האם אכילה לאט עוזרת לך לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• אכילה מהירה מדי עלולה לגרום לעלייה במשקל
• אכילה לאט עוזרת לכם לאכול פחות
• אכילה איטית יכולה להגביר את הורמוני המלאות
• אכילה איטית יכולה להפחית את צריכת הקלוריות
• אכילה לאט מקדמת לעיסה יסודית
• יתרונות אחרים של אכילה איטית
• איך להאט ולהרזות
• בשורה התחתונה

אנשים רבים אוכלים את מזונם במהירות ובחוסר זהירות.

זה עלול להוביל לעלייה במשקל ובעיות בריאותיות אחרות.

אכילה איטית עשויה להיות גישה חכמה בהרבה, מכיוון שהיא יכולה לספק מספר יתרונות.

מאמר זה בוחן את היתרונות של אכילה איטית.

אכילה מהירה מדי עלולה לגרום לעלייה במשקל

אנשים שאוכלים במהירות נוטים לשקול יותר מאלה שלא (,,,,).

למעשה, אוכלים מהירים נוטים יותר עד 115% מאשר אוכלים איטיים יותר להשמנת יתר ().

הם גם נוטים לעלות במשקל עם הזמן, מה שעלול להיות חלקית בגלל אכילה מהירה מדי.

במחקר אחד בקרב למעלה מ -4,000 מבוגרים בגיל העמידה, אלו שאמרו שהם אוכלים מהר מאוד נטו להיות כבדים יותר ועלו במשקל הגוף הרב ביותר מאז גיל 20 ().

מחקר אחר בחן שינוי במשקל בקרב 529 גברים מעל 8 שנים. אלו שדיווחו על היותם אוכלים מהירים עלו במשקל יותר מכפליים מאשר אוכלים איטיים בקצב איטי או בינוני ().

מחקרים מראים כי אנשים שאוכלים במהירות נוטים להיות כבדים יותר ולהעלות יותר משקל לאורך זמן, בהשוואה לאוכלים איטיים יותר.

אכילה לאט עוזרת לכם לאכול פחות

התיאבון וצריכת הקלוריות שלכם נשלטים במידה רבה על ידי הורמונים.

לאחר ארוחה, המעיים שלך מדכאים הורמון בשם גרלין, השולט ברעב, תוך שהוא משחרר הורמוני מלאות ().

הורמונים אלה אומרים למוח שלך שאכלת, מפחיתים תיאבון, גורמים לך להרגיש שובע ועוזרים לך להפסיק לאכול.

תהליך זה אורך כ -20 דקות, ולכן האטה נותנת למוחך את הזמן הדרוש לו לקבל את האותות הללו.

אכילה איטית יכולה להגביר את הורמוני המלאות

אכילה מהר מדי מובילה לעיתים קרובות לאכילת יתר, מכיוון שלמוח שלך אין מספיק זמן לקבל אותות מלאות.

בנוסף, הוכח כי אכילה איטית מפחיתה את כמות המזון הנצרכת במהלך הארוחה עקב עלייה בהורמוני המלאות (,,).

במחקר אחד, 17 אנשים בריאים במשקל תקין אכלו 10.5 אונקיות (300 גרם) גלידה בפעמיים. במהלך הראשון הם הגיעו לגלידה תוך 5 דקות, אך במהלך השנייה הם לקחו 30 דקות ().

המלאות המדווחת שלהם ורמות הורמוני המלאות גדלו משמעותית יותר לאחר שאכלו את הגלידה לאט.

במחקר המשך, הפעם בקרב אנשים עם סוכרת, כמו גם עודף משקל או השמנה, האטה לא העלתה את הורמוני המלאות. עם זאת, זה הגדיל משמעותית את שיעורי המלאות ().

מחקרים אחרים מראים כי אנשים צעירים עם השמנת יתר חווים רמות גבוהות יותר של הורמוני מלאות כאשר הם אוכלים לאט (,).

אכילה איטית יכולה להפחית את צריכת הקלוריות

במחקר אחד, אנשים עם משקל תקין או עודף משקל אכלו בקצב שונה. שתי הקבוצות אכלו פחות קלוריות במהלך הארוחה האטית ביותר, אם כי ההבדל היה מובהק סטטיסטית רק בקבוצת המשקל הרגיל ().

כל המשתתפים גם הרגישו מלאים יותר זמן לאחר שאכלו לאט יותר, ודיווחו על פחות רעב 60 דקות לאחר הארוחה האיטית מאשר לאחר הארוחה המהירה.

ירידה ספונטנית זו בצריכת הקלוריות אמורה להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

אכילה מגבירה באטיות את רמות הורמוני המעיים האחראיים לתחושת שובע, מה שעשוי לעזור בהפחתת צריכת הקלוריות.

אכילה לאט מקדמת לעיסה יסודית

כדי לאכול לאט, אתה צריך ללעוס את האוכל שלך ביסודיות לפני הבליעה.

זה יכול לעזור לך להפחית את צריכת הקלוריות ולרדת במשקל.

למעשה, מספר מחקרים מצאו כי אנשים עם בעיות משקל נוטים ללעוס את מזונם פחות מאשר אנשים עם משקל תקין (,).

במחקר אחד, החוקרים ביקשו מ- 45 אנשים לאכול פיצה עד למלאה תוך כדי לעיסה בקצב שונה - נורמלי, פי 1.5 מהרגיל, וכפול מהשיעור הרגיל ().

צריכת הקלוריות הממוצעת פחתה ב -9.5% כאשר אנשים לעסו פי 1.5 מהרגיל וכמעט 15% כאשר לעסו פי שניים מהרגיל.

מחקר קטן אחר ציין כי צריכת הקלוריות פחתה ורמות הורמון המלאות גדלו כאשר מספר הלעיסה לנגיסה עלה מ -15 ל -40 ().

עם זאת, ייתכן שיש גבול לכמות הלעיסה שתוכלו לעשות ועדיין ליהנות מארוחה.מחקר אחד מצא כי לעיסה של כל ביס למשך 30 שניות הפחיתה את החטיפים בהמשך - אך גם הפחיתה משמעותית את ההנאה מארוחה ().

לעיסת מזון מאטה ביסודיות את קצב האכילה שלך ומפחיתה את מספר הקלוריות שאתה לוקח, מה שעלול להוביל לירידה במשקל.

יתרונות אחרים של אכילה איטית

אכילה איטית עשויה גם לשפר את בריאותכם ואיכות חייכם בדרכים אחרות, כולל:

• מגדיל את ההנאה שלך מאוכל
• שיפור העיכול שלך
• עוזר לך לספוג טוב יותר חומרים מזינים
• גורם לך להרגיש רגוע יותר ושולט יותר
• הפחתת רמות הלחץ שלך

ישנן עוד הרבה סיבות טובות לאכול לאט יותר, כולל עיכול משופר והפחתת מתח.

איך להאט ולהרזות

הנה כמה עצות שיעזרו לך להתחיל לאכול לאט יותר:

• הימנע מרעב קיצוני. קשה לאכול לאט כשאתה רעב מאוד. כדי למנוע רעב קיצוני, שמור על חטיפים בריאים בהישג יד.
• ללעוס יותר. ספרו כמה פעמים אתם בדרך כלל לועסים ביס אוכל ואז מכפילים את הכמות הזו. אתה עלול להיות מופתע מכמה מעט אתה לעס בדרך כלל.
• הניחו את הכלים שלכם. הנחת המזלג בין ביס לאוכל תעזור לכם לאכול לאט יותר ולהתענג על כל ביס.
• אכלו אוכלים שזקוקים ללעיסה. התמקדו במזונות סיביים שדורשים הרבה לעיסה, כמו ירקות, פירות ואגוזים. סיבים יכולים גם לקדם ירידה במשקל.
• לשתות מים. דאגו לשתות הרבה מים או משקאות אפס קלוריות עם הארוחות שלכם.
• השתמש בטיימר. הגדר את טיימר המטבח למשך 20 דקות ועשה כמיטב יכולתך לא לסיים לפני שהזמזם נכבה. כוון לקצב איטי ועקבי לאורך כל הארוחה.
• כבה את המסכים. נסו להימנע ממכשירים אלקטרוניים, כמו טלוויזיה וסמארטפונים, בזמן האכילה.
• קח נשימות עמוקות. אם אתה מתחיל לאכול מהר מדי, קח נשימה עמוקה. זה יעזור לך להתמקד מחדש ולחזור למסלול.
• תרגלו אכילה מודעת. טכניקות אכילה מודעות עוזרות לך לשים לב יותר למה שאתה אוכל ולקבל שליטה על התשוקה שלך.
• להיות סבלני. שינוי לוקח זמן, מכיוון שלוקח כ 66 יום עד שהתנהגות חדשה הופכת להרגל (19).

בעזרת תרגול וכמה טכניקות מנוסות, אכילה איטית תהפוך לקלה וקיימת יותר.

בשורה התחתונה

אכילה מהירה מדי עלולה להוביל לעלייה במשקל ולירידה בהנאה מהמזון.

עם זאת, האטה יכולה להגביר את המלאות ולקדם ירידה במשקל. זה גם מספק יתרונות בריאותיים אחרים.

אם תמזער את זמן המסך, לעס יותר ויתמקד במאכלים עתירי סיבים, תהיה בדרך לאכול לאט יותר.