כיצד להקל על כאבי גב בעבודה

תוֹכֶן

• 1. לכאבי גב וכתפיים
• 2. למניעה וטיפול בדלקת הגידים בפרק כף היד
• 3. לשיפור זרימת הדם ברגליים

תרגילי מתיחה לביצוע בעבודה עוזרים להרפיה ולהפחתת מתח השרירים, לחימה בכאבי גב וצוואר וגם פציעות הקשורות לעבודה, כמו דלקת בגידים, למשל, בנוסף לשיפור זרימת הדם, לחימה בעייפות שרירים ועייפות.

תרגילים אלה ניתנים לביצוע במקום העבודה ויש לבצע אותם במשך 5 דקות 1 עד 2 פעמים ביום. בהתאם לתרגיל, ניתן לבצע אותו בעמידה או בישיבה וכדי להגיע לתוצאות, מומלץ לכל מתיחה להיות בין 30 שניות לדקה.

1. לכאבי גב וכתפיים

כדי למתוח את הגב והכתפיים ובכך להקל על המתח ולהרפות את השרירים, מצוין התרגיל הבא:

1. מתחו את שתי הידיים כלפי מעלה, שזרו את האצבעות, למתוח את הגב, השארו בשקט במצב זה תוך ספירה איטית עד 30.
2. ממצב זה, הטה את פלג גוף עליון לצד ימין ועמד במצב זה למשך 20 שניות ואז הטה את פלג גוף עליון לצד שמאל והחזק עדיין 20 שניות נוספות.
3. עומדים, רכנו את גופכם קדימה מבלי לכופף את הברכיים ועם הרגליים מעט בנפרד, באותו כיוון כמו הכתפיים, לעמוד במקום למשך 30 שניות.

קיום כרית ג'ל הניתנת לחימום במיקרוגל יכול להועיל לאלו הסובלים מכאבי גב וכתפיים מכיוון שהם מבלים זמן רב בישיבה בעבודה עם מחשב או בעמידה, בעמידה לאורך זמן באותה תנוחה.

מי שמעדיף יכול להכין קומפרס ביתי על ידי הכנסת מעט אורז לגרב, למשל. לכן, בכל פעם שאתה זקוק לו, אתה יכול לחמם אותו במיקרוגל למשך 3 עד 5 דקות ולהניח אותו על האזור הכואב ולהשאיר אותו לפעול במשך 10 דקות. החום מהקומפרס יגביר את זרימת הדם במקום, יקל על הכאב והמתח בשרירים המכווצים, ויביא הקלה בתסמינים במהירות.

2. למניעה וטיפול בדלקת הגידים בפרק כף היד

דלקת בגידים בפרק כף היד מתרחשת כתוצאה מתנועה חוזרת, מה שמוביל לדלקת במפרק. על מנת למנוע דלקת בגידים בפרק כף היד, ישנם כמה תרגילים, כגון:

1. בעמידה או בישיבה, חצו זרוע אחת מול הגוף ובעזרת השנייה הפעילו לחץ על המרפק תוך כדי ישיבה של שרירי הזרוע. הישאר במצב זה למשך 30 שניות ואז בצע את אותה המתיחה עם הזרוע השנייה.
2. מתחו זרוע אחת קדימה ובעזרת היד השנייה הרימו את כף היד כלפי מעלה, מתיחו את האצבעות לאחור, עד שתרגישו את שרירי זרוע האמה נמתחים. עמד במצב זה למשך 30 שניות ואז חזור על אותה מתיחה עם הזרוע השנייה.
3. באותו מיקום כמו בתרגיל הקודם, כעת סובב את כף היד כלפי מטה, דחף את אצבעותיך והחזק את המיקום הזה למשך 30 שניות ואז עשה את אותו הדבר עם הזרוע השנייה.

הסובלים מדלקת גידים צריכים לבחור להניח קומפרסים קרים על מקום הכאב, ולהשאיר אותו לפעול במשך 5 עד 15 דקות, ולהקפיד לעטוף את הדחיסה ברקמה דקה או במפיות כדי למנוע שריפת העור. הקור יפחית דלקת וכאבים הנגרמים על ידי דלקת הגידים תוך מספר דקות.

אך בכל פעם שאתה הולך לבצע את תרגילי המתיחה ולהשתמש בדחיסה באותו יום, תחילה עליך לבצע את המתיחות. צפו בסרטון ולמדו כיצד אוכל ופיזיותרפיה יכולים לסייע בטיפול בגידים:

3. לשיפור זרימת הדם ברגליים

במקרה של אנשים שעובדים שעות ארוכות בישיבה, חשוב לקום עם כמה דקות ולעשות תרגילי מתיחה כדי לקדם את זרימת הדם:

1. בעמידה עם הרגליים יחד זו לצד זו, משוך את הקרסול לכיוון הישבן והחזק למשך כ- 30 שניות כדי למתוח את קדמת הירך. לאחר מכן, בצע את אותו התרגיל עם הרגל השנייה.
2. סקוואט ומתחו רק רגל אחת בצד, תוך שמירה על הבוהן הגדולה כלפי מעלה כדי להרגיש את הגב והאמצע לירך. עמדו במצב זה למשך 30 שניות ואז עשו אותו הדבר עם הרגל השנייה.

תרגילים אלה נהדרים לעזור להרפיה, להקלה על כאבי שרירים ולשיפור זרימת הדם, ומתאימים לכל האנשים שעובדים בישיבה או בעמידה, ונשארים תמיד באותו מעמד לאורך זמן, כמו במקרה של אנשים שעובדים במשרדים או מוכרי חנויות, למשל.

אך בנוסף למתיחות אלה, עצות חשובות אחרות כוללות הימנעות מהרמת חפצים כבדים באופן לא הולם, אילוץ הגב והישיבה כראוי תוך שמירה על עמוד השדרה זקוף, במיוחד בשעות העבודה כדי למנוע התכווצויות ונקע שרירים העלולים לגרום לאי נוחות וכאב עז. מי שעובד זמן רב על הרגליים צריך להקפיד ללכת כמה דקות בכל שעה כדי למנוע את הכאב בכפות הרגליים, בגב ואפילו מנפיחות בקרסוליים שנפוצה מאוד במצב זה.