תרגילים לעשות בזוגות

תוֹכֶן

• תוכנית אימונים לשניים
• תרגיל 1: כפיפות בטן סטטיות
• תרגיל 2: בטן רוחבית
• תרגיל 3: קרש בטן
• תרגיל 4: סקוואט בזוגות

אימון לשניים הוא אלטרנטיבה מצוינת לשמור על כושר, כי בנוסף להגברת המוטיבציה להתאמן, זה גם קל ופרקטי מאוד, ללא צורך להשתמש במכונות או לבזבז הרבה כסף בחדר הכושר.

הסיבה לכך היא שאימון הזוגי יכול להיעשות בבית עם חברים, משפחה או אפילו עם החבר או החברה. וזה גם נמנע מהמבוכה שיש לאנשים רבים באימונים בחדר הכושר כשאין להם את הצורה הגופנית הרצויה.

יתר על כן, כאשר מתאמנים עם מישהו שאתה מכיר, קל יותר לשאול שאלות על תרגילים מסוימים ולוודא שכל התנועות נעשות כראוי, מה שמשפר את עבודת השרירים.

תוכנית אימונים לשניים

אלו כמה תרגילים שניתן לעשות בזוגות ועוזרים לעבוד בקבוצות שרירים שונות, מהבטן ועד הגב, הרגליים והישבן.

תרגיל 1: כפיפות בטן סטטיות

כדי לעשות את התרגיל הזה, פשוט נשכב עם הגב על הרצפה והרם את הרגליים עד שהרגליים נוגעות. אז אתה צריך להרים את הגב מהרצפה ככל האפשר ולשמור על המיקום הזה תוך זריקת כדור אחד לשני. תרגיל זה צריך להיעשות בין 30 שניות לדקה, וחזור על עצמו עד שלוש פעמים.

כדי להקל על התרגיל הזה, ניתן לעשות את הבטן בצורה המסורתית, ולהניח את כפות הרגליים על הרצפה ברגליים כפופות. לאחר מכן, כל אחד מהם צריך לשכב לגמרי על הרצפה ולהרים את גב הרצפה כדי לבצע את הבטן. בכל פעם שאתה קם, נסה להקיש בידיים על כפות הידיים של האדם האחר. בצע 2-3 סטים של 10 עד 15 חזרות.

תרגיל 2: בטן רוחבית

תרגיל זה חייב להיעשות על ידי אדם אחד בכל פעם, ולשם כך, יש לשכב על גבו על הרצפה בזמן שהאדם השני לוחץ את כפות רגליו, בידיו, כדי למנוע את הרמתן במהלך הבטן.

לאחר מכן על האדם על הרצפה להרים את גבו עד שכמעט יושב, ובאותה עת לסובב את פלג הגוף העליון כדי לכוון את כתף ימין לכתף שמאל של בן הזוג ולהיפך, כשהוא שוכב שוב בכל פעם שהכתף מוחלפת. יש לחזור על תרגיל זה 10 עד 15 פעמים, בשניים או 3 סטים.

אחת הדרכים לפשט את התרגיל היא להרים את הגב עד לרצפה ולגעת בברך הנגדית ביד אחת ואז להוריד ולחזור ביד השנייה, גם 10 עד 15 פעמים במשך 2 או 3 סטים.

תרגיל 3: קרש בטן

זהו תרגיל נהדר לאימון לא רק את הבטן, אלא גם את הגב, מכיוון שהוא דורש הרבה כוח שרירים כדי לשמור על הגוף ישר. לפני שמתחילים בתרגיל זה, יש לאמן את קרש הבטן הרגיל. ראה כיצד לעשות את קרש הבטן בצורה נכונה.

ברגע שקשה יותר לעשות את קרש הבטן, תוכלו להגביר את עוצמת התרגיל באמצעות בן / בת הזוג שלכם לאימון. לשם כך, רק שהבן / בת הזוג ישכב על גבו בזמן שהוא עושה את קרש הבטן. יש לשמור על עמדת הקרש זמן רב ככל האפשר.

אם יש צורך להגביר את הקושי בהדרגה, בן הזוג יכול להתחיל בהנחת רגליו על הרצפה מכל צד, כדי לווסת את כמות המשקל שהוא מטיל על האדם השני.

תרגיל 4: סקוואט בזוגות

בתרגיל זה, השען את הגב על בן זוגך לאימון ואז כופף את הרגליים עד שתקבל זווית נכונה. חשוב להקפיד לא לתת לברכיים לעבור את קו האצבעות, מכיוון שהוא עלול לגרום לפגיעה במפרקים.

כדי לבצע סקוואט זה, על השניים לבצע את הסקוואט בו זמנית, תוך שימוש בגופו של האדם האחר כתמיכה. לפיכך, יש לפצות את הכוח בין השניים על מנת לשמור על הגב וישר.