כיצד להפסיק לעשן: להתמודד עם תשוקה

תשוקה היא דחף חזק ומסיח את הדעת לעשן. התשוקה הכי חזקה כשאתה עוזב לראשונה.

כשאתה מפסיק לעשן לראשונה, גופך יעבור גמילה מניקוטין. אתה עלול להרגיש עייף, מצבי רוח וכאבי ראש. בעבר יתכן שהתמודדת עם תחושות אלה על ידי עישון סיגריה.

מקומות ופעילויות יכולים לעורר תשוקה. אם היית מעשן אחרי הארוחות או כשדיברת בטלפון, הדברים האלה עשויים לגרום לך לחשוק בסיגריה.

אתה יכול לצפות שתתאווה למשך מספר שבועות לאחר שתפסיק. שלושת הימים הראשונים כנראה יהיו הגרועים ביותר. ככל שעובר יותר זמן, התשוקה שלך צריכה להיות פחות עזה.

לתכנן מראש

לחשוב כיצד לעמוד בפני תשוקה מבעוד מועד יכול לעזור לך להתגבר עליהם.

עשה רשימה. כתוב את הסיבות שאתה מפסיק. פרסם את הרשימה במקום כלשהו גלוי כדי שתוכל להזכיר לעצמך את הדברים הטובים בקשר לגמילה. הרשימה שלך עשויה לכלול דברים כמו:

• תהיה לי יותר אנרגיה.
• אני לא אתעורר בשיעול.
• הבגדים והנשימה שלי יריחו טוב יותר.
• ככל שאני לא מעשן יותר, כך אני אתגעגע לסיגריות.

להכין חוקים. אתה עלול למצוא את עצמך חושב שאתה יכול פשוט לעשן סיגריה אחת. כל סיגריה שתעשן תפתה אותך לעשן יותר. הכללים מספקים מבנה שיעזור לך להמשיך לומר לא. הכללים שלך עשויים לכלול:

• כשיש לי חשק, אחכה לפחות 10 דקות לראות אם זה עובר.
• כשיש לי חשק, אלך וירד במדרגות 5 פעמים.
• כשיש לי חשק, אני אוכל גזר או מקל סלרי.

הגדר תגמולים. תכנן תגמולים עבור כל שלב בהפסקה שתעבור. ככל שאתה עובר זמן רב יותר בלי לעשן, כך הפרס גדול יותר. לדוגמה:

• לאחר יום אחד של אי עישון, גמל את עצמך בספר, DVD או אלבום חדשים.
• אחרי שבוע אחד, בקר במקום שרצית ללכת אליו זמן רב כמו פארק או מוזיאון.
• לאחר שבועיים פנקו את עצמכם בזוג נעליים חדש או בכרטיסים למשחק.

דבר חזרה לעצמך. יכול להיות שיש פעמים שאתה חושב שאתה צריך סיגריה כדי לעבור יום לחוץ. תן לעצמך שיחת פיפ:

• תשוקה היא חלק מהגמילה, אבל אני יכול לעבור את זה.
• כל יום שאני הולך בלי לעשן, הפסקת העבודה תהיה קלה יותר.
• עשיתי דברים קשים בעבר; אני יכול לעשות את זה.

הימנע מפיתוי

חשוב על כל המצבים שגורמים לך לרצות לעשן. במידת האפשר, הימנע ממצבים אלה. לדוגמה, יתכן שתצטרך להימנע מבילוי עם חברים שמעשנים, ללכת לברים או להשתתף במסיבות לזמן מה. בילו במקומות ציבוריים בהם אסור לעשן. נסה לעשות דברים שאתה נהנה כמו ללכת לסרט, לעשות קניות או לבלות עם חברים שאינם מעשנים. בדרך זו תוכלו להתחיל לשייך אי עישון לבילוי.

הסיחו את עצמכם

שמור על עסוק בידיים ובפה שלך כשאתה מתרגל לא לטפל בסיגריות. אתה יכול:

• החזק עט, כדור מתח או רצועת גומי
• קוצצים ירקות לנשנוש
• לסרוג או לעשות פאזל
• לעסו מסטיק ללא סוכר
• החזיק קש או ערבוב מקל בפה
• אכלו גזר, סלרי או פרוסות תפוח

תרגול דרכים חדשות להירגע

אנשים רבים משתמשים בעישון כדי להקל על הלחץ. נסה טכניקות הרפיה חדשות כדי לעזור להרגיע את עצמך:

• נשמו עמוק דרך האף, החזיקו אותו למשך 5 שניות, נשפו לאט דרך הפה. נסה זאת כמה פעמים עד שתרגיש שאתה נרגע.
• הקשב למוסיקה.
• קרא ספר או האזן לספר שמע.
• נסה יוגה, טאי צ'י או הדמיה.

תרגיל

לפעילות גופנית יתרונות רבים. העברת גופך עשויה לסייע בהפחתת התשוקה. זה יכול גם לתת לך הרגשה של רווחה ושלווה.

אם יש לכם רק מעט זמן, קחו הפסקה קצרה וצעדו במעלה המדרגות, רצו במקום, או עשו סקוואט. אם יש לכם יותר זמן, לכו לחדר הכושר, טיילו, רכבו על אופניים, או עשו משהו אחר פעיל למשך 30 דקות או יותר.

אם אינך חושב שתוכל להפסיק לבד, התקשר לרופא המטפל שלך. טיפול בתחליפי ניקוטין עשוי לעזור לך להדוף את התשוקה בשלב הראשון והקשה ביותר להפסקת הטיפול.

אתר האגודה האמריקנית לסרטן. הפסקת עישון: עזרה לתשוקה ולמצבים קשים. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tabacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for- cravings-and-tough-situations.html. עודכן ב -31 באוקטובר 2019. גישה ל- 26 באוקטובר 2020.

אתר מרכזים לבקרת ומניעת מחלות. טיפים מעשנים לשעבר. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. עודכן ב -27 ביולי 2020. גישה ל- 26 באוקטובר 2020.

ג'ורג 'TP. ניקוטין וטבק. בתוך: גולדמן ל ', שפר AI, עורכים. רפואה של ססיל של גולדמן. מהדורה 26 פילדלפיה, הרשות הפלסטינית: אלסבייה; 2020: פרק 29.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. התעמלות בפעילות גופנית להפסקת עישון. מאגר Cochrane Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub

• להפסיק לעשן