היתרונות הבריאותיים של החציל מוכיחים שהתוצרת היא הרבה יותר מאמוג'י מצחיק

תוֹכֶן

• מהו חציל?
• תזונה חצילים
• יתרונות בריאותיים של חציל
• נלחם בלחץ חמצוני
• תומך בבריאות המוח
• מקדם עיכול בריא
• מגן על בריאות הלב
• מנהל סוכר בדם
• מגביר שובע
• סיכונים פוטנציאליים של חציל
• איך להכין ולאכול חציל
• רעיונות למתכון חצילים
• סקירה עבור

כשזה מגיע לתוצרת הקיץ, אי אפשר לטעות בחצילים. הירק, הידוע בגוון הסגול העמוק שלו ובאופמיזם מסוים באמצעות אמוג'י, הוא צדדי להפליא. מגישים אותו על כריכים, זורקים אותו לסלטים, או מוסיפים אותו לבראוניז. ירקות מזג האוויר החם עמוסים גם בנוגדי חמצון וסיבים, המציעים יתרונות נפלאים ללב, לבטן, ועוד. לא בטוח אם מגיע לחציל מקום בצלחת שלך? המשך לקרוא על היתרונות הבריאותיים של חצילים, ועוד דרכים להוסיף חצילים לתפריט הקיץ שלך.

מהו חציל?

כחלק ממשפחת הצלליות, החציל (המכונה חציל) קשור גנטית לפלפלים, תפוחי אדמה ועגבניות. הוא יליד דרום אסיה וגדל במגוון רחב של צורות, גדלים וצבעים. הזן הנפוץ ביותר בארה"ב הוא חציל הגלובוס, שהוא סגול כהה וסגלגל, על פי מרכז גיוון היבול באוניברסיטת קנטקי. ובעוד חצילים מוכנים בדרך כלל כמו ירקות אחרים (חשבו: מאודים, צלויים, מטוגנים), הם מסווגים מבחינה בוטנית לפירות - פירות יער, למעשה - על פי אוניברסיטת פלורידה. (מי ידע?)

תזונה חצילים

מתגאה במגוון חומרים מזינים-כולל סיבים, אשלגן, מגנזיום, ברזל, ויטמין C וויטמין B 12-חציל הוא פריט די כוכב. קליפתו עשירה באנתוציאנינים, שהם נוגדי חמצון ופיגמנטים צמחיים טבעיים המעניקים לעור הפרי את הגוון הסגול שלו, כך עולה ממחקר משנת 2021. (BTW, אנתוציאנינים אחראים גם לצביעת התוצרת באדום וכחול, כמו אוכמניות, כרוב אדום ודומדמניות, כמו גם תה אפונה פרפר).

להלן הפרופיל התזונתי של כוס חציל מבושל (~ 99 גרם), על פי משרד החקלאות של ארצות הברית:

• 35 קלוריות
• 1 גרם חלבון
• 2 גרם שומן
• 9 גרם פחמימה
• 2 גרם סיבים
• 3 גרם סוכר

יתרונות בריאותיים של חציל

אוקיי, אז התוצרת הסגולה עמוסה בחומרים מזינים - אבל איך זה מתורגם לבריאות שלך? קדימה, הורדת היתרונות הבריאותיים של החצילים, על פי דיאטנים ומחקרים רשומים.

נלחם בלחץ חמצוני

קליפת חצילים ארוזה באנתוציאנינים, אשר, ICYDK, מגינים על הגוף מפני סטרס חמצוני על ידי נטרול רדיקלים חופשיים (aka מולקולות שעלולות להזיק), אומרת אנדראה מתיס, M.A., R.D.N., L.D., דיאטנית רשומה ומייסדת אוכל ודברים יפים. זה מפתח מכיוון שרמות גבוהות של מתח חמצוני עלולות לפגוע בתאים וב- DNA, ולתרום להתפתחות מצבים כמו סרטן, סוכרת או מחלות לב. האנתוציאנין העיקרי בקליפת חצילים הוא נאסונין, ולמרות שאין הרבה מחקר על זה, שני מחקרים במעבדה מצאו כי לנסונין יש תכונות נוגדות חמצון שיכולות לסייע לדכא דלקת.

בינתיים, בשר החציל מכיל נוגדי חמצון הידועים בשם חומצות פנוליות, על פי מאמר ב- כתב עת דרום אפריקאי לבוטניקה. חומצות פנוליות לא רק מוצאות ומנטרלות רדיקלים חופשיים, אלא הן גם מעוררות אנזימים נוגדי חמצון מגנים בגוף, מה שהופך את החציל למזון נוגד חמצון מדהים במיוחד, כך עולה ממחקר שפורסם ב- דוחות ביוטכנולוגיה. (מרכיב נוסף מאוד עשיר בנוגדי חמצון? ספירולינה.)

תומך בבריאות המוח

מכיוון שהנוגדי חמצון בחציל נלחמים בלחץ חמצוני, הם גם מגנים על המוח שלך. מתח חמצוני יכול לתרום למחלות ניווניות כגון מחלת פרקינסון ומחלת אלצהיימר, על פי מאמר מ -1919 בכתב העת. מולקולות. בנוסף, "המוח האנושי חשוף במיוחד לנזקי חמצון", מסבירה סוזן גרילי, מ.ס., ר.ד.נ., דיאטנית מוסמכת ומדריכת שף במכון לחינוך קולינרי. זה נובע מסיבות רבות, אבל בעצם, המוח מסתמך על מולקולות רבות כדי לתפקד. אם מולקולה מסוימת חווה נזק חמצוני, היא עלולה להתעסק עם המולקולות האחרות - וביכולתן לקיים אינטראקציה ולשלוח אותות זה לזה, על פי מאמר בכתב העת חיזור ביולוגיה.

נוגדי חמצון, לעומת זאת, יכולים להגן על המוח שלך מפני מתח חמצוני זה. זה כולל את האנתוציאנינים בקליפת חצילים, ש"יכולים לעזור להגביר את הזיכרון ולהועיל לבריאות הנוירולוגית הכללית [גם]", מציינת קיילי איווניר, M.S., R.D., דיאטנית רשומה ומייסדת Within Nutrition. מאמר משנת 2019 בכתב העת נוגדי חמצון חולקת גם כי אנתוציאנינים וחומצות פנוליות מציעים השפעות נוגנות הגנה.

מקדם עיכול בריא

"הסיבים בחצילים הם תערובת של סיבים בלתי מסיסים ומסיסים", הסוללת את הדרך למערכת עיכול מאושרת, מסבירה הדיאטנית הרשומה טיפאני מא, ר.ד.נ. סיבים בלתי מסיסים אינם משתלבים במים (ונוזלים אחרים) במעיים. זה מקדם את תנועת המזון דרך המעיים, ובסופו של דבר מונע ומקל על עצירות, על פי אוניברסיטת קליפורניה בסן פרנסיסקו. מצד שני, סיבים מסיסים עושה מתמוססים ב-H20 במעיים, יוצרים חומר צמיג דמוי ג'ל היוצר צואה, משפר עצירות (על ידי ריכוך צואה יבשה) ושלשול (על ידי מיצוק צואה רופפת). אה, הקלה מתוקה. (לידיעתך - אתה יכול גם למלא את שני סוגי הסיבים על ידי אכילת מלמלה, תוצרת קיץ נוספת.)

מגן על בריאות הלב

מא גם מדבבת את החציל כמזון בריא ללב, בין השאר בשל הסיבים שלו, שעוזרים לתמוך בלחץ דם בריא ורמות כולסטרול, היא אומרת. (לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה הם גורמי סיכון עיקריים למחלות לב, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן.) נוגדי החמצון בחצילים יכולים גם לתת יד, שכן רדיקלים חופשיים "עשויים להיות מעורבים בהתפתחות טרשת עורקים או הצטברות פלאק בעורקים [שיכולה להוביל למחלות לב", מסביר איווניר. מכיוון שנוגדי החמצון של הפרי נלחמים ברדיקלים חופשיים, הם גם יכולים להגן מפני טרשת עורקים, אומר גרילי. יתר על כן, בשר החצילים מכיל חומצה כלורוגנית, נוגדת חמצון שעשויה לסייע בהורדת רמות הכולסטרול LDL ("רע"), אומר איווניר. זה יכול גם להפחית לחץ דם גבוה על ידי הגדלת תחמוצת החנקן, מולקולה המרגיעה את כלי הדם שלך, על פי סקירה מדעית משנת 2021.

מנהל סוכר בדם

הסיבים בחצילים יכולים גם לייצב את רמות הסוכר בדם. "סיבים הם חומר תזונתי בלתי ניתן לעיכול, מה שאומר שלגוף שלנו לוקח זמן לחילוף את חילוף החומרים" אומר מא. זה מאט את העיכול והספיגה של הפחמימות בגוף, מסביר מאטיס, ובכך מונע עלייה ברמות הסוכר בדם, אשר, כאשר תכופות, עלולות להגביר את הסיכון לסוכרת מסוג 2. ויש גם את הפלבנואידים (סוג אחר של נוגדי חמצון) בחציל, שיכולים לדכא את הפעילות של אלפא-עמילאז, אנזים שנמצא ברוק שאחראי לפירוק פחמימות לסוכרים. על ידי עיכוב פעילותו, לעומת זאת, פלבנואידים יכולים לעזור להאט את ספיגת הסוכר, ובתמורה, את עליית הסוכר בדם, על פי סקירה ב- כתב העת האיראני למדעי הרפואה הבסיסיים.

מגביר שובע

שוב, סיבים עומדים מאחורי היתרון הבריאותי של החצילים. סיבים מעכבים את ריקון הקיבה, או איך המזון המהיר עוזב את הבטן, בהגברת שחרור הורמוני השובע ובסופו של דבר מונעים את הרעב (ובוא נהיה כנים, את הקולב), על פי מאמר משנת 2018. לכן, אם אתם מנסים לרסן את הקולב ביום עמוס או שואפים לירידה או תחזוקה בריאים במשקל, מזונות עשירים בסיבים כגון חצילים הם בחירה מצוינת, אומר איווניר. (קשורים: היתרונות הללו של סיבים הופכים אותם לרכיב התזונתי החשוב ביותר בתזונה שלך)

סיכונים פוטנציאליים של חציל

"בסך הכל, החציל די בטוח לאכילה", אומר מתיס - אלא אם כן אתה כמובן אלרגי לפרי, שהוא נדיר אך אפשרי, מציין גרילי. מעולם לא אכלת חצילים לפני כן ויש לך היסטוריה של אלרגיות או רגישויות למזון? התחל באכילת כמות קטנה, והפסק אם אתה חווה תסמינים כלשהם של אלרגיה למזון כגון כוורות, התכווצויות בבטן או קוצר נשימה, היא אומרת.

חברי משפחת נר הלילה, כולל חצילים, מכילים חומר כימי בשם סולנין. אומרים שהיא מעוררת דלקת אצל אנשים מסוימים, כולל אלה הסובלים מדלקת פרקים, אך "אין הוכחה מוצקה שתומכת בטענה זו", אומר מתיס. ובכל זאת, אם אתה מבחין בתסמינים שהוחמרו (חשוב: דלקת מוגברת, מפרקים נפוחים או כואבים, לאחר אכילת חצילים, ייתכן שתרצה להימנע מכך, היא מייעצת.

איך להכין ולאכול חציל

בסופר תוכלו למצוא חצילים בכל ימות השנה בצורות שונות: נא, קפוא, צנצנת ומשומר, כמו טרידר ג'ו'ס חצילים בסגנון יוון עם עגבניות ובצל (Buy It, 13$ לשתי פחיות, amazon.com). הזן הנפוץ ביותר, כפי שהוזכר קודם לכן, הוא חציל גלובוס סגול כהה, אם כי אולי תוכל למצוא סוגים אחרים, כגון חציל לבן או ירוק. לכל סוגי החצילים יש טעם דומה, כך שניתן להשתמש בהם לסירוגין, על פי אוניברסיטת פלורידה. עם זאת, זנים קטנים יותר (כלומר.חציל מהאגדות) פועלים היטב כמתאבנים, בעוד שגרסאות גדולות יותר (כלומר חציל גלובוס) מייצרות המבורגרים טובים יותר על בסיס צמחי.

במעבר ההקפאה, אתה יכול למצוא חצילים בכוחות עצמם או בארוחות, כגון פרמז'ן חצילים קפוא (קנה אותו, 8 $, target.com). אולם, כמו בכל המזונות הארוזים, הקפד לבדוק את רמות הנתרן שעל התווית, שכן יותר מדי מהמלח בתזונה יכול להעלות את לחץ הדם, מסביר מא. "פחות מ-600 מיליגרם למנה [הוא] כלל אצבע טוב."

חצילים גולמיים אפשר לבשל, ​​לצלות, לאדות, להקפיץ, לטגן עמוק ולצלות, אומר מתיס. כדי להכין חציל בבית, שטפו אותו מתחת למים זורמים ואז "חתכו את הקצוות, [אך] הקפידו לשמור על העור כי הוא מכיל את עיקר החומרים המזינים", היא מסבירה. משם תוכלו לחתוך את החציל לפרוסות, רצועות או קוביות, בהתאם למתכון שלכם.

אבל, האם אתה יכול לאכול חצילים גולמיים? "לחציל גולמי יש טעם מר עם מרקם ספוגי," אז אולי לא תרצו לאכול אותו נא למרות שזה לגמרי בטוח לעשות זאת, אומר מא. בישול חציל ממזער את הטעם המר הזה, אך ניתן גם להמליח קלות את החציל לאחר בישולו כדי להפחית את המרירות עוד יותר. פשוט תן לזה לשבת 5 דקות, ואז הוסף אותו למתכון שלך כרגיל.

רעיונות למתכון חצילים

לאחר שתסיימו עם הקניות וההכנות, הגיע הזמן לחלק הטוב ביותר - אכילת חצילים. הנה כמה רעיונות למתכוני חצילים טעימים כדי להתחיל:

בכריכים. פרוסות חצילים הן בגודל ובצורה מושלמים להמבורגרים. בנוסף, לחציל מבושל יש מרקם בשרני, מה שהופך אותו לאלטרנטיבה מצוינת להמבורגרים בשריים מסורתיים, אומר מא. לחלופין, נסו חבטות מרושלות חצילים לארוחה טבעונית מנחמת.

כמנה על האש. לביס מעושן להפליא, זרקו חצילים על הגריל. קח טיפ מגרילי והבריש סיבובי חצילים בפסטו האהוב שלך או בתערובת של שמן זית, חומץ בלסמי ועשבי תיבול. "מניחים את החציל על גריל חם על להבה נמוכה וצולים מכל צד עד שהם רכים." (כדי להפוך אותו לארוחה, צמד חציל על האש עם פסטה או פארו).

כצד צלוי. אין גריל? אין בעיה. מצפים את פרוסות החצילים בשמן ותבלינים, ואז אופים אותן ב-400 מעלות צלזיוס למשך 20 דקות, ממליץ איווניר. "כשהיא מוכנה, [מקשטים] עם טחינה טרייה, לימון ומלח ים מתקלף לתוספת מהנה", היא אומרת.

כמו פרמזן חציל. אתה לא יכול להשתבש עם השילוב הקלאסי של חצילים, רוטב עגבניות ועשבי תיבול. נסו אותו בפרמז'ן חציל תוצרת בית, ממנו תוכלו ליהנות כסנדוויץ 'או עם פסטה. אפשרויות טעימות אחרות כוללות קפרזה חציל,

בבראוניז. כן, קראתם נכון. כאשר משתמשים במקום שמן או חמאה, לחות החציל מעניקה לבראוניז מרקם משיי. נסה את הבראוניז החצילים האלה ותראה בעצמך.

סקירה עבור