איך לעשות את העיתונות הצבאית של המשקולת

תוֹכֶן

• עֵצָה
• הוראות שלב אחר שלב
• עיתונות צבאית עם משקולת יושבת
• עיתונות צבאית של משקולת עומדת
• לעמוד בעמדה מדומה
• טיפים בנושא
• הדק את שרירי הבטן והגלוטס
• נסה עמדות יד שונות
• הסתכל קדימה ושמור על צוואר ישר
• תן לספסל לתמוך בך
• נשוף למעלה
• אם הגב שלך מתעגל, הרם משקל קל יותר
• אם אתה מתנדנד, הרם משקל קל יותר
• הקשה על הקש הצבאי של המשקולת
• עיתונות צבאית ללא משקולות
• הטייק אווי

הוספת הרמת משקולות לתכנית האימונים שלך היא דרך מצוינת לבנות כוח, מסת שריר וביטחון עצמי.

תרגיל אחד שתבחרו בו הוא עיתונות צבאית של משקולת. זו לחיצה עילית המכוונת בעיקר לזרועות ולכתפיים אך יכולה גם לחזק את שרירי החזה והליבה.

כמו בכל סוג של תרגיל הרמת משקולות, הבנת הטכניקה הנכונה ושמירה על צורה נכונה יכולים לסייע במניעת פציעות.

עֵצָה

משקולות מאפשרות טווח תנועה רב יותר מאשר משקולת ולעיתים הן קלות יותר על המפרקים.

הוראות שלב אחר שלב

יש אנשים שיש להם מאמן אישי שיוכל לייעץ להם לגבי הדרכים הנכונות לבצע תרגילים שונים. אם אין לך מאמן, כך תוכל להשלים מכבש צבאי יושב ועומד לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

תזדקק לזוג משקולות וספסל שיפוע כדי לבצע לחץ על משקולת.

עיתונות צבאית עם משקולת יושבת

תפוס שתי משקולות והתיישב על ספסל שיפוע. וודאו כי גב הספסל מכוון בזווית של 90 מעלות.

1. ברגע שאתה יושב, הנח משקולת אחת על כל ירך. שב עם הגב התחתון בחוזקה כנגד גב הספסל. שמור על כתפיים וגב ישרים ככל האפשר.
2. הרימו את המשקולות מהירכיים והביאו אותן לגובה הכתפיים. אם יש לך משקולות כבדות, הרם את הירכיים אחת אחת כדי לעזור בהרמת המשקולות. הרמת משקולת כבדה רק עם היד שלך עלולה לגרום לפציעה.
3. כאשר המשקולות בגובה הכתפיים סובבו את כפות הידיים כך שהן פונות קדימה. אם אתה מעדיף, תוכל גם להשלים לחיצת משקולת כשכפות הידיים פונות לגופך. וודא שהזרועות שלך מאונכות לקרקע.
4. התחל ללחוץ על המשקולות מעל לראשך עד שזרועותיך נמתחות לגמרי. החזיקו לרגע את המשקל מעל הראש ואז הורידו את המשקולות בחזרה לגובה הכתפיים.
5. השלם את מספר החזרות הרצוי. אם אתה מתחיל, התחל עם קבוצה אחת של 8-10 חזרות.

למידע נוסף על אופן ביצוע העיתונות הצבאית של המשקולת היושבת, המכונה גם לחיצת כתפיים יושבת, עיין בסרטון זה:

עיתונות צבאית של משקולת עומדת

השלמת עיתונות צבאית של משקולת עומדת דומה להשלמת עיתונות בישיבה. ההבדל העיקרי הוא כיצד אתה מציב את גופך.

1. התכופף עם הברכיים כדי להרים את המשקולות.
2. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והרימו את המשקולות לגובה הכתפיים. כפות הידיים יכולות להפנות קדימה או לכיוון גופך.
3. ברגע שיש לך את התנוחה הנכונה, התחל ללחוץ על המשקולות מעל לראשך עד שזרועותיך נמתחות לגמרי. החזיקו עמדה זו לרגע ואז החזירו את המשקולות לגובה הכתפיים.
4. השלם את מספר החזרות הרצוי. אם אתה מתחיל, התחל עם קבוצה אחת של 8-10 חזרות.

לעמוד בעמדה מדומה

אתה יכול גם להשתמש בעמדה אחרת. קח צעד קטן קדימה ברגל אחת. עומד בחוזקה עם שתי הרגליים, כששתי הברכיים כפופות מעט, השלם את הלחץ על המשקולת.

טיפים בנושא

בנוסף ליסודות כיצד להשלים עיתונות צבאית משקולת, חשוב להבין את הצורה הנכונה.

הדק את שרירי הבטן והגלוטס

כדי למנוע פגיעה בגב התחתון והצוואר, שמור על התכווצויות של שרירי הבטן והשרירים תוך השלמת לחיצת המשקולת.

נסה עמדות יד שונות

יש אנשים שמחזיקים את כפות הידיים קדימה כל הזמן תוך כדי הרמה, ואחרים מעדיפים שכפות הידיים פונות לגופם.

אתה יכול גם להתחיל עם כפות הידיים הפונות לגופך ולאט לאט לסובב את הידיים כשאתה לוחץ על המשקולות מעל הראש, כך שכפות הידיים פונות קדימה. חשוב להושיט את הידיים באופן מלא מבלי לנעול את המרפקים.

הסתכל קדימה ושמור על צוואר ישר

אתה יכול גם להימנע מפציעה על ידי שמירה על הראש והצוואר ישרים בזמן סיום התרגיל.

תן לספסל לתמוך בך

שימוש בספסל שיפוע מסייע במניעת פציעות בעת השלמת עיתונות צבאית עם משקולת. ספסל תומך בגב התחתון ושומר עליו ישר. אל תשלים את התרגיל הזה על כיסא שאין לו גב.

נשוף למעלה

יש גם נשימה נכונה. זה יכול לשפר את המחזור בזמן שאתה מתאמן ולשפר את הביצועים שלך.

כשאתה משלים לחיצת משקולת בישיבה או עומדת, שאף תוך כדי משיכת המשקל לכיוון גופך ונשוף כשאתה דוחף את המשקל מעל לראשך.

אם הגב שלך מתעגל, הרם משקל קל יותר

יש אנשים שטועים בעיגול הגב התחתון בעת ​​הרמת המשקל. זה מפעיל יותר מדי לחץ על הגב התחתון ועלול לגרום לפציעה. כדי להימנע מעיגול הגב, אל תשתמש במשקל כבד מדי.

אם אתה מתנדנד, הרם משקל קל יותר

כדאי גם להימנע מנדנדה או נדנדה בגופך בזמן שאתה מרים את המשקולות מעל לראשך. יותר מדי נדנדה מעידה על המשקל כבד מדי, דבר שעלול להוביל לפציעה.

הקשה על הקש הצבאי של המשקולת

אם אתה מרגיש שהעיתונות הצבאית שלך עם משקולת יושבת או עומדת קלה מדי, אתה יכול לעשות את זה יותר מאתגר על ידי הגדלת המשקל. אל תלך כבד מדי מוקדם מדי. הגדל את המשקל בהדרגה כדי לבנות סיבולת, כוח ומסת שריר.

אם השלמתם רק לחיצות צבאיות של משקולות ישיבה, מעבר לעיתונות עומדת יכול גם להקשות על התרגיל. בעמידה אתה מפעיל יותר שרירים לצורך איזון ויציבות.

בנוסף, במקום להרים את שתי הידיים על הראש בו זמנית, נסה להרים זרוע אחת בכל פעם.

מצד שני, אם מכבש צבאי למשקולת קשה מדי, תוכלו להקל על כך באמצעות משקל קל יותר.

עיתונות צבאית ללא משקולות

לא תמיד אתה צריך משקולות כדי לבצע עיתונות צבאית. אתה יכול להשתמש בפס התנגדות במקום.

כדי להתחיל, עמד עם שתי הרגליים ליד מרכז הלהקה. בזמן שאתה מחזיק קצה אחד של הלהקה בכל יד, תביא את הקצה שאתה מחזיק לגובה הכתפיים עם הידיים בזווית של 90 מעלות. מכאן, הרם את הידיים מעל לראשך עד שזרועותיך נמתחות לגמרי.

אם אתה מעדיף, אתה יכול גם לעשות עיתונות צבאית עם משקולת.

שני סוגי המשקולות עוזרים להגדלת מסת השריר, אך משקולת יכולה להקל על הרמת משקולות כבדות יותר לעומת משקולת. משקולות כבדות יותר עוזרות לבנות שרירים מהר יותר.

הטייק אווי

עיתונות צבאית למשקולת היא תרגיל מצוין אם אתם מעוניינים להגדיל את מסת השריר ואת הכוח בזרועות, בכתפיים, בליבה ובחזה.

כמו בכל תרגיל הרמת משקולות, טכניקה נכונה וצורה הם חיוניים לתוצאות הטובות ביותר ולמניעת פציעות.