האם פירות עוזרים לך לרדת במשקל?

תוֹכֶן

• הפירות דלים בקלוריות ובעלי תזונה
• פירות יכולים לגרום לך להרגיש מלא
• צריכת פרי קשורה לירידה במשקל
• הפירות מכילים סוכרים טבעיים
• שתיית מיץ פירות קשורה להשמנה
• יש ליהנות מפירות יבשים במתינות
• מתי להגביל את צריכת הפירות שלך
• אי סבילות לפרוקטוז
• בדיאטה דלת פחמימות או קטוגנית מאוד
• בשורה התחתונה

ידוע שהפירות הם אחד התמציות בתזונה בריאה.

זה מזין להפליא ועמוס בוויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון וסיבים תזונתיים.

פירות אף נקשרו לסיכון מופחת למחלות לב וסוכרת (1, 2).

עם זאת, הוא מכיל סוכרים טבעיים יותר ממזונות שלמים אחרים כמו ירקות. מסיבה זו, אנשים רבים מתלבטים אם זה טוב לקו המותניים שלך.

מאמר זה בוחן את ההשפעות הפוטנציאליות של הפרי על המשקל כדי לקבוע אם הוא ידידותי לירידה במשקל או משמין.

הפירות דלים בקלוריות ובעלי תזונה

הפירות הם מזון צפוף בתזונה, כלומר הוא דל בקלוריות אך עשיר בחומרים מזינים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

תפוז גדול אחד יכול לענות על 163% מהצרכים היומיומיים שלך לויטמין C, מרכיב חיוני לבריאות החיסונית (3, 4).

מצד שני, בננה בינונית מספקת 12% מהאשלגן הנחוץ לכם ביום, המסייע בוויסות פעילות העצבים, השרירים והלב (5, 6).

פירות עשירים גם בנוגדי חמצון, המסייעים בהגנה על הגוף מפני לחץ חמצוני ועלולים להוריד את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות כמו סרטן וסוכרת (7, 8).

יתר על כן, הם מכילים גם סיבים שיכולים לקדם סדירות, לשפר את בריאות המעיים ולהגדיל את תחושות המלאות (9, 10, 11).

ומכיוון שפירות דלים בקלוריות, כולל אותם בתזונה עשויים לעזור להפחית את צריכת הקלוריות היומית שלך, וכל זאת תוך מתן חומרים מזינים חיוניים.

לדוגמא, תפוח קטן אחד מכיל 77 קלוריות בלבד, ובכל זאת מספק כמעט 4 גרם סיבים, שהם עד 16% מהכמות הנחוצה לך ביום (12).

פירות אחרים דלים באותה קלוריות. למשל, חצי כוס (74 גרם) אוכמניות מכילה 42 קלוריות, ואילו חצי כוס (76 גרם) ענבים מספקת 52 קלוריות (13, 14).

שימוש במזונות דלי קלוריות כמו פירות להחלפת מזונות עתירי קלוריות יכול לעזור ביצירת גירעון קלורי, הכרחי לירידה במשקל.

גירעון קלוריות מתרחש כשאתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה מאלץ את גופך להשתמש בקלוריות מאוחסנות, לרוב בצורה של שומן, הגורם לירידה במשקל (15).

נשנוש על פירות מלאים במקום סוכריות עתירות קלוריות, עוגיות וצ'יפס יכול להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות ולקדם ירידה במשקל.

סיכום: הפירות דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים. אכילתו במקום חטיף עתיר קלוריות יכולה לסייע בהעלאת הירידה במשקל.

פירות יכולים לגרום לך להרגיש מלא

בנוסף לכך שהם דלים בקלוריות, הפירות ממלאים להפליא הודות לתכולת המים והסיבים שלהם.

סיבים נעים בגופכם באטיות ומגדילים את זמן העיכול, מה שמוביל לתחושת מלאות (11, 16).

כמה מחקרים העלו כי סיבים יכולים גם להוביל להפחתת התיאבון וצריכת המזון (17).

במחקר אחד, אכילת ארוחה עתירת סיבים הפחיתה את התיאבון, צריכת המזון וסוכר בדם בקרב גברים בריאים (18).

מחקרים אחרים מראים כי צריכת סיבים מוגברת יכולה לסייע לקידום ירידה במשקל ולהפחתת הסיכון למשקל ולעלייה בשומן (19).

מחקר משנת 2005 מצא כי נטילת תוספי סיבים בשילוב עם תזונה דלה בקלוריות גרמה לירידה משמעותית יותר במשקל בהשוואה לתזונה דלת קלוריות בלבד (20).

בנוסף, לפירות תכולת מים גבוהה. זה מאפשר לך לאכול נפח גדול ממנו ולהרגיש מלא, ובכל זאת לקחת מעט מאוד קלוריות.

מחקר קטן אחד מצא כי אכילת מזונות עם תכולת מים גבוהה יותר הובילה לעלייה גדולה יותר במלאות, צריכת קלוריות נמוכה והפחתת רעב, בהשוואה לשתיית מים בזמן אכילה (21).

בשל תכולת הסיבים והמים הגבוהים שלהם, פירות כמו תפוחים ותפוזים הם בין המזונות המובילים במדד השובע, כלי שנועד למדוד את מידת מילוי המזון (22).

שילוב פירות שלמים בתזונה עלול לגרום לך להרגיש מלא, מה שעשוי לעזור להפחית את צריכת הקלוריות שלך ולהגדיל את הירידה במשקל.

סיכום: הפירות עשירים בסיבים תזונתיים ומים, שעשויים לסייע בהגברת המלאות והפחתת התיאבון.

צריכת פרי קשורה לירידה במשקל

מספר מחקרים מצאו קשר בין צריכת פרי לירידה במשקל.

מחקר מסיבי אחד עקב אחר 133,468 מבוגרים לאורך 24 שנים וגילה כי צריכת פרי קשורה לירידה במשקל גדולה יותר לאורך זמן. נראה שהתפוחים והגרגרים השפיעו ביותר על המשקל (23).

מחקר קטן יותר בשנת 2010 מצא כי דיאטות שמנות וסובלות משקל עודף שהגדילו את צריכת הפירות שלהן חוו ירידה גדולה יותר במשקל (24).

הפירות עשירים גם בסיבים תזונתיים, אשר נקשרו לירידה במשקל מוגברת.

מחקר אחד עקב אחרי 252 נשים מעל 20 חודשים וגילה כי אלה שאכלו יותר סיבים היו בסיכון נמוך יותר לעלות במשקל ובשומן בגופם בהשוואה למשתתפים שאכלו פחות סיבים (19).

מחקר אחר הראה כי המשתתפים שלקחו תוספי סיבים חוו ירידה במשקל הגוף, שומן הגוף והיקף המותניים, בהשוואה לאלה בקבוצת הביקורת (25).

פרי הוא מרכיב עיקרי בתזונה של מזון מלא, אשר הוכח כמגביר את הירידה במשקל בפני עצמו.

מחקר קטן אחד הראה כי המשתתפים שאכלו תזונה על בסיס צמחים מלאים חוו ירידה משמעותית במשקל הגוף וכולסטרול בדם, בהשוואה לאלה בקבוצת הביקורת (26).

קחו בחשבון שמחקרים אלה מראים קשר בין אכילת פירות לירידה במשקל, אך אין זה אומר בהכרח כי האחד גרם לשני.

יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע כמה מהתפקיד הישיר שיש לפרי עצמו על המשקל.

סיכום: כמה מחקרים מצאו שצריכת פרי, צריכת סיבים גבוהה ותזונה של מזון מלא קשורים לירידה במשקל. יש צורך במחקר נוסף בכדי לראות כמה מהאפקט שיש לפרי עצמו.

הפירות מכילים סוכרים טבעיים

הסוכרים הטבעיים שנמצאים בפרי שונים מאוד מהסוכרים שנוספו בדרך כלל בשימוש במזון מעובד. לשני הסוגים יכולות להיות השפעות בריאותיות שונות מאוד.

סוכר שנוסף קשור למגוון של בעיות בריאות פוטנציאליות, כולל השמנת יתר, סוכרת ומחלות לב (27).

הסוגים הנפוצים ביותר של תוספת סוכר הם שני סוכרים פשוטים הנקראים גלוקוז ופרוקטוז. ממתיקים כמו סוכר שולחן וסירופ תירס עתיר פרוקטוז הם שילוב של שני הסוגים (28).

פירות מכילים תערובת של פרוקטוז, גלוקוז וסוכרוז. כאשר נאכלים בכמויות גדולות, פרוקטוז עלול להזיק ול עשוי לתרום לסוגיות כמו השמנת יתר, מחלות כבד ובעיות לב (29, 30).

מסיבה זו, אנשים רבים המחפשים לאכול פחות סוכר בטעות מאמינים שהם צריכים לחסל פרי מהתזונה שלהם.

עם זאת, חשוב להבדיל בין הכמות האדירה של הפרוקטוז שנמצאת בסוכרים שהוספו לבין הכמויות הקטנות שנמצאות בפירות.

פרוקטוז מזיק רק בכמויות גדולות יותר, וקשה מאוד לאכול מספיק פירות כדי להגיע לכמויות אלה (31).

בנוסף, תכולת הסיבים והפוליפנול הגבוהה של הפירות מפחיתה את עליית הסוכר בדם הנגרמת על ידי גלוקוז וסוכרוז.

לפיכך, תכולת הסוכר בפירות אינה נושא לרוב האנשים בכל הנוגע לבריאות או לירידה במשקל.

סיכום:פירות מכילים פרוקטוז, סוג של סוכר המופיע באופן טבעי המזיק בכמויות גדולות. עם זאת, פירות אינם מספקים מספיק פרוקטוז בכדי שזה יהווה דאגה.

שתיית מיץ פירות קשורה להשמנה

יש הבדל גדול בין ההשפעות הבריאותיות של פרי לאלו של מיץ פירות.

בעוד שפירות שלמים דלים בקלוריות ומקור טוב לסיבים תזונה, הדבר לא בהכרח נכון לגבי מיץ פירות.

בתהליך הכנת המיץ מופק מיץ מהפרי, ומשאיר אחריו את הסיבים המועילים שלו ומספק מנה מרוכזת של קלוריות וסוכר.

תפוזים הם דוגמה נהדרת אחת. תפוז אחד קטן (96 גרם) מכיל 45 קלוריות ו -9 גרם סוכר, ואילו כוס (237 מ"ל) של מיץ תפוזים מכילה 134 קלוריות ו -23 גרם סוכר (3, 32).

סוגים מסוימים של מיץ פירות אפילו מכילים תוספת סוכר, מה שדוחף את המספר הכולל של הקלוריות והסוכר עוד יותר גבוה.

מחקרים הולכים וגוברים מראים כי שתיית מיץ פירות יכולה להיות קשורה להשמנה, במיוחד בקרב ילדים.

למעשה, האקדמיה האמריקאית לרפואת ילדים המליצה לאחרונה נגד מיץ פירות לילדים מתחת לגיל שנה (33).

מחקר אחד שנערך על 168 ילדים בגיל הרך מצא כי שתיית 12 אונקיות (355 מ"ל) או יותר של מיץ פירות ליום קשורה למצב הקצר והשמנה (34).

מחקרים אחרים מצאו כי שתיית משקאות ממותקים בסוכר כמו מיץ פירות קשורה לעלייה במשקל והשמנה (35).

במקום זאת, נסה להחליף את המסחטה שלך לבלנדר ולעשות שייקים, השומרים על הסיבים המועילים שנמצאים בפירות.

עם זאת, אכילת פרי מלא עדיין נותרה האפשרות הטובה ביותר למקסום צריכת התזונה שלך.

סיכום: מיץ פירות עתיר קלוריות וסוכר אך דל בסיבים תזונתיים. שתיית מיץ פירות נקשרה לעלייה במשקל והשמנה.

יש ליהנות מפירות יבשים במתינות

סוגים מסוימים של פירות יבשים ידועים ביתרונותיהם הבריאותיים.

לדוגמא, לשזיפים מיובשים יש השפעה משלשלת שיכולה לעזור בטיפול בעצירות, בעוד שבתמרים יש תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות חזקות (36, 37).

פירות יבשים מזינים מאוד. הם מכילים רוב אותם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שנמצאים בפירות מלאים, אך באריזה מרוכזת הרבה יותר מכיוון שהמים הוסרו.

המשמעות היא שתצרוך כמות גבוהה יותר של ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים שאוכלים פירות יבשים, לעומת אותו משקל של פירות טריים.

למרבה הצער זה אומר גם שתצרוך מספר גבוה יותר של קלוריות, פחמימות וסוכר.

לדוגמה, חצי כוס (78 גרם) משמש גלם מכילה 37 קלוריות ואילו חצי כוס (65 גרם) משמש מיובש מכיל 157 קלוריות. המשמשים המיובשים מכילים פי ארבעה פי קלוריות בנפח לעומת משמשים גולמיים (38, 39).

בנוסף, סוגים מסוימים של פירות יבשים מסוכרים, כלומר היצרנים מוסיפים סוכר כדי להגביר את המתיקות. פירות מסוכרים יותר קלוריות וסוכר, ויש להימנע מהם בתזונה בריאה.

אם אתם אוכלים פירות יבשים, הקפידו לחפש מותג ללא תוספת סוכר, ולעקוב מקרוב אחר גודל המנה כדי לוודא שלא תזלזלו יתר על המידה.

סיכום: פרי יבש הוא מזין מאוד, אך הוא גם גבוה יותר בקלוריות וסוכר מאשר זנים טריים, לכן הקפידו למתן את המנות שלכם.

מתי להגביל את צריכת הפירות שלך

פירות הם תוסף תזונה בריא עבור רובם ועשויים לעזור בהעלאת הירידה במשקל. עם זאת, אנשים מסוימים עשויים לרצות לשקול להגביל את צריכת הפירות שלהם.

אי סבילות לפרוקטוז

מכיוון שפרי עשוי להיות עשיר בפרוקטוז, אנשים שיש להם אי סבילות לפרוקטוז צריכים להגביל את צריכתם.

בעוד שכמות הפרוקטוז שנמצאת בפירות אינה מזיקה לרוב האנשים, ספיגת הפרוקטוז נפגעת אצל אלה עם אי סבילות לפרוקטוז. אצל אנשים אלה צריכת פרוקטוז גורמת לתסמינים כמו כאבי בטן ובחילה (40).

אם אתה מאמין שאתה עלול לסבול מפרוקטוז, דבר עם הרופא שלך.

בדיאטה דלת פחמימות או קטוגנית מאוד

אם אתה נמצא בתזונה דלת פחמימות או קטוגנית, יתכן שתצטרך גם להגביל את צריכת הפירות שלך.

הסיבה לכך היא שהיא עשירה יחסית בפחמימות ועשויה לא להתאים למגבלות הפחמימות של תזונה זו.

לדוגמא, אגס קטן אחד בלבד מכיל 23 גרם פחמימות, שעשויים כבר לעלות על הכמות היומית המותרת בכמה דיאטות מוגבלות פחמימות (41).

סיכום:מי שיש לו אי סבילות לפרוקטוז או שנמצא בתזונה קטוגנית או דלה מאוד בפחמימות, עשוי להזדקק להגבלת צריכת הפירות שלהם.

בשורה התחתונה

הפירות צפופים באופן תזונתי להפליא ומלאים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים, אך הם מכילים מעט קלוריות, מה שהופך אותו לטוב לירידה במשקל.

כמו כן, תכולת הסיבים והמים הגבוהים שלה הופכת אותו למלא מאוד ומדכא תיאבון.

אך נסו לדבוק בפירות מלאים במקום במיץ פירות או בפירות יבשים.

מרבית ההנחיות ממליצות לאכול כ -2 כוסות (כ 228 גרם) של פרי שלם ביום.

לעיון, כוס אחת (בערך 114 גרם) של פרי שווה לתפוח קטן, אגס בינוני, שמונה תותים גדולים או בננה אחת גדולה (42).

לבסוף, זכרו שהפירות הם רק חלק אחד מהפאזל. אכלו אותו יחד עם תזונה בריאה כוללת והשתתפו בפעילות גופנית קבועה בכדי להשיג הרזיה לאורך זמן.