כמה סקוואטים עלי לעשות ביום? מדריך למתחילים

תוֹכֶן

• איך להתחיל
• 1. הסקוואט הבסיסי
• 2. הסקוואט הארצי
• 3. הסקוואט המפוצל
• 4. סקוואט הגביע
• רוצה יותר? נסו את אתגר הסקוואט שלנו למשך 30 יום
• דברים שיש לקחת בחשבון
• בשורה התחתונה
• 3 מהלכים לחיזוק הזלילה

איך להתחיל

דברים טובים מגיעים למי שמתכופף.

לא רק שסקוואטים יעצבו את המרובעים, ההמסטרינגים והגלוטות שלכם, הם גם יעזרו לשיווי המשקל והניידות שלכם ולהגביר את כוחכם. למעשה, מחקר משנת 2002 מצא שככל שהסקוואט עמוק יותר, כך הגלוטים שלך יעבדו יותר. כבר משוכנע?

כשמדובר בכמה סקוואטים אתה צריך לעשות ביום, אין מספר קסם - זה באמת תלוי ביעדים האישיים שלך. אם אתה חדש לעשות סקוואטים, כוון לשלוש קבוצות של 12-15 חזרות של סוג אחד של סקוואט לפחות. תרגול של כמה ימים בשבוע הוא מקום נהדר להתחיל בו.

להלן מיפינו את הסקוואט הבסיסי ושלוש וריאציות שלו כדי שתוכלו לעבוד.

1. הסקוואט הבסיסי

יהיה לך קשה למצוא תרגיל בסיסי יותר מהסקוואט הבסיסי. כאשר הוא מבוצע כראוי, הוא מרתק את השרירים הגדולים ביותר בגוף כדי לספק יתרונות פונקציונליים ואסתטיים רבים. אם תהיתם, סקוואט כן בהחלט עזור להרים ולסבול את התחת שלך.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והנח את זרועותיך כלפי מטה לצדדים.
2. בזמן שאתה מחזק את הליבה שלך ושומר על חזה למעלה וצוואר ניטרלי, כופף את הברכיים ודחף את הירכיים לאחור כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. זרועותיך צריכות להתרומם לפניך כדי להיות מקבילות לרצפה.
3. כאשר הירכיים שלך מקבילות לרצפה, עצור. ואז לחץ מעל העקבים בחזרה למצב ההתחלה שלך.

2. הסקוואט הארצי

מועדף באמת למקד את החלקות, הסקוואטים הארציים ירגישו לכם AF מפואר.

כאשר אתה יכול להפיל 10 כאלה מכל צד מבלי להזיע, הגבר את המשחק שלך על ידי החזקת משקולת בכל יד.

כדי לזוז:

1. התחל בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים. החזיק את הידיים במצב נוח. אתה יכול להניח את הידיים על הירכיים או להשאיר אותן מטה לצדדים שלך.
2. עם ליבה חזקה, צעד אחורה ורגל ימין עד לירך שמאל מקבילה לרצפה. ודא שהחזה והסנטר שלך נשארים זקופים לאורך כל התנועה הזו.
3. לאחר הפסקה קצרה, לחץ מעלה בעקב כף הרגל השמאלית הנטועה שלך וחזור למצב ההתחלה שלך.
4. חזור על הפעולה, אך חזור לאחור ברגל שמאל במקום זאת. כשתסיים את הצד הזה, השלמת נציג אחד.

3. הסקוואט המפוצל

בדומה לזינוק, סקוואט מפוצל דורש עמדה מפוצלת, מבודדת רגל אחת בכל פעם. זה ידרוש יותר איזון, אז באמת התמקדו בזה בזמן שאתם בתנועה.

כדי לזוז:

1. התחל בעמדה רחבה ונעה, כשרגל ימין מקדימה ורגל שמאל מאחור.
2. שמור את הידיים למטה לצדדים שלך. אם אתה זקוק לאתגר נוסף, החזיק משקולת קלה בכל יד.
3. בזמן שאתה שומר על החזה שלך ועל הליבה, עליך לכופף את הברכיים עד שברך שמאל כמעט נוגעת ברצפה וירך ימין מקבילה לרצפה. וודא כי הברך הימנית שלך אינה משתרעת על פני בהונותיך.
4. לאחר הפסקה קצרה חזור למצב ההתחלה שלך. חזור על המספר הרצוי של חזרות רגל ימין, ואז החלף את הסטגר שלך כדי להשלים את חזרות רגל שמאל.

4. סקוואט הגביע

מאמן הכוח וההתניה, דן ג'ון, יצר מהלך זה כדי לעזור לאנשים שמתקשים לשלוט בכריעה או לחוות כאב במהלך תנועת הכריעה הבסיסית.

צִיוּד: משקולת. התחל קל עם 10 קילו אם אתה מתחיל.

כדי לזוז:

1. התחל בלתפוס את המשקולת בקצה אחד, ומאפשר לקצה השני לתלות לכיוון הרצפה, כשידיך מכוסות.
2. עם מרפקים כפופים, החזיק את המשקולת בנוחות לפניך, ונוגע בחזה שלך. עמדתך צריכה להיות רחבה ויש להצביע על בהונותיך.
3. כופף את הברכיים והתחל לדחוף את הירכיים לאחור, תוך שמירה על המשקולת נייחת. שמור על צווארך ניטרלי ומבט ישר קדימה. אם טווח התנועה שלך מאפשר זאת, הירכיים שלך יכולות להיות עמוקות יותר מאשר במקביל לרצפה.
4. לאחר הפסקה קלה, לחץ על העקבים וחזור למצב ההתחלה שלך.

רוצה יותר? נסו את אתגר הסקוואט שלנו למשך 30 יום

אחרי שתשלטו על וריאציות הסקוואט הללו, הוסיפו את המשחק שלכם עם אתגר הסקוואט הזה בן 30 יום. זכור, סט אחד אמור להיות שווה לכ-12-15 חזרות כשאתה מתחיל. אתה תעשה 3 סטים מהסקוואט שצוין - אז קח את המים והתכונן.

לאימון בעצימות גבוהה יותר, אתה יכול להוסיף כמה חזרות או לתפוס משקולות כשאתה פוגע בשבוע 3, או ביום 15.

דברים שיש לקחת בחשבון

ודא שהתחממת לפני שתתחיל לכרוע. ביצוע של לפחות 10 דקות של אירובי וחמש דקות של מתיחות ישחרר את השרירים שלך, יגדיל את טווח התנועה שלך ויעזור במניעת פציעות.

מספר הסקוואטים שעליכם לעשות לא קשור למגדר שלכם ולכל מה שקשור לרמת הכושר שלכם. שים לב למגבלות שלך וודא שהטופס שלך מוצק לפני שתוסיף חזרות או משקל נוספים.

אף שסקוואטים הם תרגיל יעיל להפליא, הם אינם הקצה הכל. שילובם במשטר אימונים לגוף מלא - ואכילת הדברים הטובים במנות מתאימות - ייתן לכם את התוצאות הטובות ביותר.

בשורה התחתונה

בתור מתחיל, כריעה של 3 סטים של 12-15 חזרות מספר פעמים בשבוע תביא אותך בדרך לעוד כוח וג'ינס מלא יותר. שלבו אותם בשגרת פעילות גופנית מעוגלת וצפו בתוצאות זורמות!

3 מהלכים לחיזוק הזלילה

ניקול דייוויס היא סופרת מבוסטון, מאמנת אישית מוסמכת על ידי ACE וחובבת בריאות הפועלת לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. הפילוסופיה שלה היא לאמץ את הקימורים שלך וליצור התאמה שלך - תהיה אשר יהיה! היא הופיעה ב"עתיד הכושר "של מגזין חמצן בגיליון יוני 2016. עקוב אחריה באינסטגרם.