מדריך למתחילים למשיכות שחייה שונות

תוֹכֶן

• 4 משיכות שחייה שכדאי להכיר
• 1. סטייל חופשי
• 2. משיכת גב
• 3. חזה
• 4. פרפר
• סקירה עבור

בין אם זה קיץ ובין אם לא, קפיצה בבריכה היא דרך מצוינת לערבב את שגרת האימונים, להוריד את העומס מהמפרקים ולשרוף קלוריות עיקריות תוך שימוש כמעט בכל שריר בגוף.

לא בטוח מאיפה להתחיל? ראו זאת המדריך שלכם למשיכות השחייה הנפוצות ביותר - וכיצד ניתן לשלב אותן באימון המים הבא שלכם. (לא רוצה לעשות הקפות? נסה את האימון הזה ללא בריכה במקום זאת.)

4 משיכות שחייה שכדאי להכיר

אם אי פעם השתתפת באולימפיאדת הקיץ, ראית את ארבע משיכות השחייה הפופולריות ביותר - חופשי, משיכת גב, חזה ופרפר - בפעולה. ובעוד שהמשיכות שלך אולי לא ייראודַי כמו של נטלי קופלין, תסמרו את היסודות ואתם די מובטחים לאימון קטלני. (לאחר ששלטת במשיכות השחייה האלה, נסה את אחד מאימוני השחייה האלה לכל רמת כושר.)

1. סטייל חופשי

"סגנון חופשי הוא בהחלט מכת השחייה הידועה ביותר", אומרת ג'וליה ראסל, C.P.T., שחיינית אולימפית לשעבר ומאמנת שחייה ומאמנת ב-Life Time Athletic בניו יורק. "לא רק שהוא המהיר והיעיל ביותר, אלא שהוא גם הכי קל לשלוט בו."

אם אתה חדש בשחייה או רוצה לעשות אימון מוצק בבריכה, סטייל חופשי הוא תנוחה נהדרת כדי להתחיל.שחו בסגנון חופשי ברמת מאמץ בינונית עד נמרצת במשך שעה, ואדם במשקל 140 קילו ישרוף למעלה מ-500 קלוריות.

כיצד לבצע את שבץ השחייה בסגנון חופשי:

• אתה שוחה בסגנון חופשי בעמדה נוטה אופקית (הכוונה היא כלפי מטה במים).
• עם בהונות מחודדות, אתה בועט ברגליים בתנועה מהירה וקומפקטית כלפי מעלה ומטה הידועה בשם 'בעיטת פרפר'.
• בינתיים, זרועותיך נעות בתבנית מתמשכת ומתחלפת: זרוע אחת מושכת מתחת למים ממצב מורחב (מול הגוף, שריר באוזן) לכיוון הירך, בעוד הזרוע השנייה מתאוששת על ידי טאטוא מעל המים מהירך החוצה אל העמדה המורחבת מולך.
• כדי לנשום, אתה מסובב את הראש לצד של כל זרוע שמתאוששת ושואף במהירות לפני שאתה מפנה את פניך בחזרה למטה. (בדרך כלל תנשום כל שנייה או יותר.)

"ההיבט הקשה ביותר בסגנון חופשי הוא הנשימה", אומר ראסל. "עם זאת, קל לעבוד עליו בעזרת לוח בעיטות". בעיטת רפרוף תוך החזקת לוח בעיטה החוצה לפניך והתאמן לסובב את פניך פנימה והחוצה מהמים כדי לנשום עד שאתה מרגיש בנוח. (להלן עוד כמה טיפים להפיק את המרב מכל אימון שחייה.)

השרירים עבדו בסגנון חופשי: ליבה, כתפיים, glutes, hamstrings

2. משיכת גב

למעשה, המקבילה הפוכה לסגנון חופשי, שחיית גב היא עוד משיכת שחייה קלה לשליטה ופופולרית בקרב שחיינים בכל רמות היכולת, אומר ראסל.

למרות שהאדם הממוצע שורף רק כ -300 קלוריות לשעה שחיית גב, השבץ מציע הטבה אחת גדולה: הפנים שלך נשארות מחוץ למים, כך שתוכל לנשום מתי שתרצה. "משיכת גב שימושית ביותר כאשר אתה צריך קצת מנוחה", אומר ראסל. (קשור: איך האישה הזו משתמשת בשחייה כדי לנקות את ראשה)

בנוסף, זה גם שימושי כשאתה "באמת רוצה לחזק את שרירי הבטן והגב", היא מוסיפה. שלב גב גב וסגנון חופשי באותו אימון בריכה ותעבד את גופך מכל הזוויות.

כיצד לבצע את שבץ שחיית גב:

• אתה שוחה גב בתנוחת שכיבה אופקית (כלומר שאתה עם הפנים למעלה במים), ומכאן השם 'משחי גב'.
• כמו בסגנון חופשי, אתה בועט ברגליים בבעיטת רפרוף קצרה וקבועה בזמן שהזרועות שלך נעות בדפוס מתחלף מתמשך.
• במשיכת גב, תמשוך זרוע אחת דרך המים ממצב מורחב מעל ראשך למטה אל הירך שלך, בעוד הזרוע השנייה מתאוששת על ידי ביצוע תנועה חצי עיגול באוויר, מהמותך לאותו מיקום מורחב.
• גופך יתגלגל מעט מצד לצד כאשר כל זרוע מושכת מתחת למים, אך ראשך יישאר במצב ניטראלי כלפי מעלה, כלומר, כן, אתה יכול לנשום בקלות לפי הצורך.

שרירים שעבדו במהלך משיכת גב: כתפיים, גלוטות ושרירי מפרך, ועוד יותר ליבה (במיוחד גב) מאשר בסגנון חופשי

3. חזה

למרות שהקצב של חזה, השונה למדי ממסלול חופשי ומשיכת גב, יכול להיות מסובך למסמר, "אחד שאתה מקבל אותו, אתה מקבל אותו לכל החיים", אומר ראסל. "זה כמו לרכוב על אופניים." (קשורים: משקפי השחייה הטובים ביותר לכל מצב)

מכיוון שאדם ממוצע שורף רק 350 קלוריות בשעה שחיית חזה, יתכן שזו לא הדרך שלך לאימון בעצימות גבוהה. עם זאת, מכיוון שהוא משתמש בדפוס תנועה שונה כל כך מאשר בסגנון חופשי ובמשיכת גב, זוהי דרך מצוינת לשנות את הדברים ולהתמקד בקבוצות שרירים שונות, אומר ראסל.

בנוסף, "אם אתה מהסס לעצור את הנשימה, שחיית חזה היא נהדרת כי אתה נושם כל שבץ", היא מסבירה. לעזאזל, אתה יכול אפילו לעשות את זה מבלי להכניס את הפנים למים בכלל (אם כי זה לאמבחינה טכנית נכון).

כיצד לבצע את חבטת חזה:

• בדומה לסגנון חופשי, אתה שוחה חזה במצב נוטה אופקי. עם זאת, במשחי חזה, אתה נע בין תנוחה אופקית ויעיל יותר (כאשר הגוף שלך הוא כמו עיפרון מתחת למים, עם ידיים ורגליים מושטות) לבין תנוחת התאוששות אנכית יותר, שבה אתה מושך את הגו למעלה מהמים כדי לנשום .
• כאן, הרגליים שלך מבצעות בעיטה 'שוט' או 'צפרדע' סימטרית הכוללת משיכה של כפות הרגליים שלך לעבר האצבעות שלך ואז הקצפת הרגליים החוצה לצדדים בתנועה מעגלית עד שהן נפגשות שוב במצב יעיל. (ברצינות, רק דמיין רגלי צפרדע.)
• בינתיים, זרועותיך נעות בתבנית סימטרית, דמוית משולש. כשהרגליים שלך מתאוששות לכיוון glutes שלך, הידיים שלך (שמושטות לפניך) סוחפות קדימה, החוצה, ואז מושכות לתוך החזה שלך, ויוצרות את צורת המשולש הזו. כאשר הרגליים מבצעות את בעיטת הצפרדע שלה, אתה יורה בזרועותיך בחזרה אל מיקומן המורחב וחוזר על עצמו.
• במשיכת חזה, אתה נושם על ידי הרמת הראש כשזרועותיך מושכות במים, ותוחב את פניך כלפי מטה כשהן מתפרשות לפניך.

השרירים עבדו במהלך חזה: חזה,את כל שרירי הרגליים

4. פרפר

אולי הפרפר בעל המראה האפי ביותר מבין ארבעת משיכות השחייה, הפרפר הוא גם (ללא ספק) הקשה ביותר לשלוט בו.

"זו תנועה די יוצאת דופן", מסביר ראסל. "בנוסף, זה מנצל כמעט כל שריר שיש לך." התוצאה: מכת שחייה שהיא לא רק מתקדמת מבחינה טכנית, אלא מתישה לחלוטין, אפילו עבור המקצוענים.

מכיוון שהפרפר כל כך מסובך, ראסל ממליץ לשלוט בשלוש החבטות האחרות לפני שהוא מנסה. עם זאת, לאחר שתגיע לשם, דע זאת: זהו שורף קלוריות מרושע. האדם הממוצע מצית קרוב ל -900 קלוריות לשעה פרפר שחייה. "זה באמת מעלה את קצב הלב שלך שם", היא אומרת.

כיצד לבצע את מכת שחיית הפרפרים:

• פרפר, המתבצע במצב נוטה אופקית, משתמש בתנועה גלית דמויית גל שבה החזה שלך, ואחריו הירכיים שלך, מתנודד ברציפות למעלה ולמטה.
• תתחיל בעמדה יעילה מתחת למים. משם, הידיים שלך יוצרות צורת שעון חול מתחת למים כשהן נמשכות לכיוון הירכיים שלך, ואז יוצאות מהמים ומתאוששות למצב המורחב הזה על ידי סיבוב קדימה ממש מעל פני המים.
• בינתיים, הרגליים שלך מבצעות בעיטה של ​​'דולפין', שבה הרגליים והרגליים נשארות יחד ודוחפות למעלה ולמטה, עם בהונות מחודדות. (תמונה של זנב בתולת ים.)
• בפרפר, אתה נושם לפי הצורך על ידי הרמת הראש מהמים בזמן שהזרועות שלך מתאוששות מעל פני המים.

"כשאני מלמד פרפר, אני מפרק אותו לשלושה חלקים", אומר ראסל. ראשית, תרגל את דפוס התנועה הכללי של תנועות לחילופין את החזה והירכיים שלך למעלה ולמטה, רק כדי לחוש את הקצב. לאחר מכן, תרגל את בעיטת הדולפינים. לאחר שסיימתם את זה, עבדו רק על תנועת הזרוע לפני שתחברו את הכל ביחד. (בטוח, האם ידעת שאתה יכול לקחת שיעורי כושר לבת ים בזמן שאתה בחופשה?)

השרירים עבדו במהלך הפרפר: ממש כולם (במיוחד הליבה, הגב התחתון והעגלים)

סקירה עבור