5 תרגילים המגבירים טסטוסטרון
תוֹכֶן
התרגילים הגופניים המגבירים את הטסטוסטרון הם בעלי השפעה גבוהה ועמידות, כגון HIIT, אימוני משקולות, קרוספיט ותפקודי, זאת כאשר נעשה עד אי ספיקת שרירים, כלומר, התרגיל חייב להיעשות באופן אינטנסיבי, עד שלא ניתן עוד להמשיך , ועם עצירות מנוחה קצרות, על פי הנחיות בעל המקצוע.
טסטוסטרון הוא אחד ההורמונים החשובים ביותר לשמירה על הבריאות, האחריות לחשק המיני, ויסות מצב הרוח, חיזוק מערכת החיסון והעצמות, כמו גם סיוע באובדן שומן בגוף ויצירת מסת שריר.
עם זאת, על מנת שלתרגילים אלו תהיה השפעה המסייעת בהגדלת ייצור הטסטוסטרון, יש צורך לשמור על המשקל המתאים, לישון טוב ולבלוע כמויות מספקות של ויטמינים ומינרלים.
בדוק אילו תרגילים ניתן לכלול באימונים להגברת הטסטוסטרון:
1. פיתוח גוף
פיתוח גוף עם התמקדות בכוח שעובד עם מספר רב של קבוצות שרירים כמו דדליפט, סקוואט, לחץ על הספסל, שורה מעוקלת, מוט קבוע עם אחיזה מכוונת וכיפוף זרוע, כאשר נעשה עם עומסים גבוהים ואפילו כשל בשרירים, יכול לכופף את רמות הטסטוסטרון .
כדי שזה ייעשה בבטחה, האידיאל הוא שהאימונים נעשים בליווי איש מקצוע בתחום החינוך הגופני, שיבקר את התהליך, מכיוון שהמטרה מושגת יש צורך באימון זה עד שריר התשישות, שיכול מהווים סיכונים כאשר עושים זאת לבד.
2. HIIT
HIIT הוא סוג של פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם תקופות מנוחה של 30 שניות עד 2 דקות, בהן האדם יכול לעצור לחלוטין, או פשוט להפחית את העוצמה. בנוסף לעלייה ברמות הטסטוסטרון, הוא גם מעלה את רמות ה- GH, המכונה גם הורמון גדילה, מסייע בשמירה על בריאות הלב, גורם לעליה בכוח השריר וממשיך לשרוף שומן עד 36 שעות לאחר סיום האימון.
עם זאת, חשוב שתרגילים אלה לא יתארכו לאורך זמן, מכיוון שתרגילים ארוכי טווח מגבירים את הקורטיזול, מה שמפחית את הטסטוסטרון. בדוק יתרונות אחרים של HIIT וכיצד לעשות זאת בבית.
3. קרוספיט
קרוספיט היא אחת החלופות ל- HIIT ולפיתוח גוף, מכיוון שהיא כוללת אלמנטים משניהם ונעשית במרווחי זמן קצרים או ללא מנוחה. סוג זה של פעילות גופנית יכול להעלות את רמות הטסטוסטרון, להפחית את לחץ הדם והקורטיזול המכונה הורמון מתח, ומספק רווחה ושינה מוסדרת יותר. ראה כיצד מתבצעת הקרוספיט.
4. פונקציונלי
אימון פונקציונלי עובד על הרבה שרירים בו זמנית, ומשתמש בעיקר במשקל הגוף שלך בכדי לבצע את התרגילים, אך ניתן לסמוך על משקולות ותומכים במקרים מסוימים, למשל.
בעוד שהוא עוזר להגביר את ייצור הטסטוסטרון בגוף, אימון פונקציונלי משפר גם את שיווי המשקל, את זיכרון השרירים ואת יכולת הריאות. בדוק 9 תרגילים פונקציונליים וכיצד לבצע אותם.
5. ספורט בעצימות גבוהה
כמה ענפי ספורט, כמו כדורסל, כדורגל או כדורעף, נחשבים לתרגילים בעצימות גבוהה, ולכן תרגול בהם יכול לסייע בוויסות רמות ההורמונים בדם, ואחד מהם, טסטוסטרון, יכול גם לשפר את תפקוד הלב והריאה. למניעת הצטברות שומן בגוף.
ענפי ספורט אלה, בנוסף להבאת יתרונות בריאותיים רבים, עוזרים לזרז את הגדרת השריר.
דרכים אחרות להגביר את הטסטוסטרון
כדי שרמות הטסטוסטרון יהיו מספקות, יש צורך לא רק לתרגל סוגים שונים של פעילות גופנית, כמו אלה שתוארו לעיל, אלא גם להיות קשובים למזון, כולל ויטמין D, אבץ ומגנזיום וארגינין, תוך ניסיון להימנע מדיאטות הגבלת קלוריות ו צריכת משקאות אלכוהוליים.
שינה היא גורם חיוני נוסף על מנת שייווצר כראוי טסטוסטרון, שכן במהלך השינה המוח יכול לייצר את ההורמונים הדרושים, והוא מווסת את אלו שעשויים להיות יותר מדי, כגון קורטיזול, אשר פוגע בהיווצרות ומגביר את ריכוז הטסטוסטרון ב. הדם.
שמירה על איזון המשקל שלך היא גם דרך להגביר את הרמות, מכיוון שעודף השומן בגוף יכול להפוך טסטוסטרון לאסטרוגן.
עיין בסרטון הבא לעצות נוספות להגברת רמות הטסטוסטרון:
מאמרים מרתקים
טיפול לפני הלידה בשליש השלישי שלך
