6 דברים שכדאי לדעת כיצד להתאמן על התקופה שלך

תוֹכֶן

• להתאמן על התקופה שלך? איזה סוג של תרגיל אתה עושה משנה
• קרדיו עדיף מאימון כוח
• אימון בתקופה שלך לא יקל על הזרימה שלך
• אבל זה יכול לעזור עם תסמינים אחרים
• לא סביר יותר להיפצע
• והביצועים שלך עדיין יתנדנדו כשאתה מתאמן על המחזור שלך
• סקירה עבור

המחזור שלך וכל מה שמגיע איתו מספיק כדי לגרום לך לרצות לעזוב את חדר הכושר ולהישאר במיטה עם קומפרס חם ושקית צ'יפס מלח וחומץ. אבל שק הצ'יפס הזה לא עושה את הבטן הזו מנפחת שום טובות - בעוד שקצת זיעה טובה יכולה. הנה מה שאתה צריך לדעת על אימון על המחזור שלך.

להתאמן על התקופה שלך? איזה סוג של תרגיל אתה עושה משנה

שלא תבינו אותנו לא נכון, אתם מרוויחים לעצמכם חבטת אגרוף רק על מנת להביא את התחת לחדר הכושר. כל תרגיל טוב יותר מאף אחד-במיוחד כאשר התחייבת להתאמן על המחזור שלך-אבל אם אתה מחפש להשיג את מירב הזיעה על המאמצים שלך, אז הפוך את האימון לעצימות גבוהה. "פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר יכולה לשחרר יותר אנדורפינים, שהם כימיקלים מרגישים שהמוח משתחרר במוחנו כאשר אנו מתאמנים", אומרת אליזה קלי-ג'ונס, רופאת ילדים ב- Novant Health Mintview OB/GYN. אנדורפינים עוזרים להקל על הכאבים ולהיפטר מפרוסטגלנדינים, שהם כימיקלים המיוצרים במהלך הווסת (ובפעמים אחרות, כמו כאשר אתה נפצע) שיכולים לגרום לדלקת, התכווצויות שרירים, כאבים וחום. כך שככל שתשחררו יותר אנדורפינים כך תחושו פחות כאבי מחזור. (תוכלו גם לצבור את שמונה היתרונות העיקריים הללו של אימון HIIT בו-זמנית.)

סיבה נוספת ללכת על קפיצות קופסה מעל יוגה? הורמוני מין. רמות הפרוגסטרון והאסטרוגן נמצאות למעשה בנקודה הנמוכה ביותר במהלך הווסת, אומרת קלי-ג'ונס, וזה אומר שהגוף שלך מסוגל לגשת לפחמימות ולגליקוגן ביתר קלות מאשר כשהאסטרוגן נמצא בשיא כל הזמנים (באמצע המחזור שלך ). המשמעות היא שהדלק שגופך צריך להניע באמצעות מערכת אינטנסיבית זמין יותר, ותוכל ללחוץ חזק יותר כדי להפיק את המרב מהתפרצויות קצרות של תנועות מהירות.

קרדיו עדיף מאימון כוח

אם המטרה שלך היא להקל על תסמיני PMS, אז שבוע המחזור שלך הוא שבו עליך להתמקד יותר בהליכון ופחות במשקולת. מחקרים מראים שיש מתאם ישיר בין היכולת האירובית לחומרת תסמיני ה-PMS: כאשר האימון האירובי שלך עולה, תסמיני ה-PMS יורדים. אבל כשהמדענים בדקו אם אותו דבר קרה עם כוח אנאירובי - כך, אימוני כוח - הם גילו שאין קשר משמעותי בין שני המשתנים.

שלא לדבר על כך שחום גופכם בעצם נמוך יותר כאשר אתם במחזור, הודות לירידה בהורמונים. זה מגדיל את משך הזמן שלוקח לגוף להתעייף, ואתה יכול לאחסן יותר חום מבלי למצות את מערכת העצבים המרכזית שלך. מה זה אומר בשבילך: מרווחי הספרינט האלה ירגישו קלים יותר מאשר באמצע המחזור. (קשורים: כיצד להפיק את המרב מאימוני מרווחי ספרינט)

אימון בתקופה שלך לא יקל על הזרימה שלך

הימים הראשונים, שבהם המחזור שלך הוא בדרך כלל הכבד ביותר, הם שבהם יש סבירות נמוכה ביותר להזמין שיעור TRX. אבל אם זה חלק מהשגרה הקבועה שלך, אז יכול להשתלם ללכת בכל מקרה. קלי-ג'ונס אומרת שפעילות גופנית סדירה ומתונה יכולה להפחית את הזרימה שלך בכל חודש, מה שהופך אותה לשיטה מונעת מוצקה. הסיבה לכך היא ש"האסטרוגן יורד כאשר השומן בגוף יורד, והאסטרוגן ממריץ את הצמיחה של רירית הרחם [שאתה מוריד כאשר יש לך מחזור]," היא מסבירה. תרגום: פעילות גופנית סדירה (בתוספת תזונה בריאה) יכולה להיות פחות שומן בגוף, כלומר פחות אסטרוגן וזרימת מחזור קלה יותר.

לרוע המזל, לאותו שיעור TRX לא תהיה השפעה מיידית על הזרימה שלך, אומרת קלי-ג'ונס. "ברגע שהמחזור יתחיל, זה הולך להיות מה שהוא", היא אומרת. מכיוון שבטנת הרחם שלך כבר התעבה במהלך החודש, עד שתקבל את המחזור היא פשוט בתהליך של נשירה מכיוון שאינך בהריון. אז אימון על התקופה שלך לא ישנה את מידת הכבידה של דברים כרגע. (ראוי גם לציין: כל מה שאתה צריך לדעת על קיום יחסי מין בתקופתך.)

אבל זה יכול לעזור עם תסמינים אחרים

אימון על המחזור שלך יכול לעזור עם תסמינים אחרים, כמו ההתנפחות הבטנית הזו. "כאשר אתה מזיע במהלך האימון, הגוף שלך שופך מים, מה שעשוי להקל על נפיחות מסוימת", אומר קלי-ג'ונס. "היו [גם] מחקרים המקשרים בין רמת כושר גופני כללי גבוה יותר עם פחות תסמיני PMS." מקרה לדוגמה: מחקר שפורסם ב סהר כתב עת למדעי הרפואה והביולוגיה מראה שאם אתה מתאמן שלוש פעמים בשבוע, ובמיוחד מפנה זמן למהלכים שמעלים את קצב הלב שלך, אז ניתן להפחית תסמינים כמו כאבי ראש, עייפות וכאבי חזה.

לא סביר יותר להיפצע

כן, מומלץ לסחוט פגישת HIIT איכותית כאשר מתאמנים על המחזור. ולא, אין סיבה לדאוג מסיכון מוגבר לפציעה. "התאמת הפעילות שלך בזמן המחזור היא באמת מיתוס", אומרת קלי ג'ונס. "הכל משחק הוגן, אלא אם כן אתה מדמם מאוד ונהייה אנמי. אז אתה עלול להרגיש עייף יותר", כך שאולי לא תוכל להתאמץ כמו שאתה עושה בדרך כלל.

מחקר מגבה אותה: בעוד שמדענים גילו שנשים נוטות יותר לפגוע ב- ACL בנקודות מסוימות במחזור שלהן, כי הסיכון גדל במהלך שלב הטרום -ולטולציה, כלומר כאשר הורמונים מתחילים לייצר שוב, השחלות מעוררות ושחלות זקיק מתחיל להתבגר. זה מתרחש בדרך כלל מימים 9 עד 14 של מחזור של 28 יום, אז כן, זה לאחר קבלת המחזור שלך (היום הראשון של המחזור שלך נחשב ליום הראשון של המחזור שלך, מסבירה קלי-ג'ונס).

שלא לדבר על כך שלמרות שהסיכון לפציעה של אישה גבוה יותר, מחקרים מראים גם שאימון עצבי -שרירי יכול להפחית את הסיכון הזה לשניים. חוקרים גילו שהסיכון עולה כי יש הבדל באופן שבו הברכיים של נשים נעות בזמן הווסת בהשוואה לביוץ. אבל טימותי א. הווט, דוקטור. (שלמד את השפעת המחזור החודשי על פציעה במשך יותר מ -15 שנים), גילה שכאשר ספורטאים לימדו כיצד להפחית את העומס על הברכיים והקרסוליים ולבנות כוח ותיאום, קצב הפציעה ב- ACL, פציעה בקרסול, וכאבי הברכיים ירדו ב -50 עד 60 אחוזים. אז פשוט חיזוק וללמוד כיצד להניע נכון את הגוף בזמן שאתה מתאמן יכול לעזור - נקודה או לא. (קשור: האם זה משנה איזה סדר אתה מבצע תרגילים באימון?)

במילים אחרות, אל תפחדו ותמשיכו לשבור נציגים כמו העצמי הרע שלכם.

והביצועים שלך עדיין יתנדנדו כשאתה מתאמן על המחזור שלך

אלא אם כן יש לך דימום כבד במיוחד, כמו קלי ג'ונס שהוזכר לעיל, לא סביר שהביצועים שלך יושפעו. לאחר שבדקו 241 ספורטאים מובחרים על האופן שבו מחזור הווסת שלהם משפיע על הביצועים שלהם, החוקרים ציינו כי כ -62 אחוזים מהם חשבו שהאימון שלהם טוב באותה מידה כשהמחזור שלהם היה לעומת לא. (בנוסף, 63 אחוזים מהם אמרו שהכאב שלהם פחת במהלך אימון ותחרות בניגוד לזמן ההחלמה.) ושלא תחשוב שהם פשוט טובים יותר בהצלחה כיוון שהם ברמת עילית, דע שזה פשוט לא כך . מחקר אחר מאוניברסיטת וירג'יניה המערבית מצא שכאשר נותחו במהלך המחצית הראשונה והשנייה של מחזור החודשי, רצות נשים עדיין הצליחו לבצע תקופות טובות באותה המידה כמו בתקופה בהן היו בחופש. אז קדימה, ותפסו את ההתגנבויות האלה - הגיע הזמן להתחיל להזיע.

סקירה עבור