האם אוכלים בזמן שאתה עומד רע בשבילך?

תוֹכֶן

• השפעת תנוחתך על העיכול
• עמידה עשויה להוביל אותך לזלול יתר
• זה עשוי להשאיר אותך מרגיש רעב
• זה עשוי לעזור בהפחתת ריפלוקס וצרבת
• זה עלול לגרום לנפיחות
• אכילה בזמן ישיבה עשויה לקדם את המיינדפולנס
• בשורה התחתונה

טרנדים של אכילה בזמן עמידה, ישיבה ושכיבה, כולם היו ברגעים שלהם באור הזרקורים.

למשל, אכילה בשכיבה הייתה אופנתית במיוחד ברומא ויוון העתיקה. מאז, הישיבה לאכול הפכה לתנוחה המעודדת ביותר.

לאחרונה, יש אנשים שהחלו לעמוד בזמן האכילה, בין אם כדרך לחסוך זמן או להתמודד עם משרה משרדית בישיבה. עם זאת, אחרים מתעקשים כי עמידה בזמן האכילה עלולה להזיק לעיכול ולהוביל לאכילת יתר.

מאמר זה חוקר את השפעות האכילה בזמן העמידה והאם זה מזיק.

השפעת תנוחתך על העיכול

התנוחה שאתה מאמצת תוך כדי האכילה יכולה להשפיע על היכולת שלך לעכל אוכל.

הסיבה לכך היא שאוכל מתרוקן מהבטן לאט יותר כאשר אדם יושב או שוכב, בהשוואה למצב שהוא עומד. הסיבות המדויקות מדוע אינן ידועות במלואן, אך נראה כי כוח המשיכה ממלא תפקיד (1, 2).

מחקר אחד השווה בין מהירויות העיכול של נשים שישבו או שכבו מיד לאחר הארוחה. לנשים שהשכיבו לקח בערך 22 דקות נוספות לעיכול המזון שלהן בהשוואה לאלו שישבו (1).

מחקר אחר השווה את מהירות העיכול אצל אנשים שהשכיבו, ישבו, עמדו או הסתובבו אחרי ארוחה בשבת.

אלה שהתיישבו לאחר שאכלו לקח זמן רב יותר של 54-102% לעכל את המזון שלהם בהשוואה לשלוש הקבוצות האחרות. מצד שני, אלה שקמו והתנועעו עיכלו את האוכל שלהם במהירות.

החוקרים השוו ישירות גם את השפעות העמידה והישיבה לאחר הארוחה. אלה שעמדו עיכלו מעט את האוכל שלהם. עם זאת, ההפרש של חמש דקות היה קטן מכדי שייחשב כמשמעותי (2).

אין מחקרים שמשווים בין מהירויות העיכול של אנשים שישבו או עמדו בזמן אפשר היה למצוא שהם אכלו.

עם זאת, הארוחות המתיישבות במחקרים לעיל נצרכו לרוב במהירות רבה, כך שניתן היה לצפות בזמני עיכול מזון דומים לעמוד.

סיכום: היציבה שלך יכולה להשפיע על מהירות העיכול של המזון. העיכול הוא האיטי ביותר כשאתה שוכב והכי מהיר כשאתה קם ומתנועע. עם זאת, נראה שיש הבדל קטן בין ישיבה לעמידה מיד לאחר הארוחה.

עמידה עשויה להוביל אותך לזלול יתר

יש אנשים שמאמינים שעמידה בזמן האכילה יכולה לעזור לכם לרדת יותר במשקל מאשר לשבת בזמן האכילה. עם זאת, יכול להיות שההפך הוא הנכון.

למרות שעמידה עשויה לשרוף בערך 50 קלוריות יותר לשעה מאשר ישיבה, זה לא בהכרח מספיק כדי לעשות את ההבדל לאורך זמן.

הסיבה לכך היא שרוב האנשים צורכים את הארוחות שלהם יחסית מהר. אז במקרה הטוב, צריכת ארוחה בעמידה עשויה לעזור לך לשרוף בערך 12-25 קלוריות נוספות.

לעומת זאת, ישיבה ארוחה עשויה להפחית את המהירות בה אתם אוכלים, ובכך עשויה להפחית את כמות הקלוריות שאתם צורכים במידה רבה עוד יותר.

מספר מחקרים מראים כי אכילה לאט יותר יכולה להפחית את התיאבון ולהגביר את תחושת המלאות, שתיהן עשויות להפחית את המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות במהלך ארוחה. זה עלול לגרום לעד 88 פחות קלוריות שנאכלות בארוחה (3, 4, 5).

ישיבה לארוחה עשויה גם לסייע למוח שלך לרשום שצרכת "ארוחה אמיתית", ולהפחית את הסבירות שתאכל יתר על המידה במהלך הארוחה הבאה (6).

סיכום: אכילה בזמן עמידה עלולה להגביר את המהירות בה אתם אוכלים, מה שעלול לגרום לכם לזלול יתר ולצרוך יותר קלוריות. מעט הקלוריות הנוספות שתשרוף תוך כדי עמידה כנראה לא יספיקו לפצות.

זה עשוי להשאיר אותך מרגיש רעב

לגופך יש כמה דרכים שונות לקבוע אם אתה רעב או מלא.

אחד מהם הוא לחוש כמה אוכל קיים בבטן. המידה בה הבטן שלך נמתחת לאחר ארוחה יכולה ליידע את המוח שלך אם אכלת מספיק (7).

ככל שהבטן שלך נמתחת וככל שהיא נשארת מלאה יותר, כך אתה עשוי להרגיש פחות רעב. זו הסיבה שמזון שמתעכל במהירות, כגון פחמימות מעובדות, נוטים להשאיר אותך רעב יותר מאשר אלו שלוקח זמן רב יותר לעיכול, כמו סיבים וחלבונים (8, 9).

אמנם אין הבדל רב במהירות העיכול בין אכילה בזמן ישיבה או עמידה, אך ההבדל הופך להיות משמעותי כשאתה גורם לתנועה.

מעבר דירה מיד לאחר האכילה גורם לבטן להתרוקן ולמעי לעיכול המזון של עד 30% מהר יותר (2).

מחקרים קישרו את התרוקנות הקיבה במהירות רבה יותר לתחושת רעב מוגברת לאחר ארוחה. כך, מי שקם והולך תוך כדי האכילה עשוי להרגיש רעב אחרי ארוחה מאשר אלה שפשוט עומדים בשקט או מתיישבים (10).

סיכום: אכילה בזמן עמידה עלולה לא לגרום לך להרגיש רעב. עם זאת, אכילה תוך כדי עמידה והתניידות עלולה לגרום לכם לחוש רעב אחרי ארוחה מכפי שהייתם מרגישים אחרת.

זה עשוי לעזור בהפחתת ריפלוקס וצרבת

ריפלוקס קיבה מתרחש כאשר תוכן הקיבה חוזר לוושט. זה יכול להוביל לתחושת צריבה באמצע החזה, המוכרת בדרך כלל כצרבת.

לאנשים עם ריפלוקס מומלץ לרוב לעמוד זקוף ולהימנע משכיבה או שוכב בזמן האכילה, כמו גם למשך מספר שעות לאחר הארוחה (11, 12).

הסיבה לכך היא שכיבה או נטייה מגבירה את הלחץ בבטן, מה שהופך את הסבירות לכך שמזון יידחף חזרה לוושט.

ריפלוקס עשוי גם לקרות כאשר יש יותר מדי אוכל בבטן. זה מפעיל לחץ על השסתום המפריד בין הוושט לקיבה, ומגדיל את הסיכוי שתכולת הקיבה תיסע חזרה למעלה (13).

מעניין לציין שאכילה בזמן ישיבה זקופה או עמידה עלולה להפחית את הלחץ בבטן, להפחית את הסבירות לריפלוקס.

יתר על כן, אכילה בזמן עמידה ותנועה, כמו למשל במהלך ארוחה מהלכת, עשויה לעזור לאוכל לצאת מהבטן במהירות רבה יותר, ולהוריד עוד יותר את הסיכוי לריפלוקס וצרבת (2).

סיכום: אנשים עם ריפלוקס או צרבת עשויים להפיק תועלת מעמידה זקופה בזמן האכילה. יתר על כן, עמידה והליכה במהלך ארוחה עשויה להאיץ את העיכול, ולהפחית עוד יותר את הסבירות לריפלוקס וצרבת.

זה עלול לגרום לנפיחות

במקרים מסוימים, אכילה בעמידה עשויה למנוע עיכול תקין.

זה גם בגלל שאכילה בזמן עמידה עלולה לגרום לאנשים לאכול מהר יותר. זה יכול להגדיל את כמות האוויר שנבלע במהלך ארוחה, עלול להחמיר את הגז ואת הנפיחות (14).

מה שכן, ככל שתנוחת גופך זקופה יותר כך העיכול שלך מהיר יותר (2).

עיכול מהיר יותר יכול להיות בעייתי מכיוון שהוא מאפשר פחות זמן לחומרים מזינים לבוא במגע עם דופן הבטן, ומקשה על גופכם לספוג אותם (1, 15).

כאשר מתעכלים פחמימות בצורה לא טובה הם נוטים להתסוס במעיים, וגורמים לגזים ונפיחות.

כל אחד יכול לחוות דלק ונפיחות מפחמימות לא מעוכלות. עם זאת, סביר להניח ששתי קבוצות של אנשים יחוו אי נוחות כזו - אלה שאינם סובלניים ללקטוז או רגישים ל- FODMAP. FODMAPs הם קבוצת מזונות העלולים לגרום לגז (16).

אנשים שאוכלים את הארוחות שלהם במהירות או מסתובבים במהלך או מיד אחרי האכילה עשויים לעכל את הארוחות שלהם עד 30% מהר יותר. זה עשוי להגדיל את הסבירות לעיכול פחמימות לקוי, גז ונפיחות.

סיכום: אכילה בזמן עמידה עלולה להעלות את הגז ואת הנפיחות על ידי השפעה על מהירות האכילה וספיגת התזונה.

אכילה בזמן ישיבה עשויה לקדם את המיינדפולנס

מיינדפולנס צריך להיות חלק חשוב בכל ארוחה.

מחקרים מראים כי תרגול קשבונייט במהלך הארוחות יכול לעזור לכם לחוות הנאה רבה יותר בזמן האכילה ולהפחית את הסבירות לאכילת יתר (17).

אכילה מודעת מחייבת אותך למקד את כל החושים שלך בחוויית האכילה. זה הולך יד ביד עם לאכול לאט יותר ולקחת את הזמן ליהנות מארוחה.

עמידה בעמידה לא אומרת בהכרח שאינך יכול להפעיל תודעתך בזמן האכילה. עם זאת, אכילה מהירה תוך כדי עמידה בדלפק בין המפגשים יכולה להפוך את האכילה המודעת למאתגרת יותר.

אם אתה מוצא שזה נוטה להיות סוג האכילה שאתה עושה במהלך העמידה, יתכן שעדיף לשבת וליהנות מהארוחה שלך לאט לאט, הרחק מהטלפון, המחשב, הטלוויזיה והסחות הדעת האחרות שלך.

סיכום: עמידה בזמן האכילה עשויה להקשות על תרגול אכילה מודעת. במקום זאת, נסו לשבת, להתרחק מהסחות דעת ולמקד את כל החושים בארוחה.

בשורה התחתונה

אכילה בזמן עמידה עשויה לגרום לכם ליותר אכילת אכילת יתר, להיות רעבים מהר יותר או להרגיש נפוחים וגזים.

עם זאת, אין מעט ראיות התומכות ברעיון שאכילה בזמן העמידה מזיקה. למעשה, אכילה תוך כדי עמידה עשויה להועיל להפחתת ריפלוקס וצרבת.

זה לא אומר שאכילה בזמן עמידה היא בהכרח מועילה יותר מאכילה בתנוחת ישיבה נכונה.

כל עוד אתה יכול להאט ולאכול בתודעה, בין אם אתה אוכל בישיבה או בעמידה נראה שהוא משנה מעט מאוד.