עצירות? התחל לעבור עם ארבעת התרגילים האלה

תוֹכֶן

• סיבולת לב ריאה
• יוֹגָה
• תנוחה להקלת רוח
• טוויסט יושב
• טוויסט משולט
• תרגילי רצפת האגן
• תרגילי נשימה עמוקים
• להסיר

כאשר עצירות פוגעת, האינסטינקט הראשון שלך יכול להיות להתכרבל במצב העובר ולאחוז בבטנו. עם זאת, להרפות מהספה ולהניע את גופך מועיל הרבה יותר. למעשה, פעילות גופנית היא אחד מפריצות החיים האפקטיביות ביותר לשחרור מעיים ושמירה על עצמכם באופן קבוע.

למרות שכמעט כל תרגיל יכול להועיל בסיוע הצואה לעבור ביתר קלות דרך המעיים שלך, ארבע השיטות הבאות הן אלה המומלצות לרוב לאנשים הסובלים מעצירות כרונית.

סיבולת לב ריאה

תרגילי לב אירוביים שגורמים לשאיבת הדם שלכם הם ככל הנראה הצורה הפשוטה ביותר לפעילות גופנית המסייעת במניעת עצירות. בין אם מדובר בריצה, שחייה, רכיבה על אופניים או ריקודים, אימון לב ריאה יגביר את הנשימה, יעלה את קצב הלב שלך ויגרה את מעיים.

אפילו אם אינך מרגיש אימון מלא, פשוט לצאת לטיול רגלי של 30 דקות יכול לעשות פלאים עבור מערכת העיכול שלך. כבונוס נוסף, cardio הוא אחת הדרכים הטובות ביותר להקל על לחץ, שיכול להוות גורם סיכון משמעותי אם אתם חווים עצירות כרונית.

המרכז לבקרת מחלות ומניעה ממליץ לכל המבוגרים לקבל 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה בינונית בשבוע. במידת האפשר, נסו לעשות 30 דקות ביום לפחות חמש פעמים בשבוע.

יוֹגָה

תרגול יוגה הוא דרך נהדרת נוספת לעזור לך לגרום למעי שלך לנוע ולהקל על עצירות. תנוחות יוגה מסוימות פועלות לעיסוי דרכי העיכול ועוזרות להעביר צואה דרך המעיים שלך, במיוחד כאלו שכרוכות בפיתול מתמשך של פלג גוף עליון או בהתכווצות של שרירי הבטן.

להלן שלוש תנוחות קלות שתוכלו לנסות להקל על עצירות:

תנוחה להקלת רוח

כפי שהשם מרמז, תנוחה זו יכולה לעזור להקל על אי הנוחות של נפיחות וגזים, כמו גם לעורר את מעיים ולשפר את העיכול הכללי.

1. התחל בשכיבה שטוחה על הגב כאשר הרגליים מורחבות לגמרי לפניך.
2. הרם לאט את ברך ימין עד לחזה והחזק אותה במקום עם זרועותיך לספירה של 20 נשימות.
3. שחרר את הברך ותן לרגלך להתרחב שוב מולך.
4. בצע את אותה פעולה עם רגל שמאל לעוד 20 נשימות.
5. חזור על התהליך פעם נוספת, והפעם אוחז בשתי הרגליים בחזה.

טוויסט יושב

זו פוזה נהדרת אם אתה חדש ביוגה. זה קל מאוד לעשות!

1. שבו בנוחות על הרצפה כאשר הרגליים מורחבות לגמרי לפניכם.
2. הרם את הברך השמאלית כלפי מעלה כך שכף הרגל שלך תהיה שטוחה על האדמה קרוב לישבן.
3. סובב את הליבה שלך על ידי הנחת המרפק הימני בצד הנגדי של ברך שמאל והסתכל מעבר לכתף שמאל.
4. החזק את התנוחה הזו לחמש נשימות עמוקות, ואז שחרר.
5. חזור על אותה פעולה בצד הנגדי של גופך.

טוויסט משולט

זוהי תנוחה מתפתלת נוספת שיכולה לעזור לעסות את דרכי העיכול שלך ולעורר את זרימת הדם לשרירי הבטן.

1. שכב שטוח על הגב והביא את שתי הברכיים עד לחזה.
2. הושט את רגל שמאל ישר.
3. כשאתה שומר על כתפיים לחוצה לרצפה, הזיז את ברך ימין על גופך שמאלה והסתכל לכיוון ימין.
4. החזיקו במצב זה 20 נשימות ואז שחררו.
5. חזור על אותו התהליך בצד הנגדי של גופך.

תרגילי רצפת האגן

רצפת האגן שלך היא שכבת השרירים בתחתית האגן שכוללת את שלפוחית ​​השתן והמעי שלך. על ידי הפעלת השרירים האלו אתה יכול לבנות את כוחם ולעזור להם לדחוף את הצואה במעי הגס שלך ביתר קלות.

להלן שגרת אימונים מהירה וקלה לחיזוק שרירי רצפת האגן:

1. שבו בנוחות על הרצפה כשברכיים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. תאר לעצמך שאתה מנסה לעצור את עצמך מלהעביר דלק, ולסחוט את השרירים סביב פי הטבעת שלך בצורה הדוקה ככל האפשר.
3. החזק למשך חמש שניות, ואז שחרר והירגע לספירה של 10.
4. חזור על תהליך זה חמש פעמים.
5. עכשיו עשו את אותו הדבר, רק בחצי כוח.
6. חזור על תהליך זה חמש פעמים.
7. לבסוף, סחטו ושחררו את השרירים בחוזקה ובמהירות לכמה שיותר פעמים לפני שתתעייפו מכדי להמשיך.

תרגילי נשימה עמוקים

תרגול נשימה עמוקה הוא דרך קלה נוספת לסייע בשיפור תפקוד העיכול שלך ולהפגת מתחים שעשויים לתרום לעצירות שלך. הדבר הנהדר באימוני נשימה עמוקים הוא שהם נמשכים מספר דקות בלבד וניתן לבצע אותם כמעט בכל מקום.

תרגיל נשימה עמוק מהיר זה נקרא טכניקת 4-7-8:

1. שב בכיסא כשגבך זקוף וידיך מונחות בנוחות בחיקך.
2. נשמו החוצה דרך הפה ונשפו לחלוטין.
3. סגור את השפתיים ונשאף דרך האף במשך ספירה של ארבע שניות.
4. עצרו את נשימתכם במשך ספירה של שבע שניות.
5. נשפו לחלוטין דרך הפה במשך ספירה של שמונה שניות.
6. חזור על שלבים אלה שלוש פעמים נוספות במשך ארבעה מחזורים שלמים.

להסיר

למרות שזה עשוי לדרוש קצת ניסוי וטעייה כדי לגלות אילו מהתרגילים האלה עובדים הכי טוב בשבילך, להישאר פעיל הוא חלק חשוב בניהול העצירות שלך והפחתת רמות הלחץ שלך.

התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל משטר אימונים חדש בכדי למנוע גרימת מאמץ מופרז על גופך. אם אתה מרגיש שאתה נתקל בבעיות בריאותיות שלא היו קיימות לפני שאתה מנסה לבצע פעילות גופנית חדשה, הפסיק להשתמש בשיטה זו ופנה לרופא בהקדם האפשרי.