תזונה בריאה במהלך ההריון

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• דיאטה מאוזנת
• פחמימות מורכבות
• חֶלְבּוֹן
• פירות וירקות
• דגנים וקטניות
• סִיב
• בַּרזֶל
• שמן
• מלח
• נוזלים
• אילו ויטמינים אני זקוק להריון?
• חומצה פולית
• חומצה פנטותנית
• ריבופלבין (B-2)
• תיאמין (B-1)
• ויטמין
• ויטמין B-6 (פירידוקסין)
• ויטמין B12
• ויטמין C (חומצה אסקורבית)
• ויטמין די
• אילו מינרלים אני זקוק להריון?
• סִידָן
• יוֹד
• בַּרזֶל
• מגנזיום
• כְּרוֹם
• נְחוֹשֶׁת
• אָבָץ
• אֶשׁלָגָן
• זַרחָן
• התשלום

סקירה כללית

תזונה בריאה ותזונה טובה במהלך ההריון מבטיחים שתינוקך יתחיל בצורה הטובה ביותר. הדיאטה הטובה ביותר היא תזונה מאוזנת המספקת כמויות גדולות של:

• חֶלְבּוֹן
• פחמימות
• סוגים בריאים של שומן
• ויטמינים ומינרלים

תזונה בריאה במהלך ההיריון מכילה הרבה מאותו איזון של ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים כמו תזונה בריאה בכלל. ההבדל הוא שאתה צריך סכומים גבוהים יותר. אם כבר יש לכם הרגלי אכילה בריאים, יהיה קל לבצע התאמות קלות בכדי להבטיח הריון בריא.

דיאטה מאוזנת

איגוד ההריון האמריקני ממליץ לנשים בהריון לצרוך 300 קלוריות נוספות על פני דרישות הצריכה הרגילות שלהן. הימנעו מדיאטה והדחף לאכול במהלך ההיריון. האמרה הישנה שאתה צריך "לאכול לשניים" היא מיתוס גרידא: המפתח הוא מתינות. המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים (ACOG) ממליצה להשתמש באפליקציית MyPlate או באתר האינטרנט כדי לתכנן ארוחות וגדלי הגשה באופן מתאים בהתבסס על משקל גופכם, רמת האימון, גיל ההיריון וגיל האם.

פחמימות מורכבות

במידת האפשר, אכלו פחמימות מורכבות, כגון:

• לחמים מלאים ופסטות
• ירקות
• שעועית
• קטניות

התרחקו מבני דודיהם חסרי התזונה, הפחמימות הפשוטות:

• לחם לבן
• עוגיות
• בייגלה
• צ'יפס
• סוכר
• ממתיקים

חֶלְבּוֹן

איגוד ההריון האמריקני ממליץ על בין 75 ל 100 גרם מדי יום. הרופא שלך עשוי להמליץ ​​על יותר חלבון אם ההריון שלך נחשב לסיכון גבוה או שאתה בתת משקל.

פירות וירקות

ירקות מכילים כמויות משמעותיות של:

• ויטמינים A ו- C
• בטא קרוטן
• סִיב
• ויטמין E
• ריבופלבין
• חומצה פולית
• ויטמינים מקבוצת B
• סִידָן
• מינרלים

דגנים וקטניות

דגנים מלאים וקטניות, כמו אפונה שעועית יבשה, ופחמימות בריאות אחרות כמו פירות וירקות עמילניים צריכים להיות חלק מתזונה בריאה. הם מספקים ויטמינים מקבוצת B ומינרלים קורטים, כגון סלניום אבץ ומגנזיום. דגנים וקטניות מלאים בחומרים מזינים, כולל ויטמיני B השונים: תיאמין (ויטמין B-1), ריבופלבין (ויטמין B-2), חומצה פולית וניאצין.

התינוק הגדל שלך זקוק לאלה להתפתחות של כמעט כל חלק בגופו. צריכת חלבונים מפחיתה משמעותית את הסיכון ללדת תינוק עם עמוד שדרה. מזונות אלו מספקים אנרגיה להתפתחות תינוקך ועוזרים לבנות את השלייה ורקמות אחרות בגופך.

סִיב

נסו לאכול 20 עד 35 גרם סיבים ביום כדי למנוע עצירות וטחורים. אתה יכול להשיג אלה מדגנים מלאים, ירקות, קטניות ופירות. מוצרים שכותרתו מעודנים או מועשרים אינם מועילים לך או לתינוק שלך.

בַּרזֶל

עליכם לאכול אוכל עשיר בברזל מדי יום. מכיוון שנשים רבות אינן מקבלות מספיק ברזל בתזונה שלהן, ברזל הוא חלק חשוב בתוספי הלידה. ברזל נספג לעתים קרובות בצורה נמוכה ממזונות מהצומח, וזו הסיבה שקשה להרבה אנשים להגיע לדרישה הראויה. שוחח עם הרופא שלך אם אתה נוטה לאנמיה חסרת ברזל. הם עשויים להמליץ ​​על תוסף. מזון עשיר בברזל כולל:

• תרד
• עדשים
• דגנים מבוצרים
• בשרים אדומים
• שעועית, לימא, וצי

שמן

אוכלים לא בריאים עתירי שומן כוללים מזון מטוגן, שומנים רוויים, ומוצרים ארוזים המכילים שומני טראנס. אמנם אינך רוצה לצרוך כמויות גדולות של שומנים, אך מסוכן לחסל את כל השומן מהתזונה שלך. מומלץ לאזן בריא. חומצות שומן חיוניות חשובות, כולל חומצות שומן אומגה 3. כמה דוגמאות לשומנים בריאים כוללים:

• אֱגוזי מלך
• אבוקדו
• זרעי דלעת וחמניות
• זרעי צ'יה
• זרעי פשתן
• דג שמן
• שמן זית

מזונות אלו מספקים את סוגי השומנים הנכונים להתפתחות המוח של תינוקך.

מלח

כדאי לאכול אוכל מלוח במתינות.

נוזלים

נוזלים הם חלק חשוב מהתזונה הבריאה. אתה צריך לצרוך לפחות 64 גרם, או שמונה כוסות, ליום, ויותר מזה עדיף. במהלך ההיריון, עליך להגביל משקאות המכילים קפאין שלא יעלו על 200 מיליגרם קפאין ליום, לפי ACOG.

מים גם מקטינים את הסיכוי שלך לעצירות ולטחורים הבאים שיכולים להתפתח מתאמץ במהלך הצואה. הזרימה המוגברת של שתן מפחיתה גם את הסיכון לפתח זיהום בדרכי השתן, מה שעלול להיות מסוכן עבורך ולתינוקך.

אילו ויטמינים אני זקוק להריון?

אם בחרת ליטול תוספי מזון במהלך ההיריון, וודא שאתה קורא את התוויות של כל בקבוק. חשוב להישאר במסגרת הקצבה היומית. קחו בחשבון שלויטמין מלא לפני הלידה צריך להיות איזון בין החומרים המזינים הדרושים לכם, ונטילת תוספים נוספים עשויה לתת לכם יותר מהמינון היומי המומלץ בסך הכל.

יש לדון תמיד בתוספים או בתרופות ללא מרשם שתרצה ליטול עם הרופא שלך לייעוץ פרטני.

חומצה פולית

חומצה פולית היא ויטמין חשוב המעורר היווצרות תאי דם אדומים והפקת אותות כימיים חשובים במערכת העצבים. זה חשוב גם בתהליך ייצור ה- DNA. יתכן וחשוב יותר, חומצה פולית זוהתה כוויטמין קריטי למניעת פגמים בצינור העצבים בתינוק, כמו ספינה ביפידה.

המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים ממליצה ליטול 400 מיקרוגרם ביום לפני שתעבור, ולקבל לפחות 600 מיקרוגרם ביום מכל המקורות, כולל תזונה, במהלך ההיריון.

מקורות טובים לחומצה פולית כוללים:

• ירקות עלים ירוקים מבושלים
• כבד בקר, מבושל
• שעועית צפונית נהדרת
• דגני בוקר מבוצרים
• אבוקדו
• אספרגוס

חומצה פנטותנית

ויטמין זה (B-5) מעורב ברבות מהפעולות הרגולטוריות והמטבוליות של הגוף. הקצבה היומית המומלצת לאדם הממוצע היא 4 עד 7 מיליגרם. חומצה פנטותנית קיימת ב:

• בשרים, כולל עוף ובשר בקר
• תפוחי אדמה
• דגנים מלאים
• ברוקולי
• חלמונים

ריבופלבין (B-2)

ויטמין זה חשוב להתפתחות העובר וצמיחתו. קצבת התזונה המומלצת (RDA) לנשים בהריון היא 1.4 מיליגרם ו -1.6 מיליגרם לנשים מניקות. ויטמין לפני הלידה עשוי להיות המקור העקבי ביותר שלך, אך B-2 ניתן למצוא בחלב ובמוצרי חלב, כאשר כמויות קטנות יותר קיימות בפולי סויה, דגנים ובשר חזיר.

תיאמין (B-1)

תיאמין חשוב למטבוליזם והתפתחות המוח, מערכת העצבים והלב. כשאתה בהריון אתה זקוק לכמויות מוגברות של ויטמינים רבים, כולל B-1. ה- RDA לנשים בהריון הוא בערך 1.4 מיליגרם.

ויטמין

ויטמין A הוא קריטי לצמיחת תאים תקינה ולהתפתחות העיניים, העור והדם, כמו גם חסינות ועמידות בפני זיהום.

ויטמין B-6 (פירידוקסין)

ויטמין B-6 חשוב למטבוליזם של גופך ולהתפתחות מוח העובר ומערכת העצבים. ה- RDA לנשים בהריון הוא 1.9 מיליגרם.

ויטמין B12

ויטמין B-12 נמצא בעיקר בבשרים ובמוצרי חלב. כך שזו יכולה להיות בעיה לטבעונים או לצמחונים קפדניים. אם יש לך מגבלות תזונתיות, וודא כי לתוסף הוויטמינים שלך יש B-12 הולם. שמרים תזונתיים, מועשרים עם B-12, הם מצרך מצוין לצמחונים. יש לו טעם מלוח וטעים וטעמו דומה לגבינת פרמזן.

ויטמין C (חומצה אסקורבית)

הגוף אינו מאגר ויטמין C, לכן אתה זקוק למקורות קבועים כדי למלא את הדרישה היומית שלך. ה- RDA לנשים בהריון הוא 85 מיליגרם ליום. אתה יכול להגיע למטרה שלך באמצעות צריכה יומית של פירות הדר, הוספת מיץ לימון או ליים טרי למים שלך, וצריכת פירות וירקות טריים כמו פירות יער, פלפלים, ברוקולי.

ויטמין די

בני אדם מייצרים את ויטמין D בעורם כתגובה לאור השמש. ויטמין D עצמו נמצא באופן טבעי רק בכמה שמני כבד דגים. מכיוון שהחשיפה לאור השמש משתנה וויטמין זה חשוב כל כך לנשים הרות וילדים הגדלים, כעת כל החלב מועשר בוויטמין D לכל ליטר כפי שמוסדר על ידי ממשלת ארה"ב. תוספי ויטמין D חשובים במיוחד אם אינך שותה חלב. הרופא שלך יכול לבדוק את רמות הוויטמין D כדי להנחות את התוסף אם אתה לוקח תוסף.

אילו מינרלים אני זקוק להריון?

סִידָן

סידן חשוב לעצמות ושיניים חזקות, כפי שרוב האנשים יודעים. אבל זה קריטי גם להתפתחות ותפקוד תקינים של הלב ושרירים אחרים כמו גם למערכת קרישת הדם. העובר דורש היצע עצום של סידן במהלך ההתפתחות. נהוג לחשוב שמאחסן גוף כולל של 25 גרם סידן בלידתו, וכל זה מתקבל מהאם.

על פי האיגוד האמריקני להריון, נשים הרות זקוקות ל -1,000 מיליגרם סידן מדי יום. חלב ומוצרי חלב הם מקורות נהדרים לסידן, כמו גם מיץ תפוזים ולחם מועשרים בסידן. שימורי דגים עם עצמות, טופו מוגדר סידן, שעועית מבושלת וירקות עלים כהים מבושלים מספקים גם הם סידן. תוספי טרום לידתי מכילים בדרך כלל רק 150 עד 200 מיליגרם סידן. אז ויטמינים לפני הלידה בלבד אינם יכולים לספק סידן לאישה בהריון.

יוֹד

יוד הוא קריטי להתפתחות ותפקוד בלוטת התריס ולוויסות חילוף החומרים. ה- RDA לנשים בהריון הוא 220 מיקרוגרם ליום. אתה יכול לקבל יוד מ:

• מי שתייה פלואורידיים
• מיודח (שולחן) מלח
• ביצים
• חלב
• שמרי בירה

בַּרזֶל

ברזל הוא מרכיב מכריע ברבים מתהליכי הגוף. תוספי ברזל חשובים לרוב הנשים, מכיוון שמעט נשים מקבלות מספיק ברזל דרך התזונה שלהן. לעתים קרובות, נשים חסרות ברזל הופכות לאנמיות. אנמיה חסרת ברזל היא אחת הצורות הנפוצות ביותר של אנמיה. ניתן להסדיר אותו באמצעות תוספי ברזל.

המקור התזונתי הטוב ביותר שלך לברזל הוא בשר אדום, כמו בקר. אתה יכול להשיג ברזל שאינו heme (נמצא בירקות) מעדשים, תרד, מולסה רצועה שחורה, וסוגים רבים של שעועית. כדי לשפר את ספיגת הברזל הצמחי או הלא-חמי, יש לשייך את המזון למקור עשיר בוויטמין C. לדוגמה, הוסיפו פלפלים או תותים טריים חתוכים לסלט התרד שלכם. איגוד ההריון האמריקני ממליץ על צריכה יומית של 27 מיליגרם ברזל לנשים בהריון.

מגנזיום

מגנזיום הוא מרכיב חשוב לשיניים ועצמות, וויסות רמות הסוכר בדם, ותפקודם התקין של חלבוני גוף. זה חשוב גם לגידול ותיקון רקמות, ועשוי למלא תפקיד בהפחתת הלידה מוקדמת. הגבול העליון המומלץ למגנזיום לנשים בהריון הוא סביב 300 מיליגרם. תזונה טובה בדרך כלל מספקת מספיק מגנזיום, כך שהיא אינה קיימת ברוב הוויטמינים לפני הלידה. מקורות המזון הטובים ביותר למגנזיום הם:

• זרעים כמו חמניות ודלעת
• נבט חיטה
• טופו
• שקדים
• יוגורט

אתה יכול גם לקחת אמבטיות מלח אפסום פעמיים בשבוע כדי להגדיל את רמות המגנזיום בדם שלך.

כְּרוֹם

כרום חשוב להתפתחות התינוק שלך. אתה צריך לקבל כ 30 מיקרוגרם ליום. מזונות המכילים כמויות משמעותיות של כרום כוללים:

• לחם מלא
• חמאת בוטנים
• אספרגוס
• תרד
• נבט חיטה

נְחוֹשֶׁת

הנחושת ממריצה את צמיחת התאים והרקמות, צמיחת שיער ומטבוליזם כללי. זהו מרכיב קריטי במערכות העיקריות של התינוק: הלב והמחזור הדם, השלד ומערכת העצבים. מומלצת מיליגרם נחושת אחת ליום.

אָבָץ

ה- RDA של אבץ לנשים בהריון הוא 11 מיליגרם ליום ו -12 מיליגרם לנשים מניקות. אתה יכול לקנות ויטמינים לפני הלידה המכילים אבץ. המקורות כוללים בשר אדום, זרעים, אגוזים ושעועית.

אֶשׁלָגָן

אשלגן הוא מינרל המשפיע על תפקוד התא, איזון הנוזלים, ויסות לחץ הדם, כמו גם על תפקוד עצבי ושריר תקין. אמנם אין קצבה יומית מומלצת למבוגרים שאינם בהריון, אך מרבית הרופאים מסכימים כי נשים בהריון דורשות לפחות 2,000 מיליגרם ליום. ויטמינים לפני הלידה יכולים לספק אשלגן, אך אשלגן קיים ברמות גבוהות במזונות כמו:

• בננות
• אבוקדואים
• חניכיות
• תפוזים
• אבטיחים
• ירוק עלים כהים
• בשרים
• חלב
• גרגרים
• קטניות
• דלעות

זַרחָן

אלמנט זה הוא חלק חשוב מהתפתחות מערכות השרירים, הדם והשלד. הקצבה היומית המומלצת לנשים לא הרות היא 700 מיליגרם לנשים בהריון ומניקות. המקורות כוללים חלב, יוגורט, שעועית, פירות ים ואגוזים.

התשלום

נטילת מולטי ויטמינים לפני הלידה תבטיח שתקבל את הדרישות הבסיסיות. אך אוכלים טריים ארוזים בויטמינים יסייעו לתינוקך להתחיל את החיים הטובים ביותר.

עליך תמיד לדבר עם הרופא והדיאטנית שלך אם אתה חושש מהתזונה שלך. הם יכולים לעזור לך לקבוע אם אתה מקבל מספיק חומרים מזינים.