אימון להקת ההתנגדות הכוללת-גוף של סלב מאמן דון סלאדינו

תוֹכֶן

• אימון מעגל להקת ההתנגדות הכוללת
• Banded Squat
• RDL עם רצועות רגל אחת
• שורה מכופפת עם פסים
• לחיצת כתף חצי ברכיה עם פסים
• כלב ציפורים חבושים
• סקירה עבור

אה, להקת ההתנגדות הצנועה. כשחושבים על זה, זה באמת מדהים איך חתיכת גומי קטנה יכולה להוסיף כל כך הרבה פוטנציאל, מגוון, ובכן, עמידות לאימון.

אימון רצועת ההתנגדות הביתית הזה של מאמן הסלבס דון סלאדינו - המייסד של מועדוני הכושר Drive495 והקוסם מאחורי שגרות הכושר של בלייק לייבלי - הוא הדוגמה המושלמת לכך. הוא משתמש בלהקת התנגדות אחת בלולאה גדולה כדי להוסיף התנגדות לתרגילי משקל הגוף הבסיסיים ביותר (כלב ציפורים, כפיפות אוויר) וכדי להחליף משקל חופשי באחרים (RDL, שורות כפופות).

ICYDK, רצועות התנגדות לולאה גדולות (הנקראות גם "רצועות סופר" או "רצועות כוח") הן רק סוג אחד של רצועות התנגדות בחוץ. הן בדרך כלל באורך של כ-40 אינץ' ויוצרות לולאה סגורה גדולה. זה מהסוג שתמצאי צריך אימון זה. צריך רצועת התנגדות? קח אחד מאלה:

• להקת ההתנגדות של Light Pro Pro (קנה אותה, $ 20, dickssportinggoods.com)
• להקת TRX Light Light (קנה את זה, $ 30, dickssportinggoods.com)
• להקת סופר בינונית של ETHOS (קנה אותה, $ 30, dickssportinggoods.com)

ברגע שיש לך להקת התנגדות ומוכנים לצאת, רמז למעגל הפשוט הזה בן חמישה המהלכים מסלדינו. אם אתה אוהב את הסגנון שלו, בדוק את תוכנית האימונים למשקל הגוף שהוא 4 שבועות שהוא מציע כעת בחינם.

אימון מעגל להקת ההתנגדות הכוללת

איך זה עובד:בצע כל אחד מהמהלכים שלהלן עבור מספר החזרות המצוין. חוזר על המעגל 2-3 פעמים בסך הכל.

אתה תצטרך:להקת התנגדות בלולאה גדולה

Banded Squat

א. פנה צד אחד של רצועת ההתנגדות מתחת לשתי הרגליים בערך ברוחב הכתפיים והחזק את הקצה השני בידיים בכתפיים או בלולאה סביב הצוואר.

ב. שמירה על רגליים על רצועת ההתנגדות, נשען לאחור בתוך סקוואט.

ג. לחץ נגד רצועת ההתנגדות כדי לעמוד ולחזור להתחלה.

בצע 10 חזרות.

RDL עם רצועות רגל אחת

א. החזק את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים. לולאה משני צידי רצועת ההתנגדות מתחת לרגל ימין כדי לעמוד במרכז הלהקה. לעמוד זקוף, עם זרועות מושטות לפני הירכיים ורצועת התנגדות נלמדת.

ב. ציר קדימה בירכיים ובעט ברגל שמאל אחורה כדי להוריד לתוך RDL. בוהה בנקודה על הרצפה כמה מטרים מול רגל ימין כדי לעזור לאזן.

ג. הרם את פלג גוף עליון והורד את רגל שמאל כדי להקיש על הרצפה כדי לחזור להתחיל, ללחוץ על העכוז הימני.

בצע 10 חזרות בכל צד.

שורה מכופפת עם פסים

א. החזק את רצועת ההתנגדות בשתי הידיים. סובב את שני הצדדים של רצועת ההתנגדות מתחת לשתי הרגליים כדי לעמוד במרכז הרצועה, ברוחב הירכיים. ציר קדימה בירכיים כך שהגו נמצא בזווית של 45 מעלות והידיים מושטות ומגיעות לכיוון הרגליים.

ב. שמירה על יציבות פלג גוף עליון, חותרים את יד ימין כלפי מעלה לעבר הצלעות, תוך שמירה על המרפק חזק.

ג. הורד את יד ימין עם שליטה. חזור על הצד הנגדי. המשך לסירוגין לאורך הסט.

בצע 20 חזרות בסך הכל (10 חזרות בכל צד).

לחיצת כתף חצי ברכיה עם פסים

א. לולף את רצועת ההתנגדות סביב רגל ימין. החזר את רגל ימין בחזרה למצב חצי כריעה, תוך שמירה על הרצועה מעוגנת ברגל ימין. כופפו את המרפק הימני כדי להחזיק את הקצה השני של רצועת ההתנגדות במצב מדף קדמי. אגרוף זרוע שמאל החוצה באלכסון לכיוון הרצפה כדי לעזור לשמור על הליבה מחוברת.

ב. לחץ על הלהקה מעל, biceps באוזן.

ג. הורד את הזרוע הימנית עם השליטה חזרה למצב מתלה קדמי, תוך שמירה על זרוע שמאל מושטת לכל אורכה.

בצע 10 חזרות בכל צד.

כלב ציפורים חבושים

א. התחל בתנוחת שולחן על הידיים והברכיים. לולף את רצועת ההתנגדות סביב מרכז כף רגל שמאל והחזק את הקצה השני ביד ימין.

ב. שמירה על הליבה מעורבת, הארכת רגל שמאל ישרה לאחור מאחורי הירך והארכת זרוע ימין קדימה, דו ראשי ליד האוזן.

ג. עם שליטה, משוך את זרוע ימין ורגל שמאל מתחת לגוף מבלי לגעת בקרקע.

בצע 10 חזרות בכל צד.

סקירה עבור