8 יתרונות בריאותיים בצום, המגובים על ידי מדע

תוֹכֶן

• 1. מקדם בקרת סוכר בדם על ידי הפחתת עמידות לאינסולין
• 2. מקדם בריאות טובה יותר על ידי לחימה בדלקת
• 3. עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי שיפור לחץ הדם, הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול
• 4. עשוי להגביר את תפקוד המוח ולמנוע הפרעות ניווניות
• 5. מסייע לירידה במשקל על ידי הגבלת צריכת הקלוריות והגברת חילוף החומרים
• 6. מגביר את הפרשת הורמון הגדילה, שהוא חיוני לצמיחה, מטבוליזם, ירידה במשקל וחוזק השרירים.
• 7. יכול לעכב את ההזדקנות ולהאריך את אריכות החיים
• 8. עשוי לסייע במניעת סרטן ולהגביר את יעילות הכימותרפיה
• כיצד להתחיל בצום
• בטיחות ותופעות לוואי
• בשורה התחתונה

למרות העלייה האחרונה בפופולריות, צום הוא נוהג שתחילתו מאות שנים וממלא תפקיד מרכזי בתרבויות ובדתות רבות.

מוגדרים כהימנעות מכל מאכלים או משקאות מסוימים למשך פרק זמן מוגדר, ישנן דרכים רבות ושונות לצום.

באופן כללי, רוב סוגי הצומות מבוצעים במשך 24–72 שעות.

לעומת זאת צום לסירוגין כולל רכיבה על אופניים בין תקופות של אכילה וצום, שנעות בין כמה שעות לכמה ימים בכל פעם.

הוכח שיש לצום יתרונות בריאותיים רבים, החל מירידה במשקל מוגברת ועד לתפקוד מוחי טוב יותר.

להלן 8 יתרונות בריאותיים בצום - המגובים במדע.

צילום: איה ברקט

1. מקדם בקרת סוכר בדם על ידי הפחתת עמידות לאינסולין

מספר מחקרים מצאו כי צום עשוי לשפר את השליטה על רמת הסוכר בדם, דבר שיכול להועיל במיוחד לאנשים בסיכון לסוכרת.

למעשה, מחקר אחד בקרב 10 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי צום לסירוגין לטווח הקצר הוריד משמעותית את רמות הסוכר בדם ().

בינתיים, סקירה נוספת מצאה כי צום לסירוגין וגם צום חלופי היו יעילים כמו הגבלת צריכת הקלוריות בהפחתת עמידות לאינסולין ().

ירידה בתנגודת לאינסולין יכולה להגביר את הרגישות של גופכם לאינסולין, ומאפשרת לו להעביר גלוקוז מזרם הדם לתאים בצורה יעילה יותר.

יחד עם ההשפעות הפוטנציאליות להורדת סוכר בדם של צום, זה יכול לעזור לשמור על יציבות הסוכר בדם, ולמנוע קוצים וקריסה ברמות הסוכר בדם.

יש לזכור כי כמה מחקרים מצאו כי צום עשוי להשפיע על רמות הסוכר בדם באופן שונה אצל גברים ונשים.

למשל, מחקר אחד קטן בן שלושה שבועות הראה כי תרגול צום של יום חלופי פוגע בשליטה על רמת הסוכר בדם בקרב נשים אך לא השפיע על גברים ().

סיכום צום לסירוגין
וצום של יום חלופי יכול לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם ובהפחתה
עמידות לאינסולין אך עשויה להשפיע על גברים ונשים באופן שונה.

2. מקדם בריאות טובה יותר על ידי לחימה בדלקת

בעוד שדלקת חריפה היא תהליך חיסוני רגיל המשמש למאבק בזיהומים, לדלקת כרונית עלולות להיות השלכות חמורות על בריאותך.

מחקרים מראים כי דלקת עשויה להיות מעורבת בהתפתחות מצבים כרוניים, כגון מחלות לב, סרטן ודלקת מפרקים שגרונית ().

כמה מחקרים מצאו כי צום יכול לעזור להפחית את רמות הדלקת ולעזור לקדם בריאות טובה יותר.

מחקר אחד שנערך בקרב 50 מבוגרים בריאים הראה כי צום לסירוגין למשך חודש הפחית משמעותית את רמות הסמנים הדלקתיים ().

מחקר קטן אחר גילה את אותה השפעה כאשר אנשים צמו במשך 12 שעות ביום למשך חודש ().

יתרה מכך, מחקר אחד בבעלי חיים מצא כי בעקבות דיאטה דלת קלוריות מאוד כדי לחקות את השפעות הצום הפחיתו את רמות הדלקת והועילה לטיפול בטרשת נפוצה, מצב דלקתי כרוני ().

סיכום כמה מחקרים מצאו
שצום יכול להפחית מספר סמנים של דלקת ועשוי להיות שימושי
בטיפול במצבים דלקתיים, כגון טרשת נפוצה.

3. עשוי לשפר את בריאות הלב על ידי שיפור לחץ הדם, הטריגליצרידים ורמות הכולסטרול

מחלות לב נחשבות לגורם המוות העיקרי ברחבי העולם, ומהוות כ- 31.5% ממקרי המוות ברחבי העולם ().

החלפת התזונה ואורח החיים היא אחת הדרכים היעילות ביותר להפחתת הסיכון למחלות לב.

כמה מחקרים מצאו ששילוב צום בשגרה שלך עשוי להועיל במיוחד כשמדובר בבריאות הלב.

מחקר קטן אחד גילה כי שמונה שבועות של צום חלופי הפחיתו את הרמות של כולסטרול LDL "רע" וטריגליצרידים בדם ב -25% ו -32% בהתאמה ().

מחקר נוסף שנערך בקרב 110 מבוגרים שמנים הראה כי צום במשך שלושה שבועות בפיקוח רפואי הוריד משמעותית את לחץ הדם, כמו גם את רמות הטריגליצרידים בדם, הכולסטרול הכללי וכולסטרול ה- LDL "הרע" ().

בנוסף, מחקר אחד בקרב 4,629 אנשים שקשר צום עם סיכון נמוך יותר למחלת עורקים כליליים, כמו גם סיכון נמוך משמעותית לסוכרת, המהווה גורם סיכון עיקרי למחלות לב ().

סיכום צום היה
קשור בסיכון נמוך יותר למחלות לב כליליות ועשוי לסייע בהורדת דם
לחץ, טריגליצרידים ורמות כולסטרול.

4. עשוי להגביר את תפקוד המוח ולמנוע הפרעות ניווניות

אף על פי שהמחקר מוגבל בעיקר למחקר בבעלי חיים, כמה מחקרים מצאו כי צום יכול להשפיע רבות על בריאות המוח.

מחקר אחד בעכברים הראה כי תרגול צום לסירוגין במשך 11 חודשים שיפר הן את תפקוד המוח והן את מבנה המוח ().

מחקרים אחרים בבעלי חיים דיווחו כי צום יכול להגן על בריאות המוח ולהגדיל את יצירת תאי העצב כדי לסייע בשיפור התפקוד הקוגניטיבי (,).

מכיוון שצום עשוי גם לסייע בהקלה על דלקת, הוא יכול גם לסייע במניעת הפרעות ניווניות.

בפרט, מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שצום עשוי להגן מפני תוצאות ולשפר אותם במצבים כמו מחלת אלצהיימר ופרקינסון (,).

עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים כדי להעריך את השפעות הצום על תפקוד המוח בבני אדם.

סיכום מחקרים בבעלי חיים מראים
כי צום יכול לשפר את תפקוד המוח, להגביר את סינתזת תאי העצב
להגן מפני מצבים ניווניים ניווניים, כגון מחלת אלצהיימר ו
פרקינסון.

5. מסייע לירידה במשקל על ידי הגבלת צריכת הקלוריות והגברת חילוף החומרים

דיאטנים רבים קולטים צום ומחפשים דרך מהירה וקלה להוריד כמה קילוגרמים.

תיאורטית, הימנעות ממאכלים ומשקאות מסוימים או מסוימים אמורה להקטין את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, מה שעלול להוביל לירידה במשקל לאורך זמן.

כמה מחקרים מצאו גם כי צום לטווח הקצר עשוי להגביר את חילוף החומרים על ידי העלאת רמות הנוירוטרנסמיטר הנוראדרנלין, מה שעלול לשפר את הירידה במשקל ().

למעשה, סקירה אחת הראתה כי צום של יום שלם יכול להפחית את משקל הגוף בעד 9% ולהפחית באופן משמעותי את שומן הגוף במשך 12-24 שבועות ().

בבדיקה אחרת נמצא כי צום לסירוגין במשך 3–12 שבועות יעיל באותה מידה לירידה במשקל כמו הגבלת קלוריות מתמשכת והפחתת משקל הגוף ומסת השומן בעד 8% ו- ​​16% בהתאמה ().

בנוסף, נמצא כי צום יעיל יותר מהגבלת קלוריות בהגברת אובדן השומן תוך שמירה בו זמנית על רקמת השריר ().

סיכום הצום עשוי להתגבר
מטבוליזם ועוזר בשימור רקמת השריר להפחתת משקל הגוף ושומן הגוף.

6. מגביר את הפרשת הורמון הגדילה, שהוא חיוני לצמיחה, מטבוליזם, ירידה במשקל וחוזק השרירים.

הורמון גדילה אנושי (HGH) הוא סוג של הורמון חלבון אשר מרכזי בהיבטים רבים בבריאותך.

למעשה, מחקרים מראים כי הורמון מפתח זה מעורב בצמיחה, בחילוף החומרים, בירידה במשקל ובכוח השרירים (,,,).

מספר מחקרים מצאו כי צום יכול באופן טבעי להעלות את רמות ה- HGH.

מחקר אחד שנערך בקרב 11 מבוגרים בריאים הראה כי צום במשך 24 שעות העלה משמעותית את רמות ה- HGH ().

מחקר קטן נוסף בקרב תשעה גברים מצא כי צום במשך יומיים בלבד הביא לעלייה פי 5 בקצב הייצור של ה- HGH ().

בנוסף, צום עשוי לסייע בשמירה על רמות יציבות של סוכר בדם ואינסולין לאורך כל היום, מה שעשוי לייעל את רמות ה- HGH עוד יותר, מכיוון שמחקרים מסוימים מצאו כי שמירה על רמות מוגברות של אינסולין עשויה להפחית את רמות ה- HGH ().

סיכום מחקרים מראים זאת
צום יכול להעלות את רמות הורמון הגדילה האנושי (HGH), חלבון חשוב
הורמון הממלא תפקיד בצמיחה, מטבוליזם, ירידה במשקל ושרירים
כוח.

7. יכול לעכב את ההזדקנות ולהאריך את אריכות החיים

מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו תוצאות מבטיחות על ההשפעות האפשריות להארכת תוחלת החיים של צום.

במחקר אחד, חולדות שצמו כל יומיים חוו קצב הזדקנות מאוחר וחיו ב 83% זמן רב יותר מאשר חולדות שלא צמו ().

למחקרים אחרים בבעלי חיים היו ממצאים דומים, ודיווחו כי צום יכול להיות יעיל בהגדלת אורך החיים ושיעורי ההישרדות (,,).

עם זאת, המחקר הנוכחי עדיין מוגבל למחקרים בבעלי חיים. יש צורך במחקרים נוספים כדי להבין כיצד צום עשוי להשפיע על אורך החיים וההזדקנות בבני אדם.

סיכום למחקרים בבעלי חיים יש
מצא כי צום יכול לעכב את ההזדקנות ולהגדיל את אורך החיים, אך מחקר אנושי
עדיין חסר.

8. עשוי לסייע במניעת סרטן ולהגביר את יעילות הכימותרפיה

מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מצביעים על כך שצום עשוי להועיל לטיפול ומניעה של סרטן.

למעשה, מחקר אחד בחולדות מצא כי צום של יום חלופי סייע בחסימת היווצרות הגידול ().

באופן דומה, מחקר במבחנה הראה כי חשיפת תאים סרטניים למספר מחזורי צום הייתה יעילה כמו כימותרפיה בעיכוב גידול הגידול והגדילה את יעילותן של תרופות כימותרפיות להיווצרות סרטן ().

למרבה הצער, מרבית המחקרים מוגבלים להשפעות צום על היווצרות סרטן בבעלי חיים ותאים.

למרות ממצאים מבטיחים אלה, יש צורך במחקרים נוספים כדי לבחון כיצד צום עשוי להשפיע על התפתחות סרטן ועל הטיפול בבני אדם.

סיכום כמה חיות ו
מחקרים במבחנה מראים כי צום עלול לחסום התפתחות גידולים
להגביר את היעילות של כימותרפיה.

כיצד להתחיל בצום

ישנם סוגים רבים ושונים של צום, מה שמקל על מציאת שיטה שמתאימה לאורח החיים שלך.

להלן כמה מהסוגים הנפוצים ביותר של צום:

• צום מים: כולל שתייה של מים רק בכמות מוגדרת של
  זְמַן.
• צום מיצים: כולל שתיית מיץ ירקות או פירות לתקופה מסוימת בלבד.
• צום לסירוגין: צריכת הגבלה מוגבלת באופן חלקי או מלא עבור כמה
  שעות עד כמה ימים בכל פעם ותזונה רגילה מתחדשת באחרים
  ימים.
• צום חלקי: מאכלים או משקאות מסוימים כגון מזון מעובד,
  מוצרים מן החי או קפאין מסולקים מהתזונה לתקופה קצובה.
• הגבלת קלוריות: קלוריות מוגבלות למספר ימים בכל שבוע.

בתוך קטגוריות אלה ישנם גם סוגים ספציפיים יותר של צום.

לדוגמא, צום לסירוגין יכול להתפרק לתתי קטגוריות, כגון צום של יום חלופי, שכולל אכילה כל יומיים, או האכלה מוגבלת בזמן, שכוללת הגבלת צריכת שעות ספורות בלבד בכל יום.

כדי להתחיל, נסה להתנסות בסוגים שונים של צום כדי למצוא את מה שהכי מתאים לך.

סיכום יש הרבה
דרכים שונות לתרגל צום, מה שמקל על מציאת שיטה
משתלב כמעט בכל אורח חיים. התנסו בסוגים שונים למצוא
מה הכי מתאים לך.

בטיחות ותופעות לוואי

למרות הרשימה הארוכה של יתרונות בריאותיים אפשריים הקשורים בצום, יתכן שזה לא מתאים לכל אחד.

אם אתם סובלים מסוכרת או נמוכה של סוכר בדם, צום עלול להוביל לדוקרנים ולהתרסקויות ברמות הסוכר בדם, מה שעלול להיות מסוכן.

עדיף לדבר תחילה עם הרופא אם יש לך מצבים בריאותיים בסיסיים או שמתכננים לצום יותר מ- 24 שעות.

בנוסף, בדרך כלל לא מומלץ לצום ללא השגחה רפואית על מבוגרים, מתבגרים או אנשים הסובלים מעודף משקל.

אם תחליט לנסות לצום, הקפד לשמור על לחות טובה ולמלא את הדיאטה שלך במזונות צפופים בחומרים מזינים במהלך תקופות האכילה שלך כדי למקסם את היתרונות הבריאותיים הפוטנציאליים.

בנוסף, אם אתם צמים לתקופות ארוכות יותר, נסו למזער פעילות גופנית אינטנסיבית ולקבל מנוחה רבה.

סיכום כשאתה צום, היה בטוח
להישאר לחות, לאכול מזון צפוף בחומרים מזינים ולקבל שפע מנוחה. עדיף
התייעץ עם הרופא שלך לפני צום אם יש לך בריאות בסיסית
או מתכננים לצום במשך יותר מ 24 שעות.

בשורה התחתונה

צום הוא פרקטיקה שקשורה למגוון רחב של יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל ירידה במשקל, כמו גם שיפור בקרת הסוכר בדם, בריאות הלב, תפקוד מוחי ומניעת סרטן.

מצום מים ועד צום לסירוגין והגבלת קלוריות, ישנם סוגים רבים של צום שמתאימים כמעט לכל אורח חיים.

בשילוב עם תזונה מזינה ואורח חיים בריא, שילוב צום בשגרה שלך עשוי להועיל לבריאותך.