כיצד לזרוק אחת ולתמיד את מצבי הרוח בדיאטה

תוֹכֶן

• תפסיק לרוץ על ריק
• אל תפחד משומן
• או פחמימות
• אל תחסוך את עצמך
• איכות על פני כמות
• להתראות, מצבי רוח דיאטיים
• סקירה עבור

לאחרונה היה לי אחד מאותם רגעים סלעיים, מבולבלים בגוף. אה בטח, היו לי כמה מהם לאורך השנים, אבל הפעם היה שונה. סבלתי מעודף משקל של 30 קילו ובמצב הגרוע ביותר של חיי. אז התחייבתי לשיפוץ מלא של דיאטה ואורח חיים, החל מהקפצה של שבוע הכוללת אירוב סופג לב, הרבה חלבון ומחסור בעמילן. זה לא היה השבוע הגרוע בחיי, אבל זה בהחלט הרגיש ככה - לי ולמשפחתי. אם ראיתי את בעלי נהנה מפרוסת פיצה, או שבני בן ה -5 הציע לי בתמימות דוב גומי, חבטתי בהם. קיללתי אותם (בסדר, רק בבעלי). בכיתי לתוך הכוונות שלי. שינויים במצב הרוח בדיאטה הם *אמיתיים,* כולכם.

אני לא היחיד ש"מתלהם" (כל כך רעב שאתה כועס). במחקר שפורסם ב כתב העת למחקר צרכנים, אנשים שאכלו תפוח במקום שוקולד מסיבות דיאטטיות היו בעלי סיכוי גבוה יותר לבחור בסרטים אלימים על פני סרטים מתונים יותר והתרגזו יותר מהמסר של משווק הדוחק אותם להתעמל. אני יכול להתייחס: גלגלתי עיניים - ואולי השמעתי "קח את הריצה הזו ודחוף אותה!" - אצל המאמן באימון YouTube שלי בעודו מעודד אותי לרוץ במקום.

אבל חכה. מדוע אני מתקשה בשינויים במצב הרוח בדיאטה? כלומר, האם לאכול בריא ולהתעמל לא צריך לגרום לך אושר?

"זה צריך," אומרת אליזבת סומר, R.D., מחברת הבדרך אל האושר. "אבל לא כשאתה הולך לקיצוניות או חותך את המאכלים הלא נכונים." אופס. אז מה הסוד להימנעות משינויים במצב הרוח בדיאטה? התעמקתי במחקר וגרילתי מומחים כדי לברר. למד מהטעויות שלי והתכונן לכבוש את המטרות שלך בלי ה"מתלה" (שזו מילה רשמית עכשיו, ICYMI).

תפסיק לרוץ על ריק

לאכול פחות, להתאמן יותר. זה הסוד להורדת קילוגרמים, נכון? ובכן, כך חשבתי, וזו הסיבה שאכלתי רק 1,300 עד 1,500 קלוריות ביום ושרפתי כ -500 רוב הימים - מתכון לשינויים במצב הרוח בדיאטה. הבטן שלי רעמה כל כך חזק, שמצאתי את עצמי ליד המחשב ומחפשת בגוגל דברים כמו להרוג בשביל קלוריות. (קשורים: 13 דברים שתבין רק אם אתה אדם רעב תמידי)

לא פלא שהייתי עצבני: "שינויים בכימיה המוחית שיכולים להשפיע על מצב הרוח שלך מתרחשים כאשר אתה מגביל את הקלוריות", אומר גארי ל. וונק, פרופסור במחלקות לפסיכולוגיה ומדעי המוח באוניברסיטת אוהיו סטייט בקולומבוס. ומחבר של המוח שלך על אוכל. כאשר אתה רעב, רמות המוח הסרוטונין המוחי - מוליך עצבי המסדיר את מצב הרוח, כמו גם את התיאבון והשינה - משתנות ומקשות על השליטה בכעסך.

מסתבר שהרעבה הולכת יד ביד עם ההתרסקות. במחקר משנת 2011, נשים שהקפידו על דיאטה של ​​1,200 קלוריות ביום ייצרו יותר מהורמון הסטרס קורטיזול ודיווחו על רמות גבוהות יותר של מתח נתפס.

למרבה המזל, ישנן דרכים לרסן את הטירוף דל הקל. "צמצם לאט כדי שהגוף יוכל להסתגל", אומר וונק, המציע לחתוך עד 50 קלוריות ביום כדי להתחיל ולאחר מכן בהדרגה יותר. "זה לוקח זמן וסבלנות אבל יעזור לך להימנע מעצבנות ושינויים במצב הרוח." (בינתיים, דיאטנית אחת חושבת שכדאי לך להפסיק לספור קלוריות, סטטיסטיקה).

רוב הנשים צריכות לצרוך לפחות 1,500 קלוריות ביום - יותר בזמן פעילות גופנית - כדי לשמור על יציבות רמת הסוכר בדם ועל אנרגיה וכדי להימנע משינויים במצב הרוח בדיאטה. "אם אתה מוריד יותר מקילוגרם אחד עד שניים בשבוע, אתה יורד נמוך מדי", אומר סומר. (עוד כאן: למה לאכול יותר יכול להיות הסוד לירידה במשקל)

אל תפחד משומן

ידעתי שאני אמור לאכול דגים כמו סלמון, מקרל וסרדינים, המכילים שומנים בריאים המסייעים לדרבן לירידה במשקל. אילו באמת אכלתי אותם, הם היו גם מגבירים את מצב הרוח שלי. למרבה הצער, אני לא חובב פירות ים, במיוחד הסוגים המומלצים, אז בחרתי במקום כמה חופן שקדים גולמיים. חשבתי שזה החלפה טובה, אבל לא כל כך.

למעשה, מחסור בחומצות שומן אומגה 3-חומצה אלפא לינולנית (ALA), הנמצאת במקורות צמחיים כמו זרעי פשתן, פולי סויה ואגוזי מלך, אך לא שקדים; חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטנאית (EPA), שניהם מצויים בדגים ובאצות - קשורים לדיכאון, כעס ועוינות, על פי מחקר. קבלת כמויות נאותות של אומגה 3 יכולה למעשה לשפר את כוח המוח ואת מצב הרוח.

"כ-60 אחוז מהמוח עשוי משומן, ושומני אומגה 3 חשובים במיוחד לתפקוד תקין של נוירונים", אומר דרו רמזי, M.D., עוזר פרופסור קליני לפסיכיאטריה באוניברסיטת קולומביה ומחבר שותף של הספר דיאטת האושר. "שומנים אלו מפחיתים דלקת ומגבירים גורם נוירוטרופי שמקורו במוח, או BDNF, סוג של מולקולה המקדמת לידתם של תאי מוח חדשים וקשרים טובים יותר בין תאי מוח." (ראה גם: המזונות הטובים ביותר לשיפור מצב הרוח שלך)

לשקדים אין רק את השומנים האופטימליים להאכיל את ראשי, אלא גם האגוזים והזרעים הבריאים ביותר העשירים באומגה 3 נחותים מהדגים. "מקורות בעלי חיים טובים יותר ממקורות צמחיים", מסביר ד"ר רמזי, הממליץ על שתי מנות דגים שומניות לפחות 6 גרם בשבוע. מכיוון שיש לי סלידה מהאפשרויות לדגים הנ"ל, הוא מציע לסובב במקורות טובים אחרים של אומגה 3, כמו שרימפס, בקלה ומולים, או לחלופין, בשרים שמאכילים דשא, או ביצים שגדלו במרעה. (ייתכן שתרצה לשקול גם את המקורות הצמחוניים הללו לאומגה 3.)

עם זאת, באופן אישי, אני מעדיף פשוט להכניס תוסף, ומחקרים מראים כי קבלת כ-1,000 מיליגרם של DHA ו-EPA בשילוב מדי יום יכולה לעזור לשפר את מצב הרוח. ד"ר רמזי מציין שבדרך כלל לוקח כמה שבועות לראות תופעות כלשהן; מחקר אחר מצביע על כך שיכול להימשך עד שלושה חודשים.

או פחמימות

ברגע שגזרתי את רוב הסוכרים והעמילנים, הגוף שלי התחיל לצרוח, "אחי! איפה הפחמימה שלי?" התגובה הזו כנראה אינה נדירה. במחקר שפורסם ב ארכיון של רפואה פנימית, אנשים שהקפידו על דיאטות דלות פחמימות קיבלו ציונים גבוהים יותר בסולם "כעס-עוינות, בלבול-בלבול ודיכאון-דכדוך" מאשר אלו שהקפידו על דיאטות דלות שומן. סיבה אפשרית אחת? הגבלת הפחמימות עלולה לפגוע ביכולת המוח לסנתז סרוטונין מגביר מצב רוח, על פי החוקרים. (קשורים: הבעיה הגדולה ביותר עם דיאטות דלות פחמימות)

סוכר גם מעורר אזורים במוח המקושרים להנאה והתמכרות, אומר ד"ר רמזי. "כל הפחמימות עשויות סוכר, ומחקר ראשוני מוכיח כי לגמילה מסוכר יש תסמינים דומים לאלה של מכור שנסוג מהרואין". במקרה שלי, פחמימות היוו רק 30 אחוז מהקלוריות היומיות שלי. בהתחשב בכך שהפחמימות צריכות להוות 45 עד 65 אחוזים על פי מכון הרפואה (IOIM), עם זאת, אין זה פלא שעמדתי על תיקוני. (ראה: המקרה לשמירה על פחמימות בריאות בתזונה שלך)

אל תחסוך את עצמך

זה עינוי בשבילי לצפות באחרים שמתמכרים לדברים שלדעתי הם מחוץ לתחום. כשבעלי פתח את הפקק של הקברנה, הרגשתי את הדם שלי רותח בדיוק יחד עם המים לתה הצמחים שאשתה במקום. על פי מחקר שנערך ב- כתב העת לאישיות ופסיכולוגיה חברתית. למעשה, החוקרים מצאו שהפעלת אפילו פעולה אחת של שליטה עצמית גורמת לירידה משמעותית ברמות הגלוקוז בדם. כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, היא עלולה לגרום להיפוגליקמיה, מה שעלול לגרום לתסמינים הכוללים תחושת עצבנות ופעולה אגרסיבית. מחקרים אחרים מצאו שהמחסור בסופו של דבר פוגע, מה שמוביל אותך לבולמוס בדיוק בדברים שאתה מנסה להתנגד להם. (לכן כל כך הרבה מומחים ממליצים לך להפסיק לחשוב על מזונות כ"טובים" ו"רעים").

דרך פשוטה למנוע זאת, כמובן, היא להתרחק מלכתחילה מפיתוי. "ארגן את הסביבה שלך כך שהקפדה על תוכנית האכילה שלך דורשת כמה שפחות כוח רצון", מייעצת סנדרה אמודט, Ph.D., מדעית מוח ומחברת שותפה של ברוכים הבאים למוח שלך.

אם גלידה היא החולשה שלך, שקלו כמה ליטרים אתם שומרים בבית. (ואולי להחליף את בחירת בית הספר הישן שלך לאחת הגלידות הבריאות האלה.) עבור חלק, ניקס הפינוק לגמרי יכול להרוס, בעוד שאחרים מרוויחים מכרת חצי ליטר (לעומת חצי ליטר).ס, רבים) במקפיא כאשר אתה צריך כף. ואם המכונה האוטומטית המשרדית קוראת בשמך כל יום בשעה 15:00, מלאי את מגירת השולחן שלך במנות טובות עבורך כמו אגוזים ובייגלה דגנים מלאים. (רק זכרו שגדלי מנות בריאים הם המפתח.)

סומר מציע גם למצוא תחליפים בריאים. ברור שהתה לא ממש חתך אותי, אבל החדשות הטובות הן שבמתינות אפשר להתייחס לפינוקים כמו שוקולד. למעשה, צריכת 20 גרם של שוקולד מריר פעמיים ביום יכולה להפחית סימנים מטבוליים של מתח, כולל רמות של קורטיזול, על פי מחקר שפורסם ב- כתב העת למחקר פרוטומה. "שוקולד מריר הוא די טוב למוח", אומר ד"ר רמזי. "הוא מלא בתרכובות שמגבירות את מצב הרוח והריכוז."

באשר לי ולמצבי הרוח של הדיאטה? מצאתי גם תחליפים נטולי קלוריות, כמו טיפוס למיטה עם ספר טוב או מגזין זבל והחלפת יין בעיסוי זוגי מאולתר עם בעלי. (צריך קצת בדיקה בעצמך? בדוק את הדרכים האלה להגדלת כוח הרצון.)

איכות על פני כמות

אימון הוא המפתח לירידה במשקל ולהישארות אופטימית - אין הפתעה. פעילות גופנית גורמת לשינוי בכימיקלים המוחיים המרימים את מצב הרוח שלך. וההשפעות כמעט מיידיות, אומר מייקל וו. אוטו, דוקטור לתפקיד בפרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת בוסטון ומחבר שותף של תרגיל למצב רוח וחרדה. האיסוף יכול להתרחש תוך חמש דקות בלבד לאחר השלמת אימון מתון.

מדוע, אם כן, לא הייתי אופורית לאחר שישה ימים רצופים של מפגשי זיעה קשים? כי כשזה מגיע לאופן שבו פעילות גופנית משפיעה על מצב הרוח, יותר הוא לא בהכרח טוב יותר. "אימון קפדני מדי או שנמשך יותר מ -60 דקות יכול להפחית באופן דרמטי את רמת הסוכר בדם, מה שיכול להשפיע על מצב הרוח ועל היכולת לחשוב בבהירות במשך ימים", אומרת מישל ס 'אולסון, דוקטורט למדעי האימון ב מכללת הנטינגדון במונטגומרי, אלבמה. (קשור: מדוע הרמת משקולות לא נותנת לי את העומס לאנדורפינים שלאחר האימון שאני משתוקק אליו?)

כדי להבטיח שהפעילויות שלי יובילו אותי למקום מאושר יותר, אוטו ממליץ להיות מודע יותר - לשים לב איך הגוף שלי מרגיש ולא ללחוץ חזק מדי. "דירוג מצב הרוח במהלך פעילות גופנית יכול לצנוח כאשר אנשים מגיעים לנקודה שבה קשה לנשום בנוחות", הוא מסביר ומציע לי להשתמש במבחן הדיבור. "אם אתה יכול לדבר אבל לא לשיר במהלך פעילות, אתה מתאמן בעצימות מתונה. אם אינך מסוגל לומר יותר מכמה מילים מבלי לעצור נשימה, אתה מתאמן בעצימות נמרצת וצריך לבצע קנה מידה. חזור כדי למקסם את מצב הרוח שלך. "

ואולסון נותן את ה-A-OK לאימון אינטרוולים כדרך להגביר את היתרונות הפוטנציאליים לירידה במשקל של פעילות גופנית מבלי לפגוע במצב הרוח. היא מציעה להחליף 30 שניות של אירובי בעצימות גבוהה עם 90 שניות של עצימות נמוכה. "במחקר שלי, אימון אינטרוולים שיפר את מצב הרוח הכי הרבה", אומר אולסון. (לא בטוח מאיפה להתחיל? עקוב אחר אתגר HIIT אירובי זה ותרגיש. את זה. לשרוף.)

להתראות, מצבי רוח דיאטיים

כל האסטרטגיות החדשות האלו עשו הבדל עצום בנטייה שלי. בעלי מעיר עד כמה עליז וגמיש - אפילו נלהב להפליא - הפכתי מול דברים שפעם הלחיצו אותי (כמו אימונים בבוקר), והבן שלי ממש מחבק אותי החדש. כאילו לא די בכיבוש שינויי מצב הרוח בדיאטה, הבחור הקטן תומך במאמציי בכך שהוא מציע לי אלטרנטיבות בריאות לדובי גומי: "הנה, אמא, קח קצת שוקולד מריר", הוא אומר ומושיט כמה ריבועים. "זה טוב בשבילך!" אכן, כפי שאני בטוח שהוא מבין כעת, שיתוף פינוק כזה אינו טוב רק לי, הוא טוב לכל המשפחה. (בהמשך: הזיעה שלך יכולה להפיץ אושר - ברצינות!)

• היתרונות הבריאותיים האלה של הקינואה יגרמו לך לשלב את הדגן בכל ארוחה
• הפריסה העונתית הזו של $6 מ-Trader Joe's כל כך טובה שאנשים מצטיידים במלאי לכל השנה
• מתכוני קמפינג שהם הכי נהנים מהאש
• היין מספר 1 לרכישה אצל טריידר ג'ו בסתיו הקרוב, על פי עובדים

סקירה עבור