?

תוֹכֶן

• נושם עם בטנך
• יתרונות נשימה סרעפתיים
• הוראות נשימה סרעפתיות
• יסודות נשימה סרעפת
• נשימת מתיחות צלעות
• נשימה ממוספרת
• מה קורה בזמן נשימה סרעפתית?
• מערכת העצבים האוטונומית והנשימה שלך
• סיכונים ומחקר
• מאומן לעזור בבריאות שלך
• טיפים להתחיל ולהמשיך
• התשלום

נושם עם בטנך

נשימה סרעפתית היא סוג של תרגיל נשימה המסייע בחיזוק הסרעפת שלך, שריר חשוב המסייע לך לנשום. תרגיל נשימה זה נקרא לעיתים גם נשימת בטן או נשימת בטן.

יש לו מספר יתרונות המשפיעים על כל גופך. זהו הבסיס כמעט לכל טכניקות המדיטציה או ההרפיה, שיכולות להוריד את רמות הלחץ שלך, להפחית את לחץ הדם שלך ולווסת תהליכי גוף חשובים אחרים.

בואו ללמוד יותר על איך נשימה סרעפתית מועילה לכם, איך להתחיל, ומה אומרים המחקר על כך.

יתרונות נשימה סרעפתיים

לנשימה הסרעפתית יש המון יתרונות. זה במרכז תרגול המדיטציה, שידוע כמסייע בניהול תסמיני מצבים רחבים כמו תסמונת המעי הרגיז, דיכאון וחרדה וחוסר שינה.

להלן יתרונות נוספים של סוג זה של נשימה שיכולים להיות:

• זה עוזר לך להירגע, מוריד את ההשפעות המזיקות של הורמון הלחץ קורטיזול על גופך.
• זה מוריד את הדופק שלך.
• זה עוזר להוריד את לחץ הדם שלך.
• זה עוזר לך להתמודד עם הסימפטומים של הפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD).
• זה משפר את יציבות שרירי הליבה שלך.
• זה משפר את יכולת גופך לסבול פעילות גופנית אינטנסיבית.
• זה מוריד את הסיכוי שלך לפצוע או לבלות את השרירים שלך.
• זה מאט את קצב הנשימה שלך כך שהוא מוציא פחות אנרגיה.

אחד היתרונות הגדולים ביותר של נשימה סרעפתית הוא הפחתת מתח.

לחוץ מונע ממערכת החיסון שלך לעבוד במלוא יכולתה. זה יכול להפוך אותך לרגיש יותר לתנאים רבים. ולאורך זמן, מתח ארוך טווח (כרוני), אפילו בגלל אי ​​נוחות לכאורה, כמו תנועה, בעיות עם יקיריהם, או דאגות יומיומיות אחרות, עלולים לגרום לך לפתח חרדה או דיכאון. כמה תרגילי נשימה עמוקים יכולים לעזור לכם להפחית את ההשפעות הללו של לחץ.

לעיתים קרובות מומלץ לאנשים עם מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD). COPD גורם לסרעפת להיות פחות יעילה, ולכן ביצוע תרגילי נשימה המועילים באופן ספציפי לסרעפת יכול לעזור לחזק את הסרעפת ולשפר את הנשימה. כך זה עוזר:

• עם ריאות בריאות, הסרעפת שלך עושה את רוב העבודה כשאתם שואפים להכניס אוויר צח ונשיפה כדי להוציא פחמן דו חמצני וגזים אחרים מהריאות.
• עם COPD ומצבי נשימה דומים, כמו אסטמה, הריאות שלך מאבדות מעט מהגמישות שלהן, או מתיחות, כך שהם לא יחזרו למצבם המקורי כשאתם נושפים.
• איבוד גמישות הריאה עלול לגרום להצטברות אוויר בריאות, כך שאין מספיק מקום לסרעפת להתכווץ בכדי לנשום חמצן.
• כתוצאה מכך, גופך משתמש בשרירי הצוואר, הגב והחזה כדי לעזור לך לנשום. המשמעות היא שאתה לא יכול לקחת כמה שיותר חמצן. זה יכול להשפיע על כמות החמצן שיש לך לאימון ולפעולות גופניות אחרות.
• תרגילי נשימה עוזרים לך לכפות את הצטברות האוויר בריאות. זה עוזר להגדיל את כמות החמצן בדם שלך ומחזק את הסרעפת.

הוראות נשימה סרעפתיות

הסוג הבסיסי ביותר של נשימה סרעפתית נעשה על ידי שאיפה דרך האף ונשימה החוצה דרך הפה.

יסודות נשימה סרעפת

הנה ה הליך בסיסי לנשימה סרעפתית:

1. שבו במצב נוח או שכבו שטוח על הרצפה, המיטה שלכם, או משטח אחר שטוח ונוח.
2. הרפי את הכתפיים.
3. שים יד על החזה שלך ויד על הבטן.
4. נשמו דרך האף כשתי שניות. עליכם לחוות את האוויר שנע דרך נחירייכם אל תוך הבטן, וגורם לקיבה להתרחב. במהלך סוג זה של נשימה, וודא שהבטן שלך נעה כלפי חוץ בעוד החזה שלך נשאר דומם יחסית.
5. ארנק את השפתיים שלך (כאילו אתה עומד לשתות דרך קש), לחץ בעדינות על הבטן ונשוף לאט במשך כשתי שניות.
6. חזור על שלבים אלה מספר פעמים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

נשימת מתיחות צלעות

ה מתיחת צלעות הוא תרגיל נשימה עמוק נוסף מועיל. כך עושים זאת:

1. קם זקוף וקשת את גבך.
2. נשמו אוויר עד שאתם פשוט לא יכולים עוד.
3. נשמו לאט ובהדרגה, קחו אוויר רב ככל האפשר עד שלא תוכלו עוד לנשום.
4. עצרו את נשימתכם למשך כעשר שניות.
5. נשמו לאט דרך הפה. אתה יכול לעשות זאת בדרך כלל או עם שפתיים ארוכות.

נשימה ממוספרת

נשימה ממוספרת היא תרגיל טוב להשגת שליטה על דפוסי הנשימה שלך. כך תוכלו לעשות זאת:

1. קמו, נשארו בשקט וסגרו את העיניים.
2. שאפו עמוק עד שלא תוכלו לקחת אוויר יותר.
3. נשפו עד שכל האוויר התרוקן מהריאות שלכם.
4. שמור על עיניים עצומות! עכשיו, נשמו שוב תוך כדי התמונות של המספר 1.
5. שמור את האוויר בריאות למשך מספר שניות, ואז שחרר הכל.
6. נשמו שוב תוך כדי הצגת המספר 2.
7. עצרו את נשימתכם בזמן שאתם סופרים בשקט ל -3, ואז שחררו הכל שוב.
8. חזור על שלבים אלה עד שהגעת ל -8. אל תהסס לספור גבוה יותר אם אתה מרגיש בנוח.

מה קורה בזמן נשימה סרעפתית?

הסרעפת היא שריר נשימה בצורת כיפה שנמצא בסמוך לתחתית כלוב הצלעות, ממש מתחת לחזה. כשאתם שואפים ונושפים אוויר, הסרעפת ושרירי הנשימה האחרים סביב הריאות שלך מתכווצים. הסרעפת עושה את מרבית העבודה במהלך חלק השאיפה. במהלך שאיפה, הסרעפת שלך מתכווצת כדי שהריאות שלך יוכלו להתרחב לחלל הנוסף ולכניס אוויר כמה שיותר נחוץ.

שרירים בין הצלעות שלך, המכונים שרירים בין-קוסטיים, מרימים את כלוב הצלעות שלך בכדי לעזור לסרעפת שלך לאפשר מספיק אוויר לריאות שלך.

שרירים ליד עצם הבריח והצוואר שלך עוזרים גם הם לשרירים אלה כאשר משהו מקשה עליכם לנשום כמו שצריך; כולם תורמים כמה מהר וכמה הצלעות שלך יכולות לזוז ולפנות מקום לריאות שלך.

חלק מהשרירים הללו כוללים:

• סקלנות
• פקטורליס קטין
• סרטרוס קדמי
• סטרנוקלידומסטואיד

מערכת העצבים האוטונומית והנשימה שלך

כמו כן, נשימה היא חלק ממערכת העצבים האוטונומית שלך (ANS). מערכת זו אחראית על תהליכים גופניים חיוניים שאינך צריך לחשוב עליהם, כגון:

• תהליכי עיכול
• כמה מהר אתה נושם
• תהליך מטבולי המשפיע על המשקל שלך
• טמפרטורת הגוף הכללית
• לחץ דם

ל- ANS שני מרכיבים עיקריים: החלוקה הסימפתטית והפרסימפתטית. כל חטיבה אחראית לתפקודים גופניים שונים.

האוהד בדרך כלל ממשיך בתהליכים אלה, בעוד שהפרסימפתטית מונעת מהם להתרחש. ובעוד שהאהדה שולטת בתגובתך להילחם-או-בריחה, הפרא-סימפתטית אחראית על תהליכים יומיומיים.

כך שלמרות שרוב פונקציות ה- ANS אינן רצוניות, תוכלו לשלוט בחלק מתהליכי ה- ANS שלכם על ידי ביצוע תרגילי נשימה עמוקים.

עצירת נשימה עמוקה יכולה לעזור לכם לווסת באופן וולונטי את ה- ANS שלכם, שיכולים להיות בעלי יתרונות רבים - במיוחד על ידי הורדת קצב הלב, ויסות לחץ הדם, ועזרה לכם להירגע, וכל אלה עוזרים להוריד את כמות הורמון הלחץ קורטיזול המשתחרר לגופכם. .

סיכונים ומחקר

נשימה סרעפתית אינה מועילה תמיד מעצמה. מחקרים שנעשו על מחלות ANS כמו תסמונת המעי הרגיז (IBS) מצאו שלעיתים קרובות נשימה עמוקה היא היעילה ביותר כטיפול בשילוב עם טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) או טיפול בהיפנוזה.

תרגילי נשימה עמוקה לא מועילים תמיד אם יש לך הפרעת חרדה כללית (GAD) או מצב בריאותי נפשי דומה אחר.

GAD יכול להימשך עד מספר חודשים או שנים, והדאגות או החרדות הרבות הנלוות אליו עשויות להרגיש קושי לשליטה. תרגילי נשימה עמוקה עלולים לגרום לחרדה רבה יותר אם לא נראה שהם עובדים.

טכניקות כמו טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) הן בדרך כלל אפשרות טובה יותר לסייע למישהו להתמודד עם חרדה או עניינים אחרים של בריאות הנפש.

מאומן לעזור בבריאות שלך

יש הרבה תרגילי נשימה שונים שם, אך יתכן שלא כולם הבחירה הנכונה עבורך.

דבר עם אחד או יותר מאנשי המקצוע הבאים לקבלת עצות בנושא תרגילי נשימה:

• הרופא המטפל העיקרי שלך. הם ככל הנראה יודעים יותר על הבריאות הכללית שלך מכל אחד אחר, ולכן הם עשויים לתת עצות טובות המותאמות לצרכים שלך.
• מומחה לנשימה. אם אתם סובלים ממערכת הנשימה כמו COPD, רופא מומחה יכול לתת לכם טיפולים ועצות ספציפיות בנושא הנשימה.
• מומחה לב. אם יש לך מצב שמשפיע על הלב או על זרם הדם, מומחה לב יכול להדריך אותך דרך היתרונות של הנשימה ללב שלך.
• איש מקצוע לבריאות הנפש. אם אתה חושב על נשימה כדי לעזור להפחית את הלחץ, דבר עם מטפל או יועץ שיכול לעזור לך לאמוד אם תרגילי נשימה יעזרו.
• פיזיותרפיסטית. השרירים והתנוחה שלך יכולים להשפיע על הנשימה שלך, ופיזיותרפיסט יכול לעזור לך ללמוד כיצד להשתמש בצורה הטובה ביותר בשרירים ותנועה שלך כדי לעזור לך לנשום טוב יותר.
• איש כושר מורשה. אם אתה רק רוצה להשתמש בנשימה עבור גורמי לחץ מדי יום, דבר עם מאמן אישי או מורה ליוגה, או ללכת לחדר כושר וללמוד את תרגילי הנשימה הטובים ביותר לבריאותך וכושרך.

טיפים להתחיל ולהמשיך

יצירת שגרה יכולה להיות דרך טובה להגיע להרגל של תרגילי נשימה סרעפתיים. נסה את הדברים הבאים כדי להיכנס לחריץ טוב:

• עשו את התרגילים שלכם באותו מקום בכל יום. איפשהו זה שליו ושקט.
• אל תדאג אם אתה לא עושה את זה נכון או מספיק. זה עשוי לגרום רק ללחץ נוסף.
• נקה את דעתך מהדברים שמלחיצים אותך. התמקדו במקום בקולות ובקצב הנשימה שלכם או בסביבה סביבכם.
• בצעו תרגילי נשימה לפחות פעם או פעמיים ביום. נסה לעשות אותם באותה שעה בכל יום כדי לחזק את ההרגל.
• בצעו את התרגילים הללו כ-10-20 דקות בכל פעם.

התשלום

שוחח עם הרופא או המטפל הנשימתי שלך אם אתה מעוניין להשתמש בתרגיל זה כדי לשפר את הנשימה שלך אם יש לך COPD.

נשימה דיאפרגמטית עשויה לעזור להקל על חלק מהתסמינים שלך במקרה של COPD או מצבים אחרים הקשורים ל- ANS, אך תמיד עדיף לקבל חוות דעת של איש מקצוע רפואי כדי לבדוק אם זה שווה את זמנך או אם יהיו לו חסרונות.

נשימה סרעפתית היא היעילה ביותר כשאתה מרגיש נח. נסה טכניקה אחת או יותר כדי לראות איזו מהן מתאימה לך ביותר בכך שתעניק לך את ההקלה או הרגשות הרפים ביותר.