אימון בלעדי של HIIT מבית המאמן הכוכבים קיילה איטינס

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אם אתה באינסטגרם, כנראה שראית קיילה איטסין'גוון גוון שזוף בטירוף בדף משלה ו'דורגם מחדש' כ- #fitspiration בהזנות רבות אחרות. ואם לא עשית זאת, אנחנו שמחים להכיר לך את המאמנת האישית בת ה-23 מעוררת ההשראה מאדלייד, אוסטרליה, שהפכה במהרה לסנסציית כושר בינלאומית בונה אחרי שהוציאה את "מדריך הגוף לביקיני" הראשון שלה בן 12 השבועות. בחודש ינואר האחרון.

מאז, היא צברה 1.6 מיליון (!) עוקבים באינסטגרם, שמגיעים לדף שלה להשראת כושר יומי, טיפים לדיאטה ואימוני HIIT יעילים במיוחד. היא עזרה למיליוני נשים לשנות את גופן (אתה צריך לבדוק את דף האינסטגרם שלה לתמונות מדהימות לפני ואחרי!) באמצעות התוכנית שלה בת 12 שבועות. ולמזלכם, יש לנו קטע בלעדי מהמדריך, הכולל את מעגלי הנשק והאב של שבוע 1 ו -3. (ולחץ כאן לקבלת קובץ PDF להדפסה חינם של האימון!)

הוראות הגעה: באמצעות טיימר, בצע כמה שיותר מארבעת המהלכים במעגל 1 במשך שבע דקות, ללא מנוחה. קח הפסקה של 30 עד 90 שניות בין מעגלים, ולאחר מכן בצע את ארבעת התרגילים במעגל 2 למשך שבע דקות. קח הפסקה של 30 עד 90 שניות. חזור על שני המעגלים פעם אחת.

שכיבות שמיכה:

1. התחל עם שתי הידיים על הרצפה מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים וכפות הרגליים ביחד מאחוריך מונחות על כדורי הרגליים.

2. תוך שמירה על גב ישר וייצוב דרך שרירי הבטן, כופפו את הידיים והורידו את פלג הגוף העליון לרצפה עד שהזרועות יוצרות זווית של 90 מעלות.

3. דחפו דרך החזה והושיטו את הידיים כדי להרים את הגוף בחזרה למצב דחיפה. (ולגירסאות הדחיפה נוספות, עיין באימון התקדמות ה- Pushup שלנו!)

Medicine Ball Squat & Press:

1. החזקת כדור תרופה כנגד החזה (6 עד 12 ק"ג), נטעי את שתי כפות הרגליים על הרצפה מעט רחוק יותר מרוחב הכתפיים זו מזו והצביעו רגליים מעט כלפי חוץ.

2. במבט ישר קדימה, כופף הן את הירכיים והן את הברכיים, וודא כי הברכיים שלך מכוונות לכיוון בהונותיך.

3. המשך לכופף את הברכיים עד שהרגליים העליונות מקבילות לרצפה, וודא שהגב שלך נשאר בין 45 ל-90 מעלות מהמותניים. אתה יכול לבחור להאריך את הידיים שלך לאיזון.

4. דחף את העקבים שלך, האריך את זרועותיך ולחץ על הכדור התורני מעל לראשך כשאתה עומד למעלה.

5. הנמיכו את הכדור בחזרה לחזה וחזרו.

שכיבות סמיכה:

1. התחל בשכיבה שטוחה על הבטן, כשהזרועות מושטות לפניך ורגליים ישרות מאחוריך עם כפות הרגליים מעט בנפרד.

2. הכניסי את הידיים והניחי את הידיים על הרצפה ליד החזה שלך.

3. מקמו את בהונות פניכם לכיוון הרצפה והרימו את פלג גוף עליון על כדורי כפות הרגליים.

4. דחף דרך החזה והושיט את זרועותיך כדי להרים את גופך חזרה למצב דחיפה.

5. הורד את עצמך לאט בחזרה למטה כך שאתה שוכב בחזרה על הרצפה (לא שכיבה).

6. הושיט את זרועותיך בחזרה אל מול גופך והרפה את כפות הרגליים. חזור.

מטבל תלת ראשי:

1. התחל על ידי הנחת ספסל (או כיסא) אופקית מאחוריך וישיבה על הקצה כשהברכיים כפופות.

2. מקם את הידיים מתחת לגלוטים שלך ברוחב הכתפיים זה מזה בקצה הספסל, וודא שאצבעותיך פונות קדימה.

3. הסט את העכוז קדימה מהספסל, והצב את כפות הרגליים כך שייצרו זווית של 90 מעלות עם הירכיים. זו עמדת המוצא שלך.

4. הנמך את גופך על ידי כיפוף במרפק עד ליצירת זווית של 90 מעלות בזרועותיך. ודא כי הכתפיים, המרפקים ופרקי כף היד שלך נשארים בקו אחד עם השני בכל עת.

5. דחף כלפי מעלה דרך עקב היד והושיט את זרועותיך לחזור למצב ההתחלה. הימנע משימוש ברגליים כדי לסייע לך בכך. נסה תמיד לשמור על עמדה זקופה. חזור.

6. הפוך זאת לקשה יותר על ידי הארכת הרגליים לחלוטין או הנחתן על ספסל עליון שטוח אחר, כפי שמוצג להלן.

מטפסי הרים:

1. התחל בתנוחת שכיבות סמיכה עם הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, מקם את משקל הגוף מעל הידיים.

2. שמור את רגל שמאל על הרצפה, כופף את ברך ימין והרם אותה פנימה לכיוון החזה שלך לפני שתרחיב אותה.

3. לאחר מכן הנח את רגל ימין אחורה על הרצפה וכופף את רגל שמאל והרם אותה לכיוון החזה שלך.

4. הגבירו מהירות כך שזה כאילו אתם רצים על הידיים. לעולם אל תאפשר לרגל הנעת לגעת ברצפה.

5. חזור על כמה חזרות כאמור. (רוצה עוד? בדוק את תרגילי הבטן הטובים ביותר מכל סוג אימון!)

אופני אב:

1. התחל בהנחת שטוח על הגב כשהראש מורם וידיים מאחורי תנוכי האוזניים שלך.

2. כופפו את הברכיים כך שהן יהיו 90 מעלות לרגליים העליונות והרגליים העליונות שלכם 90 מעלות למותניים.

3. האריך את רגל ימין כך שתהיה במרחק של כ- 45 מעלות מהרצפה, תוך הכנסת ברך שמאל לחזה.

4. מיד לאחר שהכנסת את הברך לחזה, האריך את רגל שמאל לגמרי כך שתהיה 45 מעלות מהרצפה ותכניס את ברך ימין לחזה. זה יוצר תנועת דוושה.

5. לאחר שתפסו את התנועה, שלבו טוויסט עם פלג הגוף העליון, אותו ניתן להשיג באמצעות פגישה עם הברך עם המרפק הנגדי. לדוגמה, כאשר אתה מכניס את הברך הימנית לחזה, סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה, כך שיוכל לפגוש את המרפק השמאלי שלך. חזור.

כפיפות בטן עם טוויסט:

1. התחל בשכיבה שטוחה על הרצפה כשהרגליים מורמות כלפי חוץ.

2. כופפו את המרפקים, השאירו את הידיים מאחורי תנוכי האוזניים.

3. הפעילו את שרירי הבטן על ידי ציור הפופיק כלפי עמוד השדרה. שחרר לאט את יד שמאל והתארך קדימה לאט לאט ומאפשר לראש, לשכמות ולפלג הגוף העליון להתרומם מהרצפה.

4. כשאתה ממשיך להתיישב, סובב את הצד הימני שלך והגיע אל מעבר לרגל ימין.

5. פתחו לאט את גופכם ושחררו את פלג הגוף העליון, תוך החזרת יד ימין לכיוון האוזן.

6. חזור על יד ימין.

כפיפות בטן ישרות:

1. התחל בשכיבה ישרה על הגב על הרצפה עם רגליים ישרות וידיים מושטות מעל הראש.

2. הפעילו את שרירי הבטן על ידי משיכה של הטבור לכיוון עמוד השדרה.

3. שמרו על כפות הרגליים יחד ועקבים על הרצפה, הביאו את הידיים לכיוון הרגליים והרימו לאט את הראש, השכמות והפלג מעל הרצפה. זה יגרום להתכווצות הבטן שלך.

4. המשיכו להושיט יד קדימה עד שתגעו בהונות (או בפעולה של).

5. שחררו לאט את הידיים והגו וחזרו לעמדת ההתחלה. חזור.

לעוד דיאטה וכושר כושר של קיילה, בקר באתר שלה.

סקירה עבור