מהו דופק שורף שריפות שומן, ואיך הוא מחושב?
תוֹכֶן
- חישוב דופק שריפת השומן שלך
- חישוב אזורי דופק אחרים
- תרשים הדופק של שריפת שומן
- כלים למדידת דופק
- מעקב מסורתי
- צג שורש כף היד
- צג רצועת חזה
- מה עובד הכי טוב?
- בחירת אימון שורף שומן
- דרכים אחרות לאבד שומן
- אכלו תזונה המתמקדת במזון שלם
- לשתות הרבה מים
- התבונן בגדלי המנות
- כוון לירידה איטית ויציבה במשקל
- התשלום
חישוב דופק שריפת השומן שלך
קצב הלב שלך יכול לעזור לך למדוד את עוצמת האימון. אצל רוב האנשים הלב פועם בין 60 ל 100 פעמים בדקה בזמן מנוחה. קצב הלב עולה במהלך האימון. ככל שתתאמנו יותר, כך קצב הלב שלכם יגדל.
כשאתה מתאמן באזור דופק שריפת השומנים, גופך מתמלא באגירת שומן לאנרגיה במקום להשתמש בסוכרים ובפחמימות בסיסיים. זה מוביל לאובדן שומן.
אזורי דופק אחרים הם:
- קצב לב במנוחה
- דופק בינוני
- קצב לב יעד
- דופק מרבי
דופק שריפת השומן שלך הוא בערך 70 אחוז מהדופק המקסימלי שלך.
קצב הלב המרבי שלך הוא המספר המקסימלי של הפעמים שעל לבך לפעום במהלך הפעילות. כדי לקבוע את הדופק המרבי שלך, גרעו את גילכם מ- 220.
לדוגמה, קצב הלב המקסימלי של אישה בת 35 הוא 220 מינוס 35 - או 185 פעימות בדקה.
כדי להיכנס לאזור שריפת השומן, היא הייתה רוצה שהדופק שלה יהיה 70 אחוז מ- 185, שהם בערך 130 פעימות בדקה.
חישוב אזורי דופק אחרים
מומחים ממליצים לעבוד על 70 עד 85 אחוז מהדופק המקסימלי שלך במהלך פעילות נמרצת. זה נקרא דופק היעד שלך.
קצב לב בינוני נופל בין 50 ל 70 אחוז מדופק המקסימום שלך.
תרשים הדופק של שריפת שומן
כשאתה משתמש בתרשים שלהלן, זכור שככל שאתה מבוגר יותר, קצב פעימות הלב שלך בוער. לדוגמה, אם אתה בן 32, תרצה להשתמש במספר הגבוה יותר בטווח 31 עד 35 עבור דופק שריפת השומן שלך.
גם תרופות מסוימות עשויות להשפיע על קצב הלב שלך, לכן יש לדבר עם הרופא שלך אם יש לך חששות.
| גיל | דופק שורף שריפת שומן מוערך בפעימות בדקה |
| 18–20 | 140 |
| 21–25 | 136–139 |
| 26–30 | 133–136 |
| 31–35 | 129–132 |
| 36–40 | 126–129 |
| 41–45 | 122–125 |
| 46–50 | 119–122 |
| 51–55 | 115–118 |
| 56–60 | 112–115 |
| 61–65 | 108–111 |
| 66–70 | 105–108 |
| 71–75 | 101–104 |
כלים למדידת דופק
כיום קיימים בשוק מגוון כלים שיכולים לעזור לכם למדוד את דופק הלב בזמן האימון, ואפילו תוך כדי ביצוע משימות יומיומיות. עם זאת, אינך צריך בהכרח שום דבר מהודר כדי להשיג את הדופק הבסיסי שלך.
מעקב מסורתי
הדרך הזולה ביותר למדוד את הדופק שלך היא להשתמש באצבעותיך כדי לעקוב אחר הדופק שלך. תחילה עליך להפסיק להתאמן ולהניח את האצבע מעל נקודת דופק על הצוואר, פרק כף היד או החזה.
ספר את פעימות הלב שלך למשך 60 שניות (או למשך 30 שניות והכפיל את מספר פעימות השניים). המספר שתקבל הוא הדופק שלך.
צג שורש כף היד
צגי דופק צמיד הפכו פופולריים בשנים האחרונות מכיוון שהם רצועות על הגוף ממש כמו שעון רגיל.
לדוגמה, FitBit Charge 2 רושם את הדופק שלך כל היום וקובע אם אתה נמצא באזור שריפת שומן, מנוחה, בינונית או מקסימאלית במהלך פעילויות שונות.
היתרון בהשוואה למעקב מסורתי הוא שמדובר בקצב הדופק ללא הפסקה ואין צורך להפסיק את הפעילות כדי להקליט אותו.
לעתים קרובות, מכשירים מסוג זה מודדים גם את הצעדים היומיים שלך, מרחק האימונים, קלוריות שנשרפו ורצפות טיפסו, וכל זאת תוך כדי שהם נותנים לך זמן כמו שעון רגיל.
צג רצועת חזה
צגי דופק ברצועת חזה רצועות סביב החזה ורושמים את דופקך במהלך האימון.
מותגים מסוימים, כמו צג דופק הפרימיום של Garmin, שולחים באופן אלחוטי את הדופק למכשיר התואם שלך, בדרך כלל שעון, כדי לקבל מבט הוליסטי יותר של האימון שלך. רצועות אלה עשויות מבד רך ומתכווננות להתאמה למגוון גדלי גוף.
אתה יכול ללבוש מסכי רצועת חזה במהלך מרבית הפעילויות, כולל שחייה. עם זאת, קרא את כל התכונות לפני שתרכוש. מכשירים מסוימים עמידים בפני מים, כלומר ניתן לטבול אותם במים. אחרים עמידים במים, כלומר ניתן להשתמש בהם לתקופות קצרות בלבד במים.
מה עובד הכי טוב?
יש ספורטאים שמעדיפים מסכי רצועת חזה מכיוון שהם מרגישים שהם מדויקים יותר. עם זאת, במחקר שנערך לאחרונה, גילו החוקרים כי מסכי שורש כף היד עשויים להיות מדויקים באותה מידה.
כתוצאה מכך, המסך שתבחר עשוי לרדת להעדפות אישיות, למימוש הבחירה שלך, לתקציב ולכל התכונות שיש למכשיר הספציפי.
בחירת אימון שורף שומן
האימונים הטובים ביותר להכנס לאזור שריפת השומן שלך משתנים מאדם לאדם. המפתח הוא לפקח על הדופק שלך במהלך פעילויות שונות כדי לראות איפה אתה נוחת והולך משם.
לשריפת שומן, דבק בפעילות מתונה. נסה את מבחן השיחה אם אינך בטוח כמה אתה עובד. אם אינך יכול לדבר במהלך התרגיל שלך, סביר להניח שאתה עובד ברמות נמרצות. אם קצת לא נשימתך אבל אתה יכול לקיים שיחה, סביר להניח שאתה עובד ברמות בינוניות ועלול להיות באזור שריפת השומן שלך.
דרך נוספת לקבוע את עוצמת האימון שלך היא לפי יכולתך האישית. פעילויות מתונות ושריפות שומן עשויות להרגיש כמו 11 עד 14 מהיכולת שלך בסולם בין 1 ל 20. אם אתה מתחיל להרגיש שאתה יותר בגיל 17 עד 19, האט את האטיות - זו פעילות נמרצת יותר.
להלן מספר תרגילים שעשויים לעזור לך להגיע לאזור שריפת השומן שלך:
- ריצה איטית
- הליכה נמרצת
- אירובי מים
- רכיבה על אופניים (פחות מ -10 מיילים לשעה)
- טניס (זוגות)
- ריקודים סלוניים
למרות שאתה עשוי להתמקד בשומן, עדיין חשוב להעלות את הדופק שלך לאזור הנמרץ מעת לעת. עבודה קשה יותר מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם ושורפת יותר קלוריות מאשר פעילות מתונה.
אימוני אינטרוולים, כמו תקופות סיבוב של הליכה וריצה, הם גם סוג אימון יעיל שיכול לעזור לכם לאבד שומן ולהגדיל את כושר הלב וכלי הדם.
דרכים אחרות לאבד שומן
מלבד פעילות גופנית, ישנם הרגלים בריאים אחרים שתוכלו להתחיל בהם שעשויים לעזור לכם להוריד שומן ולהפחית את המשקל הכללי.
אכלו תזונה המתמקדת במזון שלם
פירות וירקות צריכים להכין הרבה מהצלחת שלכם. דגנים מלאים, חלבון רזה וחלב דל שומן הם אפשרויות טובות אחרות. נסה לקנות את היקף המכולת ולהימנע מתוספת סוכר ושומן רווי שנמצא במזון ארוז.
לשתות הרבה מים
מיץ וסודה הוסיפו סוכר וקלוריות. אם אינך אוהב מים רגילים, שקול לטעום אותם בממתיק מלאכותי או בסחיטת לימון.
התבונן בגדלי המנות
מסעדות נוטות לתת מנות נדיבות יתר על המידה, לכן שקלו לבקש לארוז את מחצית הארוחה לפני שתתחפרו. בבית, בחרו צלחת קטנה יותר לארוחות. לדוגמה, הגישו את האוכל שלכם בצלחת בגודל סלט במקום בארוחה בגודל ארוחת ערב.
כוון לירידה איטית ויציבה במשקל
לאבד יותר משני קילוגרמים בשבוע לא יכול להיות בריא או בר-קיימא. הרופא יכול לעזור לך לקבוע את יעד הרזיה שלך ולהפנות אותך לדיאטנית לקבלת עזרה.
התשלום
אם אתה חדש בפעילות, קח את זה לאט. איגוד הלב האמריקני ממליץ לעבוד בעצימות בינונית (50 אחוז מהדופק המקסימלי שלך) בכדי לסייע במניעת פציעות ושחיקה לפני שתגדיל את האינטנסיביות.
תוכל להגביר את עוצמת התרגיל שלך בזמן ולראות עוד יותר יתרונות קרדיווסקולריים ושריפת שומן. עקביות ועבודה קשה משתלמים.
מאמרים מעניינים
הסרטון הזה של אמריקה פררה יגרום לכם לרצות לקחת איגרוף