האם האימון מעלה את רמות הטסטוסטרון?

תוֹכֶן

• הקשר בין פעילות גופנית לטסטוסטרון
• ייצור טסטוסטרון
• כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הטסטוסטרון
• התרגילים הטובים ביותר להגברת הטסטוסטרון
• אימון התנגדות
• אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לאנשים עם פין
• תרגילים שלא יגדילו את הטסטוסטרון
• HIIT לאנשים עם פולבס
• סיבולת לב ריאה
• טיפים נוספים להגברת הטסטוסטרון באופן טבעי
• התשלום

מתאמן עושה העלאת רמות הטסטוסטרון (T) - אך לא כל האימונים נוצרים שווים.

יתר על כן, אם אתה מנסה להגדיל את רמות הטסטוסטרון שלך, ייתכן שתרצה להוסיף פעילויות נוספות לשיפור רמת T לתוכנית האימונים שלך.

המשך לקרוא כדי ללמוד על הקשר בין אימון לרמות T, אילו תרגילים יגדילו (ולא) יעלו את רמות ה- T שלך, וכיצד תוכל באופן טבעי להגדיל את רמות ה- T שלך.

הקשר בין פעילות גופנית לטסטוסטרון

סוגים מסוימים של תרגילים מעלים את רמות ה- T. אך המין הביולוגי שלך וסוג התרגיל שאתה כן משפיע על השפעה על רמות ה- T שלך.

הנה קצת רקע על איך דרגות T עובדות אצל אנשים שונים.

ייצור טסטוסטרון

טסטוסטרון מכונה בדרך כלל הורמון המין אצל אנשים עם פין. אבל זה נמצא בגופם של כולם - רק לא בכמויות זהות.

בלוטות יותרת הכליה מייצרות גם מעט טסטוסטרון. אבל תלוי במין שלך, אזורים שונים מייצרים כמויות שונות.

אצל אנשים עם פין נוצרים רמות גבוהות של טסטוסטרון באשכים. רמות T הן בין ההורמונים הראשוניים שתורמים לשינויים המתרחשים במהלך שנות העשרה. שינויים אלה כוללים:

• מקבל יותר שרירים
• גידול שיער בפנים ובערווה
• מוריד את קולך

אצל אנשים עם פולבוס, טסטוסטרון מיוצר בשחלות בכמויות קטנות יותר.

אך רמות T בריאות הן חשובות לכולם לאורך החיים. זה חשוב במיוחד ככל שמתבגרים כדי לשמור על בריאותך הכללית ולהפחית את הסיכון שלך לתנאים מסוימים, כמו:

• הַשׁמָנָה
• סכרת סוג 2
• מחלת לב

כיצד פעילות גופנית משפיעה על רמות הטסטוסטרון

הנה מה שאומר המחקר על השפעת התרגיל על רמות ה- T:

• מחקר משנת 1983 שנערך על רמות T בקרב גברים ונשים לאחר הרמת משקולות מצא כי גברים חווים עלייה משמעותית של טסטוסטרון בעוד שנשים לא חוות כמעט עלייה.
• מחקר שנערך ב -2001 על נשים מצא כי אימוני התנגדות יכולים להגביר באופן זמני את הטסטוסטרון ולהשפיע על חלוקת השומן.
• מחקר שערך גברים מבוגרים ב 2004 מצא כי פעילות גופנית קבועה העלתה את רמת הטסטוסטרון והורמון הגדילה (GH) וכן השפעה חיובית על תפקוד המוח.
• מחקר שנערך בשנת 2008 על פעילות גופנית שנערך בשנת 2008 בקרב 102 גברים שלפני כן לא התאמנו רבות מצא כי רמות הדיהידרוטסטוסטרון (DHT) עלו ב 14.5 אחוזים.
• מחקר שנערך בשנת 2012 על גברים מצא כי פעילות גופנית באופן קבוע קשורה לרמות T גבוהות יותר מגברים שהיו בישיבה (כלל לא הסתדרו).
• מחקר משנת 2016 שנערך על גברים עם השמנת יתר מצא כי פעילות גופנית סדירה עשתה יותר כדי להעלות את רמות ה- T מאשר אפילו לרדת במשקל.

וקביעת רמות T בריאות או מוגברת יכולה למעשה לעזור לך לבנות יותר שרירים מאשר אם רמות ה- T שלך מעט או נמוכות מאוד.

התרגילים הטובים ביותר להגברת הטסטוסטרון

כאמור, לא כל התרגילים משפיעים על רמות ה- T באותה צורה. להלן כמה מהתרגילים הטובים ביותר שיכולים לעזור בהעלאת הטסטוסטרון.

אימון התנגדות

הוכחו כי תרגילי התנגדות מוכחים על ידי מחקר כמסייעים בהעלאת רמות T לטווח הקצר והארוך.

אימוני התנגדות כמו הרמת משקולות הם הסוגים הטובים ביותר לאימוני הגברת הטסטוסטרון הן בטווח הקצר והן בטווח הארוך. נמצא שהוא מועיל במיוחד עבור אנשים עם פין.

מחקר משנת 2007 מצא כי אנשים עם פין שעברו אימוני כוח / התנגדות 3 ימים בשבוע במשך 4 שבועות היו קשורים לעלייה ברמות ה- T מיד לאחר אימון ולאורך זמן.

אבל האפקטים אינם זהים לכולם. במחקר ישן, הפעלת הרמת משקולות אחת למשך 30 דקות העלתה את רמות ה- T בשיעור של 21.6 אחוז בקרב גברים, אך רק 16.7 אחוז בנשים.

ומחקרים מסוימים טוענים כי עליית רמת T עשויה להיות זמנית רק אצל נשים.

מחקר מבוגר אחר מצא כי רמות T עלו אצל גברים צעירים ומבוגרים כאחד לאחר שלוש קבוצות של 8 עד 10 חזרות הרמת משקולות. אך הורמוני מין אחרים כמו GH היו בעלי סיכוי גבוה יותר להתעלות אצל גברים צעירים מאשר מבוגרים יותר.

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) לאנשים עם פין

HIIT היא דרך מוכחת נוספת להגביר את הטסטוסטרון, אך רק אצל אנשים עם פין.

מחקר אחד שנערך בקרב גברים מצא שאימוני מרווחים המורכבים מ -90 שניות של ריצת הליכון אינטנסיבית משולבת עם תקופות התאוששות של 90 שניות, העלו את רמות ה- T בחינם בצורה משמעותית יותר מאשר פשוט לרוץ במשך 45 דקות רצופות.

ומחקרים אחרים תמכו גם בקישור זה:

• מחקר משנת 2013 מצא כי נטילת תוספי DHEA יחד עם חמישה מפגשים של תרגילי אופניים של שתי דקות העלו את רמות ה- T בקרב גברים צעירים ומבוגרים יותר.
• מחקר משנת 2014 מצא כי HIIT העלתה את רמות ה- T אצל גברים.

תרגילים שלא יגדילו את הטסטוסטרון

אנשים עם וולבס זקוקים לרמות T בריאות בדיוק כמו אנשים עם פין.

אך רמות T גבוהות יכולות להזיק יותר לאנשים עם וולבס לאחר נקודה מסוימת. זה יכול לגרום לצמיחת שיער לא תקינה, מקריח ואקנה.

וכמה מאותם התרגילים המגבירים את רמות ה- T אצל חלקם יכולים להשפיע הפוכה על אחרים.

HIIT לאנשים עם פולבס

הוכח כי HIIT מפחית את הטסטוסטרון בקרב אנשים עם פולבוס. זה יכול להועיל אם רמות T גבוהות מדי.

מחקר משנת 2016 מצא כי תרגיל אינטרוול של 20 דקות שכלל 8 שניות של רכיבה על אופניים ו -12 שניות של מנוחה הורידו את רמות ה- T אצל נשים.

סיבולת לב ריאה

אין שום עדות לכך שלקרדיו יש השפעה על רמות ה- T שלך, לא משנה מה מין. למעשה, יותר מדי קרדיו יכולים להפחית את רמות ה- T שלך.

אך ירידה במשקל באופן כללי יכולה לעזור באיזון רמות ה- T שלך וגורמים אחרים התורמים לרמות בריאות של כל ההורמונים.

טיפים נוספים להגברת הטסטוסטרון באופן טבעי

להלן מספר טיפים להגדלת הטסטוסטרון מלבד (או בנוסף לאימון):

• אכל תזונה עשירה בחלבון, שומן ופחמימות.
• הפחית את הלחץ שלך ואת רמות הקורטיזול.
• צאו לשמש, או קחו תוספי ויטמין D.
• נסה תוספי ויטמין אחרים, כגון אבץ וויטמין B.
• קבל בערך 7 עד 10 שעות שינה בכל לילה.
• קח עשבי תיבול טבעיים, כמו אפרווגנדה, עשב עז חרמן וג'ינג'ר.
• עבור אנשים עם פין, הימנע מחשיפה לכימיקלים שיכולים להגביר אסטרוגן טבעי, כמו BPA.

התשלום

אימוני התנגדות ו- HIIT יכולים לגרום לשפר מועיל לרמות T, במיוחד בקרב אנשים עם פין.

אולם בעלות רמות T גבוהות מדי עלולה להזיק, במיוחד אצל אנשים עם פולבוס.

שוחח עם הרופא שלך כדי להיבדק ברמות ה- T שלך בבסיס לפני שתנקוט בפעולה כלשהי כדי להגדיל או לשנות את רמות ה- T שלך באופן אחר.