כיצד להירדם תוך 10, 60 או 120 שניות

תוֹכֶן

• הדרך המהירה ביותר לישון?
• איך לישון תוך 10 שניות
• השיטה הצבאית
• השיטה הצבאית
• איך לישון תוך 60 שניות
• שיטת נשימה 4-7-8
• כיצד לבצע מחזור אחד של נשימה 4-7-8:
• הרפיית שרירים מתקדמת (PMR)
• תסריט הרפיה
• איך להירדם תוך 120 שניות
• אמור לעצמך להישאר ער
• דמיינו מקום רגוע
• הסחת תמונה
• אקופרסורה לשינה
• הדרך
• הדרך
• הדרך
• הכן את עצמך באופן מלא לפני שתתמודד עם טכניקות אלה
• האם ניסית…

הדרך המהירה ביותר לישון?

מבלה יותר זמן בניסיון להירדם ולא ממש לישון? אתה לא לבד.

רק הפעולה של ניסיון קשה מדי עלולה לגרום (או להמשיך) מעגל של אנרגיה חרדתית ועוטפת עצבים השומרת את דעתנו ערים.

ואם דעתך לא יכולה לישון, קשה לגופך לעקוב אחריה. אך ישנם טריקים מדעיים שתוכלו לנסות להעביר את המתג ולהנחות את גופכם למצב כיבוי בטוח.

אנו מכסים כמה טריקים מבוססי מדע שיעזרו לכם להירדם מהר יותר.

איך לישון תוך 10 שניות

בדרך כלל דרוש כישוף קסם כדי להירדם במהירות ובסימן, אבל ממש כמו לחשים, עם תרגול תוכלו בסופו של דבר להגיע למקום המתוק בן 10 השניות.

הערה: השיטה שלמטה לוקח 120 שניות מלאות לסיום, אך נאמר כי 10 השניות האחרונות הן באמת כל מה שנדרש כדי לנמנם סוף סוף.

השיטה הצבאית

השיטה הצבאית הפופולרית, עליה דווח לראשונה על ידי שרון אקרמן, מגיעה מתוך ספר שכותרתו "תירגע ותנצח: ביצועי אליפות."

על פי דברי אקרמן, בית הספר לפני טיסת חיל הים של ארצות הברית יצר שגרה כדי לעזור לטייסים להירדם תוך שתי דקות ומטה. נדרשו טייסים כשישה שבועות של תרגול, אך זה עבד - גם לאחר שתיית קפה ועם רעשי ירי ברקע.

התרגול הזה אמור אפילו לעבוד עבור אנשים שצריכים לישון בישיבה!

השיטה הצבאית

1. הרגיע את כל הפנים שלך, כולל השרירים שבתוך הפה שלך.
2. זרוק את הכתפיים כדי לשחרר את המתח ולתת לידיים שלך לצנוח לצד גופך.
3. נשפו, הרפו את החזה.
4. הרגיע את הרגליים, הירכיים והעגלים.
5. נקה את דעתך למשך 10 שניות על ידי דמיין סצינה מרגיעה.
6. אם זה לא עובד, נסה לומר את המילים "אל תחשוב" שוב ושוב במשך 10 שניות.
7. תוך 10 שניות, אתה צריך להירדם!

אם זה לא מצליח עבורך, יתכן שתצטרך לעבוד על יסודות השיטה הצבאית: נשימה והרפיית שרירים, שיש להם הוכחות מדעיות לכך שהם עובדים. כמו כן, כמה מצבים כמו הפרעות קשב וריכוז או חרדה עשויים להפריע ליעילות השיטה הזו.

המשך לקרוא כדי ללמוד על הטכניקות ששיטה צבאית זו מבוססת על וכיצד לתרגל אותן ביעילות.

איך לישון תוך 60 שניות

שתי השיטות הללו, המתמקדות בנשימה או בשרירים שלך, עוזרות לך להוריד את דעתך מהנושא ולחזור למיטה.

אם אתה מתחיל לנסות פריצות אלה, שיטות אלה עשויות להימשך עד שתי דקות לעבודה.

שיטת נשימה 4-7-8

תוך שילוב כוחות המדיטציה וההדמיה, שיטת נשימה זו הופכת ליעילה יותר בתרגול. אם אתה סובל ממערכת הנשימה, כמו אסטמה או COPD, שקול לבדוק עם הרופא שלך לפני תחילתך, שכן הדבר עלול להחמיר את הסימפטומים שלך.

כדי להכין, מקם את קצה הלשון על גג הפה שלך, מאחורי שתי השיניים הקדמיות שלך. שמור את הלשון שלך שם כל הזמן וארנק את השפתיים שלך אם אתה צריך.

כיצד לבצע מחזור אחד של נשימה 4-7-8:

1. תן לשפתיים שלך להיפרד מעט ולהשמיע צליל קול גדול כשאתה נושף דרך הפה.
2. ואז סוגרים את השפתיים ושואפים בשקט דרך האף. ספר עד 4 בראש שלך.
3. ואז עצרו את נשימתכם למשך 7 שניות.
4. לאחר מכן נשפו (עם צליל וווש) למשך 8 שניות.
5. הימנע מלהיות עירני מדי בסוף כל מחזור. נסה לתרגל את זה ללא שכל.
6. השלם מחזור זה לארבע נשימות מלאות. תן לגופך לישון אם אתה מרגיש שרגיעה מתרחשת מוקדם מהצפוי.

הרפיית שרירים מתקדמת (PMR)

הרפיה שרירית מתקדמת, הידועה גם בשם הרפיית שרירים עמוקה, עוזרת לך להירגע.

הנחת היסוד היא מתוח - אך לא מתוח - את השרירים שלך ולהירגע כדי לשחרר את המתח. תנועה זו מעודדת שלווה בכל גופך. זה טריק שמומלץ לעזור עם נדודי שינה.

לפני שתתחיל, נסה לתרגל את שיטת 4-7-8 תוך דמיין את המתח שעוזב את גופך בזמן הנשיפה.

תסריט הרפיה

1. הרימו את הגבות גבוה ככל האפשר למשך 5 שניות. זה יהיה להדק את שרירי המצח.
2. הרפי את השרירים שלך מייד והרגיש את הירידה במתח. המתן 10 שניות.
3. חייכו לרווחה כדי ליצור מתח בלחיים. החזק למשך 5 שניות. לְהִרָגַע.
4. השהה 10 שניות.
5. פוזל בעיניים עצומות. החזיקו 5 שניות. לְהִרָגַע.
6. השהה 10 שניות.
7. הטה את הראש מעט לאחור כך שתסתכל בנוחות בתקרה. החזיקו 5 שניות. תירגע כשהצוואר שלך שוקע חזרה לכרית.
8. השהה 10 שניות.
9. המשיכו לנוע בשאר חלקי הגוף, משליש התלת ראשי שלכם לחזה, ירכיים עד רגליים.
10. הרשו לעצמכם להירדם, גם אם לא תסיימו להתמתח ולהרגיע את שאר גופכם.

כשאתה עושה זאת, התמקד באיך מרגיש רגוע וכבד בגופך כשהוא רגוע ובמצב נוח.

איך להירדם תוך 120 שניות

אם השיטות הקודמות עדיין לא עבדו, ייתכן שיש חסימה בסיסית שאתה צריך כדי לצאת. נסה טכניקות אלה!

אמור לעצמך להישאר ער

נקרא גם כוונה פרדוקסלית, לומר לעצמך להישאר ער יכול להיות דרך טובה להירדם מהר יותר.

עבור אנשים - במיוחד אלה הסובלים מנדודי שינה - ניסיון לישון יכול להגביר את חרדת הביצועים.

מחקרים מצאו כי אנשים שעשו כוונה פרדוקסלית נרדמו מהר יותר מאלו שלא עשו זאת. אם לעיתים קרובות אתה מוצא את עצמך לחוץ מהניסיון לישון, שיטה זו עשויה להיות יעילה יותר משיטות נשימה מסורתיות ומכוונות.

דמיינו מקום רגוע

אם הספירה מפעילה את דעתך יותר מדי, נסה לעסוק בדמיון שלך.

יש הטוענים שהדמיית משהו יכולה להפוך אותו לממש, וייתכן שגם זה עובד עם שינה.

במחקר שנערך ב -2002 מאוניברסיטת אוקספורד, החוקרים מצאו כי אנשים שעוסקים ב"הסחת דעת של תמונות "נרדמו מהר יותר מאלו שעברו הסחת דעת כללית או ללא הוראות.

הסחת תמונה

• במקום לספור כבשים, נסו לדמיין תפאורה שלווה ואת כל הרגשות שנלווים אליה. לדוגמא, תוכלו לדמיין מפל מים, קולות הדהודים, מים שוצפים וריח טחב לח. המפתח הוא לאפשר לתמונה זו לתפוס מקום במוח שלך כדי למנוע מעצמך "להתעסק מחדש במחשבות, בדאגות ובדאגות" לפני השינה.

אקופרסורה לשינה

אין מספיק מחקר בכדי לקבוע בביטחון אם דיקור דיקור אכן עובד. עם זאת, המחקר הקיים מבטיח.

שיטה אחת היא לכוון לאזורים שאתה מכיר ומרגישים מתוחים במיוחד, כמו החלק העליון של גשר האף שלך או הרקות שלך.

עם זאת, ישנן נקודות ספציפיות באקופרסורה המדווחות כמסייעות לנדודי שינה. להלן שלוש שתוכלו לעשות בלי לשבת:

1. שער הרוח

הדרך

1. הרגישו את החלל הקטן והחלול שמתחת לכף היד בצד הוורדרד שלכם.
2. הפעילו לחץ בעדינות בתנועה סיבובית או למעלה ולמטה למשך 2-3 דקות.
3. לחץ כלפי מטה על הצד השמאלי של הנקודה (כף היד פונה) בלחץ עדין למשך מספר שניות, ואז החזק את הצד הימני (גב כף היד פונה).
4. חזור על אותו אזור של פרק כף היד השני שלך.

2. שער גבול פנימי

הדרך

1. על כף יד אחת כלפי מעלה, ספר שלוש רוחב אצבעות כלפי מטה מקמט שורש כף היד.
2. בעזרת האגודל, הפעל לחץ קבוע כלפי מטה בין שני הגידים.
3. אתה יכול לעסות בתנועה סיבובית או למעלה ולמטה עד שתרגיש שהשרירים שלך נרגעים.

3. בריכת רוח

הדרך

1. שלבו את האצבעות יחד (האצבעות החוצה וכפות הידיים נוגעות) ופתחו את כפות הידיים ליצירת צורת כוס עם הידיים.
2. מקם את האגודלים בבסיס הגולגולת, כאשר האגודלים נוגעים במקום בו הצוואר והראש מתחברים.
3. הפעל לחץ עמוק ויציב, תוך שימוש בתנועות סיבוביות או למעלה ולמטה כדי לעסות אזור זה.
4. נשמו עמוק ושמו לב כיצד גופכם נרגע כשאתם נושפים.

הכן את עצמך באופן מלא לפני שתתמודד עם טכניקות אלה

אם ניסית את השיטות האלה ועדיין אתה מוצא את עצמך לא מצליח להירדם תוך שתי דקות ומטה, בדוק אם יש עוד טיפים שאתה יכול לקחת כדי להפוך את חדר השינה שלך למקום ידידותי יותר לישון.

האם ניסית…

1. מסתיר את שעוןך
2. להתקלח חם לפני השינה
3. פתיחת החלון כדי לשמור על קירור בחדרכם
4. לובש גרביים
5. שגרת יוגה עדינה של 15 דקות
6. מניח את הטלפון הרחק מהמיטה שלך
7. ארומתרפיה (מרווה לבנדר, קמומיל או קלרי)
8. לאכול מוקדם יותר כדי למנוע עיכול בקיבה או גירוי לפני השינה

אם אתה מוצא שהאווירה בחדר שלך מזיקה לשינה שלך, ישנם כלים שבהם אתה יכול להשתמש בכדי לחסום את הרעש. פשוטו כמשמעו.

נסה להשקיע בוילונות ההאפלה, במכונות רעש לבנות (או להאזין למוזיקה עם טיימר עצירה אוטומטית), ותקעים לאוזניים, שאת כל מה שאתה יכול לקנות באינטרנט.

מצד שני, היגיינת שינה, או שינה נקייה, היא אמיתית ויעילה.

לפני שתנקוט באמת בשיטה הצבאית או בנשימה 4-7-8, ראה מה אתה יכול לייעל לחדר השינה שלך עבור תרדמת ללא קול.