קבל אימון הליכון טוב יותר עם עצות כושר שמגבירות את הצריבה ברצינות

תוֹכֶן

• סקירה עבור

חם ולח מכדי לצלוח קילומטרים בחוץ באוגוסט - אנחנו מבינים את זה. אז במקום זאת, אתה מכה על ההליכון בחדר הכושר. אבל מה אם אתה יכול לקצץ את זמן הריצה שלך בחצי, ועדיין להשיג את אותן תוצאות (אם לא טובות יותר!)?

"יעילות בעולם ההליכון פירושה יותר עבודה שהושלמה באותו זמן, ריצות קצרות יותר, או אפילו יכולת לסבול ריצות ארוכות יותר ולשרוף יותר קלוריות גם כן", אומרת אנדיה ווינסלו, מאמנת ריצה ב-Mile High Run Club בניו יורק. קיבלנו ממנה חמישה טיפים שיעזרו לך לשרוף כפול קלוריות על ההליכון היום (לאחר מכן נסה אחת מ -4 התכניות לשריפת שומן כדי לנצח את השעמום בהליכון.)

1. תעלה את זה מדרגה. לא רק שהשהייה בשיפוע מדמה ריצה בחוץ, אלא גם קלה יותר לברכיים. "מרווחי שיפוע הם דרך מצוינת להגביר את צריכת הקלוריות בין אם אתה הולך או רץ", אומרת מישל לוביט, מאמנת סלבריטאים ומומחית כושר. התחל בריצה או הליכה של דקה בשיפוע של אחוז אחד במהירות הרצויה. הגדל את השיפוע בכל דקה לאחר התאוששות של דקה ב -5 % עד שתגיע לשיפוע של 15 %. "בהתאם לאורך האימון שלך, אתה יכול לרדת אחורה כל דקה עד שתגיע שוב לאחוז שיפוע אחד", היא אומרת. אתה תרגיש יותר מבולבל ותפעיל הרבה יותר אנרגיה בדרך זו ממה שהיית עושה במהירות רציפה במשך שעה. "בנוסף, זה גם מוציא שעמום מעבודת ההליכון כי אתה כל הזמן משנה שיפועים ומהירויות", אומר לוביט.

2. הגביר את תנועת הברך שלך. כן, ההליכון אכן עוזר להניע אותך, אבל זה לא אומר שאתה צריך להיות עצלן ולתת לו לעשות את כל העבודה. חשוב להפעיל את הרגליים במהלך כל צעד (זה אחד הטיפים הטובים ביותר לריצה בכל הזמנים). "מכיוון שההליכון פשוט מוביל רצים קדימה, חשוב שתתמקדו לא רק בדשדוש מהיר של מהירות המחזור, כפי שאני רואה לרוב - אלא גם בהגדלת המשרעת או גובה הצעד שלהם", אומר ווינסלו. "הם יגלו שזה דורש הרבה יותר מאמץ ושהם יכסו יותר קרקע מהר יותר על ידי כך."

3. הוסיפו קצת התנגדות. קח קבוצה של להקות התנגדות והפוך את ההתאוששות שלך לפעילה. "במהלך הזמן שאתה מתאושש, בצע תרגיל כוח כמו לחיצת חזה, זבוב הפוך או הארכת תלת ראשי עם להקות", מציע לוביט. "הוספת פסי התנגדות לעבודת המרווחים שלך על הליכון שומרת על קצב הלב שלך מוגבר ומביאה לשריפת קלוריות גבוהה בהרבה." (ומחוץ לטחנה, אתה יכול לעשות את 8 תרגילי להקת ההתנגדות האלה כדי לחזק בכל מקום.)

4. לשאוב את הידיים. בזמן שאתה רץ טכנית עם הרגליים, הידיים שלך מכתיבות הרבה ממה שהרגליים עושות. "רוב הרצים בהליכון נכנסים למה שהם חושבים שהם דפוסי תנועה יעילים ובסופו של דבר רצים בצורה נוקשה למדי על הטחנה", אומר ווינסלו. היא מציעה להניע את הזרועות ולשמור על המומנטום הזוויתי של 90 מעלות בין הדו-ראשי לאמה בזרוע הימנית והשמאלית כאחד. "ככל שרוצים לרוץ מהר יותר, הזרועות צריכות לנוע מהר יותר, תוך שימוש במרפקים כעוגנים כדי לתפוס מהירות", אומר ווינסלו. תוכל להבחין בקילומטראז 'שלך שהולך ומתגבר מהר יותר. (בדוק עוד 10 דרכים לשפר את טכניקת הריצה שלך.)

5. לעשות יותר מסתם לרוץ. זכור שניתן להשתמש במשטח ההליכון ובחגורה עצמה בדרכים אחרות מלבד ריצה פשוט. זה שאתה רגיל לרוץ על זה, לא אומר שזה כל מה שניתן להשתמש בו. "אחרי או לפני אימון טיפוסי, נסה להאט את המהירות עד לזחילה ולבצע ריצות הליכה, סיבובים סיבוביים וסדרה של סקוואט-לסירוגין", מציע וינסלו. "בכך, תטיל מס על המניעים העיקריים בפלג הגוף התחתון שלך ותבנה בסיס טוב יותר לריצה חזקה יותר." מכיוון שכפי שאתה יודע, ההליכון זז, הוא יכול למעשה לסייע לך לשאת אותך קדימה ולשמור על קצב חלק.

סקירה עבור