אימון ליבה זה בהשראת בלט ייתן לך כבוד חדש לרקדנים

תוֹכֶן

• אימון ליבת בלט בן 10 דקות
• 1. Side Lunge
• 2. Side Lunge עם טוויסט
• 3. Step-Up Lunge עם טוויסט
• 4. Lunge מתחלף עם ריצ'רנג '
• 5. קראנץ 'הולד
• 6. פלטר בעיטות לתוך מגע הבוהן
• סקירה עבור

זה אולי לא הדבר הראשון שעובר לך בראש כשאתה צופה אגם הברבורים, אבל בלט דורש הרבה כוח ויציבות ליבה. הסיבובים והקפיצות החינניות הללו דורשות לא פחות מבסיס איתן. (קשורים: אימון הרגליים והישבן שבו נשבעת בלרינה מקצועית)

לא משנה אם יש לך עניין להפוך לרקדנית, אתה יכול לאמן את הליבה שלך כמו אחת. ג'ייסון ווימברלי, מאמן סלבריטאים, יוצר WIMBERLEAN, וכוכב הסדרה החדשה אימון הוא גרירה (צפייה חובה, TBH) יצר את אימון הליבה הזה בהשראת בלט בן 10 דקות.

ההיסטוריה של ווימברלי כרקדן בלט מקצועי מודיעה על גישת הכושר שלו היום. "זה די בלתי אפשרי לחשוב על תנועה ולא להתייחס למה שלמדתי כרקדן צעיר", הוא אומר. "הבלט הוא בסיס הכוח שלי, ובאמת אחת הסיבות שעברתי קריירה של כשני עשורים בתחום הכושר. שום דבר לא משתווה לכוחו של רקדן בלט, וגם אם אין לך קצב, יסודות בלט. הם אבני בניין נהדרות לכל כושר". (קשור: אימון Ab אינטנסיבי שבקושי תצליח)

עם אימון זה, תוכלו לחדד כמה מיומנויות אחרות שהבלרינות גם שלטו בהן. "מלבד הצריבה שבליבה, האימון המסוים הזה עוסק באיזון ויציבות, שהוא חיוני לביצועים טובים יותר ולמניעת פציעות הן בחדר הכושר והן מחוצה לו", אומרת ווימברלי. תחשוב על עצמך מוזהר: אתה עלול להרגיש קצת מתנודד כשאתה מנסה כמה מהתרגילים שזרק.

כמה עצות פרידה מווימברלי: "תהנו! תיהנו. הוסיפו זרועות נוספות, לבשו גרביונים ורודים, הזמינו טוטו באינטרנט, או שאלו אחת משלי. כושר צריך להיות כיף מעל הכל, ואם לחיות את הפנטזיה של הפרימה בלרינה תוך חיטוב. הליבה שלך נשמעת לך מהנה... טוב אז בוא נזיע!"

אימון ליבת בלט בן 10 דקות

איך זה עובד: בצע כל תרגיל עבור מספר החזרות המצוין.

אתה תצטרך: אין ציוד. (רק מחצלת אם אתה על רצפה קשה.)

1. Side Lunge

א. עמוד עם רגליים צמודות, ידיים מוערמות אופקית מול החזה, המרפקים מצביעים החוצה, והאמות מקבילות לרצפה.

ב. צא צעד גדול החוצה בצד עם רגל ימין, שוקע ירכיים לאחור כדי להוריד לתוך נפילה.

ג. דחוף את רגל ימין כדי לחזור להתחלה.

בצעו 4 חזרות באותו צד.

2. Side Lunge עם טוויסט

א. עמדו עם הרגליים יחד, הידיים מוערמות אופקיות מול החזה, המרפקים מצביעים, והאמות מקבילות לרצפה.

ב. קח צעד גדול הצידה עם הרגל הימנית, שוקעת ירכיים לאחור כדי לרדת לתוך לזנק.

ג. דחוף את רגל ימין כדי לאזן על רגל שמאל. סע ברך ימין לחזה תוך סיבוב פלג גוף עליון ימינה.

בצע 10 חזרות. חזור על מהלכים 1 ו -2 בצד הנגדי.

הקטנת קנה מידה: הקש ברגל נופלת על הרצפה לצד רגל עומדת במקום לאזן על רגל אחת.

3. Step-Up Lunge עם טוויסט

א. התחילו למחצה ברכיים על ברך ימין, רגל שמאל שטוחה על הרצפה, כאשר הידיים מעוגלות מול הגוף כאילו מחזיקות כדור חוף גדול מול החזה.

ב. דחוף את רגל ימין לאיזון ברגל שמאל, כופף את ברך ימין עד לגובה הירך, רגל ימין מונחת לאורך רגל שמאל הפנימית.בעמידה, הרם את הידיים מעל, שמור על צורה עגולה.

ג. עצרו, ואז צעדו אחורה ברגל ימין, כופפו את הברכיים כדי לחזור לכורע ברך ולהוריד זרועות מול החזה.

ד. סובב את פלג גוף עליון לכיוון שמאל, מכווץ את הליבה, ואז בטל את הפיתול כדי לחזור כדי להתחיל.

בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.

קנה מידה: הקש ברגל על ​​הרצפה במקום לאזן על רגל אחת.

4. Lunge מתחלף עם ריצ'רנג '

א. לעמוד עם הרגליים יחד. צעד רגל ימין לרוחב ומאחורי רגל שמאל, כופף את הברכיים כדי להוריד לתוך נפילה. תוך כדי הורדה לזינוק, הרם את הידיים למצב תקורה מעוגל.

ב. שמירה על אורך בעמוד השדרה, רכן לכיוון שמאל וגב למעלה.

ג. דחוף את רגל ימין כדי להביא את רגל ימין לפגוש את רגל שמאל, עמידה והורדת זרועות כדי לחזור להתחיל.

מחליף צדדים; חזור. בצע 10 חזרות בסך הכל, צדדים לסירוגין.

5. קראנץ 'הולד

א. שכב על הרצפה עם אגן ניטרלי, ברכיים כפופות כשהרגליים מונחות על הרצפה, זרועות מעוגלות מול החזה. קראנץ 'להרים ראש וכתפיים מהרצפה.

ב. שמור את הראש והכתפיים מורם מהרצפה, הושיט את הזרועות מעל הראש בצורה המעוגלת הזו, ואז בחזרה אל מול החזה.

בצע 8 חזרות.

6. פלטר בעיטות לתוך מגע הבוהן

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים מושטות, הידיים מושטות ב"ט ".

ב. הרם לאט את הרגליים לספירה של ארבע תוך חציית ושחרור רגליים. עצור כאשר הרגליים מאונכות לרצפה.

ג. הושיט את הידיים לכיוון הרגליים. נשפו וכווצו את שרירי הבטן כדי להתכווץ מהמותניים ולהוריד ארבע פעמים.

ד. הזרוע התחתונה לצדדים והרגליים לאט לאט יורדות עד לספירה של ארבע בזמן שחוצים רגליים חוצים וחוצים כדי לחזור להתחלה.

בצע 5 חזרות.

קנה המידה: שמור על ברכיים כפופות.

סקירה עבור