אמן את המהלך הזה: Barbell Back Squat

תוֹכֶן

• סקירה עבור

כמה משקל יכול אתה שָׁפוּף? סקוואט גב הגב, וכמות המשקל שאתה יכול לעשות את זה איתו, הוא אחד מאותם סטנדרטים לזהב לפיו נמדדת הכושר. (בדיוק כמו שמספר הסנטריים שאתה יכול לעשות אומר הרבה על מידת התאמתך-למד כיצד להשתלט גם על המהלך הזה.) אך מעבר לזכויות התרברבות, למהלך זה יש יתרונות מרכזיים נוספים. "סקוואט גב הם פשוט אחד המהלכים הטובים ביותר שאתה יכול לעשות עבור שלל טוב יותר. אבל הם גם עובדים על הארבעים, הליבה, שרירי הירך והגב התחתון שלך", אומרת אליסה אייג'ס, מאמנת באולפני Uplift, Epic Hybrid Training ו-Global חדר כושר Strongman בניו יורק.

אם מעולם לא עשיתם את התנועה הזו בעבר, התחילו עם מוט ריק או אפילו צינור PVC או מקל מטאטא עד שתלמדו את דפוס התנועה, מייעץ גיל. ברגע שאתה מוכן להוסיף משקל, עשה זאת במרווחים של 10 קילו. תפוס חבר או מאמן על רצפת חדר הכושר ובקש מהם "להבחין בך" (כלומר לעמוד מהצד למקרה שתעריך יתר על המידה כמה משקל אתה יכול להתמודד וזקוק לעזרה בהרכבת המשקולת מחדש) או בדוק את הטופס שלך בפעם הראשונה שאתה מנסה את זה . גילאים מייעץ לבצע 2-3 סטים של 5-6 חזרות לשגרה שלך פעם או פעמיים בשבוע. ​(לא יכול לקבל מספיק סקוואט? נסה את אימון הסופר סקוואט הזה בן 6 דקות.)

ראשית, דע כי אין לפחד ממשקלים כבדים. לאחר מכן, בצע את הצעדים הקלים האלה כדי לתפור בעצמך את הגב.

א היכנס לתוך המתלה והצב את עצמך כך שהמוט יהיה כמה סנטימטרים מתחת לחלק העליון של עמוד השדרה שלך. הניחו את הידיים במרחק שווה זה מזה, ממש מחוץ לכתפיים, המרפקים הצביעו ישר כלפי מטה.

ב צאו מהמתלה עם המוט על הגב ועמדו עם רגליים ברוחב הכתפיים (העמידה שלכם עשויה להיות רחבה יותר או צרה יותר בהתאם לגמישותכם ולאורך הרגליים).

ג שאפו (אל תנשפו עד שתחזרו לעמדה הזקופה הזו), הפעילו את הליבה שלכם, ופתחו את הסקוואט על ידי שליחת התחת לאחור כאילו אתם מתכוונים לשבת על כיסא; הברכיים שלך ימתחו לצדדים כדי לאפשר עומק רב יותר בשרוול. שמור על פלג גוף עליון אנכי, ושמור על החזה שלך מפני נפילה קדימה. עקבים נשארים מחוברים לרצפה כל הזמן. המשך להוריד עד שהישבן שלך יורד מתחת לקפל הברך (אתה עשוי לשמוע אנשים קוראים לזה "מתחת למקביל" או "לשבור מקבילה").

חזור להתחלה על ידי לחיצה על העקבים והנעת הירכיים כלפי מעלה, שמור על החזה זקוף והגב העליון שלך חזק מול הבר. החזר את המוט למתלה, נשוף, חזור.

סקירה עבור