כל מה שאתה צריך לדעת על פליומטריה (בתוספת תרגילים ידידותיים לברכיים)

תוֹכֶן

• תרגילים פליומטרים ידידותיים לברכיים
• בחר את בולמי הזעזועים שלך
• ציוד האימון הפליומטרי הטוב ביותר
• תזדקק לדלק משותף
• סקירה עבור

ישנן דרכים רבות להזיע מאוד, אך לפליומטרי יש גורם X שהרבה אימונים אחרים לא עושים: אתה הופך אותך לפסל במיוחד וזריז מאוד.

מכיוון שהפליומטריקה בדרך כלל מגייסת את סיבי העווית המהירה בשרירים שלך - אותם סיביים שבהם אתה משתמש למהירות ספרינט - ומאמנת את מערכת העצבים להיות יעילה יותר בגיוס סיבי העווית המהירה, התרגילים הם המפתח להקיש כוח גדול יותר מהשרירים שלך . למעשה, מחקר חדש ב כתב העת למדעי הספורט והרפואה גילו ששחקניות כדורעף שעשו אימונים פליומטרים פעמיים בשבוע (25 עד 40 דקות של תרגילי פליו-למשל, מהלכים מתפרצים כמו קפיצות) שיפרו משמעותית את הספרינטים שלהם, אך אלה שעשו התניה אחרת לא עשו זאת. זה אומר שנציגי הפליו שלך עושים תפקיד כפול, מה שהופך אותך לקבוע ומהיר יותר מדי.

הנה, הרעיונות הדרושים לך כדי להרים את הסקוואטים שלך, הזנות והקרשים עם וריאציות פליומטריות אלה, להלן מג'סי ג'ונס, מנהלת התוכנית של Basecamp Fitness בסנטה מוניקה ומקומות אחרים בקליפורניה. החלף אותם במרווחים בעצימות גבוהה בשגרה שלך, או נסה את התרגילים והסרטונים שבעמודים אלה כדי להשיג את כל היתרונות של plyo. (קשור: 5 פליו עובר לסאב עבור Cardio (לפעמים!))

תרגילים פליומטרים ידידותיים לברכיים

כן, קראתם נכון. "פליומטריה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבנות את כוח השריר התפקודי סביב המפרק, שעוזר לתמוך בו", אומר ד"ר מצל, שהוא גם צוּרָה חבר ב-Brain Trust. אזהרה: הדביקו את הנחיתה. אם הברכיים שלך מערות פנימה כשאתה נוחת בקפיצה או בורפי, בנה את התחת ואת כוח המרובע. ד"ר מצל ממליץ לעשות סקוואט חד רגליים עם כיסא מאחוריך, להתיישב לשבריר שנייה ואז לקום. (השתמש בשינוי יחיד זה כדי לתקן כאבי ברכיים כאשר אתה רץ.)

בחר את בולמי הזעזועים שלך

ריצה היא חגיגת פליו. "זה כמו סדרה של ריצות פליומטריות", אומר ד"ר מצל. אבל הריפוד בנעלי הספורט שלך תלוי בך: מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית אומר שאפילו נעלי ספורט מרופדות לא ישפיעו על המהירות, הצורה או הוצאת האנרגיה שלך. נסה: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), ברוקס גליצרין 16 ($ 150; brooksrunning.com), או Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

ציוד האימון הפליומטרי הטוב ביותר

יש עולם של פליומטרים מעבר לבורפים. נסה את הכלים האלה.

• פּלַטפוֹרמָה: קופסאות פליו-משישה סנטימטרים ומעלה-יכולים להגביר את עוצמתך. נסה את התרגיל המהיר הזה של בקה קאפל, המאמן הראשי באימון וירטואלי iFit: התחמם עם דקה של צעדים קרים על קופסה. לאחר מכן בצע 3 סיבובים של 10 קפיצות קופסה, לסירוגין עם 10 צעדים מצד לצד. (הנה איך לשלוט בקפיצת קופסה גם אם זה מרגיש בלתי אפשרי.)
• חבל קפיצה: חבל קפיצה יכול לשרוף 13 קלוריות בוערות בדקה. נסה את תמהיל החבלים של קאפל: בצע 3 סיבובים של 100 קפיצות חבל ו-10 שכיבות סמיכה (על ברכיים) פליו; עקוב אחר 3 סיבובים של קפיצות חבל חד רגליים, לסירוגין 25 ימינה ו -25 שמאל בכל סיבוב. (האימון הזה בן 30 דקות בחבל שורף מספר מטורף של קלוריות.)
• ריבאונדר: התחל עם המעגל המהנה הזה של פיית 'קרסו, מאמן הורים לריבאונדרים של בליקון. בצעו 60 שניות כל אחת מקפיצות סקוואט מהרצפה לריבאונדר, שכיבות סמיכה של פליו על המסגרת ורצות במקום. לאחר מכן בצע 90 שניות של הקפצה. עשה מעגל 4 פעמים.

תזדקק לדלק משותף

עכשיו אתה יודע תרגילים פליומטרים שנעשו נכון לא יגרמו לכאבי פרקים. אבל אכילת דרכך לברכיים חזקות יותר לא יכולה להזיק גם-במיוחד אם הכאבים מונעים אותך מנותק. ספורטאים עם כאבי פרקים הקשורים לפעילות גופנית שלקחו 10 גרם של קולגן הידרוליזט ביום דיווחו על ירידה בסימפטומים במהלך מחקר בן 24 שבועות באוניברסיטת פן סטייט. אתה יכול לקבל את הקולגן - אשר בונה רקמת סחוס במפרקים - מדגים, חלבוני ביצה, מרק עצמות, ג'לטין או אבקת קולגן, אומרת סוזן בלום, MD, מייסדת מרכז בלום לבריאות בריי ברוק, ניו יורק. יורק. (או נסה את קערת שייק הקולגן של קיווי קוקוס.) קבל גם נוגדי חמצון מפירות וירקות בצבעים עזים כדי להגן על המפרקים מכל נזק חמצוני שהם עלולים להיגרם להם, היא אומרת.

סקירה עבור