האם אכילת ביצים גולמיות בטוחה ובריאה?

תוֹכֶן

• ביצים גולמיות מזינות
• החלבון בהם אינו שקוע היטב
• חלבוני ביצה גולמיים עשויים לחסום את ספיגת הביוטין
• ביצים גולמיות עשויות להיות מזוהמות עם חיידקים
• זיהום חיידקי מסוכן יותר עבור אנשים מסוימים
• כיצד למזער את הסיכון לזיהום חיידקי
• קח הודעה הביתה

ביצים הן אחד המזונות הבריאים בעולם.

הם מכילים חומרים תזונתיים חשובים רבים ויכולים לספק לך יתרונות בריאותיים מרשימים.

לביצים גולמיות יש יתרונות זהים לביצים מבושלות.

עם זאת, אכילת ביצים גולמיות או מאכלים המכילים אותן מעוררת חשש לסכנה של סלמונלה הַדבָּקָה.

כמו כן, ספיגת חומרים מזינים מסוימים עשויה להיות מופחתת או אפילו חסומה לחלוטין.

ביצים גולמיות מזינות

בדיוק כמו ביצים מבושלות, ביצים גולמיות מזינות ביותר.

הם עשירים בחלבון איכותי, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון המגנים על העיניים וחומרים מזינים אחרים.

ביצה גולמית שלמה אחת גדולה (50 גרם) מכילה (1):

• קלוריות: 72.
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם.
• שמן: 5 גרם.
• ויטמין: 9% מה- RDI.
• ויטמין B2 (ריבופלבין): 13% מה- RDI.
• ויטמין B5 (חומצה פנטותנית): 8% מה- RDI.
• ויטמין B12 (קובאלמין): 7% מה- RDI.
• סֵלֶנִיוּם: 22% מה- RDI.
• זַרחָן: 10% מה- RDI.
• Folate: 6% מה- RDI.

בנוסף, ביצה גולמית אחת מכילה 147 מ"ג כולין, חומר מזין חיוני לתפקוד מוח בריא. כולין עשוי גם לשחק תפקיד בבריאות הלב (2, 3, 4).

ביצים גולמיות עשירות גם בלוטאין ובזאקסנטין. נוגדי חמצון חשובים אלה מגנים על העיניים שלך ועשויים להפחית את הסיכון שלך למחלות עיניים הקשורות לגיל (5).

חשוב לציין שכמעט כל רכיבי התזונה מרוכזים בחלמון. הלבן מורכב ברובו מחלבון.

שורה תחתונה: ביצים גולמיות הן מזון צפוף מזין ועמוס חלבון, שומנים טובים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון המגנים על העיניים. הם גם מקור מצוין לכולין. החלמונים מכילים את מרבית החומרים המזינים.

החלבון בהם אינו שקוע היטב

ביצים הן אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון בתזונה.

למעשה, ביצים מכילות את כל 9 חומצות האמינו החיוניות ביחס הנכון. מסיבה זו מכונים לעתים קרובות כמקור חלבון "שלם".

עם זאת, אכילת הביצים הגולמיות עשויה להפחית את ספיגת החלבונים האיכותיים הללו.

מחקר קטן אחד השווה את ספיגת החלבון מביצים מבושלות וגם מביצים גולמיות בקרב 5 אנשים (6).

המחקר מצא כי 90% מהחלבון בביצים מבושלות נקלטו, אך רק 50% בביצים גולמיות. במילים אחרות, חלבון בביצים מבושלות היה 80% יותר לעיכול.

למרות שהחלבון נספג טוב יותר מביצים מבושלות, חומרים מזינים אחרים עשויים להיות מופחתים מעט על ידי הבישול. אלה כוללים ויטמין A, ויטמין B5, זרחן ואשלגן.

שורה תחתונה: מחקרים מצביעים על כך שחלבון בביצים מבושלות הוא הרבה יותר לעיכול מאשר חלבון בביצים גולמיות. אם תאכלו אותם גולמיים יתכן שגופכם לא יוכל לספוג את כל החלבון.

חלבוני ביצה גולמיים עשויים לחסום את ספיגת הביוטין

ביוטין הוא ויטמין B מסיס במים, המכונה גם ויטמין B7.

ויטמין זה מעורב בייצור גופך וחומצות שומן בגופך. זה חשוב גם במהלך ההיריון (7).

בעוד שחלמונים מספקים מקור תזונתי טוב לביוטין, חלבוני ביצה גולמיים מכילים חלבון הנקרא avidin. אבידין נקשר לביוטין במעי הדק, ומונע את ספיגתו (8, 9, 10).

מכיוון שחום הורס אודידין, אין זה עניין של הבישול של הביצה.

בכל מקרה, גם אם אתם אוכלים ביצים גולמיות, לא סביר מאוד שזה יוביל למחסור ביוטין בפועל. כדי שזה יקרה, תצטרך לצרוך ביצים גולמיות בכמויות גדולות - לפחות תריסר ליום למשך זמן רב (11).

שורה תחתונה: חלבוני ביצה גולמיים מכילים את החלבון אבידין, שעשוי לחסום את ספיגת הביוטין, ויטמין B מסיס במים. עם זאת, אין זה סביר לגרום למחסור אלא אם כן אוכלים הרבה ביצים גולמיות.

ביצים גולמיות עשויות להיות מזוהמות עם חיידקים

ביצים גולמיות ותבשולות עשויות להכיל סלמונלה, סוג של חיידקים מזיקים (12).

חיידק זה ניתן למצוא על קליפות ביצה אך גם בתוך ביציות (13).

צריכת ביצים מזוהמות עלולה לגרום להרעלת מזון.

תסמינים של הרעלת מזון כוללים התכווצויות בבטן, שלשול, בחילה, חום וכאב ראש. תסמינים אלה מופיעים בדרך כלל 6 עד 48 שעות לאחר האכילה והם עשויים להימשך 3 עד 7 ימים (14).

למרבה המזל, הסיכון לזיהום של ביצה הוא נמוך מאוד. מחקר אחד מצא כי רק אחת מכל 30,000 ביציות המיוצרות בארה"ב מזוהמת (15).

עם זאת, משנות השבעים ועד שנות התשעים, קליפות ביצה מזוהמות היו המקור השכיח ביותר סלמונלה זיהום (16, 17, 18).

מאז בוצעו כמה שיפורים בעיבוד הביצים, מה שהוביל לפחות סלמונלה מקרים והתפרצויות.

שינויים אלה כוללים פיסטור. בתהליך זה משתמשים בטיפול בחום כדי להפחית את מספר החיידקים והמיקרואורגניזמים האחרים במזונות (19).

משרד החקלאות האמריקני (USDA) רואה בבטחה להשתמש בביצים גולמיות אם הן מפוסטרות.

שורה תחתונה: ביצים גולמיות עשויות להכיל סוג של חיידקים פתוגניים הנקראים סלמונלה, שעלול לגרום להרעלת מזון. עם זאת, הסיכון לזיהום של ביצה הוא נמוך למדי.

זיהום חיידקי מסוכן יותר עבור אנשים מסוימים

זיהום סלמונלה הוא יותר דאגה בקרב אוכלוסיות מסוימות. אצל אנשים מסוימים זה יכול להיות בעל השלכות חמורות או אפילו קטלניות.

אלה כוללים (20):

• תינוקות וילדים קטנים: קבוצת הגיל הצעירה יותר חשופה לזיהומים כתוצאה ממערכות חיסון לא בשלות.
• נשים בהריון: במקרים נדירים, סלמונלה עלול לגרום להתכווצויות ברחם של נשים הרות העלולות להביא ללידה מוקדמת או לידה מתה (21).
• הקשישים: אנשים מעל גיל 65 נוטים יותר למות מזיהומים הנישאים במזון. הגורמים התורמים כוללים תת תזונה ושינויים הקשורים לגיל במערכת העיכול (22).
• אנשים עם פגיעה בחיסון: מערכת החיסון חלשה ופגיעה יותר לזיהומים אצל אנשים עם מחלה כרונית. אנשים הסובלים מסוכרת, איידס וגידולים ממאירים נמנים עם אלו שלא אמורים לאכול ביצים גולמיות (23).

על קבוצות אלה להימנע מאכילת ביצים גולמיות וממזונות המכילים אותן. מאכלים ביתיים המכילים אותם לרוב כוללים מיונז, עוגות גלידה וגלידה.

שורה תחתונה: תינוקות, נשים הרות, מבוגרים וקבוצות אחרות בעלות סיכון גבוה צריכות להימנע מאכילת ביצים גולמיות. בקבוצות אלה סלמונלה זיהום עלול להוביל לסיבוכים רציניים ומסכני חיים.

כיצד למזער את הסיכון לזיהום חיידקי

לא ניתן לבטל לחלוטין את הסיכון לזיהום מאכילת ביצים גולמיות. עם זאת, ישנן דרכים להפחית אותו (24).

להלן מספר טיפים יעילים:

• קנו ביצים מפוסטרות ומוצרי ביצה, הזמינים בחלק מהמרכולים.
• קנו רק ביצים שנשמרו בחלק האוכל בקירור במכולת.
• שמור ביצים בקירור בביתך. שמירתם בטמפרטורת החדר עלולה לגרום לצמיחה מהירה של חיידקים מזיקים.
• אל תקנו או צרכו ביצים בתאריך התפוגה שלהן.
• היפטר מביצים סדוקות או מלוכלכות.

עם זאת, הדרך הבטוחה היחידה לחסל את הסיכון היא לבשל את הביציות היטב.

שורה תחתונה: קניית ביצים מפוסטרות וקוררות יכול להפחית את הסיכון ל סלמונלה הַדבָּקָה. חשוב גם לאחסון וטיפול נכון לאחר רכישתם.

קח הודעה הביתה

לביצים גולמיות יש יתרונות זהים לביצים מבושלות.

עם זאת, ספיגת החלבון נמוכה מביצים גולמיות, וניתן למנוע את ספיגת הביוטין.

הנושא ביותר הוא הסיכון הקטן לביצים גולמיות שזוהמו בחיידקים המובילים סלמונלה הַדבָּקָה. קניית ביצים מפוסטרות תוריד את הסיכון לזיהום.

אם אכילת ביצים גולמיות שווה את הסיכון זה משהו שאתה צריך להחליט בעצמך.

רק זכרו שילדים צעירים מאוד, נשים בהריון, קשישים ואנשים עם מערכת חיסון חלשה לא צריכים לאכול אותם.

עוד על ביצים:

• 10 יתרונות בריאותיים מוכחים של ביצים
• ביצים וכולסטרול - כמה אתה יכול לאכול בבטחה?
• מדוע ביצים הן אוכל הרוצח במשקל
• האם החלמונים רעים לך, או טובים?