10 דרכים לשמור על בריאות הפאסיה שלך כך שגופך נע ללא כאבים

תוֹכֶן

• היתרונות של לאהוב את הקסם שלך
• היתרונות של שמירה על בריאות fascia
  
• אז מה בשם המדע עושה פאסיה?
• עובדות מהירות על fascia:
  
• קסם לא בריא עלול לגרום לשלל בעיות
• מה גורם לפאשיה לא בריאה?
  
• כיצד לשפר את בריאות הקסם שלך
• 1. מתיחה למשך 10 דקות ביום
• מתיחות לנסות:
  
• 2. נסה תוכנית ניידות
• תרגילי ניידות לנסות
  
• 3. גלגלו את הנקודות הצמודות שלכם
• שגרת גלגול קצף לנסות
  
• 4. בקרו בסאונה, במיוחד אחרי חדר הכושר
• 5. החל טיפול קר
• 6. הפעל את אירובי הלב שלך
• 7. נסו יוגה
• 8. שמור על לחות לך ועל הקסם שלך
• 9. קבל עזרה מקצועית
• מהם התסמינים של פאסיה הדוקה?
• כיצד להשתמש ב- FasciaBlaster
  

היתרונות של לאהוב את הקסם שלך

האם תהיתם פעם מדוע אינכם יכולים לגעת בהונותיכם? או מדוע האיברים שלך לא דופקים בתוכך כשאתה קופץ בחבל? האם תהית אי פעם כיצד השרירים שלך נשארים מחוברים לעצמות שלך? או למה יש לך צלוליט?

זה כבר לא תעלומה.

התשובה לשאלות אלה מתחת לרדאר לגבי גופך היא הקסם שלך (מבוטא פאה-שא). אבל מדוע לא שמענו על כך עוד באותה נשימה בה אנו מדברים על דיקור סיני, קריותרפיה או קטו?

חלק מהבעיה היא שאפילו מומחים נאבקו בהגדרת הפאשיה, כאשר "נעשה שימוש נרחב אך עדיין לא מוגדר" ואומרים כי השימוש הבלתי עקבי בו עשוי לבלבל את העניינים עוד יותר.

ולצד שרירים ועצמות, החוקרים מציינים כי fascia קיבלה "תשומת לב מינורית" בלבד מכיוון שכבר זמן רב נחשבה רקמה פסיבית.

Fascia לובשת צורות רבות, ממתח עד נוקשה. זה מופיע בכל הגוף, ומכיוון שהוא כה נרחב, שמירה על הבריאות שלך חיונית.

היתרונות של שמירה על בריאות fascia

• שיפור הסימטריה והיישור בגוף
• זרימת דם מוגברת, כלומר התאוששות מהירה יותר בפעילות גופנית
• הופעה מופחתת של סימני מתיחה וצלוליט
• התמוטטות רקמת הצלקת
• סיכון מופחת לפציעה
• פחות כאב יום יומי
• ביצועי ספורט משופרים

בקיצור, fascia היא רקמת חיבור. הוא מקיף חלקי גוף מאיברים לשרירים ועד לכלי הדם. זה יכול להיות גם חלק קשה מהגוף בפני עצמו, כמו פאסיה הצמחית העבה שמייצבת את הקשת בתחתית כף הרגל.

אז מה בשם המדע עושה פאסיה?

Fascia פירושו "להקה" או "צרור" בלטינית. זה. באופן אידיאלי, הקסם שלך בריא ולכן יכול להיות גמיש כדי להחליק, להחליק, להתפתל ולהתכופף, ללא כאבים.

עובדות מהירות על fascia:

• Fascia מחבר את כל רקמות החיבור (כלומר השרירים, העצמות, הגידים, הרצועות והדם)
• Fascia מחזיקה את כל הגוף.
• ישנם ארבעה סוגים שונים של פאסיה (מבנית, בין-מגזרית, קרביים ועמוד השדרה), אך כולם קשורים זה לזה.
• כשזה בריא, הוא גמיש, גמיש והוא גולש.

מכיוון שהפאסיה מופיעה ומתחברת בכל הגוף, אתה עשוי לחשוב עליה כמו על מפת שולחן. משיכת פינה אחת יכולה לשנות את המיקום של כל השאר על השולחן.

קסם לא בריא עלול לגרום לשלל בעיות

כשזה לא בריא, הקסם דביק, מגושם, הדוק ומתקלף. זה יוצר מגבלות, הידבקויות ועיוותים (חשוב: קשרים בשרירים).

מה גורם לפאשיה לא בריאה?

• אורח חיים בישיבה
• יציבה לקויה
• התייבשות
• שימוש יתר או פציעה בשרירים
• הרגלי אכילה לא בריאים
• איכות שינה ירודה
• לחץ

יש שטענו גם כי צלוליטיס הוא סימפטום לפאשיה לא בריאה, אך הראיות הנוכחיות למיקוד לפאשיה להפחתת צלוליט אינן חזקות. ישנם סימנים שהפאסיה יכולה להיות קשורה לבעיות כמו כאבי גב, אך יש צורך במחקר נוסף.

כיצד לשפר את בריאות הקסם שלך

הטיפול בפאשיה שלך יכול לקחת זמן, אך ההקלה היא מיידית. זה לא אומר שהפאסיה שלך תהפוך מיד לבריאה למאה אחוז.

למרבה המזל, רבות מהגישות הללו מניבות גם יתרונות אחרים מעבר לפאסיה.

1. מתיחה למשך 10 דקות ביום

מתיחה המאריכה את השרירים שלך יכולה לעזור לך לשחרר מתח בשרירים שלך, שהוא מרכיב אחד של הקסם, מסביר גרייסון וויקהאם, פיזיותרפיסט, DPT, CSCS.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, הוא ממליץ להחזיק מתיחות במשך 30 שניות עד דקה, אך אל תכריח את עצמך לעומק או למצב הגורם לכאב.

מתיחות לנסות:

• שולחן נמתח לעשות בעבודה
• שגרת מתיחה יומית של 5 דקות
• 4 מתיחות רגליים
• זרועות נמתחות

2. נסה תוכנית ניידות

ניידות היא שיטת כושר שבמונחים הבסיסיים ביותר שלה היא היכולת לנוע טוב. זו תנועה שאינה מעוכבת מחוסר זריזות, גמישות או כוח, מסביר וויקהאם.

"עבודת הניידות נותנת מענה למרתק הגוף", אומר וויקהאם.

"דברים כמו גלגול קצף, עבודה מיופאסיאלית וטיפול ידני יסייעו בפירוק הפאשיה ולכן יעזרו לאדם לנוע בצורה נוזלית יותר. עם זאת, אתה יכול גם לעבוד ישירות על הניידות שלך ולקצור פרס חיובי עבור הקסם שלך. "

התוכנית של וויקהאם, Movement Vault, היא תוכנית ספציפית לניידות.

הוא מספק רצפים מקוונים ושגרות שמטרתם לשפר את ניידות הגוף. RomWOD ו- MobilityWOD הן שתי חברות נוספות המציעות סרטונים יומיים שנועדו לעזור לך להתקדם טוב יותר.

תרגילי ניידות לנסות

• 5 תרגילים משותפים לגמישות ותפקוד
• שגרת 5 מהלכים להפחתת כאב

3. גלגלו את הנקודות הצמודות שלכם

עד עכשיו, סביר להניח ששמעת על כמה מהיתרונות של גלגול קצף. גלגול קצף הוא דרך נהדרת לבדוק עם גופך כדי לאתר היכן בדיוק הקסם שלך הדוק ומחזיק מתח. פשוט היכנס לגלגל תן לשרירים שלך לדבר איתך, מציע וויקהאם.

בזמן שקצף מתגלגל, כאשר אתה פוגע בנקודת הדק או נקודה צמודה, שב ועבוד במקום זה למשך 30 עד 60 שניות כשהוא מתפוגג לאט. לאורך זמן זה יעזור להחזיר את הקסם לבריאות מיטבית.

שגרת גלגול קצף לנסות

• 8 מהלכים לגוף השולחן הלחוץ
• 5 מהלכים לכאבי שרירים

4. בקרו בסאונה, במיוחד אחרי חדר הכושר

ללכת לסאונה תמיד היה פופולרי, אך הודות למחקר מתפתח שמצביע על היתרונות הבריאותיים, סאונות נגישות ונמצאות בשימוש נרחב יותר מאי פעם.

במחקר שפורסם בכתב העת SpringerPlus, החוקרים מצאו כי גם סאונות קיטור מסורתיות וגם סאונות אינפרא אדום הפחיתו את כאבי השרירים המעוכבים ושיפרו את התאוששות התרגיל.

החוקרים מציעים כי סאונות אינפרא אדום עשויות לחדור למערכת העצבים-שרירית כדי לקדם התאוששות.

מחקר מוקדם שפורסם בכתב העת Journal of Human Kinetics מצא כי ישיבה בסאונה במשך 30 דקות מעלה את רמות הורמון הגדילה האנושי (HGH) של נשים, מה שעוזר לגופנו לפרק שומנים ולבנות שרירים.

5. החל טיפול קר

בדומה לסאונה, ספורטאים רבים נהנים מטיפול קר או קריותרפיה לאחר אימון.

מריחת שקית קרח עטופה בבד דק לאזור מפחיתה דלקת וכתוצאה מכך פחות נפיחות וכאב.

כאשר משתמשים בגישה זו בבית, הימנעו ממריחת פריטים קפואים ישירות על העור, וזכרו לעצור או לקחת הפסקה לאחר כ- 15 דקות בכדי למנוע נזק לעצבים, רקמות ועור.

6. הפעל את אירובי הלב שלך

קשה להפריז יתרונותיו של פעילות גופנית אירובית.

בין אם אתה הולך בזריזות, שוחה, רץ או סתם מסדר או עושה עבודות חצר, פעילות לב וכלי דם שמביאה לשאיבת הדם יכולה לעזור:

• להוריד את לחץ הדם
• לחזק את המערכת החיסונית שלך
• להפחית כאב כרוני

זה עשוי אפילו לעזור בשיפור מצב הרוח ובשינה טובה יותר.

7. נסו יוגה

בדומה לב אירובי, תרגול יוגה מגיע עם שורה ארוכה של יתרונות גופניים מעבר לפאסיה. זה יכול לשפר את הגמישות והאיזון שלך, כמו גם את הכוח שלך.

פניית זמן למספר מפגשי יוגה בכל שבוע עשויה גם לספק יתרונות נפשיים משלימים כמו רמות מתח וחרדה נמוכות יותר. יש המציעים שיוגה עשויה אפילו להקל על מיגרנות.

8. שמור על לחות לך ועל הקסם שלך

"טיפ ללכת לחות הוא לשתות לפחות חצי ממשקל הגוף שלך באונקיות מים," אומר וויקהאם.

9. קבל עזרה מקצועית

אם אתה נוקשה וכואב באופן כרוני, או שיש לך פגיעה בשריר שפשוט לא תבריא, התייעץ עם מומחה כדי לראות איזה טיפול מתאים לך. מכיוון שהפאסיה קשורה כל כך זה לזה, אזור אחד יכול להשפיע על אזורים אחרים.

מהם התסמינים של פאסיה הדוקה?

עבודת פאשיה היא לא משהו שאתה עושה פעם בחודש. כפי שאומר וויקהאם, "Fascia הופכת את הכל לרציף, אז אתה צריך גם להתייחס לגוף בכללותו."

אם אי פעם היה לך קשר או כאב בכתף ​​שנראה כאילו נסע אחרי שעיסית אותו, זה כנראה בגלל הקסם שלך.

תסמינים מסוימים עשויים להיות סימן לכך שעליך להקדיש תשומת לב רבה יותר לבריאות הקסם שלך.

על כל שעה שאתה משקיע באימון השפעה, הקדיש 30 דקות לעבודה כדי לשפר את בריאות הקסם שלך.

כיצד להשתמש ב- FasciaBlaster

• פאסיה אוהבת חום, אז התחמם עם כמה דקות של אירובי אירוע נמוך, אם אתה יכול.
• הפשטו מטה מכיוון שהכלי נועד לעבוד על עורכם החשוף.
• מצא שמן, קרם לחות או חומר סיכה שתוכל להשתמש בו בכדי לעזור להחליק FasciaBlaster.
• התחל לשפשף את הפיצוץ מעל העור שלך כלפי מטה, או מצד לצד. בדיוק כמו כשקצף מתגלגל, כשאתה פוגע בנקודת הדק או נקודה הדוקה, שב ועבוד על המקום במשך 30 עד 60 שניות כשהוא מתפוגג לאט. שחור ממליץ על 1 עד 5 דקות לכל אזור בגוף.
• מכיוון שהפאסיה שלך קשורה, זכור לפאשיה פיצוץ בכל הגוף ולא רק ב"אזורי הבעיה "שלך.
• לאחר הפיצוץ, שחור ממליץ על לחות.
• אתה יכול FasciaBlast בתדירות שתרצה, רק היזהר לא להתפוצץ על אזורים חבולים.

גבריאל קאסל היא רוגבי, רץ בוץ, תערובת שייק חלבונים, הכנת ארוחות, קרוספיטינג, כותבת בריאות בניו יורק. היא הפכה לאיש בוקר, ניסתה את אתגר ה- Whole30, ואכלה, שיכורה, הוברשה, שפשפה ורחצה בפחם, והכל בשם העיתונות.בזמנה הפנוי, ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לוחצת ספסל או מתרגלת. עקוב אחריה הלאה אינסטגרם.