אמילי סקיי משתפת את אימון הכוח הכולל שלה שבונה שריר רע

תוֹכֶן

• משקולת קדמית עם משקולת
• משקולת Curtsey Lunge
• לחיצת כתף
• תלת -ראשי
• שורה מחודשת
• מגבים
• קיק-בק כפוף תלת ראשי
• סקירה עבור

אם אתה עוד לא על סיפון רכבת הגאינס, זה הזמן לקנות כרטיס. נשים בכל מקום אוספות משקלים כבדים, בונות שרירים חזקים וסקסיים, ומציגות את הרעות הכוללת שמגיעה עם ההתחזקות. (מקרה נקודתי: הנשים האלה שמוכיחות שהן חזקות הן סקסיות מתות.)

המאמנת אמילי סקיי (שאולי אתה מכיר מהפיד שלך באינסטגרם, מדריכי ה-F.I.T. גוף שלה, או כשגרירה עולמית של ריבוק) אינה יוצאת דופן; היא אפילו דיברה על כך שעליה של 28 קילו (כולל חבורה של שרירים!) גרמה לה להרגיש בריאה ומאושרת מתמיד. אתה לא צריך להרים הרמת משקולות אולימפית או אפילו להתקרב למשקולת כדי להגיע לאותן תוצאות. (למרות שאתה צריך לנסות את זה לגמרי. הרמת משקולות אולימפית היא בעלת כל היתרונות האלה, אחרי הכל.) אמילי שיתפה את מהלכי הכוח שלה כדי לבנות שרירים בכל מקום ולהתחזק ברצינות.

קח כמה משקולות ומחצלת, עקוב אחר המהלכים שלהלן, ובדוק את ההדגמות שלה בסרטון - ואז תתכונן להרגיש את העוצמה. (אין משקולות? אין בעיה. נסה את אימון הקטלבל שלה כדי לקבל תחת טוב יותר או בטוח לשרוף שרירי בטן נמוכים יותר.)

משקולת קדמית עם משקולת

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד ומשקולות מונחות על הכתפיים.

ב. שמירה על הליבה הדוקה, ציר בירכיים ולאחר מכן את הברכיים כדי לרדת לתוך סקוואט עמוק.

ג. דחוף דרך אמצע כף הרגל וחפור את האצבעות הגדולות לתוך הקרקע כדי להפעיל את העכוז ולחץ בחזרה לעמידה.

בצע 15 עד 20 חזרות.

משקולת Curtsey Lunge

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים ומשקולות מונחות על הכתפיים.

ב. עם רגל ימין, צעד אחורה ושמאלה לתוך נפילה עוקפת, הורד עד שהברך הקדמית יוצרת זווית של 90 מעלות.

ג. דחוף את רגל ימין כדי לחזור להתחלה, ואז חזור על הצד השני. המשך לסירוגין.

בצע 10 עד 15 חזרות בצד הנגדי.

לחיצת כתף

א. עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הירכיים, הגלוטטים והליבה מחוברים, עם ראש ניטרלי.

ב. החזיקו את המשקולות לצדדים כשפרקי כף היד פונים קדימה, הזרועות בזווית ישרה והתלת ראשי מקבילים לקרקע.

ג. לחץ על משקולות מעל הראש מבלי לנעול זרועות בחלק העליון. לאט לאט למטה עד שתלת ראשי מקבילים לאדמה.

בצע 10 עד 15 חזרות.

תלת -ראשי

א. עמדו עם רגליים ברוחב הירך בנפרד, גלוטות וגרעין מעורב.

ב. החזיקו משקולות לפני הירכיים כשפרקי כף היד פונים קדימה, הכתפיים למטה ואחורה, והמרפקים נעולים לצד הצלעות.

ג. מבלי להזיז מרפקים, הרם משקולות עד הכתפיים, ואז הורד לאט לאט, הקפד לא להניף את המשקולות.

בצע 10 עד 15 חזרות.

שורה מחודשת

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה כשהוא מחזיק משקולות עם פרקי הידיים כלפי פנים ורגליים ברוחב הכתפיים. שמור על עמוד שדרה ניטרלי על ידי הסתכלות ישר מטה אל הקרקע.

ב. תור את המשקולת הימנית כלפי מעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות, ואז הורד לאט למטה.

ג. חזור על הצד השני, סחט את העשבים והליבה המשלבת כדי לשמור על ירכיים יציבות. המשך לסירוגין.

בצע 10 עד 15 חזרות בכל צד.

מגבים

א. שכבו עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה, הרגליים מושטות ישר עד לתקרה והידיים החוצה בזוויות של 45 מעלות לצדדים. לחץ גב תחתון לתוך הקרקע.

ב. משוך את הטבור פנימה לכיוון עמוד השדרה והרגליים התחתונות לאט ימינה, עצור לפני שהגב התחתון יורד מהרצפה.

ג. חזור לעמדת ההתחלה, ואז רגליים תחתונות שמאלה. המשך לסירוגין.

בצע 10 עד 15 חזרות מכל צד.

קיק-בק כפוף תלת ראשי

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים מחזיק משקולת בכל יד, פרקי הידיים פונות פנימה. ציר בירכיים כדי להישען קדימה, תוך שמירה על הליבה הדוקה והראש ניטרלי.

ב. לסחוט את הגב העליון ולהדביק מרפקים לצדדים, וליצור זוויות של 90 מעלות עם אמות ותלת ראשי. לסחוט את התלת ראשי כדי ליישר את הידיים ולהרים משקולות למעלה ואחורה.

ג. הורד לאט את המשקולות לזוויות של 90 מעלות.

בצע 10 עד 15 חזרות.

חזור על כל המעגל 2 עד 3 פעמים.

סקירה עבור