מה לעשות כדי להפחית את התיאבון

תוֹכֶן

• 1. אכלו כל 3 שעות
• 2. צרכו יותר מדי סיבים
• 3. לאכול לפני השינה
• 4. השקיעו בשומנים טובים
• 5. שתו מים
• 6. לישון טוב
• 7. מאכלים המעכבים תיאבון
• 8. הפסיקו לשתות סודה
• 9. קחו תוספים

כדי להפחית את הרעב חשוב להימנע מדילוג על ארוחות, מהגברת הצריכה של מזון עשיר בסיבים ושתייה מרובה של מים. ישנם מאכלים המסייעים לשלוט ברעב, כמו אגסים, ביצים ושעועית, מכיוון שהם מגבירים את תחושת השובע לזמן ממושך יותר ויכולים להיכלל לסירוגין בתזונה היומית.

בנוסף לאוכל, שינה טובה בלילה חשובה גם לייצור הורמונים, חיונית לתפקוד תקין של האורגניזם, הימנעות מחרדה והצורך לאכול בכל רגע ורגע.

1. אכלו כל 3 שעות

אכילה כל 3 שעות מונעת רעב, מכיוון שהגוף תמיד מלא, בנוסף לסייע בהפחתת כמות המזון שאוכלים בארוחות הבאות. כאשר האדם רעב, הנטייה היא לאכול יותר ולרוב, הרצון הוא לאכול מזון קלורי, כגון ממתקים, התורם לעלייה במשקל. לכן, יש לאכול ארוחות קטנות כל 3 עד 4 שעות.

כמה דוגמאות לאפשרויות חטיפים טובות הן רצוי פירות לא קלופים, עוגיות דגנים מלאים, לחם דגנים ופירות יבשים כמו אגוזים, שקדים או בוטנים.

2. צרכו יותר מדי סיבים

סיבים קיימים בעיקר בפירות, ירקות ומזונות מלאים. הם הופכים את הבטן למלאה יותר, ומאריכים את תחושת השובע לאחר הארוחות. אסטרטגיות להגברת צריכת הסיבים הן קניית אורז, פסטה, לחם ועוגיות דגנים מלאים, זרעים כמו צ'יה וזרעי פשתן כדי להכניס מיצים או יוגורטים, לכבוש לפחות מחצית מהצלחת עם סלט, במיוחד סלטים גולמיים, ולאכול לפחות 3 פירות ליום.

3. לאכול לפני השינה

אכילת חטיף קטן לפני השינה יכולה לסייע במניעת רעב בלילה. טיפ טוב לאכילה לפני השינה הוא תה קמומיל או לימון עם טוסט של חיטה מלאה, שכן התה מרגיע ומכין את הגוף לשינה והלחם הקלוי מעניק שובע, ומונע רעב במהלך הלילה.

אפשרויות חטיף אחרות עשויות להיות כוס ג'לטין לא ממותק, יוגורט רגיל או ביצה מקושקשת, למשל.

4. השקיעו בשומנים טובים

אנשים רבים, כאשר עושים דיאטה, מגבילים את צריכת השומן הרבה, מה שמגביר בדרך כלל את תחושת הרעב. עם זאת, ניתן לכלול בתזונה היומית שומנים "טובים", אשר ניתן למצוא בדגים כמו סלמון, פורל וטונה, בשמן זית או שמן זרעי פשתן, בפירות כמו אבוקדו וקוקוס, ובפירות יבשים כגון כמו בוטנים, אגוזי מלך ושקדים, למשל.

מזונות אלו מספקים יותר אנרגיה לגוף, מונעים מחלות לב וכלי דם ומשפרים את הזיכרון.

ראה אילו מאכלים עשירים בשומנים טובים ללבך.

5. שתו מים

כדאי לשתות הרבה מים מכיוון שסימני ההתייבשות בגופכם דומים לסימני רעב. כך, הגדלת צריכת מים, תה או מיצים ללא סוכר מסייעת במניעת תחושת הרעב, בנוסף לשיפור תפקוד הגוף ובריאות העור.

6. לישון טוב

במהלך השינה הגוף מוציא רעלים ומייצר הורמונים החיוניים לאיזון הגוף. ללא שינה, גופך בסופו של דבר יזדקק למזון רב יותר כדי לייצר אנרגיה ולספק את הצורך להישאר ערני, ולכן מקובל שאנשים עם נדודי שינה קמים באמצע הלילה כדי לאכול.

7. מאכלים המעכבים תיאבון

יש מזונות שיש להם תכונה לעכב תיאבון, כמו אגס, פלפל, שעועית, ביצה, קינמון ותה ירוק. יש לצרוך מזונות אלה מדי יום כדי להפחית את התיאבון, מכיוון שהם חומרים מזינים עשירים החיוניים לתפקוד תקין של הגוף.

צפו גם בסרטון הבא וראו כיצד להכניס מזונות המפחיתים תיאבון לתזונה שלכם:

8. הפסיקו לשתות סודה

משקאות קלים עשירים בפרוקטוז, סוג של סוכר שכשהוא נצרך עודף גורם להפחתת הורמון הלפטין, מה שמעניק לגוף תחושת שובע. לפיכך, אנשים הצורכים משקאות קלים רבים בסופו של דבר מרגישים רעבים לעתים קרובות יותר. חומר נוסף העשיר בפרוקטוז הוא סירופ תירס, המצוי במזונות מעובדים כמו דבש, קטשופ, עוגות, בראוניז ועוגיות.

9. קחו תוספים

יש ליטול תוספי תזונה שיכולים לסייע בהפחתת התיאבון, כגון ספירולינה או כרום פיקולינט, בהתאם להוראות הרופא או התזונאי.

חשוב שבמקביל לתוספי תזונה תתבצע תזונה בריאה ומאוזנת, כמו גם פעילות גופנית תכופה, כדי לשמור על המשקל ולהימנע מאפקט הריבאונד בעת הפסקת התוספים. ראה דוגמאות נוספות לתוספי הרזיה.