5 דרכים לחזור לביקורת העצמית הפנימית שלך

תוֹכֶן

• הקדמה
• 1. תן שם לקול קריטי, ממוצע זה
• 2. נסה מדיטציה מודרכת
• 3. למד כיצד לקחת צעד אחורה
• 4. התחל לנהל יומן
• 5. שקול למצוא מטפל

הקדמה

בריאות ובריאות נוגעים בכל אחד מאיתנו בצורה שונה. זה סיפורו של אדם אחד.

עדיין לא פגשתי מישהו שלא נאבק עם ההערכה העצמית שלו בשלב כלשהו בחיים שלהם. כפי שנאמר, לעיתים קרובות אנו מבקרינו הגרועים ביותר. זה יכול להופיע לא רק בקריירה שלנו, אלא בכל תחום בחיינו.

כבלוגרית לבריאות הנפש, אני שומעת מהקוראים מכל תחומי החיים - כולל כאלה שרובנו היינו מחשיבים בצורה מדהימה מוצלח - נאבק במאבק בשיחות העצמיות השליליות שמעכבות אותם.

הקול השלילי שמסקרן אותנו יכול באמת לקחת אות כשהוא לא מסומן, ובכל זאת מעטים מאיתנו יודעים לדחוף לאחור. אם נראה כי הרדיו בראשך תמיד מנגן את השיר "אני הכי גרוע" בשידור חוזר, הנה כמה טיפים לשינוי התחנה.

1. תן שם לקול קריטי, ממוצע זה

חבר שלי שיתף אותי כי במאמץ לאתגר את האופן שבו הדיכאון שלהם סחף את חשיבתם, הם נתנו לקול השלילי הזה בראשם: בריאן.

למה בריאן? ובכן, הם אמרו לי, זו אנאגרמה של המילה "מוח". חכם, כן, אבל גם תזכורת חשובה שאנחנו לא המחשבות שלנו - אנחנו רק האדם שמקשיב להם.

לכן, כל מה שתקראו לקול הביקורתי הזה, וודאו שהוא מונע מכם להזדהות עם מחשבותיכם או לשים עליהם יותר מדי משקל. חשבו על עצמכם כמסנן, החלטו אילו מחשבות להחזיק ואילו מהן להרפות.

כל כך חשוב להפריד את עצמך מהמחשבות השליליות, שמנצחות את עצמן.

אתה לא יכול לבחור את המחשבות שלך, אבל אתה יכול לעבוד לקראת יצירת מרחק בריא בין המחשבות שלך לעצמך. כשאתה שומע במוחך הצהרה ביקורתית עצמית - שאתה לא מספיק טוב, מספיק חכם או ראוי - תודה בזה.

"תודה על הקלט שלך, בריאן," אתה יכול להגיב.

ואז יש לאשר שזו לא בהכרח האמת על ידי שאילת שאלות והפנמתם:

• האם הטעות הזו אכן גורמת לך לכישלון, או שהיא הופכת אותך לחוסר מושלם, בדיוק כמו כולם?
• האם ההתפרצות מהבוס שלך הייתה באמת על חוסר היכולת שלך, או שזה קרה ביום הרע שלה?
• האם החבר שלך לא שלח לך טקסט בגלל שהוא לא אוהב אותך, או יכול להיות שהוא עסוק?
• תמיד יש פרספקטיבה אחרת אם מאטים מספיק כדי למצוא אותה.

מחשבות הן רק מחשבות, אבל קל לשכוח שכשאנחנו פשוט מקבלות אותן ללא עוררין.

2. נסה מדיטציה מודרכת

וידוי: לאחר שחוויתי הרבה טראומה בחיי, תחושת הערך העצמי שלי צנחה. הסתכלתי על מה שקרה לי, ונתתי לכאב הזה לכתוב סיפור על מי שאני - מישהו שלא היה ראוי לטיפול, בטיחות או סוכנות.

בדחיפות של חבר החלטתי לנסות מדיטציה כדרך להתמודד עם טראומה. בזמן שהייתי סקפטי בהתחלה, הייתי בהלם מכמה שזה עזר לי. באמצעות האפליקציה Simple Habit עבדתי בסדרה "Heal From Trauma" של קתרין קוק-קוטון ומצאתי אישורים שלא הבנתי אפילו שאני צריך.

לדוגמה, קוק-קוטון מדברת על מעבר להחלמה "במהירות האמון." כמי שתמיד הייתה חסרת סבלנות כלפי עצמי, ותהה מדוע לא יכולתי רק "להתגבר" על טראומת העבר שלי, המסגרת הזו אפשרה לי להיות עדינה יותר עם עצמי. ההחלמה דורשת אמון, וטראומה נגרמת לרוב על ידי הפרת אמון.

ברגע שהתוודעתי יותר לרעיונות השליליים על עצמי שלמדתי מההתנסויות הטראומטיות שלי, זה אפשר לי לשכתב את התסריט הנפשי השלילי שהמוח שלי אוהב לחזור עליו.

אני לא אמור להיות כל כך מופתע - אחרי הכל, יש אינספור יתרונות לביצוע תרגול מדיטציה, הן לבריאות הרגשית והן לגופנית. ועם כל כך הרבה אפליקציות לבחירה, קל יותר מתמיד להתחיל.

3. למד כיצד לקחת צעד אחורה

לעתים קרובות, כשאני מכה את עצמי על משהו, אני מנסה לשאול את עצמי, "מה הייתי אומר לחבר אם הם היו עוברים את זה?"

אם אנו מסוגלים לקחת צעד אחורה ולתרגל מעט חמלה עצמית, זה יכול לעזור לשמור על דברים בפרספקטיבה. האם אתה יכול לדמיין מישהו שאתה אוהב ולשים אותו בנעליים שלך? מה הייתם אומרים או עושים כדי לתמוך בהם?

אבל זה לא בא באופן טבעי לכולם. אני אוהב להשתמש באפליקציה Wysa כשאני נאבק בזה. זה בוט צ'אט אינטראקטיבי, דומה למאמן חיים בכיסך, שפותח על ידי צוות פסיכולוגים ומעצבים. היא משתמשת בבינה מלאכותית כדי לעזור לך לאתגר מחשבות והתנהגויות שמנצחות את עצמן, תוך שימוש בטיפול התנהגותי וטכניקות טיפול עצמי.

לדוגמה, Wysa עוזר לך ללמוד לזהות משהו שנקרא עיוותים קוגניטיביים, שהם השקרים שהמוח שלנו מספר לנו לעיתים קרובות.

אולי אתה קופץ למסקנות, מקצה לעצמך את האשמה במקום שאינו מתאים, או להכליל יתר. Wysa יכולה לדבר איתך באמצעות זיהוי דפוסים כאלה, לראות היכן זה לא מועיל או מדויק ולמצוא דרכים חדשות לחשוב על נושא או אירוע.

אם אתה זקוק למעט עזרה בשמירת הדברים בפרספקטיבה, צ'ט בוט כמו ויסה יכול להיות משאב נהדר.

4. התחל לנהל יומן

יומן יכול להיות נהדר להשגת דברים מהחזה. בנוסף להיותו קתרטי, כתבי העת הם גם דרך נהדרת להתוודע יותר. לעתים קרובות, אנו לא מאתגרים את המחשבות השליליות שלנו מכיוון שאנו לא תמיד מודעים למתרחש - אך כתיבה באופן קבוע יכולה לעזור רבות בכך.

תרגיל אחד שעזר לי מאוד הוא ליצור יומן פשוט דו-עמודי. בטור הראשון אני שומר הערות על כל ביקורת שיש לי על עצמי לאורך כל היום.

כשאני מגיעה לרגע, אני מסתכל על המחשבות שיצאתי בעמודה ההיא, ובטור השני אני משכתב אותן - הפעם, אני מחפש דרך מעצימה או חיובית יותר לרענן את מה שכתבתי.

לדוגמה, אם הייתי כותב "עשיתי טעות מטופשת בעבודתי" בעמודה השמאלית, אני עשוי לשכתב את זה כ"לימדתי דרך טובה יותר לעשות משהו בעבודתי, אז עכשיו אני יכול להשתפר. "

אם הייתי כותב "אני שונא את מראה העור שלי גס", אני עשוי לשכתב את זה כ"אני לא אהבתי את מראה העור שלי היום, אבל התלבושת שלי הייתה מדהימה. "

זה אולי נשמע גביזי, אבל הערכה עצמית דורשת תרגול וזה דורש תרגול. מציאת מרחב פרטי כמו יומן לנסות גישה חדשה יכולה לעזור לנו ללמוד לשנות את נקודת המבט שלנו.

5. שקול למצוא מטפל

חשוב לדעת שאם המחשבות השליליות שלך מתמשכות - המשפיעות על איכות חייך ותפקודך - זה יכול להיות סימן למשהו רציני יותר.

אם אתה מוצא את המחשבות הללו הנלוות לנושאים כמו דיכאון, חרדה, מוטיבציה נמוכה, עייפות, חוסר תקווה ועוד, עדיף תמיד להתייעץ עם מטפל או פסיכולוג כדי לוודא שאתה מקבל את התמיכה הטובה ביותר האפשרית.

כשמדובר במצבים של בריאות הנפש כמו דיכאון וחרדה, זה לא פשוט כמו לחשוב מחשבות חיוביות ולנהל יומן. קבלת לוח נשמע מנקודת מבטו של זרים בלתי משוחדים יכולה לפעמים לשנות לחלוטין את צורתך. אם אינך בטוח אם אתה יכול להרשות לעצמך טיפול, משאב זה יכול לעזור לך להחליט על האפשרות הטובה ביותר עבורך.

כולנו יכולים להרגיש קצת מטופשים כשאנחנו מנסים משהו חדש, במיוחד אם זה לא בא באופן טבעי. אבל זה לא אומר שזה יישאר ככה לנצח. כשמדובר בהערכה עצמית, זכרו שלוקח זמן לבנות את עצמכם. אבל עם קצת תרגול, אני מקווה שתגלה שבריאות הנפש והבריאות שלך תמיד שווה את המאמץ.

סם דילן פינץ 'הוא פרקליט מוביל בתחום בריאות הנפש LGBTQ +, לאחר שזכה להכרה בינלאומית בבלוג שלו, בואו הדברים הקווים למעלה!שהפך לראשונה לוויראלי בשנת 2014. כעיתונאי ואסטרטג תקשורתי, סם פרסם בהרחבה נושאים כמו בריאות הנפש, זהות טרנסג'נדרית, נכות, פוליטיקה ומשפט, ועוד ועוד. סם מביא את מומחיותו המשולבת בתחום בריאות הציבור והמדיה הדיגיטלית, וכיום עובד כעורך חברתי ב- Healthline.