האם כדאי לאכול לפני או אחרי אימון?

תוֹכֶן

• תרגילים בצום ובמהירות עשויים לייצר תגובות שונות
• פעילות גופנית בצום מגבירה את יכולתו של גופך להשתמש בשומן לדלק
• פעילות גופנית בצום עשויה לא להוביל לאובדן שומן גוף גדול יותר
• לא לאכול לפני פעילות גופנית לזמן קצר עשוי לא להשפיע על הביצועים
• אכילה לפני פעילות גופנית ארוכה עשויה לשפר את הביצועים
• אם אתה לא אוכל לפני שתעבוד, אתה צריך לאכול אחר כך
• אכילה לאחר פעילות גופנית חשובה במיוחד אם אתה מתאמן בצום
• כמה זמן לאחר האימון?
• העדפה אישית צריכה להיות הגורם הקובע
• בשורה התחתונה

תזונה ופעילות גופנית הם שני הגורמים החשובים ביותר לבריאות הכללית שלך.

יתרה מכך, שני הגורמים משפיעים זה על זה.

תזונה נכונה יכולה לתדלק את הפעילות הגופנית שלך ולעזור לגופך להתאושש ולהסתגל.

עם זאת, שאלה נפוצה אחת היא האם לאכול לפני האימון או אחריו.

זה עשוי להיות רלוונטי במיוחד אם אתה מבצע פעילות גופנית ראשונה בבוקר.

הנה כל מה שאתה צריך לדעת על אכילה לפני או אחרי אימון.

תרגילים בצום ובמהירות עשויים לייצר תגובות שונות

מחקרים הראו שתגובות גופך לפעילות גופנית יכולות להיות שונות על סמך אם אתה אוכל לפני פעילות גופנית או לא.

פעילות גופנית בצום מגבירה את יכולתו של גופך להשתמש בשומן לדלק

מקורות הדלק העיקריים של גופכם הם שומן בגוף ופחמימות.

שומן מאוחסן כטריגליצרידים ברקמת השומן, ואילו פחמימות מאוחסנות בשרירים ובכבד שלך כמולקולה הנקראת גליקוגן.

פחמימות זמינות גם בצורת סוכר בדם.

מחקרים מראים כי רמת הסוכר בדם גבוהה יותר לפני ובמהלך פעילות גופנית כאשר אתם אוכלים לפני אימון (, 2).

זה הגיוני מכיוון שרוב הארוחות שלפני האימון במחקרים אלה סיפקו פחמימות, שהגוף השתמש בהן לצורך אנרגיה במהלך פעילות גופנית.

כשאתם מתאמנים על בטן ריקה, יותר מצרכי האנרגיה של גופכם מתמלאים על ידי פירוק שומן בגוף.

מחקר שנערך בקרב 273 משתתפים מצא כי שריפת השומן הייתה גבוהה יותר במהלך פעילות גופנית בצום, ואילו רמות הגלוקוז והאינסולין היו גבוהות יותר במהלך פעילות גופנית שאינה בצום ().

פשרה זו בין מטבוליזם של פחמימות לשומן היא חלק מהיכולת הטבעית של גופך לתפקד עם או בלי ארוחה אחרונה ().

פעילות גופנית בצום עשויה לא להוביל לאובדן שומן גוף גדול יותר

בהתחשב בכך שגופך שורף יותר שומן לאנרגיה כאשר הוא בצום, מפתה לחשוב שהדבר יוביל לאובדן שומן גדול יותר לאורך זמן.

מחקר אחד הדגים תגובות שונות בקרב אנשים שהתעמלו במצב צום, בהשוואה לאלו שאכלו לפני פעילות גופנית ().

באופן ספציפי, יכולתם של השרירים לשרוף שומן במהלך פעילות גופנית ויכולתו של הגוף לשמור על רמות הסוכר בדם שופרו באמצעות פעילות גופנית בצום, אך לא הוזן בפעילות גופנית.

מכיוון שכך, ישנם מדענים המאמינים כי תגובת גופך להתעמלות בצום תגרום לשינויים מועילים יותר בשומן בגוף מאשר להתאמן לאחר אכילה (6).

עם זאת, למרות כמה ראיות המראות יתרונות פוטנציאליים של פעילות גופנית בצום, אין שום הוכחה חזקה לכך שפעילות גופנית בצום מובילה לירידה במשקל או במשקל רב יותר (7).

למרות שבוצעו מחקרים מוגבלים, שני מחקרים לא הראו הבדל באובדן שומן בין נשים שהתעמלו בצום לבין אלו שהתעמלו לאחר האכילה (,).

תגובת גופכם לפעילות גופנית שונה בהתאם לשאלה האם אתם אוכלים לפני פעילות גופנית. פעילות גופנית בצום גורמת לגופך להשתמש בשומן רב יותר לאנרגיה. עם זאת, מחקרים לא מראים שהדבר מתרגם לאובדן גדול יותר של שומן בגוף.

לא לאכול לפני פעילות גופנית לזמן קצר עשוי לא להשפיע על הביצועים

אנשים רבים שרוצים להופיע במיטבם אם פעילות גופנית בצום תפגע בביצועיהם.

כמה מחקרים ניסו לענות על שאלה זו. ניתוח אחד בדק 23 מחקרים האם אכילה לפני פעילות גופנית שיפרה את הביצועים ().

מרבית המחקרים לא הראו הבדל בביצועים בין אלה שאכלו לפני פעילות גופנית אירובית שנמשכה פחות משעה לבין אלו שלא אכלו (10, 11,).

מחקרים אחרים שבדקו אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) גם לא מצאו הבדל בביצועים בין פעילות גופנית בצום לאכילה (13, 14, 15).

למרות שקיים מידע מוגבל לאימוני משקולות, מחקרים מסוימים מראים כי פעילות גופנית בצום או האכלה עשויה להניב תוצאות דומות ().

אחת הסיבות מדוע לא נצפו יתרונות ברורים של אכילה לפני פעילות גופנית קצרה במחקרים אלה יכולה להיות בגלל מאגרי האנרגיה של הגוף עצמו.

הגוף שלך אוגר כ -2,000 קלוריות כגליקוגן ועוד הרבה יותר בשומן בגוף (, 18).

כל האנרגיה המאוחסנת הזו מאפשרת לך להתאמן גם אם לא אכלת שעות.

עם זאת, מחקרים מסוימים הראו שיפור כאשר נצרכו ארוחות או תוספי מזון המכילים פחמימות לפני פעילות גופנית (19,).

אכילה לפני פעילות גופנית לזמן קצר אכן משפרת ביצועים אצל אנשים מסוימים, והבחירה הטובה ביותר כנראה משתנה בהתאם לאדם.

מרבית המחקרים אינם מראים יתרון ברור לאכילה לפני פעילות גופנית אירובית קצרה או פעילות גופנית לסירוגין כמו HIIT. עם זאת, כמה מחקרים הראו כי אכילה לפני פעילות גופנית שיפרה את הביצועים.

אכילה לפני פעילות גופנית ארוכה עשויה לשפר את הביצועים

ניתוח גדול של פעילות גופנית שנמשכה יותר משעה מצא כי 54% מהמחקרים דיווחו על ביצועים טובים יותר כאשר נצרך מזון לפני פעילות גופנית ().

מרבית המחקרים שהראו תועלת בהאכלה לפני האימון סיפקו ארוחה המורכבת בעיקר מפחמימות.

צריכת פחמימות איטיות יותר או אכילה של מספר שעות לפני פעילות גופנית עשויה להועיל לביצועים ארוכים.

עבור ספורטאי סיבולת, מחקרים אחרים הראו יתרונות באכילת ארוחה עתירת פחמימות שלוש עד ארבע שעות לפני פעילות גופנית ().

יתכנו גם יתרונות לצריכת פחמימות בשעה שלפני פעילות גופנית לאירועים ארוכים ().

באופן כללי, ישנן עדויות חזקות יותר לתמיכה ביתרונות שבאכילה לפני פעילות גופנית ארוכה יותר, לעומת פעילות גופנית קצרה יותר.

עם זאת, מחקרים מסוימים לא הראו שום תועלת בארוחה לפני פעילות גופנית ().

אמנם דווחו על כמה תוצאות מעורבות, אך אכילה לפני פעילות גופנית ארוכה היא כנראה מועילה. המלצות לצרוך ארוחה שלוש שעות או יותר לפני פעילות גופנית נפוצות, אך יתכן שיש יתרונות לאכילה מוקדם יותר לפני האימון.

אם אתה לא אוכל לפני שתעבוד, אתה צריך לאכול אחר כך

בעוד שחשיבות האכילה לפני האימון עשויה להשתנות בהתאם למצב, רוב המדענים מסכימים שמועיל לאכול לאחר האימון.

מחקרים מראים שכמה חומרים מזינים, במיוחד חלבונים ופחמימות, יכולים לעזור לגופכם להתאושש ולהסתגל לאחר הפעילות הגופנית.

אכילה לאחר פעילות גופנית חשובה במיוחד אם אתה מתאמן בצום

אם אתם אוכלים במשך מספר השעות שלפני האימון, חומרי המזון שאתם בולעים עדיין עשויים להיות נוכחים בריכוזים גבוהים בדם במהלך הפעילות הגופנית ולאחריה (23).

במקרה זה, חומרים מזינים אלה יכולים לסייע להתאוששות. לדוגמא, ניתן להשתמש בחומצות אמינו לבניית חלבונים, בעוד שפחמימות יכולות לחדש את מאגרי הגליקוגן בגופך ().

עם זאת, אם תבחרו להתאמן בצום, גופכם דלק את האימון באמצעות מאגרי אנרגיה משלו. יתרה מכך, חומרים מזינים מוגבלים זמינים להתאוששות.

במקרה זה, חשוב במיוחד שתאכלו משהו זמן קצר יחסית לאחר הפעילות הגופנית.

מחקר אחד בדק האם אכילת ארוחה המכילה חלבון ופחמימות לאחר פעילות גופנית בצום הובילה לעלייה גדולה יותר בייצור החלבונים בגופך, בהשוואה למקרה בו לא נצרך חומרים מזינים ().

אמנם לא היה הבדל בכמות החלבון החדש שהגוף ייצר, אך אכילה לאחר פעילות גופנית אכן הפחיתה את כמות התמוטטות החלבון.

כמה זמן לאחר האימון?

אמנם אכילה לאחר פעילות גופנית חשובה, אך מחקרים מסוימים הראו כי ייתכן שלא יהיה צורך לאכול בשנייה שתסיים להתאמן.

לדוגמא, מחקר אחד בחן עד כמה מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בשריר התאוששו לאחר שעתיים של רכיבה על אופניים (26).

במהלך ניסוי אחד, המשתתפים החלו לאכול מיד לאחר פעילות גופנית, בזמן שהם המתינו שעתיים לפני שאכלו במשפט השני.

לא היו הבדלים בהתאוששות שריר מאגרי הפחמימות במשך שמונה או 24 השעות שלאחר הפעילות הגופנית, דבר המצביע על כך שהמתנה של שעתיים לאכול אינה מזיקה.

מחקרים אחרים שבדקו את החשיבות של צריכת חלבון מיד לאחר פעילות גופנית הראו תוצאות מעורבות.

בעוד שמחקרים מסוימים מראים שצריכת חלבון מיד לאחר פעילות גופנית מועילה לצמיחת השרירים, אחרים לא מראים השפעות מזיקות של המתנה של מספר שעות (23).

על סמך הראיות הקיימות, המלצה סבירה היא לאכול ברגע שהדבר אפשרי לאחר פעילות גופנית.

שוב, אכילה כמה שיותר מהר לאחר הפעילות הגופנית עשויה להיות חשובה יותר אם תבחרו להתאמן בלי לאכול מראש.

חשוב להשיג חומרים מזינים בשעות סביב הפעילות הגופנית. אם אתם לא אוכלים לפני האימון, נסו לאכול זמן קצר לאחר האימון. צריכת חלבון יכולה לעזור בתיקון השרירים ורקמות אחרות, ואילו פחמימות יכולות להחזיר את מאגרי הגליקוגן.

העדפה אישית צריכה להיות הגורם הקובע

בעוד שמחקרים האירו את השפעות האכילה או הצום לפני פעילות גופנית, הגורם החשוב ביותר עשוי להיות העדפה אישית.

אכילה לפני פעילות גופנית עשויה להיות חשובה יותר עבור קבוצות מסוימות, כגון ספורטאים ברמה גבוהה ואלה שמבצעים פעילות גופנית ארוכת טווח ().

עם זאת, רוב האנשים הפעילים יכולים להתקדם מאוד בעת פעילות גופנית בצום או האכלה.

לפיכך, ההעדפה האישית שלך לגבי מתי אוכלים ביחס לפעילות גופנית צריכה למלא את התפקיד הגדול ביותר בהחלטה שלך.

עבור אנשים מסוימים אכילה זמן קצר לפני פעילות גופנית עלולה לגרום להם להרגיש איטית או בחילה. אחרים מרגישים חלשים ועייפים בלי שיהיה להם מה לאכול לפני שהם מתאמנים.

אם אתה מתאמן בבוקר, משך הזמן שאתה מתעורר למועד שאתה מתאמן יכול להשפיע על בחירתך.

אם תצא לריצה או לחדר הכושר מיד לאחר ההתעוררות, יתכן שלא תספיק שהאוכל שלך יתייצב כראוי לפני שאתה מתאמן.

ככל שיש לך פחות זמן בין אכילה לאימון, כך ארוחה לפני האימון צריכה להיות קטנה יותר. זה יכול לעזור במניעת תחושות של מלאות ואי נוחות במהלך פעילות גופנית.

כפי שנדון, צריכת חומרים מזינים מועילים כמו חלבון רזה ופחמימות ממזונות צפופים בחומרים מזינים חשובה בשעות הסובבות את הפעילות הגופנית.

עם זאת, יש לך חופש לבחור אם לצרוך אותם לפני פעילות גופנית, לאחר פעילות גופנית או שניהם.

העדפה אישית צריכה לקבוע אם אתם אוכלים לפני האימון או אחריו. אכילה לפני פעילות גופנית עשויה להיות חשובה יותר עבור ספורטאים ברמה גבוהה ואלה שמתאמנים לאורך זמן, אך רובם יכולים לקצור את היתרונות של פעילות גופנית ללא קשר.

בשורה התחתונה

האם לאכול לפני אימון גופני היא דילמה נפוצה, במיוחד עבור אלו שמתאמנים בבוקר זמן קצר לאחר ההתעוררות.

למרות שפעילות גופנית מבלי לאכול תחילה יכולה להגדיל את יכולתו של גופך להשתמש בשומן לדלק, אך זה לא בהכרח מתורגם לאובדן שומן גדול יותר בגוף.

מבחינת ביצועים, יש תמיכה מוגבלת בחשיבות האכילה לפני פעילות גופנית קצרה. אכילה לפני פעילויות ארוכות יותר עשויה להועיל יותר.

אכילה לפני פעילות גופנית עשויה להיות חשובה יותר גם עבור ספורטאים ברמה גבוהה שאינם מעוניינים להסתכן בסכנת ביצועיהם.

אמנם אתה לא צריך לאכול לפני האימון, אך חשוב להשיג חומרים מזינים בשעות סביב הפעילות הגופנית.

לכן, אם אתם לא אוכלים לפני שאתם מתאמנים, נסו לאכול זמן קצר לאחר האימון.

בסך הכל, העדפה אישית צריכה להיות הגורם העיקרי בעת ההחלטה אם לאכול לפני אימון או לא.