וואקמה: מה זה, מה היתרונות ואיך לצרוך
תוֹכֶן
- מה הם היתרונות
- מידע תזונתי
- האם זה בטוח לצרוך וואקמה?
- מי לא צריך לאכול
- מתכונים עם וואקמה
- 1. סלט אורז, וואקמה ומלפפון
- 2. סלט סלמון וואקמה
וואקמה הוא זן אצות בעל שם מדעי Undaria pinnatifida, הנצרך באופן נרחב ביבשת אסיה, עשיר בחלבון ודל בקלוריות, מה שהופך אותו לאופציה נהדרת לקדם ירידה במשקל כאשר כלולים בתזונה בריאה.
בנוסף, אצה זו מזינה ביותר מכיוון שהיא מקור מצוין לוויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו סידן, מגנזיום ויוד. ל- Wakame יש גם תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות חמצון, מה שמציע יתרונות בריאותיים אחדים.
מה הם היתרונות
חלק מהיתרונות הבריאותיים שיש לווקאמה הם:
- מקדם ירידה במשקל על כך שיש מעט קלוריות. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא יכול גם להגביר את השובע ולהפחית את צריכת המזון, בגלל תכולת הסיבים שלו, היוצרת ג'ל בקיבה ומאטה את התרוקנותו. עם זאת, התוצאות על ירידה במשקל לטווח ארוך אינן חד משמעיות;
- תורם למניעת הזדקנות מוקדמת, מכיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, כמו ויטמין C, E ובטא קרוטן;
- תורם לבריאות המוח, בגלל היותו עשיר בכולין, המהווה חומר מזין מקדים של אצטילכולין, נוירוטרנסמיטר חשוב, המסייע בשיפור הזיכרון ומקל על הלמידה;
- מסייע בהפחתת כולסטרול רע (LDL) כיוון שהוא עשיר בנוגדי חמצון, מה שמפחית את הסיכון למחלות לב. בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים גם על כך שהוא יכול לעכב את ספיגת הכולסטרול ברמת המעי, אולם נדרשים מחקרים נוספים להוכחת השפעה זו;
- משפר את תפקוד בלוטת התריס, כאשר צורכים אותו במתינות, מכיוון שהוא עשיר ביוד, שהוא מינרל חשוב לייצור הורמוני בלוטת התריס.
בנוסף, מכיוון שהוא עשיר בחלבון, כאשר אוכלים אותו יחד עם דגנים או ירקות אחרים, הוא מהווה אפשרות מצוינת לצמחונים או לטבעונים.
מידע תזונתי
הטבלה הבאה מציגה את המידע התזונתי לכל 100 גרם וואקמה:
| הרכב | וואקמה גולמית |
| אֵנֶרְגִיָה | 45 קק"ל |
| פחמימות | 9.14 גרם |
| ליפידים | 0.64 גרם |
| חלבונים | 3.03 גרם |
| סִיב | 0.5 גרם |
| בטא קרוטן | 216 מק"ג |
| ויטמין B1 | 0.06 מ"ג |
| ויטמין B2 | 0.23 מ"ג |
| ויטמין B3 | 1.6 מ"ג |
| ויטמין B9 | 196 מק"ג |
| ויטמין E | 1.0 מ"ג |
| ויטמין סי | 3.0 מ"ג |
| סִידָן | 150 מ"ג |
| בַּרזֶל | 2.18 מ"ג |
| מגנזיום | 107 מ"ג |
| זַרחָן | 80 מ"ג |
| אֶשׁלָגָן | 50 מ"ג |
| אָבָץ | 0.38 מ"ג |
| יוֹד | 4.2 מ"ג |
| גִבעָה | 13.9 מ"ג |
האם זה בטוח לצרוך וואקמה?
ניתן לצרוך את וואקמה בבטחה, כל עוד היא מתונה. הכמות היומית המומלצת טרם נקבעה, אולם מחקר מדעי מצביע על כך שאסור לאכול יותר מ- 10 עד 20 גרם אצות ליום, כדי למנוע חריגה מהמינון היומי המומלץ של יוד.
אחת הדרכים להפחית את תכולת היוד היא לצרוך וואקמה בשילוב עם מזונות המכילים חומרים המפחיתים את ספיגת בלוטת התריס של יוד, כמו ברוקולי, קייל, בוק-צ'וי או פאק-צ'וי וסויה.
מי לא צריך לאכול
בשל תכולת היוד הגבוהה שלה, יש להימנע מוואקמה על ידי אנשים הסובלים מבעיות בבלוטת התריס, במיוחד יתר של בלוטת התריס, מכיוון שהוא יכול לשנות את ייצור הורמוני התריס ולהחמיר את המחלה.
בנוסף, במקרה של נשים בהריון וילדים, צריכה להיות מוגבלת צריכתם, על מנת להימנע מצריכת יוד מוגזמת.
מתכונים עם וואקמה
1. סלט אורז, וואקמה ומלפפון
רכיבים (4 מנות)
- 100 גרם וואקמה מיובשת;
- 200 גרם טונה;
- 1 וחצי כוס אורז לבן;
- מלפפון פרוס 1;
- 1 אבוקדו חתוך לקוביות;
- 1 כף זרעי שומשום לבנים;
- רוטב סויה לפי הטעם.
מצב הכנה
מבשלים את האורז ושמים אותו כבסיס למנה. הרטיבו את הווקמה והניחו מעל האורז ויתר החומרים. מגישים עם רוטב סויה.
2. סלט סלמון וואקמה
רכיבים (2 מנות)
- 20 גרם וואקמה;
- 120 גרם סלמון מעושן;
- 6 אגוזי מלך קצוצים;
- 1 מנגו, חתוך לקוביות
- 1 כף זרעי שומשום שחורים;
- רוטב סויה לפי הטעם.
מצב הכנה
מערבבים את כל החומרים ומתבלים את הסלט ברוטב סויה לפי הטעם.
3. וואקמה ראמן
רכיבים (4 מנות)
- 1/2 כוס וואקמה מיובשת;
- 300 גרם אטריות אורז;
- 6 כוסות מרק ירקות;
- 2 כוסות פטריות חתוכות;
- 1 כף זרעי שומשום;
- 3 כוסות ירקות לפי הטעם (תרד, מנגולד וגזר, למשל);
- 4 שיני שום כתושות;
- 3 בצלים בינוניים פרוסים
- 1 כף שמן שומשום;
- 1 כף שמן זית;
- רוטב סויה, מלח ופלפל לפי הטעם.
מצב הכנה
בתבנית שמים את שמן השומשום ומשחימים את השום.מוסיפים את ציר הירקות וכשהוא רותח, מנמיכים את הטמפרטורה ומבשלים על אש נמוכה. במחבת מוסיפים את השמן והפטריות עד להזהבה ומתבלים בקורט מלח ופלפל.
לאחר מכן הוסיפו את הרוטב וואקמה וסויה לציר והניחו בצד. בסיר מים גדול מבשלים את הפסטה עד לדנטה, מרוקנים ומחלקים ל -4 כוסות, כמו גם את המרק, הירקות, הבצל והפטריות. לסיום, מפזרים את השומשום.
מוּמלָץ
מדוע יש לי כאב ראש כשאני קמה?
