מהם שרירי טוויץ מהירים?

תוֹכֶן

• מהם שרירי מפרקים מהירים?
• סוג IIa
• סוג IIb
• מהם היתרונות של שרירי מפרקים מהירים?
• האם אתה יכול לעשות תרגילים כדי לשפר את מהירות שרירי העווית שלך?
• אימוני ספרינט מלאים
• תלוי נקי
• מהם שרירי עווית איטית?
• מה היתרונות של שרירי העווית האיטיים?
• האם אתה יכול לעשות תרגילים כדי לשפר את מהירות שרירי העווית האטית שלך?
• חבל קפיצה
• מעגל חוזק אירובי
• טעימות מפתח

שרירי העווית הם שרירי שלד המסייעים לתמוך בתנועתך. הם חשובים במיוחד לאימון.

ישנם שני סוגים עיקריים של שרירי עווית:

• שרירי מפרקים מהירים. שרירים אלה עוזרים להתפרצויות פתאומיות של אנרגיה המעורבות בפעילויות כמו קפיצות וקפיצות.
• שרירי מפרקים איטי. שרירים אלה עוזרים בסיבולת ופעילות ארוכת טווח כמו ריצה או אופניים.

בואו ונעמיק מה הם שרירי העווית המהירים בדיוק ואיך תוכלו להפיק תועלת מאימונם. אנו נראה גם כיצד תוכלו להשתמש בשרירי מפרקים מהירים ואיטיים כאחד לרמת כושר אופטימלית.

מהם שרירי מפרקים מהירים?

שרירי מפרקים מהירים תומכים בפרצי אנרגיה קצרים ומהירים, כמו ריצוף או הרמת כוח. אתה יכול לראות כיצד הם נועדו לתפקד כשאתה משווה את העיצוב והמבנה שלהם לשרירי הפרכוסים האיטיים.

בשרירי העוויתות המהירים יש מעט מאוד כלי דם ומיטוכונדריה (שלא כמו שרירי העוויתות האיטיים) מכיוון שהם אינם צריכים לתדלק פעילויות מהירות ואינטנסיביות.

הסיבה לכך היא שרירי מפרקים מהירים הם אנאירוביים. הם משתמשים במקורות אנרגיה שכבר קיימים בגופך, כמו גלוקוז, כדי לייצר אדנוזין טריפוספט (ATP).

להלן פירוט של סוגים שונים של שרירי מפרקים מהירים.

סוג IIa

סוג IIa הוא הסוג הראשון של שריר מפרכוס מהיר. (קחו בחשבון ששרירי סוג I מתעוותים לאט. עוד על כך בהמשך).

הם ידועים כשרירים חמצוניים-גליקוליטיים מכיוון שהם יכולים להשתמש בחמצן וגלוקוזה לאנרגיה.

לשרירי העוויתות המהירים הללו יש מספר גבוה יותר של מיטוכונדריה מהסוג האחר, סוג IIb. זה הופך אותם לדומה לשרירי העווית האיטיים ביכולתם להשתמש בחמצן יחד עם גלוקוז ושומן כדי לשרוף עבור אנרגיה.

ובדומה לשרירי העוויתות האיטיים, שרירי העוויתות המהירים מסוג IIa אינם מיצויים בקלות ויכולים להתאושש מאימון קצר ואינטנסיבי יחסית במהירות.

במחקרים מסוימים נמצא קשר בין שרירי סוג IIa ועד כמה גדולים השרירים שלך.

סוג IIb

סוג IIb הוא הסוג השני של שריר מפרכוס מהיר. הם ידועים כשרירים ללא חמצון מכיוון שהם לא משתמשים בחמצן לאנרגיה. במקום זאת, הם מסתמכים על גלוקוז כדי לייצר את האנרגיה הדרושה לפעילות.

לשרירי סוג IIb יש גם מספר נמוך הרבה יותר של מיטוכונדריה מכיוון שהם אינם זקוקים להם כדי לייצר אנרגיה מחמצן כמו שרירי סוג I ו- Type IIa עושים.

הם גם הרבה יותר גדולים מסביב לשרירים אחרים ונשחקים הרבה יותר מהר מסוגים אחרים של שרירים למרות היכולת שלהם להתמודד עם כוח.

מהם היתרונות של שרירי מפרקים מהירים?

שרירי מפרקים מהירים מותאמים לפעילויות קצרות ואינטנסיביות, כגון:

• רצים
• הרמת כוח
• קופץ
• אימון כח
• אימון זריזות
• רכיבה על אופניים בעצימות גבוהה
• אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT)

האם אתה יכול לעשות תרגילים כדי לשפר את מהירות שרירי העווית שלך?

להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות כדי לשפר את מהירות שרירי העווית המהירה שלכם.

אימוני ספרינט מלאים

להלן דוגמא לתרגיל המבוסס על מחקר משנת 1990 שהגדיל את מספר שרירי סוג IIa מ- 32 אחוז ל -38 אחוזים:

1. עלה על אופניים נייחים או על מכונה דיווש דומה.
2. הגדר את ההתנגדות במכונה לרמה שאתה מרגיש בנוח בה - אינך רוצה לפצוע את עצמך.
3. דיווש מהר ככל שתוכל למשך 30 שניות בלי לעצור.
4. הפסיקו לדווש ולרדת מהמכונה.
5. קח הפסקה של 20 דקות ובצע תרגילים אחרים (אם תרצה).
6. חזור למכונה וערוך עוד סשן של 30 שניות.
7. קח הפסקה נוספת של 20 דקות.
8. חזור על הפעולה פעמיים עד שלוש בפגישה אחת. סביר להניח שתתחיל לשים לב לתוצאות לאחר כ -4 עד 6 שבועות.

תלוי נקי

זהו אימון נפוץ פלג גוף עליון לשרירי מפרקים מהירים:

1. קבלו בר עם כמות משקל בה אתם מרגישים בנוח.
2. החזק את המוט לפניך כשזרועותיך מורחבות לגמרי ורוחב כתפיים זו מזו, ואחוז בידיים מעל הבר.
3. כווץ מעט (לא כל הדרך למטה).
4. העבירו את המשקל בחזרה לעקבים ושגרו את עצמכם כלפי מעלה, הרימו את המוט איתכם עד לגובה החזה והזיזו את הידיים לאחור כדי להניח את המוט על החזה.
5. החזיקו בתנוחה זו לכמה רגעים.
6. החזר לאט לאט את המוט למצב בו התחלת.

מהם שרירי עווית איטית?

לשרירי העוויתות האיטיים יש טונות של כלי דם ותאי מיני מייצרי אנרגיה הנקראים מיטוכונדריה כדי לעזור להם להמשיך לאורך תקופות ארוכות.

זוהי הבחירה הראשונה של גופך לשימוש בשרירים לפני שתקפצי על שרירי מפרקים מהירים לפרצי אנרגיה קצרים וקיצוניים יותר.

שרירי העוויתות האיטיים הם שרירים אירוביים, המשמעות היא שהם משתמשים בחמצן בכדי לייצר אנרגיה בצורה של ATP מהריכוז הגבוה של המיטוכונדריה שלהם. הם יכולים להמשיך ולמשך כל עוד תקבל מספיק חמצן.

מה היתרונות של שרירי העווית האיטיים?

שרירי מפרקים איטי נהדרים לתרגילי סיבולת כמו:

• ריצה למרחקים ארוכים (מרתונים או 5 קילוגרמים)
• רכיבה על אופניים
• שחייה

תרגילי איטיות "אירוביים" איטי נקראים בדרך כלל תרגילי "לב-ריאה" מכיוון שהם טובים לבריאות הלב. הם טובים גם לשרירי חיטוב.

האם אתה יכול לעשות תרגילים כדי לשפר את מהירות שרירי העווית האטית שלך?

להלן כמה תרגילים שיכולים להגביר את מהירות שריר העווית שלך.

חבל קפיצה

זהו תרגיל טוב ובסיסי שתוכלו לעשות כמעט בכל מקום:

1. קבל חבל קפיצה שארוך מספיק כדי שתקפוץ עליו בלי לפגוע באדמה יותר מדי.
2. התחל בהנפת החבל קדימה מעל הראש ומתחת לרגליך למשך כ- 15 שניות.
3. עצרו לרגע, ואז סובבו את החבל לכיוון השני, בחזרה מאחוריכם ומתחת לרגליכם. עשו זאת למשך 15 שניות.
4. קחו מנוחה של 15 שניות.
5. חזור על התהליך בערך 18 פעמים כדי להתחיל לראות תוצאות.

מעגל חוזק אירובי

מעגל אירובי זה נועד להעלות את הדופק.

ראשית, עשה כל אחד מהתרגילים האלה למשך דקה כל אחד:

• שכיבות שמיכה
• מטבלים
• פיתול פלג גוף עליון
• סקוואט
• lunges

בשלב הבא, צעדו או ריצו קלות למשך דקה לבמה שנקראה "מנוחה פעילה". השלמת עכשיו מעגל מלא.

חזור על כל תרגיל ועל המנוחה הפעילה שלך פעמיים עד שלוש. אל תנוחו יותר מחמש דקות בין כל מעגל כדי להבטיח שתקבלו את התוצאות הטובות ביותר.

טעימות מפתח

שרירי מפרקים מהירים הם אופטימליים להתפרצויות אנרגיה קצרות ומהירות. שרירי מפרקים איטי טובים יותר לפעולות סיבולת לטווח הארוך ויכולים לשפר את בריאות הלב.

העבודה בשניהם יכולה לתת לך מגוון רחב של פעילויות לבחירה ולהגדיל את בריאותך וכוחך הכללי.