12 אפשרויות לקחת אוכל סיני הבריאים ביותר

תוֹכֶן

• 1. ביצה פו צעירה
• 2. כופתאות מאודה
• 3. לחמניות אביב
• 4. מרק חם וחמוץ או מרק טיפת ביצה
• 5. מחבת מו גו גאי
• 6. בקר וברוקולי
• 7. קוצצים סוי
• 8. עוף וברוקולי
• 9. תענוג מאכלי ים
• 10. סלמון אפוי
• 11. משפחה מאושרת
• 12. העונג של בודהה
• בחירת מנה ראשונה בריאה
• פריטי צד בריאים ביותר
• רטבים בריאים ביותר
• הערה על MSG
• בשורה התחתונה

ההנאה הסינית היא טעימה אך לא תמיד הבחירה הבריאה ביותר, מכיוון שהיא בדרך כלל עמוסה במלח, סוכר, שמן ותוספים מעובדים.

למרבה המזל, יש כמה אפשרויות לקחת בריא יותר אם אתה חושק באוכל סיני.

להלן 12 אפשרויות ההילוכים הסיניות הבריאות ביותר, יחד עם טיפים לבחירת הכניסה, פריטי הצד והרטבים הבריאים יותר.

1. ביצה פו צעירה

ביצת פו צעירה היא חביתה סינית המיוצרת עם ביצים וירקות קצוצים. הוא עשוי להכיל גם בשר, כמו בקר, חזיר, עוף או שרימפס.

מכיוון שהוא מיוצר עם ביצים, הוא עשיר בחלבון, מכיל 106 קלוריות ו -10 גרם חלבון בקציצה אחת (86 גרם) (1).

פו-ביצה צעיר מכיל גם ירקות כמו בצל, גזר ואפונה, המגדילים את תכולת הסיבים והתזונה של המנה.

כדי להפוך את זה לבריא עוד יותר, ברר האם ניתן לטגן קלות את פו הביצה שלך במקום לטגן עמוק ולהימנע מהרוטב החום המלוח שלעתים קרובות מוגש איתו.

2. כופתאות מאודה

הכופתאות הסיניות הן כיסי בצק הממולאים בבשר וירקות מתובלים, לרוב חזיר וכרוב.

הם מטוגנים לרוב, אך תוכלו לבחור בכופתאות מאודות כדי לקצץ בקלוריות ובשומן. כופתה מאודה בינונית אחת היא 40 קלוריות בלבד (2).

למרות שרוטב הטבילה על בסיס רוטב הסויה דל בקלוריות, הוא עשיר בנתרן, אז נסו להגביל כמה רוטב אתם משתמשים אם אתם רגישים למלח.

3. לחמניות אביב

גלילי האביב עשויים שרימפס וירקות עטופים בנייר אורז דק. למרות שחלקם מטוגנים, הם מוגשים לעתים קרובות מאודים עם שרימפס, ירקות חתוכים דק כמו כרוב, חסה, מלפפון וגזר, כמו גם עשבי תיבול כמו כוסברה.

ככאלה, לחמניות האביב דלות בקלוריות עשירות בסיבים תזונתיים, מה שהופך אותן לבחירה מצוינת. לשלוש לחמניות אביב מאודות עם רוטב טבילה יש רק 100 קלוריות (3).

עם זאת, עליכם להיזהר ברוטב הטבילה שאיתו הם מוגשים, מכיוון שהוא עשיר במלח או בסוכר.

4. מרק חם וחמוץ או מרק טיפת ביצה

מרק חם וחמוץ מיוצר עם פטריות, יורה במבוק, ביצים וג'ינג'ר במרק עוף. הוא מכיל גם חומץ ותבלינים, שמוסיפים לתבשיל את המרכיבים החמים והחמוצים.

מצד שני, מרק טיפת ביצה מיוצר פשוט עם סרטי ביצה מבושלת במרק עוף. עם זאת, גרסאות ההסעה עשויות להיות מעובדות מאוד ולהכיל תוספים.

שני המרקים דלים בקלוריות - מכילים רק 65–90 קלוריות בכוס כוס (240 מ"ל) - ותוכלו להפוך אותם לבריאים עוד יותר על ידי הימנעות מאטריות "lo mein" המטוגנות שלעתים קרובות מוצעות כטופינג (4, 5).

5. מחבת מו גו גאי

מחבת מו גו גאי היא בחושה מוקפצת עם עוף וירק עם פטריות, ברוקולי, גזר וערמונים.

מכיוון שהוא מלא בירקות ועוף רזה, הוא יחסית דל בקלוריות. עם זאת, העוף מספק שפע של חלבון, מה שהופך אותו למנת מילוי. כוס אחת (216 גרם) מכילה 160 קלוריות בלבד תוך שהיא מציעה 15 גרם חלבון (6).

הקפידו לבקש רוטב קל, שכן סביר להניח שהרוטב עתיר במלח וסוכר.

6. בקר וברוקולי

בקר וברוקולי הוא מנה פשוטה של ​​בקר מוקפץ וברוקולי ברוטב קליל.

זו מנה יחסית בריאה, דלה בפחמימות, עשירה בחלבון. עם זאת, לעתים קרובות זה נעשה עם קציצות שומן זולות של בשר בקר. כוס אחת (217 גרם) מכילה 336 קלוריות, 23 גרם שומן, ו -23 גרם חלבון (7).

כמו מחבת מו-גו-גאי, הרוטב שלו עשוי להיות עשיר במלח וסוכר, ולכן כדאי שתבחרו ברוטב קל.

7. קוצצים סוי

קוצצים סוי הוא עוד מנה מוקפצת שעשויה מבשר, ביצים וירקות חתוכים דק ברוטב בהיר. זה בדרך כלל מיוצר עם חזיר.

כמו שאר מוקפצים, זו בחירה בריאה יותר מכיוון שהיא עשויה ממקור חלבון וירקות. כוס אחת של סווי קצוץ חזיר ללא אטריות מכילה 216 קלוריות ומספקת 23 גרם חלבון (8).

עם זאת, עליכם לבחור ברוטב קליל כדי להגביל עוד יותר את תכולת המלח והסוכר.

8. עוף וברוקולי

עוף וברוקולי דומה לבשר וברוקולי, המורכב מעוף וברוקולי מוקפץ ברוטב קל.

עם זאת, זו אפשרות רזה יותר מבשר בקר וברוקולי שעדיין מציע שפע של חלבונים. כוס אחת (153 גרם) מספקת 13 גרם חלבון ורק 145 קלוריות (9).

במידת האפשר בחרו ללכת קל על הרוטב כדי להגביל את הנתרן, הסוכר והקלוריות במנה זו.

9. תענוג מאכלי ים

תענוג מאכלי ים הוא שילוב של שרימפס מאודים, סרטנים וירקות ברוטב חמאה ויין לבן.

אמנם הפרופיל התזונתי המדויק שלו אינו זמין, שרימפס וסרטן הם חלבונים רזים העשירים בחומצות שומן אומגה 3, שהם אנטי דלקתיים ביותר (10).

עם זאת, עליכם לבחור ברוטב קל אם תוכלו, מכיוון שהרוטב יכול להיות עשיר בשומן וקלוריות.

10. סלמון אפוי

מסעדות סיניות רבות מציעות אפשרות של סלמון אפוי, וזו בחירה מצוינת.

סלמון אפוי עתיר חלבון, עשיר בשומנים אומגה 3 בריאים ואינו מכיל פחמימות. מנה של 3 גרם (85 גרם) שבושלה בחמאה מכילה 156 קלוריות, 21 גרם חלבון, ו -7 גרם שומן (11).

בשילוב לצד ירקות מאודים, סלמון אפוי הוא מנה מושלמת עבור דיאטות דלות פחמימות או קטו.

11. משפחה מאושרת

משפחה מאושרת, או הנאה משולשת, היא מוקפץ העשוי מבשר, כמו עוף או חזיר, פירות ים וירקות.

זה מוגש ברוטב חום סמיך, בדרך כלל מעל אורז. למרות שמידע התזונה המדויק שלו אינו זמין, המשפחה המאושרת עשירה בחלבון מכיוון שהיא מכילה גם בשר וגם פירות ים, בעוד שהירקות מוסיפים סיבים תזונתיים.

כמו שאר מוקפצים, כדאי לבחור ברוטב קליל כדי להגביל את התוספת הקלוריות, השומן, הסוכר והמלח.

12. העונג של בודהה

העונג של בודהה הוא אפשרות נהדרת לטבעונים וצמחונים. זהו מוקפץ שעשוי עם טופו וירקות מאודים כמו בוק צ'וי, כרוב וברוקולי ברוטב מלוכלך.

מכיוון שהוא מבוסס לחלוטין מהצומח, הוא מכיל מעט סיבים, כמו גם חלבון מהטופו. כוס אחת (217 גרם) מספקת 193 קלוריות ומכילה 3 גרם סיבים ו -9 גרם חלבון (12).

בנוסף, טופו הוא אחד החלבונים המלאים המלאים העומדים לרשות הטבעונים והצמחונים, כלומר הוא מכיל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות שגופך זקוק לבניית חלבונים חדשים (13).

בחירת מנה ראשונה בריאה

כשמנסים להזמין אוכל המוצא סיני בריא יותר, חשוב להיות מודעים לשיטת הבישול הנהוגה.

רבים מהמאכלים הסיניים המוכרים מטוגנים ומטוגנים בשמן עמוק, וכדאי להימנע מאלו, מכיוון שהם עתירי שומן, עמילן וקלוריות.

אחרים עשויים להיות קטיפתיים במים, או מצופים בקורנפלור, בכדי לספק את המרקם החלק והקטיפתי של הבשר בהרבה מוקפצים. קטיפת מים בריאים יותר מטיגון עמוק אך עדיין מוסיפים פחמימות וקלוריות עמילניות נוספות.

באופן אידיאלי, עליכם לבחור כניסות אפויות, מאודות, מבושלות או מוקפצות בכמות קטנה של שמן.

בנוסף, עליך לשקול את גודל ההגשה. גודל ההגשה האופייני למנה ראשונה סיני - במיוחד צ'יפס - הוא כוס (200-240 גרם). מכיוון שההובלה הסינית מגיעה לעתים קרובות במנות גדולות, הזמנה יחידה יכולה להכיל עד ארבע מנות.

כדי להגביל קלוריות, הקפד למדוד גודל מנה מתאים ולשמור את שאר הארוחות האחרות.

עליכם לנסות לבחור כניסות אפויות, מאודות, מבושלות או מוקפצות. קטיפת מים מוסיפה מעט פחמימות וקלוריות, ואילו המנות המטוגנות בשמן עמוק הרבה יותר עשירות בשומן, פחמימות וקלוריות.

פריטי צד בריאים ביותר

שיקול חשוב נוסף בבחירת ההנעה הסינית הבריאה יותר הוא הפריט הצדדי שלך.

צדדים המוצעים הסיניים האופייניים כמו אורז מטוגן, אטריות ליין מעין, רצועת סרטן, ולחמניות ביצה עשירות בקלוריות, שומן ופחמימות.

אפשרויות בריאות יותר כוללות אורז חום מאודה, ירקות מוקפצים או מאודים, לחמניות אביב, או מרקים כמו מרק טיפת ביצה או מרק חם וחמוץ.

הצדדים המוצלחים הסיניים הבריאים כוללים אורז חום מאודה, ירקות מוקפצים או מאודים, לחמניות או מרקים.

רטבים בריאים ביותר

מרבית מנות ההמניה הסיניות מוגשות גם ברוטב כלשהו. רטבים יכולים להוות מקור משמעותי לקלוריות, שומן, סוכר ומלח במנות סיניות - גם אם לא נראה שיש הרבה רוטב.

ככלל אצבע, רטבים עבים ודביקים יותר, כמו למשל של גנרל טוס, הם בעלי סוכר וקלוריות גבוהים יותר, בעוד שרטבים דקים יותר הם בעלי קלוריות, אלא אם כן הם שמנים מאוד.

הזמינו את המנה שלכם עם רוטב קל או רוטב בצד, כך שתוכלו לשלוט בכמה להוסיף לאוכל שלכם.

רטבים יכולים להוות מקור עצום לקלוריות מסוכר, שומן ומלח. נסו לבחור רטבים בהירים או בקשו את הרוטב בצד.

הערה על MSG

מונוסודיום גלוטמט (MSG) הוא תוסף שנוי במחלוקת שנמצא בכמה מנות סיניות. זהו מקור מרוכז לטעם אוממי מלוח וטעים ובעל פרופיל טעם שמזכיר את רוטב הסויה (14).

עם זאת, MSG כבר מזמן נושא למחלוקת מדעית. יש אנשים שטוענים שזה גורם לכאבי ראש, אסטמה ועלייה במשקל, אך אין מעט הוכחות התומכות בטענות אלה (15, 16, 17).

מחקרים עדכניים מצאו כי MSG מהווה סיכון מועט לפגיעה ברוב האנשים כאשר הם נצרכים בכמויות מתונות (18).

בלי קשר, אם אתה מודאג לגבי MSG באוכל שלך, הקפד לשאול את המסעדה הסינית המקומית שלך אם הם משתמשים בה. לאור המחלוקת סביב החומר, חלק מהמסעדות הסיניות בחרו להפסיק להשתמש בתוסף.

MSG הוא מרכיב נפוץ אך שנוי במחלוקת במנות טייק סיניות רבות. עדיין, תוסף זה בטוח לצריכה בכמויות רגילות.

בשורה התחתונה

אף על פי שאפשרויות השתתפות רבות בסין אינן בריאות, ישנן גם אפשרויות בריאות.

צ'יפס מוקפץ הוא אפשרות נהדרת מכיוון שהם מכילים חלבון מבשר או טופו, כמו גם ירקות, המוסיפים סיבים תזונתיים.

עליכם לבחור גם אפשרויות בישול ותוספות בריאות ובריאות יותר, ולהגביל את כמות הרוטב על האוכל שלכם ואת גודל המנה שלכם.

בעזרת מדריך זה, קל לבחור באפשרות הסעה בריאה יותר.