12 תרגילים לגמישות דינמית

תוֹכֶן

• תרגילים ומתיחות
• 1. מעגלי זרוע
• 2. זרועות נדנדות
• 3. גלילי כתף
• 4. פיתולי טורסו
• 5. הליכה בעיטות גבוהות
• 6. ברך לחזה
• 7. בעיטות באט
• 8. ריאות מהלכות
• 9. מעגלי רגליים
• 10. גלגול קרסול
• 11. סקוואט צדדי של סומו
• 12. סקוואט זוחל
• שרירים עבדו
• יתרונות
• דינמי לעומת סטטי
• בשורה התחתונה

גמישות דינמית היא היכולת להזיז שרירים ומפרקים לאורך טווח התנועה המלא שלהם במהלך תנועה פעילה.

גמישות כזו מסייעת לגופך למצות את פוטנציאל התנועה המלא שלו במהלך פעילויות יומיומיות, ספורט ופעילות גופנית. זה משפר את הביצועים ומפחית את הסיכון לפציעה.

להגברת הגמישות הדינמית שלך, התחמם בתרגילים המשלבים מתיחות ותנועות מבוקרות. התנועות צריכות לחקות את הפעילות שאתה עומד לעשות.

לדוגמא, לפני שתשחק כדורגל, תרצה להתחמם עם עיגולי רגליים כדי לחקות בעיטות. על ידי התחממות בתרגילים דינמיים, גופך ינוע בצורה יעילה יותר במהלך האימון שלך.

תרגילים ומתיחות

לפני ביצוע תרגילים דינמיים, יש לבצע אירובי של 5 עד 10 דקות, כגון ריצה או שחייה. זה יכין את השרירים שלך לחימום דינמי.

כשאתה עושה תרגילים דינמיים התחל עם טווח תנועה קטן והגדיל אותו בהדרגה עם כל נציג.

1. מעגלי זרוע

תרגיל זה הוא חימום מעולה לשחייה, זריקה או אימון משקולות בפלג גוף עליון.

2. זרועות נדנדות

תנועות זרוע מכוונות לשרירים בפלג גופך העליון, כולל כתפיים וגב עליון.

3. גלילי כתף

לפני שחייה או זריקה, עשה מתיחה זו כדי להכין את כתפיך.

4. פיתולי טורסו

פיתולי טורסו נהדרים להגברת הניידות בעמוד השדרה. הם יכינו את גבך לשחייה, ריצה וזריקה.

5. הליכה בעיטות גבוהות

הליכה בעיטות גבוהות, או חיילי צעצוע, מותחים את שריר הברך לפני שרצים או בועטים. הם גם מחזקים את מכופפי הירך ואת הארבע ראשי.

6. ברך לחזה

תנועת ההרמה של הברך לחזה משתמשת בכיפוף ירך מלא ומותחת את החלקות.

7. בעיטות באט

תרגיל זה עוזר למתוח את המרובעים שלך, מה שמכין את הירכיים שלך לריצה.

8. ריאות מהלכות

כשאתה צועד ומזנק, מכופפי הירך, שריר הירך והגלוטס שלך יקבלו מתיחה יפה.

9. מעגלי רגליים

עיגולי רגליים מחממים את הגלוטס, הירכיים והירכיים. לפעמים הם נקראים מעגלי ירך.

10. גלגול קרסול

תרגיל זה מעביר את הקרסוליים דרך טווח התנועה המלא שלהם, מה שהופך אותו לאידיאלי לפני ריצה, טיול ורכיבה על אופניים.

11. סקוואט צדדי של סומו

כפיפות בטן בסומו מכינות את הרגליים על ידי מתיחה פעילה של שרירי המפשעה.

12. סקוואט זוחל

לתרגיל דינמי בגוף מלא, בצע סקוואטים זחילה לפני פעילות אירובית.

שרירים עבדו

במהלך פעילות גופנית דינמית השרירים שלך נעים ונמתחים בו זמנית. בהתאם למהלך, תרגיל דינמי יכול לגרום למפרקים שלך להאריך או להסתובב.

מתיחות דינמיות יכולות גם לעבוד במפרקים שלך דרך תנועות תנועה מצד לצד ומלואן. זה עוזר למפרקים ולשרירים שלך לנוע בחופשיות רבה יותר במהלך האימון שלך.

יתרונות

לתרגילים דינמיים מספר יתרונות, כולל:

• חימום שרירים. מתיחות דינמיות מעלות את הטמפרטורה של השרירים שלך, מה שעוזר להם לנוע למיצוי הפוטנציאל שלהם. זה גם מקדם את זרימת הדם כדי להבטיח מספיק חמצן שמגיע לשרירים שלך.
• הגדלת פעילות העצבים. העצבים שלך מניעים שרירים על ידי שליחת אותות חשמליים. על ידי מתיחה דינמית, העצבים שלך שולחים את האותות המתאימים לפני תחילת האימון. זה מאמן את העצבים והשרירים שלך לעבוד יחד בצורה יעילה יותר.
• באמצעות טווח תנועה מלא. אימוני אירובי רבים, כמו ריצה והליכה, משתמשים בטווחי תנועה מינימליים. הם נעשים גם במישור תנועה אחד, מכיוון שאתה מתקדם ישר. תרגילים דינמיים כוללים תנועות שלמות יותר, המפעילות טוב יותר את השרירים שלך.
• הפחתת סיכון לפציעה. מתיחה דינמית מגבירה את תנועתיות המפרקים והשרירים אשר עשויה לסייע במניעת פציעות. ב, תרגילי שריר הברך דינמיים הפחיתו נוקשות פסיבית וטווח תנועה מוגבר בשריר הברך. גורמים אלה קשורים לסיכון נמוך יותר לפציעה בשריר הירך, אחת הפציעות הנפוצות ביותר בפעילות גופנית.

דינמי לעומת סטטי

ההבדל בין מתיחה דינמית למתי הוא תנועה. מתיחות דינמיות מניעות את השריר שנמתח. בדרך כלל, כל תנועה מתקיימת רק שנייה או שתיים.

מתיחה סטטית כוללת הארכת השריר עד שתחוש מתח והחזק אותו למשך 15 עד 60 שניות. בניגוד למתיחות דינמיות, זה לא כולל תנועת נוזלים. דוגמאות למתיחות סטטיות כוללות מתיחת פרפר ומתיחת שריר הברך.

מתיחה סטטית עשויה לסייע בהארכת השריר, האידיאלי להשגת גמישות אופטימלית.

בשורה התחתונה

תרגילים דינמיים מניעים את השרירים והמפרקים שלך באמצעות טווח תנועה גדול. מתיחות אלה כרוכות בתנועה רציפה, המכינה את גופך לפעילות.

זה משפר את הביצועים ומקטין את הסיכון לפציעות על ידי שיפור זרימת הדם לשרירים. כדי לשלב תרגילים דינמיים בחימום שלך, בחר מתיחות המדמות את הפעילות שאתה עומד לעשות.

שוחח עם הרופא שלך לפני שתנסה תרגיל חדש. מאמן אישי יכול גם להראות לך כיצד ניתן למתוח ולהתחמם בבטחה לפני האימון.