כיצד לבעוט נדודי שינה בהריון מוקדם

תוֹכֶן

• סקירה כללית
• מה זה נדודי שינה?
• מה גורם לנדודי שינה במהלך ההיריון?
• פיתוח שגרת שינה לפני השינה
• דיאטה ופעילות גופנית
• לשתות
• אכלו לישון
• תרגיל
• נוחות היא המפתח
• קבל נוח
• שינוי אקלים
• נסה להרגע
• תסיח את עצמך
• לְהִרָגַע
• להסיר

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

סקירה כללית

לאמא לעתיד חדשה, לחוות מחסור בשינה לאחר לידתו של התינוק זה נתון. אבל כנראה שלא הבנתם שזה יכול להתרחש גם בשליש הראשון להריון.

מרבית הנשים חוות בעיות שינה במהלך ההיריון. נשים בהריון נוטות לישון יותר במהלך השליש הראשון שלהן (שלום, לפני השינה המוקדמת) אך חוות ירידה גדולה באיכות השינה שלהן. מסתבר שההיריון יכול לגרום לך להרגיש תשושה כל היום. זה יכול גם לגרום לנדודי שינה בלילה.

להלן כמה מהאשמים הנפוצים ביותר לנדודי שינה במהלך ההיריון המוקדם, ועוד כמה טיפים שיעזרו לך לקבל שנת לילה טובה יותר.

מה זה נדודי שינה?

נדודי שינה פירושו שאתה מתקשה להירדם, להירדם או שניהם. נשים יכולות לחוות נדודי שינה בכל שלבי ההיריון, אך היא נוטה להיות שכיחה יותר בשליש הראשון והשלישי. בין הפסקות אמבטיה בחצות הלילה, הורמונים ללא שליטה, ורעיות הריון כמו גודש וצרבת, יתכן שתבלה יותר זמן מהמיטה שלך מאשר במיטה. החדשות הטובות: בעוד נדודי שינה עלולים להיות אומללים, זה לא מזיק לתינוקך.

גם לוגיסטיקה צרה ממלאת תפקיד. בסוף ההיריון, נשים רבות מתקשות להסתפק בנוח מספיק כדי לישון טוב. במהלך השליש הראשון יתכן שלא יהיה לך הרבה בטן לתינוק, אך ישנם נושאים אחרים שיכולים למנוע שנת לילה טובה.

מה גורם לנדודי שינה במהלך ההיריון?

מצפה? ישנן סיבות רבות לכך שאינך ער ער בשעות הקטנות. אלה יכולים לכלול:

• צריך להשתין לעתים קרובות
• בחילה או הקאות
• כאב גב
• רגישות בשד
• אי נוחות בבטן
• התכווצויות ברגליים
• קוצר נשימה
• צַרֶבֶת
• חלומות ברורים

גורמים אחרים לנדודי שינה יכולים להיות קשורים למתח. אתה עלול להרגיש חרדה ללידה וללידה, או לדאוג לאיך שתאזן את העבודה עם היותך אם טרייה. מחשבות אלה יכולות לעמוד בקצב בלילה, במיוחד לאחר ביקורך השלישי בשירותים.

זה יכול להיות קשה להסיח את עצמך מהמחשבות האלה, אבל נסה לזכור שהדאגה אינה יצרנית. במקום זאת, נסה לרשום את כל הדאגות שלך על הנייר. זה ייתן לך הזדמנות לשקול פתרונות אפשריים. אם אין פתרונות, או שאתה לא יכול לעשות דבר, הפוך את העמוד ביומן שלך והתמקד בדאגה אחרת. זה יכול לעזור לרוקן את דעתך כך שתוכל לנוח.

להיות מקדימה עם בן / בת הזוג לגבי הרגשות והדאגות שלך יכול גם לעזור לך להרגיש טוב יותר.

פיתוח שגרת שינה לפני השינה

אחד הדברים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות כדי לנהל נדודי שינה בזמן שאתה בהריון הוא להגדיר הרגלי שינה טובים.

התחל בניסיון ללכת לישון באותה שעה בכל לילה. התחל את השגרה שלך במשהו מרגיע שיעזור לך להירגע.

הימנע משעות המסך לפחות שעה לפני השינה. אור כחול מהטלוויזיה, הטלפון הנייד או הטאבלט שלך יכול להשפיע על הקצב הצירופי של גופך. נסה לקרוא ספר במקום.

אמבטיה מרגיעה עשויה גם לגרום לך להיות מנומנמת. רק היזהר שהטמפרטורה לא תהיה חמה מדי - זה יכול להיות מסוכן לתינוק המתפתח שלך. זה נכון במיוחד במהלך ההריון המוקדם.

כדי להיות בטוחים, הימנע מג'קוזי.

דיאטה ופעילות גופנית

תזונה ופעילות גופנית יכולים להשפיע על השינה שלך.

לשתות

שתו הרבה מים לאורך היום, אך צמצמו את השתייה לאחר השעה 7:00. נסה להימנע מקפאין החל משעות אחר הצהריים המאוחרות.

אכלו לישון

אכלו ארוחת ערב בריאה, אך נסו ליהנות ממנה לאט כדי להפחית את הסיכוי שלכם לצרבת. אכילת ארוחת ערב מוקדמת יכולה גם לעזור, אך אל תלך לישון רעב. אכל חטיף קל אם אתה צריך לאכול משהו מאוחר בערב. משהו עשיר בחלבון יכול לשמור על רמות הסוכר בדם יציבות לאורך הלילה. כוס חלב חמה יכולה לעזור גם לכם להרגיש מנומנמים.

למדו על אוכלים ומשקאות נוספים שיכולים לשפר את השינה.

תרגיל

הישאר פעיל במהלך היום כך שתוכל לנוח בלילה.

נוחות היא המפתח

הפיכת עצמך - וחדר השינה שלך - ליותר נוח עלולה לגרום לשינה טובה יותר.

קבל נוח

תרגיש בנוח. שכב על הצד שלך, תחוב כרית בין הברכיים שלך והשתמש באחת מתחת לבטן ככל שתתחזק.

אם רגישות בשד מפריעה לך, בחר חזיית שינה נוחה שמתאימה כמו שצריך.

שינוי אקלים

שמור על החדר קריר, חשוך ושקט לתנאי שינה מיטביים. השתמש באור לילה בחדר האמבטיה לביקורים אלה בחצות. האור העמום יהיה פחות צורם מאור תקורה בהיר.

נסה להרגע

תרגל דרכים להרגיש רגוע יותר בלילה.

תסיח את עצמך

אם אתה שוכב במיטה ואת ערה לרווחה, קום והסיח את עצמך במשהו עד שאתה מרגיש עייף מספיק כדי להירדם. זה יעיל יותר מאשר לשכב במיטה ולבהות בשעון.

לְהִרָגַע

תרגל מדיטציה, או נסה טכניקות ותרגילי הרפיה. שיטות אלה נלמדות לרוב בשיעורי לידה.

להסיר

אצל מרבית הנשים, נדודי שינה בשליש הראשון יחלפו. אם אתה מתקשה, נסה לנמנם במהלך היום. אך דלג על כל תוספי מזון, תרופות או צמחי מרפא המעוררים שינה עד שתתייעץ עם הרופא שלך.

אם נדודי שינה שלך משפיעים על יכולת התפקוד שלך, יתכן והרופא שלך יכול לרשום תרופת הרגעה שאפשר לקחת בהריון.