שאל את רופא הדיאטה: העמסת פחמימות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ש: האם עלי לאכול הרבה פחמימות לפני חצי מרתון או שלם?

א: העמסת פחמימות לפני אירוע סיבולת היא אסטרטגיה פופולרית המחשבה לשפר את הביצועים. מכיוון שהעמסת פחמימות מגדילה באופן זמני את כמות הסוכר שאתה יכול לאגור בשרירים שלך, התיאוריה היא שככל שנאגרת יותר אנרגיה, כך תוכל להתאמן יותר. זה כאילו, אם יש לך מיכל דלק גדול יותר, תוכל לנסוע רחוק יותר, נכון? שתי שיטות במיוחד - בולמוס מסורתי (שלושה עד שישה ימים לפני מירוץ) ובולמוס של 24 שעות - הוכחו כמגבירות את כמות האנרגיה האצורה בשרירים שלך. עם בולמוס מסורתי, מחקר מראה שאתה יכול כמעט לְהַכפִּיל כמות הפחמימות המאוחסנות בשרירים שלך על ידי מניפולציה של צריכתך כך:

• ראשון עד שלישי: צרכו 50 אחוז מהקלוריות שלכם מפחמימות

• רביעי עד שישי: צרוך 70 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות עם 20 דקות של פעילות גופנית בעצימות נמוכה (אל תתאמן ביום שישי)

• שבת: יום המרוץ

הגישה של 24 שעות יכולה להגדיל את מאגרי הגליקוגן בשריר שלך ב-90 אחוז. (זה כרוך באכילת 4.5 גרם פחמימות לקילו ממשקל גופך יום לפני המירוץ ובחירה במקורות גליקמיים גבוהים של אורז לבן-פחמימות, דגנים מזוקקים, משקאות ספורט ועוגות אורז.) למרות שגישה זו מאומתת מחקר, אני לא ממליץ על זה. הגדלה דרסטית של צריכת הפחמימות יכולה להוביל לנפיחות ואי נוחות במערכת העיכול, הודות לצריכת סיבים גבוהה מהרגיל. אם תפעלו על פי גישה זו, הוסיפו דל סיבים ופחמימות מזוקקות למשטר שלכם כדי להימנע מצריכת יתר של סיבים. (אל תהסס ליהנות מאורז לבן, תפוחי אדמה ופסטה רגילה.) כמו כן, זיווג את הפחמימה שלך עם חלבון וזרזיף שומן (שמן זית, שמן אבוקדו או חמאה) כדי להאט את שחרור הפחמימות מהקיבה ולעזור לדכא דם. קוצי סוכר.

השורה התחתונה: ביום המרוץ, אתה רוצה להרגיש במיטבך. ואם העמסת פחמימות משאירה אותך איטית, אין סיכוי שתרוץ במיטבך. אז לפני שאתם מרתיחים קופסה שלמה של פן, שאלו את עצמכם את שלוש השאלות הללו.

האם אתה מתאמן במשך 90 דקות או פחות?

זה לוקח לגוף שלך בערך 90 דקות לנצל את רוב מאגרי הגליקוגן שלו (אם אתה בכושר מצוין, מסגרת זמן זו יכולה להיות ארוכה יותר, מכיוון שהגוף שלך יהיה מיומן יותר בשימוש בשומן כדלק). להתאמן פחות מ -90 דקות? העמסת פחמימות לא תועיל לך-כמו שזה לא משנה אם יש לך מיכל גז מלא או חצי לטיול מהיר מעבר לפינה כדי לבצע שליחות.

האם יש לכם גישה לדלק בזמן אימון?

עם הפופולריות והנגישות של משקאות ספורט וג'לים, קל לתדלק את עצמך במהלך מרוץ. זה הופך את העמסת הפחמימות ללא רלוונטית. אם אתה יכול לשתות משקה ספורט או ג'ל כל 60 עד 90 דקות, אתה תדלק כל הזמן את השרירים שלך וכך לא תסתכן בסיכון של שימוש באנרגיה מאוחסנת.

אתה אוכל מספיק?

מחקרים מראים כי לא תמיד גברים ונשים מרוויחים יתרונות דומים מעומס פחמימות. מחקר אחד מצא שכאשר שני המינים עברו את אותו פרוטוקול טעינה, גברים חוו עלייה של 45 אחוז בגליקוגן בשריר בעוד שלנשים לא הייתה עלייה. ההבדלים הללו נובעים עקב הבדלים הורמונליים, במיוחד הקשורים לאסטרוגן. ייתכן שתוכל להתגבר עליהם (ולקצור את אותם היתרונות!), על ידי הגדלת צריכת הקלוריות הכוללת שלך ב -30 עד 35 אחוזים במהלך תקופת הטעינה. אם אתה צורך כיום 1,700 קלוריות ביום, יהיה עליך להגיע ל -2,200 קלוריות ביום במהלך ימי הטעינה.

סקירה עבור