מה שצמחוני צריך לאכול כדי למנוע אנמיה

תוֹכֶן

• אוכל עשיר בברזל לצמחונים
• טיפים להגברת ספיגת הברזל
• תפריט דיאטה עשיר בברזל לצמחונים
• יום 1
• יום 2
• יום 3

על הצמחוני לאכול מאכלים עשירים בברזל כמו שעועית, עדשים, שזיפים מיובשים, זרעי פשתן וכרוב כדי למנוע אנמיה. בנוסף, עליכם להשתמש באסטרטגיות כמו אכילת פירות הדר, כמו תפוז ואקרולה, יחד עם מזונות אלו כדי להגביר את ספיגת הברזל, או שתוכלו להמר על צריכת שמרים תזונתיים כדי להוסיף ערך תזונתי לתזונה,

אנמיה היא מחלה שכיחה בכל האוכלוסייה, אך על גורמים אוולטקטוביים לשים לב במיוחד, מכיוון שלעתים קרובות הם צורכים מוצרים רבים עם חלב ומוצרי חלב, והסידן במזונות אלה מקטין את ספיגת הברזל בגוף. גלה מהם היתרונות והחסרונות של להיות צמחוני.

אוכל עשיר בברזל לצמחונים

המזונות העיקריים ממקור צמחי, מקורות הברזל הם:

• קטניות: שעועית, אפונה, חומוס, עדשים;
• פירות יבשים: משמש, שזיף, צימוק;
• זרעים: דלעת, שומשום, זרעי פשתן;
• זרעי שמן: ערמונים, שקדים, אגוזי מלך;
• ירקות ירוקים כהים: כרוב, גרגר מים, כוסברה, פטרוזיליה;
• דגנים מלאים:חיטה, שיבולת שועל, אורז;
• אחרים: קסווה, רוטב עגבניות, טופו, מולסה מקנה.

צמחונים חייבים לאכול את המזונות הללו מספר פעמים ביום בכדי שיהיו להם כמויות נאותות של ברזל.

טיפים להגברת ספיגת הברזל

כמה טיפים לצמחונים להגברת ספיגת הברזל במעי הם:

1. אכלו פירות עשירים בוויטמין C, כמו תפוז, אננס, אקרולה וקיווי, יחד עם מאכלים עשירים בברזל;
2. הימנע משתיית חלב ומוצרי חלב עם מזונות עשירים בברזל, מכיוון שסידן מפחית את ספיגת הברזל;
3. הימנע משתיית קפה ותה עם מזונות עשירים בברזל, מכיוון שהפוליפנולים הקיימים במשקאות אלה מפחיתים את ספיגת הברזל;
4. צרכו מאכלים עשירים בפרוקטוליגוסכרידים, כמו ארטישוק, סויה, אספרגוס, שום, כרישה ובננות;
5. הימנע משימוש בתרופות לצרבת, מכיוון שברזל שמקורו צמחי זקוק לספיגת ה- pH החומצי של הקיבה.

צמחונים שאוכלים חלב וביצים נוטים לחסר יותר בברזל מאשר לצמחונים מוגבלים מכיוון שבדרך כלל יש להם צריכה גבוהה של חלב ומוצרי חלב, מה שמפחית את ספיגת הברזל. לפיכך, צמחונים אלה צריכים להיות זהירים במיוחד בברזל ולעבור בדיקות שגרתיות כדי לזהות נוכחות של אנמיה. ראה עוד כיצד להימנע ממחסור בחומרים מזינים בתזונה הצמחונית.

תפריט דיאטה עשיר בברזל לצמחונים

להלן דוגמא לתפריט עשיר בברזל למשך 3 ימים לצמחונים.

יום 1

• ארוחת בוקר: 1 כוס חלב + 1 לחם מלא עם חמאה;
• חטיף בוקר: 3 אגוזי קשיו + 2 קיווי;
• ארוחת צהריים ארוחת ערב: 4 כפות אורז חום + 3 כפות שעועית + סלט עם גרגרי חומוס, פטרוזיליה, עגבניות וגרגר מים + 2 פרוסות אננס;
• חטיף אחר הצהריים: 1 יוגורט עם זרעי פשתן + 5 עוגיות מריה + 3 שזיפים מיובשים.

יום 2

• ארוחת בוקר: 1 כוס יוגורט + דגנים מלאים;
• חטיף בוקר: 4 טוסטים מקמח מלא עם חמאה + 3 אגוזים;
• ארוחת צהריים ארוחת ערב: 4 כפות אורז חום + 3 כפות עדשים + סלט עם פולי סויה, כרוב, עגבניות ושומשום + 1 תפוז;
• חטיף אחר הצהריים: 1 כוס מיץ תפוזים טבעי + 1 לחם חום עם גבינה.

יום 3

• ארוחת בוקר: שייק אבוקדו + 5 טוסטים שלמים עם ריקוטה;
• חטיף בוקר: 5 עוגיות עמילן תירס + 3 משמשים;
• ארוחת צהריים ארוחת ערב:פסטה עם פסטה מקמח מלא, טופו, רוטב עגבניות, זיתים וברוקולי + חסה סגולה, סלט עגבניות וצימוקים + 8 אסרולות;
• חטיף אחר הצהריים: 1 יוגורט + 5 עוגיות זרעים + 6 תותים.

הצמחוני יכול גם לקנות מוצרים מועשרים בברזל ובמינרלים אחרים, כמו קמח אורז, שוקולד וקרקרים עם זרעים. דיאטות צמחוניות דלות בוויטמין B12, שחשוב גם למניעת אנמיה. ראה מהם התסמינים לחוסר בויטמין B12.

בדקו כמה מאכלים שלא תוכלו לדמיין שצמחוני לא צריך לאכול בסרטון הקליל והמהנה הזה של התזונאית טטיאנה זנין:

ראה עוד על דיאטות צמחוניות ב:

• Ovolactovegetarianism: דע מה זה, היתרונות וכיצד להכין מתכונים
• איך לעשות את הדיאטה הגולמית