האם אתה צריך לשתות מים דבר ראשון בבוקר?

תוֹכֶן

• מים חיוניים לגופך
• טענות פופולריות על שתיית מים על קיבה ריקה
• תביעה 1: שתיית מים מיד לאחר ההתעוררות מסייעת לייבש מחדש את גופך
• תביעה 2: כוס מים לפני ארוחת הבוקר מפחיתה את צריכת הקלוריות לאורך היום
• טענה 3: שתיית מים בבוקר מגבירה את הירידה במשקל
• תביעה 4: שתיית מים עם ההשכמה משפרת את הביצועים המנטליים
• טענה 5: שתיית מים דבר ראשון בבוקר מסייעת ל'סילוק רעלים 'ומשפרת את בריאות העור
• טענה 6: עדיף לשתות מים חמים בבוקר
• טענה 7: כוס מים קרים בבוקר מזנקת את חילוף החומרים שלך
• בשורה התחתונה

מים הם חיוניים לחיים, וגופך זקוק להם לתפקוד תקין.

רעיון מגמתי אחד מציע שאם אתה רוצה להיות בריא יותר, אתה צריך לשתות מים דבר ראשון בבוקר.

עם זאת, אתה עשוי לתהות האם השעה ביום באמת משפיעה על הידרציה.

מאמר זה סוקר כמה טענות פופולריות סביב הרעיון של שתיית מים מיד לאחר התעוררות כדי לקבוע אם הנוהג מציע יתרונות בריאותיים.

מים חיוניים לגופך

כ -60% מגופך מורכב ממים.

זה גם נחשב כמרכיב תזונתי חיוני, כלומר הגוף שלך לא יכול לייצר מספיק ממנו באמצעות חילוף חומרים כדי לענות על צרכיו היומיומיים ().

לכן, עליך להעביר אותו דרך מזונות - ובמיוחד משקאות - בכדי להבטיח תפקוד תקין של הגוף.

כל האיברים והרקמות תלויים במים, והם ממלאים תפקידים רבים בגופך, כולל: ()

• הובלת חומרים מזינים. מים מאפשרים זרימת דם, המעבירים חומרים מזינים לתאים ומסירים מהם פסולת.
• ויסות תרמי. בשל יכולת החום הגדולה של המים, הם מגבילים שינויים בטמפרטורת הגוף בסביבות חמות וקרות.
• שימון גוף. מים מסייעים בשימון המפרקים ומהווים מרכיב חיוני בנוזלי הסיכה בגופך, כולל רוק ורירית קיבה, מעיים, נשימה ושתן.
• ספיגת זעזועים. מים משמשים כבולם זעזועים, ומגן על האיברים והרקמות על ידי עזרה בשמירה על צורת התא.

גופך מאבד מים מדי יום דרך זיעה, נשימה, שתן ותנועות מעיים. אלה ידועים כמוצרי מים.

אם אינך לוקח מספיק מים לאורך כל היום בכדי לפצות על הפסדים אלה, זה עלול להוביל להתייבשות, אשר קשורה להרבה השפעות בריאותיות מזיקות ().

מערכת זו מכונה מאזן מים ומשמעות הדבר היא כי כניסת מים חייבת להיות שווה לתפוקות מים כדי למנוע התייבשות ().

מים הם חומר מזין חיוני, וכל האיברים והרקמות בגופך תלויים בתפקודם. מכיוון שגופך מאבד מים באופן קבוע, עליך לפצות על הפסדים אלה כדי למנוע התייבשות.

טענות פופולריות על שתיית מים על קיבה ריקה

יש אנשים שטוענים ששתיית מים דבר ראשון בבוקר מציעה יתרונות בריאותיים מעבר לאלו שקשורים לשתייה בשעות אחרות של היום.

להלן כמה טיעונים פופולריים העומדים מאחורי טענה זו ומה יש למדע לומר עליהם.

תביעה 1: שתיית מים מיד לאחר ההתעוררות מסייעת לייבש מחדש את גופך

מכיוון שתן נוטה להיות כהה דבר ראשון בבוקר, אנשים רבים מאמינים שהם מתעוררים מיובשים בגלל חוסר לחות בשעות השינה.

עם זאת, זוהי חצי אמת, שכן צבע השתן אינו בהכרח אינדיקטור ברור לרמות הלחות.

אף על פי שמחקרים קבעו שדגימות שתן מהדבר הראשון בבוקר מרוכזות יותר - וכתוצאה מכך צבע כהה יותר, שלרוב נלקח כסימן להתייבשות - דגימות אלה לא מצליחות לזהות הבדלים במצב הלחות ().

מחקר אחד שנערך בקרב 164 מבוגרים בריאים ניתח תנודות ברמות הלחות ובצריכת המים. הוא קבע שצריכת המים הייתה גבוהה יותר במהלך 6 השעות הראשונות לאחר ההשכמה. עם זאת, רמות הלחות שלהם לא שיקפו צריכת מים מוגברת זו ().

למרות שתן בצבע בהיר יותר, הם לא היו מיובשים במיוחד. הסיבה לכך היא שצריכת מים גדולה יכולה לדלל שתן, ולגרום לו להיות צבע בהיר יותר או שקוף יותר - גם אם קיימת התייבשות (,).

לעומת זאת, הצבע הכהה יותר של שתן הבוקר אינו בהכרח סימן להתייבשות. זה כהה יותר פשוט כי לא צריכת נוזלים בן לילה.

כאשר גופך חווה גירעון במים, הוא משתמש בתחושת הצמא כדי להבטיח שתייבש מחדש. תחושה זו יעילה באותה מידה לאורך כל היום ().

תביעה 2: כוס מים לפני ארוחת הבוקר מפחיתה את צריכת הקלוריות לאורך היום

עדויות מצביעות על כך שצריכת מים גבוהה מסייעת בהפחתת צריכת הקלוריות היומית שלך, מכיוון שהיא מגבירה את תחושת המלאות שלך (,, 8).

מים אמנם יכולים לגרום לך להרגיש מלאים יותר, אך השפעה זו אינה חלה אך ורק על שתיית מים לפני ארוחת הבוקר - וגם לא על כלל האוכלוסייה.

מחקר אחד מצא כי שתיית מים לפני ארוחת הבוקר הפחיתה את צריכת הקלוריות בארוחה הבאה ב -13%. אמנם, מחקר אחר צפה בתוצאות דומות כאשר המשתתפים שתו מים 30 דקות לפני ארוחת הצהריים (,).

עם זאת, שני המחקרים הגיעו למסקנה כי יכולתם של מים להפחית את צריכת הקלוריות בארוחה שלאחר מכן הייתה יעילה רק בקרב מבוגרים יותר - לא בקרב צעירים יותר.

בעוד ששתיית מים לפני הארוחה לא עשויה להפחית משמעותית את צריכת הקלוריות בקרב אנשים צעירים יותר, פעולה זו עדיין מסייעת להם להישאר לחים כהלכה.

טענה 3: שתיית מים בבוקר מגבירה את הירידה במשקל

הקשר בין מים לירידה במשקל מיוחס בחלקו להשפעה התרמוגנית שלהם, המתייחסת לאנרגיה הנדרשת לחימום מים קרים במערכת העיכול לאחר הצריכה.

מחקרים מראים שלתרמוגנזה המושרה על ידי מים יש פוטנציאל להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף ב-24-30% אצל מבוגרים, וההשפעה אורכת כ- 60 דקות (,, 13,).

מחקר אחד קבע גם כי הגדלת צריכת המים היומית שלך ב 50 גרם (1.5 ליטר) הביאה לשרפת תוספת של 48 קלוריות. במשך שנה אחת זה מסתכם בכ- 17,000 קלוריות נוספות שנשרפו - או בערך 2.5 ק"ג (2.5 ק"ג) שומן ().

למרות שנראה כי טענה זו מגובה במחקר מדעי, אין שום ראיות המצביעות על כך שהשפעה זו מוגבלת למים הנצרכים דבר ראשון בבוקר.

תביעה 4: שתיית מים עם ההשכמה משפרת את הביצועים המנטליים

התייבשות קשורה מאוד לירידה בביצועים המנטליים, כלומר השלמת משימות, כגון שינון או לימוד דברים חדשים, הופכת לקשה יותר ().

מחקרים מראים שהתייבשות קלה המתאימה ל- 1-2% ממשקל הגוף יכולה להשפיע לרעה על הערנות, הריכוז, הזיכרון לטווח הקצר והביצועים הפיזיים (,,).

לפיכך, יש הטוענים כי אם ברצונך להישאר בראש המשחק שלך, עליך לשתות כוס מים עם התעוררותך.

עם זאת, ניתן להפוך את ההשפעות של התייבשות קלה על ידי החדרת נוזלים מחדש, ואין שום ראיות המגבילות את היתרונות של התייבשות לפנות בוקר ().

טענה 5: שתיית מים דבר ראשון בבוקר מסייעת ל'סילוק רעלים 'ומשפרת את בריאות העור

אמונה נפוצה נוספת גורסת כי שתיית מים בבוקר מסייעת לגופך "לשטוף רעלים".

הכליות שלך הן הרגולטורים העיקריים של איזון הנוזלים, והן דורשות מים כדי לסלק פסולת מזרם הדם שלך ().

עם זאת, היכולת של הכליות שלך לנקות את גופך מחומר נתון נקבעת על ידי כמה מהחומר קיים, ולא על פי צריכת המים או לוח הזמנים לשתייה שלך ().

אם קיים חומר בכמות גדולה מכפי שהכליות שלך יכולות להתמודד איתן, הם גורמים לייצור נפח גדול של שתן. זה נקרא דיוריסיס אוסמוטי ושונה מהשתנת מים, מה שקורה כששותים יותר מדי מים ().

ישנן גם טענות כי שתיית מים מחזקת את בריאות העור. בהתחשב בכך שהעור שלך מכיל כ -30% מים, לשתות אותו בבוקר חושבים למזער אקנה ולהעניק לו מראה לח.

למרות שהתייבשות קשה יכולה להפחית את עורק העור ולגרום ליובש, חסרות ראיות התומכות בטענה זו (,).

טענה 6: עדיף לשתות מים חמים בבוקר

דעה רחבה אחרת מציעה שתבחר במים חמים או חמים על פני מים קרים כשאתה מתעורר, מכיוון שהם יכולים להרגיע את גופך.

לדוגמא, מים חמים עשויים להועיל לעיכול אצל מי שמתקשה להעביר מזון ונוזל מהוושט לבטנם ().

עם זאת, מחקרים ישנים יותר מצאו כי שתיית מים חמים עלולה להפריע ללחות.

מחקר אחד כזה מדמה הליכה ארוכה במדבר וציין כי אנשים שקיבלו מים שהיו 40 מעלות צלזיוס (40 מעלות צלזיוס) שתו פחות ממנה, בהשוואה לאנשים שקיבלו מים שהיו 15 מעלות צלזיוס.

לאור התנאים דמויי המדבר, הירידה בצריכת המים הביאה לאובדן של כ -3% ממשקל הגוף בקבוצת המים החמים, מה שהגדיל את הסיכון להתייבשות.

נהפוך הוא, אלו ששתו את המים הקרים הגדילו את קצב צריכתם ב -120%, והורידו את סיכון ההתייבשות שלהם (19).

טענה 7: כוס מים קרים בבוקר מזנקת את חילוף החומרים שלך

יש אנשים שטוענים שכוס מים קרים מקפיצה את חילוף החומרים שלך, וזה בתורו עוזר לך לרדת במשקל רב יותר.

עם זאת, נראה שיש מחלוקת סביב טענה זו.

אף על פי שמחקר אחד הראה כי שתיית מים בטמפרטורה של 3 מעלות צלזיוס (3 מעלות צלזיוס) גרמה לעלייה של 5% במספר הקלוריות שנשרפו, זו נחשבה לעלייה מינימלית, שכן השפעת מים קרים על כמות הקלוריות שאתה שורף צפויה להיות גבוה יותר ().

לפיכך, החוקרים הטילו ספק ביכולתם של מים קרים לסייע לירידה במשקל.

יתרה מכך, מחקר אחר ניתח האם הגוף ישרוף קלוריות נוספות המחממות מים שנבלעו מ- 15 ° C (37 ° C) ל- 98.6 ° F ().

היא הגיעה למסקנה שכ- 40% מההשפעה התרמוגנית של שתיית מים קרים יוחסה לחימום המים מ -71.6 ° F ל- 98.6 ° F (22 ° C עד 37 ° C) והיוו רק כ -9 קלוריות שנשרפו.

ללא תלות בטמפרטורת המים - הם ראו כי השפעתם על חילוף החומרים היא משמעותית ().

כשמדובר בהעדפת מים חמים או קרים על פני האחרים, אין מספיק ראיות כדי לאשר או לדחות אף אמונה.

שתיית מים מספקת יתרונות בריאותיים רבים - בין אם זה חם או קר. עם זאת, נראה כי שתייתו דבר ראשון בבוקר אינה מגבירה את השפעותיה הבריאותיות.

בשורה התחתונה

מים מעורבים במספר תפקודים גופניים, כולל נשיאת חומרים מזינים וחמצן לתאים, ויסות טמפרטורת הגוף, סיכה במפרקים והגנה על האיברים והרקמות שלך.

למרות שאתה עלול להתייבש קל בזמנים ספציפיים במהלך היום, אין שום ראיות התומכות ברעיון של שתיית מים על קיבה ריקה כדי להפיק תועלת נוספת.

כל עוד אתה מפצה על אובדן המים בגופך, אין זה משנה בהרבה אם אתה מתחיל את יום החופש שלך בכוס מים או שותה אותו בכל שעה אחרת ביום.

רק וודא שאתה נשאר מיובש על ידי שתיית מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא.