התרגילים שברי לרסון עושה כדי להגיע ליעדי הכושר שלה

תוֹכֶן

• עבודת הקרן של ברי לארסון
• המתיחה הגדולה בעולם
• סקוואט עמוק
• מטוטלת כתף
• סיבוב חיצוני של הלהקה
• קרש לרוחב
• כיפוף גוף רול עד הרחבה
• דחיפת ירך על רגל אחת על ספסל
• סקוואט אקסצנטרי בעל רגל אחת
• מטוס עם רגל אחת
• שורת סקי
• נמתח
• איזוף משיכה אחיזה
• סקירה עבור

ברי לארסון התאמנה לקראת תפקידה הקרוב קפטן מארוול 2 ולשתף עדכונים עם מעריציה לאורך כל הדרך. השחקנית שיתפה בעבר את שגרת המתיחות היומיומית שלה וגילתה כי היא שמה לה למטרה לשלוט במשיכת יד אחת. כעת, היא ממשיכה לשתף מבטים פנימיים בשגרת הכושר שלה. (קשורים: ברי לארסון נפתחה בנוגע לביטחון העצמי שהשיגה משיחק בקפטן מארוול)

מקרה לדוגמא: בפוסט אחרון באינסטגרם, לארסון שיתפה סרטון שבו היא עושה כפיפות בטן עם מוקשים עם בר עמוס בכבדות. לאחר שעשתה שישה חזרות, היא פורצת לריקוד חגיגי בסרטון. לארסון גם שיתפה סרטונים של עצמה עושה זינוקים סטטיים על קבוקס אקסצנטרי, עושה שכיבות סמיכה בזרוע אחת ומגיעה ליעד זה.

למרות שכל האמור לעיל די מרשים לצפייה, לרסון גם דאג לחלוק את העבודה שעזרה לה להתקדם למקום שבו היא נמצאת. בסרטון בערוץ היוטיוב שלה, לארסון שיתפה תמונות מהפעלה וירטואלית עם המאמן שלה ג'ייסון וולש. לאורך כל הסרטון, וולש ולארסון הדגישו כי למרות שלתרגילים אלה אין גורם הגורם * וואו * של מהלכים אחרים, הם חשובים להנחת התשתית לתרגילים מתקדמים יותר. (קשורים: האימון הראשון של ברי לארסון בהסגר הוא הדבר הכי קשור שאי פעם תצפה בו)

בסרטון, אמר לארסון כי בעבר היא רק שיתפה את העוקבים "הלהיטים הגדולים ביותר" של האימונים שלה במקום את כל התרגילים שעזרו לה להתחזק לאותם מהלכים ראוותניים. "אבל הם לא מבינים שלמעשה התחלנו עם כל המהלכים הבסיסיים והקלים האלה לפני שהגענו לנקודה הזו, וזו אחת הסיבות לכך שבנינו כל כך הרבה חוסן והצלחתם לא להיפצע", הוסיף וולש .

אם אתה רוצה לנצל כמה מתרגילי היסוד של לארסון כשאתה עובד לעבר המטרות שלך, הנה פירוט של אופן הפעולה של כל אחד מהם. (קשור: ברי לארסון שיתפה את הדרכים האהובות עליה להפחתת מתח, גם אם אתה מרגיש המום)

עבודת הקרן של ברי לארסון

איך זה עובד: השלם כל תרגיל כפי שצוין.

אתה תצטרך: קבוצה קלה של משקולות, רצועת התנגדות לולאה גדולה, בלוק יוגה בגודל 2 אינץ ', ספסל, מכונת SkiErg, ומוט נפתח.

המתיחה הגדולה בעולם

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים והיכנס למבט עמוק של רץ, מביא את רגל שמאל קדימה וכפופה ב-90 מעלות, את רגל ימין ישרה עם הברך מהרצפה.

ב. הניחו את יד ימין שטוחה על הרצפה בקנה אחד עם העקב השמאלי.

ג. סובב את פלג הגוף העליון שמאלה והושיט את זרוע שמאל עד השמיים. החזק למשך כ -5 שניות.

ד. הורד את יד שמאל אל החלק הפנימי של השוק השמאלי, הורד את המרפק לכיוון הרצפה; הישאר שם 5 שניות. התפתל והגיע שוב לשמיים כדי להתחיל את החזרה הבאה.

בצע 15 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

סקוואט עמוק

א. צעדו רגליים רחבות יותר מרוחב הירך בנפרד, משכו בהונות ועקבים פנימה.

ב. הורד לאט למצב סקוואט נמוך כאשר כפות הידיים בלב והחזה מורמות. השתמש במרפקים כדי לדחוף בעדינות את הברכיים החוצה.

נשמו כאן לפחות שלוש נשימות עמוקות.

מטוטלת כתף

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד, החזיקו משקולת קלת יד בכל יד, הידיים ישרות לצדדים, כפות הידיים כלפי פנים. עם ברכיים כפופות מעט, ציר פלג גוף שטוח קדימה מהירכיים. זו עמדת המוצא שלך.

ב. שמור על פלג גוף עליון וידיים ישרות, העלה את המשקל מעל עד שהשריר הזרוע מחבק את האוזניים. מורידים לאט לעמדת ההתחלה.

בצע 1-2 סטים של 30 חזרות.

סיבוב חיצוני של הלהקה

א. תפוס שני קצוות של רצועת התנגדות, מחזיק אותה לפני הגוף.

ב. החזק את הידיים ישרות, פתח את הרצועה כמה שיותר רחוק, סחט את השכמות יחד. השהה, ולאחר מכן שחרר את המתח כדי לחזור להתחלה.

המשך למשוך את הרצועה לפתוח ולשחרר למשך 60 שניות.תעשה 3 סטים.

קרש לרוחב

א.שכבו על צד שמאל עם ברכיים ישרות, מרפק שמאל מונח על בלוק יוגה.

ב.גוף המשענת למעלה על המרפק השמאלי והאמה, עם רגל ימין מול רגל שמאל.

ג.הרם ירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים.

ד.סיים את שרירי הבטן ונשום עמוק למשך כל תרגיל הקרש.

החזק למשך 30 שניות עד דקה.

כיפוף גוף רול עד הרחבה

א. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם רגליים וידיים ישרות. החזק את הידיים ישר מעל הראש. הרם את הרגליים מהרצפה וצרב לאט את פלג הגוף העליון כך שרק הגב התחתון והישבן נוגעים ברצפה, ויוצרים תנוחת "אחיזה חלולה". שמור על הרגליים, הישבן והבטן חזק וחזק, הטבור משוך פנימה.

ב. ממצב זה, גלגל לאט לצדדים מבלי לאפשר לזרועות או לרגליים לגעת ברצפה. החזק ולאחר מכן המשך על הבטן עד שמגיע לעמדת "סופרמן" כלפי מטה.

ג. החזק, ולאחר מכן התגלגל לאחור למצב "החזקה חלולה", מבלי לאפשר לרגליים או לגו לגעת בקרקע.

גלגל מהאחיזה החלולה לעמדת סופרמן 10 פעמים מימין, ולאחר מכן חזור 10 פעמים משמאל.

דחיפת ירך על רגל אחת על ספסל

א. הנח את המרפקים על ספסל. צא עם הרגליים החוצה עד שהברכיים כפופות בכ-90 מעלות וכפות הרגליים ממוקמות ישירות מתחת לברכיים. הרם ירכיים כך שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים.

ב. שמירה על ברך ימין כפופה ב 90 מעלות, הרם את רגל ימין כלפי מעלה כדי להביא את הברך הימנית מעל הירך. החזק את רגל ימין מורמת, הירכיים התחתונות לכיוון הרצפה, ולאחר מכן דחף דרך העקב השמאלי כדי ללחוץ על הירכיים כלפי מעלה. זה נציג אחד.

בצע 3 סטים של 12 עד 15 חזרות בכל צד.

סקוואט אקסצנטרי בעל רגל אחת

א. עמדו בערך באורך רגל מהספסל, כלפי מטה, כאשר רצועת התנגדות מעוגנת כרוכה סביב רגל ימין. הארך את רגל שמאל לאחור כדי לתת לחלק העליון של כף הרגל לנוח על הספסל.

ב. הורד לאט עד שהברך האחורית מרחפת ממש מעל הרצפה. החזק בתחתית למשך 3 שניות. סע עד לפסגה בספירה אחת.

בצע 6 עד 8 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

מטוס עם רגל אחת

א. מול הספסל שלך, עמוד על רגל שמאל עם רגל ימין מורמת, ברך ימין כפופה בזווית של 90 מעלות. רכך מעט את הברך השמאלית כדי להפעיל את שרירי הרגליים, הפעל את גב כף הרגל השמאלית לייצוב, ויישר את הירכיים לרצפה.

ב. צירים קדימה בירכיים כשאתה מאריך את רגל ימין מאחוריך, עוסק בירך ימין ובגלוט ומגמיש את רגל ימין.

ג. הנח ידיים על הספסל ליציבות נוספת, אם תרצה בכך. סובב את פלג גוף עליון ימינה לפתיחת ירך ימין. הושט את זרוע ימין ישר למעלה והבט כלפי מעלה לכיוון קצות האצבעות. החזק במשך 3 עד 5 נשימות.

ד. הורד את זרוע ימין כלפי מטה וסובב את פלג גוף עליון שמאלה, הרם את זרוע שמאל כלפי מעלה לכיוון התקרה והביט למעלה לקצות האצבעות השמאליות.

החזק במשך 5 נשימות. חזור על תנוחה בצד הנגדי.

שורת סקי

א. החזק בידית אחת של מכונת SkiErg בכל יד. פלג גוף עליון ציר קדימה עם עיקול קל בברכיים וגב וצוואר ניטרליים.

ב. שמרו על הכתפיים גבוהות מהמותניים והירכיים גבוהות מהברכיים, ומשכו את הידיות למטה ואחורה. שחרר כדי להחזיר את הידיות לתקורה.

בחר מרחק בין 500 מ 'ל 750 מ' ועשה 5-8 סיבובים, נח במשך 1-2 דקות בין כל סיבוב.

נמתח

א. התחל בכריעה כשהברכיים רחבות מספיק כדי להתאים לגו בין הירכיים. זוחל את הידיים קדימה והורד את החזה לתנוחת הילד, שמור על ידיים ארוכות ואפשר לראש ולצוואר להשתחרר. הישארו כאן 5 עד 10 נשימות עמוקות.

ב. התהפך לשכב על הגב עם רגליים מורחבות. הרם רגל ימין, כופף ברך ימין, וחיבק את רגל ימין עם הידיים לחזה למשך 5 שניות.

ג. הרם את רגל שמאל ישר למעלה לכיוון התקרה (או גבוה ככל האפשר), כופף את ברך ימין כלפי חוץ והנח את קרסול ימין כנגד הארבעה השמאלית. העבר את היד מאחורי רגל שמאל ומשך את רגל שמאל לכיוון הגוף. החזק למשך 15 שניות.

ד. יישר את שתי הרגליים, ואז כופף את ברך ימין כלפי חוץ וחצה את קרסול ימין אל מחוץ לברך השמאלית. שמירה על כתף ימין על הקרקע, רגליים תחתונות שמאלה לכיוון הקרקע. החזק למשך 15 שניות ולאחר מכן חזור על שלבים B – D בצד הנגדי.

איזוף משיכה אחיזה

א. תפוס על מוט משיכה עם אחיזה נייטרלית (כפות הידיים אחת מול השנייה) ותפסו תנוחת "מתה" כשהזרועות מושטות לגמרי.

ב. כופפו ברכיים לחזה. לסחוט חבטות תוך כיפוף זרועות כדי למשוך את הגוף מעל הבר תוך שמירה על המרפקים קרוב לצדדים. הביאו את הסנטר מעל המוט, והחזיקו למשך דקה אחת, ואז הורידו לאט למטה לעמדת ההתחלה.

סקירה עבור